Ярослава РындинаВыйди и зайди нормально! Рабочая тетрадь по стабилизации самооценки
Вступление
Тепло встречаю каждого, кто заинтересовался этой рабочей тетрадью. Предлагаю вам сразу представить себе встречу со мной, потому что, включившись в этот небольшой эксперимент с ходу, вы не просто поймете, а буквально ощутите, о чем эта рабочая тетрадь!
Итак, вы приходите в уютное безопасное пространство, где вам хорошо и спокойно, а я встречаю вас с улыбкой и предложением расположиться как можно удобнее, ведь сейчас вы начнете помогать себе стабилизировать свою самооценку, а делать это точно не стоит на бегу, в тревоге и без сил.
Готова поклясться, что каждый из вас представил себе абсолютно неповторимое уникальное место, которое не похоже на то, что вообразили себе остальные! Для чистоты эксперимента вы можете попросить представить такое место своих близких и друзей. Даже если все разом нарисуют у себя в воображении берег моря, то это окажутся разные берега с уникальным расположением пальм, беседок, укромных мест или шумных пляжных клубов. У кого-то берег будет каменистый с накатывающей пенной соленой волной, приносящей за собой водоросли, а у кого-то он окажется покрыт мягким белоснежным песком, а на море будет абсолютный штиль.
И вот теперь главная новость: ни одна из этих фантазий не является правильной или неправильной. Вы представили ровно то, что соответствует вашему содержанию, то, что отражает вас и полученный вами жизненный опыт. И эта фантазия, которую вы создали на основе своего опыта, наверняка помогла вам ощутить себя иначе! Не успели заметить? Проделайте то же самое в замедленном режиме, прислушиваясь к ощущениям в теле. Прямо сейчас представьте себе тихое, спокойное, безопасное место, где вас встречаю пусть не я, а кто-то близкий и родной. Дайте себе время прислушаться к себе!
(Нет, не читайте дальше, говорю же, сфокусируйтесь на ощущениях, побудьте в этой фантазии)
Если вы действительно уделили внимание визуализации, то могли заметить, как за считаные секунды ваше состояние изменилось. Именно с этой целью я создала рабочую тетрадь с шутливым школьным названием «Выйди и зайди нормально». Она поможет вам выйти из состояний неуверенности, тревоги, самоуничижений, стыда и сомнений и зайти в состояние спокойствия, расслабления, уверенности и уважения к себе.
«Выйди и зайди нормально» – это не просто ассорти из разносортных практик по работе с самооценкой, а пошаговая система упражнений. Она помогает развить необходимые каждому человеку психологические навыки, которые и являются основой здоровой самооценки (да, из ниоткуда она не берется): осознанность, рефлексия, ответственность, уверенность (да, это тоже навык).
Главное, на что нацелена моя система практик, – это признание и присвоение каждым внедряющим ее человеком своей уникальности со всеми сильными и слабыми сторонами, освоение всех черт своей личности для проживания более яркой, богатой, событийной и удовлетворяющей жизни.
Открывайте себя с помощью моей рабочей тетради и помните, что в вас уже достаточно всего, для того чтобы иметь устойчивую самооценку и уверенность в себе!
Часть 1Самооценка – это не оценка. Что я знаю о себе?
Главная проблема тех, кто пытается повысить свою самооценку, заключается в самом использовании оценок. Например, вы могли слышать про себя: «неумеха», «копуша», «слишком мечтательный», «умная, но постоянно торопится» и другие емкие оценочные фразы. Все они исключают реальные факты и совершенно не учитывают реалии окружающей среды, ваш многогранный опыт, сиюминутные потребности. А еще они накладывают мораторий на право ценить и учитывать любой полученный вами опыт как факт. Этими фразами, вполне вероятно, впоследствии вы и сами начали измерять себя, прикладывая линеечку и говоря: «Да, я конечно это сделала, но я же медлительная, можно было и побыстрее…», «Я такой невнимательный, мне лучше не соглашаться на это предложение о повышении – слишком ответственно, я не справлюсь…» и т. п.
Увы, жонглирование оценками – это путь к нестабильной самооценке, к постоянному состоянию эмоциональных качелей, когда «Вау, я красавчик!» резко сменяется на «Ну я и ничтожество!». При этом в состоянии «вау» вам кажется, что ваша самооценка на высоте, что вы король мира, а в состоянии «ничтожество» вы думаете, что эффект «вау» был временный, все ошиблись (и вы в том числе) и на самом деле вы действительно ни на что не способны. Проблема еще и в том, что порой между этими состояниями может быть разница в несколько секунд! А все потому, что реальностью не является ни то, ни другое – оба этих полюса не больше чем ваша выдумка.
Секрет в том, что ни низкой, ни высокой самооценки не существует. Это две крайности, вызывающие жуткий стресс. Вешая себе на шею медальку «я просто супер-мега-вау», вы тотчас боитесь свалиться с этого пьедестала в бездну низкой самооценки, а пребывая в этой бездне, переживаете, что останетесь в ней навсегда. Какая же тогда самооценка существует?
Здоровая и стабильная. И благодаря этому воркбуку вы сможете ее СОЗДАТЬ.
Но для того, чтобы к чему-то прийти, нужно понять, в какой точке мы находимся сейчас.
Для работы с воркбуком заведите новый дневник или поле заметок в телефоне. Я буду часто просить вас записывать туда свои размышления и итоги упражнений. В дневнике или заметках вы будете фиксировать свои результаты и отслеживать прогресс.
Чек-лист признаков нестабильной самооценки
Ниже вы найдете чек-лист признаков нестабильной самооценки. Выпишите в дневник или заметки те из них, которые, по вашему мнению, к вам относятся.
1. Вы большую часть времени размышляете о том, хороший вы или плохой. Вы всегда оцениваете себя с помощью этих ярлыков.
2. Вы склонны слышать критику и обвинения там, где не было намерения вас критиковать и обвинять. Вы не верите комплиментам.
3. Вы большую часть времени пытаетесь что-то кому-то доказать. Особенно в форме, которая предполагает, что вам нужно превзойти другого. А если это не удается, то вы чувствуете себя ужасно.
4. Иерархическое мышление. Вы склонны оценивать людей по их статусу, количеству денег и каким-либо еще ценным для вас социальным критериям. Вы заранее определяете, кто выше вас (рядом с ними вам тревожно и неловко за себя), а те, кто не выше, – автоматически ниже (рядом с ними вам спокойно, чувствуете превосходство). Равных нет.
5. Вы часто сравниваете себя с кем-то другим, пытаясь понять, кто лучше/круче, страдая и завидуя либо радуясь и превознося себя.
6. Вы склонны осознавать только свою точку зрения и наличие другой воспринимаете так, будто на вас нападают и с вами спорят.
7. Если вы испытываете боль, то практически всегда думаете, что это кто-то специально решил вам ее причинить. Вам сложно вернуть себе ответственность за свои переживания.
8. Вы жестко и полярно описываете людей, события и себя: «Худший», «Самый отвратительный в мире», «Я самая ужасная», «Она гениальная!», «Она самая красивая в мире! Не то что я».
9. Вы ставите себе недостижимо высокие планки и требуете от себя немедленных и совершенных результатов или выбираете задачи, в которых вам скучно и нет развития, но в которых вы точно не совершите ошибки.
10. Вы не умеете получать удовольствие от процесса, вам важен только результат любой вашей проявленности и деятельности. По завершении одного процесса и достижении одного результата вы сразу же погружаетесь в тревогу от бездействия и не можете наслаждаться отдыхом и паузой.
11. Вы боитесь самостоятельно судить о себе, чтобы не переоценивать и не ошибиться. Вам кажется, что вас уличат в обмане и зазнайстве, если вы будете сами делать безоценочные выводы о себе, в которых вы просто принимаете свои достижения.
Если из этого списка вы нашли у себя 6 и более признаков, то можно смело сказать, что ваша самооценка сейчас нестабильна и ей требуется помощь.
Если же вы обнаружили, у себя только 1–2 признака или не обнаружили их вовсе, я вас искренне поздравляю. Вы один из тех редких людей, которым удалось сформировать здоровое самовосприятие! Используйте практики, предложенные в воркбуке, как способ сохранить самооценку в здоровом, стабильном состоянии.
Где я нахватал/а таких оценок?
Вы дестабилизируете свою самооценку, когда используете ярлыки, которыми вас некогда наградили родители, знакомые, друзья, партнеры, педагоги. Например, моей маме учителя говорили: «Девочка, конечно, у вас умненькая, но невнимательная», из чего я сделала вывод, что я умная, но за серьезную работу мне браться нельзя: «Вдруг не потяну?». При этом нельзя было сваливаться «в неумную» – ведь теперь я должна все обо всем знать. Это породило много страхов и тревог, с которыми я много лет работала в психотерапии.
А теперь ваш черед. Какие прилагательные из сказанных о вас другими людьми вы использовали относительно себя? Попробуйте составить список в дневнике или заметках.
Обратите внимание: вы старались выписывать хорошие или плохие прилагательные? Каких больше? Нередко, когда я прошу клиентов вспомнить прилагательные, которые о них говорили окружающие, они пытаются вспомнить либо лучшее, либо, наоборот, – самое плохое и обидное. Такая тенденция связана с оценочной зависимостью: или хочется выделить исключительно «хорошее», или сделать акцент на «критике», которую больно слышать, но, как считают многие, «надо принять». Наша же задача не делать оценочных акцентов, а составить объемную картину!
Теперь, не ссылаясь на оценку, попробуйте вспомнить всё, что о вас говорили окружающие.
После того как вы выполнили предыдущее упражнение, задайте себе три вопроса:
1. Могу ли я быть одной версией себя?