Чемоданчик эмоций и мыслей
Представьте, что вы отправляетесь в путешествие. Собираете чемодан и складываете в него одежду, средства гигиены, обувь, аксессуары, фотоаппарат – все то, что вам пригодится, то, чем вы будете пользоваться. Что-то вы, возможно, потом выложите, переместите в другой отсек, соберете в органайзер, а про что-то забудете или просто не возьмете. Также и с психикой. За день у человека скапливается большое количество впечатлений, эмоций, реакций. Возможно, на что-то вы не обратили внимание, но оно неизменно попало в «чемоданчик» психики.
Подумайте, что сегодня у вас скопилось в чемоданчике? Какие эмоции вы испытывали? Какие идеи крутились в голове? Что вы чувствовали? Направьте фокус внимания внутрь себя и найдите те мысли, которые повлияли на вашу самооценку сегодня. Помните, что источником большинства оценок являемся мы сами.
Оценочный плащик
Есть ли из записанных вами мыслей те, что включают в себя оценки? Если да, то самое время снять с них оценочный плащик. Чтобы это сделать, попробуйте заменить оценочное осуждение о себе на реальный факт, который произошел сегодня.
Например:
Оценка: Я медлительная, ничего никогда не успеваю.
Факт: Меня попросили сделать таблицу к 17:00. Ровно в назначенный срок я отправила ее на проверку руководителю.
Или
Оценка: Я медлительная, ничего не успеваю.
Факт: Меня попросили сделать таблицу к 17:00. Я отправила ее руководителю на проверку в 17:30. Я просрочила сдачу работы на 30 минут.
«Медлительная и ничего не успеваю» – это оценочный приговор, который означает, что вы можете быть только такой и никакой другой. Утверждение «Я сдала работу вовремя» – это факт, который помогает увидеть, что человек требует от себя невозможного, а «Я сдала работу на полчаса позже» – факт, который говорит о том, что человек опоздал, но это не значит, что он кем-то приговорен всегда опаздывать, оставаться неуспешным и не добиваться целей.
На следующей странице вы найдете пример таблицы, которая поможет вам замечать оценочные суждения, вычленять факты и отслеживать реакции психики на них. Упражнение рассчитано на несколько дней, но вы можете выполнять его любое количество времени, которое покажется вам необходимым. Начертите и заполняйте таблицу у себя в дневнике или ведите список оценок, фактов и ощущений от них в заметках телефона.
Пример заполнения
Отмечая ощущения от факта или оценки, помещайте фокус внимания внутрь себя. Что вы чувствуете, что можете сказать про свое состояние? Разнятся ли ощущения от факта и оценки? Вы можете произносить их вслух, чтобы почувствовать, как они отзываются в теле. Управляя фокусом внимания и подключая безоценочную рефлексию, вы тренируете осознанность. Именно она помогает понять, что с вами происходит и как вы можете «войти» или «выйти» из определенного состояния.
Точки опоры
Возможно, ваши ощущения от оценки идентичны ощущениям от факта. Или факт кажется настолько незначительным, что вы решаете не концентрироваться на нем. Или же вам в целом трудно поверить в существование этого факта, и вы попросту обесцениваете его: «Этому факту я ставлю ноль».
Но обесценивание – тоже оценка, потому что в момент присвоения «нуля», вы решаете, какое достижение значимо, а какое – нет. При этом обесценивание выполняет очень важную функцию – оно защищает вас от неприятных переживаний или травматичного опыта. Сказать об идущей мимо красивой девушке: «Да она себе все накачала! У нее ненатуральная красота» менее болезненно, чем признать, что с моей жизнью что-то не так или мне чего-то не хватает. Иными словами, красота незнакомки в этот момент угрожает чувству значимости человека, который обесценил внешние данные девушки. А обесценивание фактов лишает возможности пользоваться привычной системой координат, как правило, состоящей из двух показателей: «Я хороший» или «Я плохой».
Увы, дом, стоящий на двух сваях, весьма неустойчивая конструкция. Если выбить одну опору, все здание разрушится. Поэтому очень важно перестать измерять себя двумя категориями. Это открывает возможность подарить себе огромное количество других точек опоры, в которых вы можете быть разным. Дома – умиротворенным и тихим, на работе – активным и энергичным, в кружке бисероплетения – внимательным и скрупулезным.
Далее вы найдете несколько сфер жизни человека. Выпишите их в дневник или заметки и отметьте напротив каждой, каким вы в ней бываете. Вы можете дополнить список другими сферами на свое усмотрение.
Например, если вы обнаружили, что в семье вы бываете грубым и злым, вспомните, пожалуйста, а бывали ли вы в семейной обстановке добрым и нежным. Если прецедент найден, то тоже отмечайте его.
1. Работа
2. Отношения с партнером
3. Отношения с детьми
4. Отношения с родителями
5. Здоровье
6. Отдых
7. Хобби
8. Отношения с друзьями
9. Отношения с незнакомыми людьми
10. Духовность
11. Саморазвитие
Посмотрите, сколько точек опоры вы получаете, когда отказываетесь от системы, где вы или хороший, или плохой! Посмотрите, какой вы разный, многогранный человек и как много у вас качеств и проявленностей!
Часть 3Образы вашей личности
У каждого человека есть набор устойчивых реакций, мыслей или выводов на определенные события. Поясню на примере.
Вы сидите с подругой в кафе, и она вам рассказывает о достижениях общей знакомой. Последняя купила несколько квартир в столице, съездила в сказочное путешествие и сдала международный экзамен на знание языка. После услышанного вы глубоко вздыхаете, вымученно улыбаетесь и говорите: «Да, вот бы нам так. Но что поделать, не жили хорошо, нечего и начинать». Подруга кивает, а вы даже не задумываетесь, почему отреагировали таким образом.
Подобные шаблоны реакций используются вами с учетом ситуации, в которой вы находитесь. Какие-то реакции у вас припасены для общения с партнером, какие-то вы используете на работе, а какие-то – с друзьями и родными людьми.
Если «прислушаться», то подобный набор мыслеформ может даже звучать разными голосами и интонациями. Например, с собой вы можете разговаривать ласково и предъявлять себе понимающую, заботливую, теплую часть себя. А в отношениях с начальником вы чаще «звучите» как кроткий, послушный, испуганный ребенок, которого снова наказывают за двойку, в отношениях с мужем вы наивная романтичная девушка, а с ребенком то заботливая, то контролирующая мать.
Каждая из этих частей вашей личности может обладать специфичным набором фразочек, особенностей мимики и психофизиологических реакций (поз, жестов), и, только изучив разные части себя, можно составить о себе общее представление и прекратить бесконечный внутренний конфликт.
В этой части воркбука я предлагаю вам познакомиться поближе со своими «образами»/ролями/частями своей личности. Это нужно для того, чтобы научиться эффективно управлять ими и стать капитаном этого «корабля» под названием «Моя личность».
Подумайте, какими фразами, словами вы чаще всего разговариваете с собой. Какую интонацию используете? Если бы вы представили персонажа внутри вас, который говорит так, как вы с собой, то как бы он выглядел? Какая у него мимика? Какие жесты он использует? Представьте, как он выглядит, во всех подробностях.
Представили? А теперь попробуйте изобразить его, нарисовав на бумаге (можно – прямо в дневнике, где вы выполняете остальные задания рабочей тетради).
П.С. Это рисунок не на конкурс, и не на выставку, дайте себе свободу. А еще этот «персонаж» необязательно может быть человеком. Возможно, это будет сказочный герой, какой-то предмет, сущность, что-то круглое и пушистое или треугольное и с иголками. Не ограничивайте свою фантазию.
1. В чем сила персонажа, которого вы нарисовали?
2. О чем эта часть личности заботится?
3. В чем ее потребность?
П.С.
Например, когда я разговариваю с собой, то я представляю себе большую теплую пушистую медведицу. Она сильная и мудрая, она заботится о моей безопасности и здоровье, и ее потребность в том, чтобы быть, получать и давать любовь.
А теперь я предлагаю вам представить и изобразить ту часть личности, которую вы чаще всего используете для общения с друзьями. Да-да, я снова прошу вас рисовать на бумаге.
1. В чем его сила?
2. О чем эта часть личности заботится?
3. В чем ее потребность?
Есть ли среди ваших друзей тот, с кем вы общаетесь отлично от большинства? Например, с Петей, Людой и Ксюшей вы чувствуете себя легкой бабочкой и ведете себя соответствующе, а с Галей ощущаете себя лужей на асфальте. Если такой пример найден, опишите или нарисуйте его и ответьте на уже привычные вопросы:
1. В чем его сила?
2. О чем эта часть личности заботится?
3. В чем ее потребность?
Можете оставить в дневнике несколько пустых страниц, которые будете постепенно заполнять рисунками своих образов, или даже завести под них целый альбом. Какой «костюм» вы надеваете, когда общаетесь с руководителем? А какой используете для того, чтобы отстоять личные границы? А что насчет общения с родителями? Какую роль вы примеряете на себя, разговаривая с ними?
Вообразите и нарисуйте их.
Чем лучше вы знаете части своей личности, тем легче вам управлять этой командой и тем меньше у вас будет желания какую-то часть себя подавить, вычеркнуть, уничтожить. Они все нужны, все полезны. Осознанное управление ролями позволяет эффективнее подходить к решению каких-то вопросов. Например, когда я чувствую, что мои личные границы нарушаются, то я выпускаю своего дракона. Поверьте, он в два счета может уладить любой вопрос. А когда мне хочется нежности и заботы, верх берет кошечка. Она любит «сидеть на ручках» и жаждет тепла.