2. Какими прилагательными я выбрал/а пользоваться относительно себя? Запишите ответ в дневник или заметки.
3. Какими прилагательными я не стал/а пользоваться, но мне говорили их? Запишите это.
Противоречащие друг другу прилагательные, которые могли встретиться в первых блоках упражнения, говорят о том, что вы можете быть разным. И это совершенно нормально. Вопрос только в том, чем вы выбираете пользоваться? Чем-то добрым, светлым, радостным: «Ты такая красивая», «Как ты все здорово успеваешь», «Как ты креативно решила эту задачу» или же чем-то выбивающим из колеи, удручающим: «Эгоистка, только о себе и думаешь», «Ты как поросенок», «Ну ты и бестолковая».
Меряя себя линеечкой оценочности, вы собственноручно дестабилизируете свою самооценку.
Это хорошая новость, потому что в ваших же силах свою самооценку выправить, стабилизировать и сделать здоровой.
Тело говорит
Реакции тела могут дать вам понять, что именно вы в силах влиять на ощущение себя уверенным человеком или пристыженным ребенком. Стоит лишь научиться замечать, какими прилагательными вы себя неустанно оцениваете.
Подойдите к зеркалу и проговорите, глядя себе в глаза, те прилагательные оценок, которые вы отметили в задании на предыдущих страницах.
Как реагирует тело на ваши высказывания? Есть ли где-то покалывания? Не хочется ли сжаться в клубочек? Или, наоборот, есть желание выпрямиться? Ноги стоят прочно на поверхности или вы ощущаете, что они ватные?
Запишите в дневник или заметки свои телесные реакции.
Почему так сложно выйти из оценочной парадигмы?
Проблемы с самооценкой могут начаться в детстве. Ребенок впитывает нормы и правила жизни значимых взрослых – родителей, бабушек, дедушек, теть и пр. Именно их слова и наставления становятся внутренним/контролирующим/порой (но редко, увы) заботливым внутренним голосом, который чаще критикует, выражает недовольство и, как трактор, проезжается по личности ребенка: «Ты постоянно все портишь! Лучше я сама доделаю поделку в школу», «Ты, конечно, неглупая, но ответственных дел тебе доверять нельзя», «Все мальчики как мальчики, в футбол или баскетбол играют, а ты дома постоянно сидишь, странные фильмы смотришь».
Этот голос в психологии часто называют внутренним родителем, который становится неотъемлемой частью нашей личности. И уже в процессе жизни мы сами начинаем контролировать, оценивать и критиковать себя, относясь к себе как к нуждающемуся в вечном контроле ребенку.
Вспомните критические требования, которые вы предъявляете себе.
Например: «Ты должен быть всегда на высоте, иначе тебя никогда не повысят», «У тебя дома должно быть чисто, иначе ни один мужчина не обратит на тебя внимание», «Ты должен терпеть, даже если тебе плохо. В противном случае ты не мужик».
Составьте в дневнике или заметках два списка (на бумаге можно даже начертить таблицу). В первый внесите требование к себе, а во второй впишите последствия, которые, как вам кажется, могут произойти, если вы это требование не выполните.
Критические требования и потребности
Любые критические требования вы бессознательно или осознанно предъявляете себе для того, чтобы удовлетворить какие-либо потребности. Пирамида Маслоу – самый популярный, авторитетный и удобный инструмент, отражающий иерархию человеческих потребностей.
Потребности – это не прихоти по типу «Ой, хочу сумочку из крокодиловой кожи», это важная неотъемлемая часть жизни человека, то, без чего невозможно нормально функционировать.
Например, покупая ту самую сумочку из крокодиловой кожи, человек, возможно, пытается удовлетворить потребность во внимании или в значимости. А предъявляя к себе требование выучить несколько иностранных языков, он хочет закрыть потребность в самоактуализации или желает войти в какую-то конкретную социальную группу.
Проанализируйте, о какой потребности вы пытаетесь позаботиться, выполняя критические требования из задания предыдущей главы. Дополните информацией о потребностях свои записи в дневнике или заметках.
А теперь посмотрите, какую на самом деле благостную работу пытается выполнить ваша психика. Каждый раз, когда вы автоматически критикуете себя, вы хотите позаботиться о какой-то важной потребности! Проблема лишь в том, что методы, которыми вы ведете себя к удовлетворению потребностей, были актуальны много лет назад для малыша, которым вы были, и не совсем актуальны для взрослого, которым вы стали.
Возможно, кто-то из вас подумает: «Нет у меня никакой критической части. Это просто люди на меня косо смотрят, критикуют, ущемляют». Например, я когда-то считала, что все на меня смотрят и думают, какая же я некрасивая и неженственная. И даже если действительно кто-то так и думал, главное было не это, а то, что я сама думала так о себе каждую секунду пребывания на виду у других и затем проецировала СВОИ ЖЕ МЫСЛИ О СЕБЕ НА ДРУГИХ.
Выпишите в дневник или заметки ситуации, в которых, как вам кажется, вас критически оценивали, на вас «косо смотрели», думали про вас что-то неприятное или обидное.
Людям свойственно считать себя причиной происходящего вокруг: «Ой, пассажир отсел от меня в электричке. Наверное, со мной что-то не так» или «Коллега не пригласил меня на обед. Возможно, он на меня обижен за что-то». Но когда вы записываете или проговариваете про себя эти мысли, то обнаруживаете, что они не более чем ваша фантазия. Или, как принято говорить в психологии, проекция – перенос того, что вы сами делаете с собой или думаете о себе, на окружающих людей. То есть человек отстраняется от своей критической части и назначает источником негатива не себя, а других людей. Эта психологическая защита позволяет людям думать, что если они сейчас себя изменят и исправят, то и другие перестанут относиться к ним с негативом. Но в реальности даже после многократных исправлений себя человеку может и дальше казаться, что его недооценивают и критикуют за спиной. А все потому, что работать нужно прежде всего над собственным отношением к себе!
Поэтому каждый раз, когда вам кажется, что коллега, подруга, знакомые, приятели или просто посторонние люди думают о вас что-то неприятное, то сразу же присваивайте это себе. «Это я о себе сейчас так думаю, если я действительно хочу знать, что думают другие, – стоит спросить».
Часть 2Развиваем психологические навыки
Реальность такова, что невозможно приобрести одну самооценку и всю жизнь с ней прожить. Это сравнимо с физической формой. В какие-то периоды мы набираем вес, в какие-то – скидываем его, накачиваем мышцы, бросаем тренировки, а потом снова идем в спортивный зал, чтобы избавиться от тех трех килограммов, которые наели за новогодние праздники. Таким способом мы вырабатываем навыки, помогающие нам заботиться о теле в разные моменты жизни. С самооценкой аналогичная история: чтобы поддерживать ее в стабильном состоянии, необходимо развить ряд психологических навыков. И первый из них – умение управлять своим фокусом внимания.
Фокус внимания – это сосредоточенность на определенной цели, объекте, мысли, чувстве, ощущении, вовлеченность в то, на чем вы сосредоточены. А еще это единственная вещь, которой человек в силах управлять самостоятельно. Но люди, испытывающие проблемы с самооценкой, часто хотят контролировать все, что происходит вокруг. И не просто какие-то события, но и мысли, поступки, желания, реакции окружающих: хочется сделать так, чтобы каждый думал о вас только хорошее и считал вас идеальным человеком. Эта задача из разряда невозможного. Стоит ли объяснять почему?
Тревога, возникающая из-за невозможности контролировать все и вся, дестабилизирует самооценку, потому что ваш фокус внимания направлен на то, чем управлять нереально. «А что обо мне подумают?», «А что скажут?», «А если они решат, что я… глупая/ некомпетентная/ взбалмошная/ необщительная/ неряшливая (и далее по списку)?».
Но, направляя фокус внимания не на внешние события, а на свое внутреннее состояние, вы можете выбирать, какие оценки относительно себя использовать, и управлять тем, что вам действительно подвластно!
Фокус внимания
Практика, которую я предлагаю сделать, достаточно простая, и потому у людей нередко возникает соблазн ее обесценить. Не поддавайтесь ему, потому что именно простые, но регулярно внедряемые практики дают стабильный и заметный результат.
Шаг первый. Направьте фокус внимания внутрь себя. Что вы слышите? Слышите ли вы, как бьется ваше сердце или, например, урчит живот? Зафиксируйте свои наблюдения.
А теперь запишите, что вы слышите внутри помещения, в котором находитесь.
Теперь сосредоточьтесь на своих сенсорных ощущениях. Как вам одежда, которая на вас надета? Она мягкая, приятная или сковывающая? Как вам поверхность, на которой вы сидите? Запишите свои ощущения.
Сосредоточьтесь на запахах и вкусовых ощущениях. Чем пахнет в комнате? Есть ли у вас какой-либо привкус во рту?
Что вы чувствуете, выполняя это упражнение? Какие эмоции испытываете? Вам спокойно/тревожно/радостно? Опишите свое состояние.[1]
Для того чтобы натренировать навык управления своим фокусом внимания, это упражнение желательно делать три раза в день – утром, днем и вечером. Заведите новое поле заметок в телефоне или оставьте в дневнике несколько пустых страниц, где вы сможете оставлять записи по повод своего состояния.
Со временем вы начнете отмечать закономерности. Например: «Утром я, оказывается, часто чувствую себя разбитой и подавленной. В связи с этим у меня возникают потребности в уединении и спокойствии. Если я их не удовлетворяю, то днем чувствую себя раздраженным, а вечером и вовсе злым…»
А еще благодаря этой практике вы сможете увидеть причинно-следственные связи между тем, как меняется ваше состояние в зависимости от процессов, в которых вы пребываете, например общаясь со знакомыми, приходя на работу или в общественные места, посещая бизнес-мероприятия, оставаясь дома, идя на вечеринку или отправляясь в поездку за границу и т. д. Это поможет замечать свои потребности («Сейчас мне нужно остаться в тишине», «Сейчас я хочу внимания и заботы», «Сейчас я злюсь, поэтому мне…») и оставаться внимательным к своему психологическому состоянию.