Страшнее всего всегда перед началом.
Ние так долго не хватало уверенности в себе, что она сама точно не смогла бы сказать, чего действительно хочет.
Она была одинока более пяти лет. Хотя Ния всегда представляла себя женой и матерью, она решила, что, возможно, этого уже никогда не произойдет. Страх пойти на свидание и быть отвергнутой стал настолько сильным, что она перестала даже пытаться.
Избегание стресса, связанного со свиданиями, показалось полезным в краткосрочной перспективе: в конце концов, Ние не нужно было испытывать непреодолимый страх показаться дурочкой или как-то не соответствовать чужим ожиданиям.
Но когда она представила себе мир, в котором ее уверенность в себе была безгранична, то сразу же поняла, что он мог бы включать в себя романтику, флирт, свидания и в конечном счете построение стабильных, серьезных отношений.
Ния решила поставить себе небольшие цели, чтобы разоблачить страх. Она зарегистрировалась в приложении для знакомств и спросила у своих друзей по церкви, не знают ли они кого-нибудь, кто мог бы ей подойти. После выполнения этих маленьких целей ее уверенность возросла, и вскоре Ния обнаружила, что ходит на свидания и наслаждается этим.
Некоторые свидания проходили как-то неловко, а иногда просто не удавались, и это тоже было хорошо. Ния знала, что, следуя своим целям, начала жить так, как действительно хотела.
Как вы узнали из первой главы, уверенность в себе – во многом вопрос действия. Если бы мы смогли с легкостью действовать, смотря прямо в лицо страхам, сомнениям или отсутствию мотивации, жизнь могла бы больше соответствовать нашим самым смелым мечтам.
К счастью, существует много методов, которые вы можете использовать для повышения уверенности в себе. Вы найдете их в этой главе.
Во-первых, вы задумаетесь о том, что на самом деле цените и чего хотите от жизни. Куда, по вашему мнению, вас приведет уверенность в себе? Потом вы поставите себе цели, чтобы достичь желаемого.
Затем я расскажу вам о стратегиях, которые вы изучите в оставшейся части книги. Вы научитесь проверять и пересматривать свои негативные мысли, заставлять себя действовать и думать позитивно, подвергать себя страхам в малых дозах и повышать осознанность, что позволит достичь большего спокойствия.
Важность целей
Наверное, вы уже убедились, что в некоторых сферах жизни чувствуете себя уверенно, а в других – не особо. В любом случае для достижения успеха необходимы цели, иначе усилия будут иметь хаотичный характер.
Чего вы хотите достичь? Вы можете подумать, что ответ очевиден: «Я хочу повысить уверенность в себе». Хотя это и является хорошей целью, для стратегического плана она не годится – слишком общая.
Можно поразмышлять о своих целях иначе – задать себе несколько вопросов:
От каких возможностей я отказался, потому что не чувствовал себя достаточно уверенным в себе?
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Какие возможности я бы использовал, если бы у меня было больше уверенности в себе?
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Есть ли занятия, которых я избегал из-за неуверенности в себе?
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Еще один способ подумать об отсутствии уверенности в себе – страх. Спросите себя: «Как я ограничил свою жизнь из-за страха?»
Теперь вы больше готовы к тому, чтобы четко сформулировать некоторые из своих целей. Важно, чтобы они были конкретными, реалистичными и соответствовали тому, что для вас важно.
Точность и конкретика
Когда у вас есть общая цель, важно разложить ее на меньшие цели, которые помогут сформировать детальную картину успеха. Эти цели должны быть измеримыми, чтобы вы знали, насколько продвинулись и сколько нужно практиковаться. Например:
Моя цель:
Я хочу больше и лучше общаться с коллегами на новой работе.
Подцели:
Я буду меньше беспокоиться при знакомстве с коллегами.
Я не буду избегать зрительного контакта.
Я не буду отказываться от приглашения пообедать с кем-то.
Я смогу немного поболтать с кем-нибудь в комнате отдыха.
Я перестану считать, что постоянно говорю не то, что нужно.
Реалистичность
Цели также должны быть реалистичными. Вы не сможете до конца жизни безупречно выступать перед публикой или добиваться успехов, ни разу не испытав нервного напряжения. Цели не должны требовать от вас совершенства, потому что так вы настроитесь на неудачу.
Это не значит, что вы должны поддаваться неуверенности. Во что бы то ни стало мечтайте масштабно при постановке цели, разбивайте ее на выполнимые шаги, но помните, что вы – всего лишь человек.
Жизнь в любой момент может заставить нас изменить цель. Например, серьезная травма помешает заняться работой или зарегистрировать брак. Отказ от целей может быть невероятно болезненным.
Но ничто не сможет помешать вам жить в соответствии с вашими ценностями и ставить новые цели с учетом изменившихся жизненных обстоятельств.
Сделайте ставку на ценности
Ценности – это принципы, которые придают смысл нашей жизни и позволяют нам продолжать двигаться дальше, несмотря на любые невзгоды. Часто наша жизнь не совсем совпадает с ценностями, особенно когда на пути стоит недостаток уверенности в себе.
Иногда нужно задуматься – каких ценностей вы придерживаетесь на самом деле в своем сердце? Вот несколько вопросов, которые помогут начать:
Что для вас важно? Постарайтесь различить, что важно для вас по мнению других людей и что на самом деле важно для вас самих.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Каким человеком вы хотите быть на работе? В отношениях? С друзьями?
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Если бы вы могли взмахнуть волшебной палочкой и пожелать, чтобы ваша жизнь стала идеальной, какой бы она была?
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Теперь просмотрите общий список ценностей на следующей странице. Обведите три из них, которые больше всего подходят именно вам.
Вам может быть трудно выбрать только три ценности, и это нормально. Некоторые элементы в списке могут быть объединены. Например, лояльность и откровенность могут выражать основную ценность – дружбу.
Если трех ценностей будет недостаточно, постарайтесь не загромождать список и не набирать больше шести пунктов.
Теперь, когда вы выбрали три основных ценности, отметьте одну из них и посвятите около 10 минут письму. Запишите, что эта ценность значит для вас. Проанализируйте, почему она для вас важна, как она проявляется в повседневной жизни.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Микроусилители уверенности в себе
Цель этой книги – помочь вам укрепить уверенность в себе в долгосрочной перспективе. Но это не значит, что вы не можете использовать быстрые «стратегии-усилители» в преддверии какого-то важного события. Вот несколько идей:
Любимый наряд: если у вас есть наряд, который всегда заставляет вас чувствовать себя на миллион долларов, наденьте его, когда у вас возникают серьезные проблемы с уверенностью в себе. Как ни странно, это работает, даже если вы идете на телефонное интервью, где вас никто не увидит.
Список любимой музыки: прослушивание любимых «гимнов», повышающих уверенность, во время выполнения повседневных занятий, может оказать большую помощь при стрессе. А если музыка заставляет вас танцевать и подпевать – это бонус, так постепенно ослабляется тревожность!
Награда: если вы пытаетесь заставить себя сделать что-то, что вас очень пугает, возможно, стоит пообещать себе за это небольшую награду, чтобы ослабить страх: «Если я все-таки решусь пригласить Джози на свидание, то куплю себе за это мороженое». Если вы пообещаете себе награду за усилия, она будет напоминать вам о том, что попытка важнее положительного результата.
Образец для подражания: представьте своего знакомого, уверенного в себе, но не высокомерного и не слишком настойчивого. Вы удивитесь, что сможете подражать бесстрашию этого человека.
Друг, придающий уверенность: если заранее сообщить другу, что вы собираетесь сделать определенный шаг, это поможет вам его сделать. Чуть позже я расскажу об этой стратегии подробнее.
Постановка целей
Помнить о своих основных жизненных ценностях очень важно для постановки целей. Много лет назад в моей практике был такой случай:
Клиент по имени Джамал обратился ко мне за помощью – его мучила постоянная тревога. Он имел склонность к самоедству и в результате постоянно оказывался вовлеченным в мучительный цикл бесконечной тревоги. Он был очень неуверенным в себе человеком, и особенно сильно это проявлялось в работе.
Во время одного из сеансов Джамал сказал, что ему предложили повышение. Новая должность подразумевала управление небольшой группой людей, а иногда и выступления перед большими группами. Время от времени нужно будет ездить в командировки.
Сначала я предположила, что Джамал согласился бы на эту должность, если бы не его неуверенность в себе. Обсудив со мною требования новой работы, Джамал согласился, что с некоторой поддержкой и практикой он сможет выполнять эти обязанности.
Тем не менее новая должность требовала от него гораздо больше времени проводить на работе и чаще находиться за городом – это было важно.
У него была семья, и поэтому было над чем подумать: жена, пятилетний ребенок, только что родился еще один малыш. Хотя Джамала очень привлекали перспективы карьерного роста на этой должности, проводить время с семьей было для него намного важнее.
Джамал отказался от продвижения по службе, но не из-за страха и неуверенности. Он отклонил предложение, потому что его выбор был основан на понимании личных ценностей.
Никто не сможет ответить на вопрос, что важно именно для вас, кроме вас самих.
Несомненно, наша культура и современные реалии диктуют нам, что для того, чтобы мы были счастливы, нужно иметь престижную работу, большой дом и роскошный автомобиль. Требуется много сил и убежденности, чтобы отказаться слепо соответствовать ожиданиям общества. Уверенность в себе не всегда выглядит как большой шаг. Можно просто уверенно сказать: «Нет, это не то, что мне нужно в данный момент».
То, что вы получаете, достигнув своих целей, далеко не так важно, как то, кем вы станете.
Теперь ваша очередь. Ниже приведены некоторые категории, в которых вы можете поставить цели, связанные с уверенностью в себе. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о них и сделать заметки.
Я не хочу вас перегружать. У вас могут быть цели в каждой из перечисленных областей или только в одной. Следуйте инструкциям, а затем займитесь другими областями. Скорее всего, вы обнаружите, что, обретя уверенность в одной области, перенесете ее и на другие.
Отношения
Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, что бы вы изменили в отношениях с семьей и друзьями? Вы бы иначе относились к конфликтам? Установили бы более четкие границы? Что бы вы сделали в личной жизни, если бы обладали безграничной уверенностью в себе?
Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели и запишите их ниже:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Воспитание детей
Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, что бы вы сделали, чтобы быть хорошим родителем? Стали бы вы иначе принимать участие в жизни своих детей или по-другому моделировать отношения с ними? Выбрали бы вы другой подход к дисциплине?
Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели и запишите их ниже:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Семья
Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, как бы вы выстроили отношения с родителями, братьями, сестрами и другими членами семьи?
Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели, запишите их ниже:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Работа
Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, что бы вы сделали для карьеры, какой работой вы бы занялись? Какой должна быть ваша роль в организации? Как бы вы относились к коллегам? Какие возможности вы бы использовали?
Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели и запишите их ниже:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Общество
Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, какие изменения произошли бы в вашем кругу общения? Стали бы вы общаться с людьми иначе?
В каких общественных процессах вы приняли бы участие, в какие организации вы бы вступили, какова была бы ваша роль в них? Как бы вы общались с другими людьми, как изменили бы ситуацию в наиболее важных для вас вопросах?
Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели и запишите их ниже:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Здоровье
Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, что бы вы сделали для своего физического и психического здоровья? Стали бы вы ходить в спортзал или заниматься спортом, независимо от того, что подумают люди? Вернулись бы к старому хобби или занятию, которое всегда помогало вам справляться со стрессом, даже если теперь оно дается хуже?
Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели и запишите их ниже:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Наслаждение жизнью
Существуют ли иные способы, которыми вы удерживаете себя от наслаждения жизнью из-за недостатка уверенности в себе?
Например, может быть, вы избегаете ходить на пляж, потому что вам не нравится, как вы выглядите в купальнике, или вы не празднуете свой день рождения, потому что не хотите привлекать к себе внимание?
Если есть что-то, что вы действительно хотели бы сделать, но вам помешала неуверенность, придайте этим вещам форму конкретных, реалистичных и ориентированных на ценности целей и запишите их ниже:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Инструменты достижения уверенности в себе
Теперь, когда вы поставили перед собой несколько целей, давайте поговорим об инструментах, которые вы будете использовать для их достижения.
Описанные в этой книге концепции и упражнения основаны на методах, эффективность которых была доказана в ходе научных исследований. Хотя приведенные ниже методы различаются, они прекрасно дополняют друг друга. Психотерапевты часто совмещают стратегии из разных подходов: мы рассмотрим эти инструменты далее.
Вероятно, вам подойдут не все стратегии, и это нормально – одни методы могут действовать на вас эффективнее, чем другие. Вот почему я подробно описываю широкий спектр техник – вы сможете составить план, который подойдет именно вам.
Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ
Если вы читали другие книги по психологии или работе над собой, то наверняка слышали о КПТ.
Это один из самых популярных методов лечения депрессии, тревожности и многих других состояний. Психолог Альберт Эллис был одним из первых, кто разработал терапевтические методы, направленные на изменение мыслей, приводящих к бессмысленным страданиям. Психиатр Аарон Бек обнаружил, что депрессия зачастую выглядит как набор иррациональных моделей мышления. Обоих специалистов часто называют отцами методики, ныне известной как когнитивно-поведенческая терапия.
Давайте рассмотрим один из принципов КПТ в действии. Представьте, что вы идете по улице и видите, как вам навстречу идет девушка. При ближайшем рассмотрении оказывается, что это коллега по цеху – вы вместе ходили на занятия зумбой[6]. Вы смотрите на нее, улыбаетесь, машете рукой, кричите: «Привет!» – а она идет себе дальше, будто не узнает вас. Есть много способов объяснить эту ситуацию. Как бы вы объяснили поведение этой девушки сами себе? Обведите вариант «A», «B» или «C».
А Должно быть, я ей не нравлюсь. Я неудачник.
В Видимо, она меня не заметила.
С Она слишком заносчивая. Не могу поверить, что она со мной не поздоровалась.
Теперь представьте, как бы вы чувствовали себя в каждом конкретном случае:
Если бы вы подумали: «Должно быть, я ей не нравлюсь», то, вероятно, ощутили бы грусть, смущение или что-то в этом роде.
Если бы вы подумали: «Видимо, она меня не заметила», то, вероятно, остались бы спокойны или ощутили легкое разочарование.
Если бы вы выбрали вариант «С», то могли бы разозлиться.
Обратите внимание, что событие не меняется. Единственное, что изменилось, – ваша интерпретация ситуации. Другими словами, изменился ваш внутренний диалог – то, что вы говорите сами себе. Внимание к этому диалогу лежит в основе КПТ.
Каким образом это относится к нашей теме? Низкая уверенность в себе часто является результатом бесполезных или неверных интерпретаций. Если вы считаете, что знакомая, с которой вы вместе ходили на зумбу, не помахала вам в ответ, потому что вы неудачник, то едва ли вы в будущем заговорите с ней.
Вот почему КПТ – набор методов, позволяющих выявить и переосмыслить такие мысли, часто бывает полезна при формировании уверенности в себе.
В пятой главе вы научитесь замечать искажения в образе мыслей. Например: «Я всегда выгляжу как дурак, когда пытаюсь высказаться на собрании».
Обнаружив мысль, вы сможете ее искоренить ответами на вопросы. Эта мысль действительно отражает реальность? Эффективна ли она? Приближает ли она вас к вашим целям?
Затем, из шестой главы, вы узнаете, как мысли объединяются и взаимодействуют, образуя системы убеждений.
У каждого из нас есть основополагающие убеждения, но часто мы не осознаем, как они могут влиять на наше поведение. Мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам перевести мысли и убеждения в позитивное русло, чтобы они не мешали идти к целям по достижению уверенности в себе.
Вы научитесь предвидеть вероятные результаты и поймете, что даже при худшем сценарии сможете встать, встряхнуться и двигаться дальше, станете чаще замечать и признавать свои хорошие поступки, вместо того чтобы ругать себя за ошибки. Эти изменения в мышлении призваны подтолкнуть вас к действию – фундаментальному элементу уверенности в себе.
Терапия принятия и обязательств – АСТ
ACT была разработана в 1986 году Стивеном Хайесом, профессором факультета психологии Университета Невады.
Убеждения Хайеса были весьма неоднозначны, по крайней мере, с точки зрения традиционной психологии того времени. Он утверждал, что страдание является неизбежной и важной частью человеческого бытия, и считал, что принятие страдания является более эффективным способом построения значимой жизни, чем бегство от него.
Хайес также отличался от коллег подходом к КПТ, согласно постулатам которой человек должен быть внимательным к негативным мыслям, чтобы заменять их более полезными. ACT не придает особого значения содержанию мыслей, в ее основе лежит идея о том, что мы можем научиться жить даже с неприятными мыслями, если не позволим им контролировать наши действия.
ACT не учит избегать беспокойства, страха или сомнения, потому что отрицательные чувства – естественная часть нашей жизни. Борьба с тревожностью часто лишь усугубляет ситуацию – человек начинает думать: «Почему я так нервничаю? Что со мной происходит?»
Научившись распознавать мысли в духе: «Я не могу этого сделать» или «Это катастрофа», вы сможете позволить им «проходить мимо» – перестанете относиться к ним как к непререкаемым истинам. Отказ от негативных мыслей помогает предотвратить чрезмерные размышления, которые связаны с тревогой и депрессией, уменьшить желание заглушить дискомфорт при помощи вредных привычек, например чрезмерного употребления алкоголя или переедания.
Возможно, вы не сможете изгнать внутреннего критика из своего разума, но зато научитесь избавляться от постоянного негатива, поступающего со стороны критика, научитесь двигаться вперед – действовать уверенно.
Из методики АСТ можно многое почерпнуть, некоторые ее компоненты будут описаны далее. Обратите внимание, я упоминала, что подходы могут дополнять друг друга! Хотя беспокойство и негативное мышление сами по себе не опасны, я не вижу ничего плохого в том, чтобы научиться способам, позволяющим почувствовать себя более комфортно.
В четвертой главе я покажу вам техники, направленные на успокоение тела, а в пятой – способы успокоения разума. Беспокойство полностью не пройдет, но, вероятно, со временем снизится.
Бойтесь, но все равно делайте. Важно действие. Не нужно ждать, когда вы станете уверенными в себе. Просто действуйте, и в конечном итоге уверенность в себе присоединится к вам.
Экспозиционная терапия
Экспозиционная терапия иногда подпадает под определение КПТ, так как относится к поведенческой терапии, направленной на преодоление беспокойства и страха.
Возможно, вы слышали о работе психолога Эдны Фоа. Она использует экспозиционную терапию для лечения посттравматического стрессового расстройства. В 2010 году американский журнал Time назвал ее одним из самых влиятельных людей мира.
Фоа помогает пациентам выявлять мысли и ситуации, которые вызывают у них наибольший страх, а затем осторожно сталкивает их с этими страхами. Она и другие специалисты доказали, что экспозиционная терапия помогает во многих случаях, от боязни пауков до страха сцены и развития уверенности в себе.
Вы уже знаете, что избегать всех форм дискомфорта – это не путь к счастливой, полноценной жизни. Я не имею в виду, что вам должно хотеться поскорее выйти из дома, чтобы начать публично выступать, встречаться с представителями противоположного пола или бороться со страхами.
Не волнуйтесь, я не буду учить вас плавать на глубине! Исследования показывают, что необходимость внезапно столкнуться с большим страхом только травмирует человека. Пройдя через подобное, мы потом клянемся, что никогда в жизни не будем пробовать снова.
Экспозиционная терапия больше похожа на погружение в воду пальцев ног. Вы начинаете с крошечного первого шага, он вас немного пугает, вы привыкаете к страху и осознаете, что способны справиться с ним. Затем вы постепенно совершаете все более существенные шаги, пока, наконец, не начинаете плавать в бассейне.
Для некоторых методов экспозиционной терапии потребуются «полевые условия».
У меня была клиентка, которая боялась высоты. В течение нескольких сеансов мы приходили в соседнее здание и поднимались по этажам, пока она не почувствовала себя комфортно, стоя рядом с перилами. В некоторых случаях, чтобы практиковать борьбу со страхом, достаточно проиграть ситуацию в уме.
Самое главное – это повторение; нельзя попытаться встретиться со страхом один раз, затем подождать год и попробовать снова. Рассмотрим пример: клиент по имени Курт обращается к психотерапевту. Он считает, что ему не хватает уверенности в себе, чтобы посещать мероприятия по налаживанию деловых связей в его отрасли. Вот так можно использовать экспозиционную терапию для преодоления его страха:
Неделя 1. Курт пойдет на мероприятие по налаживанию деловых связей со своим знакомым и пробудет там полчаса.
Неделя 2. Он посетит мероприятие со своим знакомым и представится там одному гостю.
Неделя 3. Курт посетит мероприятие со своим знакомым и представится троим гостям.
Неделя 4. Курт пойдет один, поприветствует всех, с кем познакомился на предыдущих мероприятиях, и представится еще троим новым гостям.
Неделя 5. Он снова пойдет один, представится пяти гостям и на следующий день свяжется с одним из них по электронной почте, чтобы назначить встречу в частном порядке.
Я расскажу об индивидуальном подборе экспозиций в седьмой главе. А пока подумайте о том, чего вы обычно избегаете. Какой маленький шаг вы могли бы сделать, чтобы начать продвигаться в нужном направлении? Теперь попытайтесь разбить этот шаг на несколько маленьких шагов. Я хочу, чтобы вы привыкли думать «шажками». У вас будет гораздо больше шансов выполнить задуманное, если дело не будет казаться экстраординарным, резко выходящим за пределы «нормы».
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Терапия осознанности
Последний терапевтический метод, который мы рассмотрим, основан на осознанности.
Добавление терапии осознанности к когнитивному и поведенческому подходам за последние десять лет набрало популярность и получило широкое признание.
Но еще в семидесятых годах Джон Кабат-Зинн[8] включил принципы осознанности в работу с пациентами. Он создал программу осознанного снижения стресса – MBSR, которая помогла миллионам людей, страдающих от хронических болей, болезней сердца и других заболеваний, добиться облегчения симптомов и улучшения общего самочувствия.
На сегодняшний день MBSR используется не только в медицине – ее применяют, например, в бизнесе и даже при работе с подростками.
В конце восьмидесятых психолог Марша Лайнен создала метод диалектической поведенческой терапии, в которой к осознанности была добавлена концепция принятия. О принятии вы узнаете из третьей главы.
Что же такое осознанность? Осознанность преднамеренно обращает наше внимание на настоящий момент с позиции открытости и любопытства. В этом процессе присутствует и дух неосуждения. Понимаю, на данный момент все это может звучать абстрактно, но не беспокойтесь, все не так сложно, как кажется! Далее я разделю процесс на несколько простых шагов.
Одно из преимуществ осознанности заключается в том, что она помогает отключиться от исполненного негативом натиска внутреннего критика, воссоединяясь с окружающим миром. Хотя ум всегда склонен втягивать нас в беспокойство и размышления в духе «а что, если…», мы можем научиться возвращаться на землю, даже из заколдованного круга задумчивости.
В четвертой главе я покажу вам упражнения на осознанность, которые помогут снизить уровень тревожности и справиться с самыми серьезными проблемами, связанными с уверенностью в себе. Вот один из самых простых способов начать: сосредоточьтесь на дыхании.
• Обратите внимание на ритм и ощущение от дыхания. В 99,9 % случаев человеческий мозг отклоняется от темы. Вы начнете думать о своем списке дел, о том, все ли вы делаете правильно и что будет сегодня на обед. Все это совершенно нормально.
• Когда вы заметите, что ум начал блуждать, снова обратите внимание на дыхание, но сделайте это мягко. Самое главное – действовать спокойно. Не нужно говорить: «У меня так плохо получается!» Просто подумайте: «О, мысли начало уводить куда-то в сторону. Это нормально. Я снова буду следить за дыханием».
• После нескольких минут практики вы, вероятно, обнаружите, что стали немного спокойнее и меньше отвлекаетесь.
ПРОБУЙТЕ СНОВА И СНОВА
Неудача – это факт жизни, и весьма полезный. Если вы будете постоянно избегать рисков, то, вероятно, ничему не научитесь и значительного роста тоже не покажете. Даже самые уверенные в себе люди бывают неуверенными в себе. Важно, что они все равно продвигаются вперед, не позволяя бездействию усиливать страх.
Если вы стремитесь к прогрессу, легко начать думать, будто неудачи отталкивают вас назад. Но ошибки не останавливают ваше движение, они лишь помогают вам найти лучший путь.
Если вы пытаетесь укрепить уверенность в себе, у вас будут дни, когда все пойдет не так. Может быть, вы захотите выступить на собрании, а мысли перепутаются и возникнет неловкая пауза. Или попробуете установить более строгие правила в отношениях с детьми, а они покажут вам язык и не перестанут безобразничать. Самое главное – вернуться назад и попробовать еще раз.
Попробуйте в следующий раз, когда столкнетесь с ошибкой, спросить себя: «Что я сделал, чтобы у меня все получилось? Результата нет – что я сделал не так? Что я могу в следующий раз сделать по-другому?»
Если вы застряли, обратитесь к кому-то, кому доверяете, и спросите, как улучшить свои навыки. Если мы получаем удовлетворение от неудач, то сможем в конечном итоге отпустить перфекционизм, допустить некоторый беспорядок и совершать ошибки, пока в конце концов не найдем рабочий способ. Нет лучшего чувства, чем знать, что вы добились успеха благодаря упорной работе.
Это – уверенность.
Основные выводы главы
Теперь вы познакомились с теорией, основанной на научных исследованиях. Множество людей повысили уверенность в себе, используя методы, которые вы изучите во второй части этой книги. Возможно, вы все еще немного осторожны, но я надеюсь, что вы готовы к действиям.
Если вы ощутите страх, то всегда сможете вернуться к ценностям и целям, которые перечислили выше, и напомнить себе, что ваши усилия ведут вас к лучшей, полноценной жизни. В следующей части книги вы начнете использовать разные стратегии, первой из них будет – «принятие себя».
План действий
Вот что вы можете предпринять для применения полученных знаний и воплощения идей из этой главы:
1. В ближайшие дни записывайте все события, которые могут повлиять на вашу уверенность в себе. Запишите, какие у вас были мысли по поводу этих событий. Вы можете носить с собой блокнот или делать заметки в телефоне.
2. Тренируйтесь концентрироваться на дыхании каждый день в течение нескольких минут, не пытаясь что-либо изменить. Как вы ощущаете свое дыхание? Чувствуете ли вы, как воздух проходит через ноздри? Вы замечаете движение груди и живота?
3. Выберите «мини-усилитель уверенности» и попробуйте его применить.
4. Посмотрите очаровательное выступление Джо Кована[9] на конференции TED под названием «Как я преодолел страх перед сценой».
5. Запишите три самых значимых для вас жизненных ценности на листе бумаги. Поместите лист так, чтобы вы могли видеть его каждый день.