Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что вы будете делать, когда станете уверенным в себе человеком, давайте поговорим о том, как, собственно, эту уверенность приобрести. Во второй части для вас собраны практичные и простые стратегии повышения уверенности в разных сферах жизни.
Используя инструментарий некоторых методов из первой части, вы будете учиться снижать уровень тревожности в пугающих ситуациях, тренироваться принимать себя и то, что происходит в вашей жизни, вместо борьбы с неприятными чувствами или попыток их избежать.
У вас появится привычка относиться к себе с состраданием. Если что-то пройдет не совсем так, как вы хотели, вы сможете это признать и не заниматься самобичеванием по малейшему поводу.
Испытывая стресс, вместо того чтобы прятать голову в песок или пытаться раствориться в пространстве, вы сделаете глубокий вдох, ощутите, что находитесь «здесь и сейчас», и перестанете спешить. Техники осознанности помогут вам остановить неуправляемый процесс чрезмерных размышлений и взглянуть на мир, который лежит прямо перед вами.
Вы также научитесь распознавать не приносящий пользы образ мышления и свои основополагающие убеждения, научитесь перенаправлять мысли в позитивное русло.
Вы найдете общий язык со своим внутренним критиком, этим «местным жителем» вашей головы, замечая неизбежные моменты неуверенности в себе, но не позволяя себе сворачивать с намеченного пути.
Самое главное – вы будете предпринимать шаги по достижению своих целей, оставляя собственные домыслы и выходя в реальный мир. Это – основа уверенности в себе. Если начинаете беспокоиться или задаваться вопросом, действительно ли эти методы помогут, – это нормально. Все, о чем я вас прошу, – попробовать. Работайте добросовестно, и получите неплохие дивиденды в будущем!
Я буду подбадривать вас на каждом этапе пути.
Глава 3. Учитесь принимать
Интересный парадокс – я могу измениться, только принимая себя таким, какой я есть.
Прежде всего нужно отметить, что принятие – достаточно сложная для понимания концепция. В конце концов, вы купили эту книгу, потому что хотите что-то изменить.
Услышав о необходимости «работать над принятием», можете подумать, что должны принимать все, как оно есть, и не пытаться ничего улучшить. Но как только вы поймете, что означает принятие на самом деле, оно существенно повлияет на ваше развитие и на жизнь в целом, не только в стремлении к уверенности.
Лучший способ понять, что такое принятие, – подумать об уравнении, часто цитируемом в мире психологии:
Страдание = Боль x Сопротивление.
Представьте, что вы застряли в пробке и опаздываете на важную встречу. Боль заключается в том, что вы терпеть не можете опаздывать, но с этим ничего нельзя поделать. Сопротивление начинает проявляться во время внутреннего диалога с самим собой: «Я не должен был попасть в эту пробку! Это ужасно! Что здесь происходит? Впереди какая-то авария?» Сопротивление усиливает боль и порождает страдание.
Другой пример. Вы пришли на деловую встречу и только собрались отчитаться о ходе работы над проектом, как у вас начинаются проблемы с желудком. Разум говорит: «Не могу поверить, что это происходит снова. Почему у меня не получается, как у всех нормальных людей, просто поучаствовать во встрече, не испытывая тревоги?» Опять же, боль – это проблемы с желудком. Сопротивление – то, что заставляет вас паниковать и мешает сфокусироваться на главном, увеличивая вероятность ошибки.
В этом уравнении мы не игнорируем боль. Жизнь продолжается, и мы можем контролировать только нашу реакцию на происходящее. Не накапливая в себе боль и сопротивление, мы будем меньше страдать.
Противоядием от сопротивления является принятие:
• Принятие – это готовность смотреть на реальность без осуждения происходящего.
• Принятие не означает одобрение.
• Принятие не подразумевает, что мы не будем предпринимать соответствующие меры.
• Принятие не означает примирения со страданием.
• Принятие является отправной точкой для изменений.
Первым шагом к развитию твердой уверенности в себе является практика принятия ваших сильных и слабых сторон, принятие самого себя таким, какой вы есть. Я покажу, как это сделать.
Постоянно возвращаться к своим целям в мыслях
Теперь, когда вы понимаете, что такое принятие, подумайте о том, как применить его в жизни. В частности, вернитесь к целям, которые вы поставили в предыдущей главе, и запишите несколько идей о том, как практика принятия может помочь в их достижении.
Может быть, недавно произошло событие, которое заставило вашу веру в себя пошатнуться, – допустим, вы потеряли работу? Понятно, что вы потратили время на прокручивание в голове «боли» произошедшего. Но, правильно приняв ситуацию, насколько это возможно, вы сможете переместить внимание на поиск новых возможностей.
Найдите минутку и поразмышляйте о том, как принятие может помочь вам на пути к цели:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Я всю жизнь занималась самосовершенствованием. Когда мне было десять лет, я прочла книгу «Сила позитивного мышления» Нормана Винсента Пила, которую нашла у бабушки на книжной полке. Став старше, я часами бродила по книжным магазинам и библиотекам, пытаясь найти в отделах с литературой по самопомощи книгу, которая помогла бы мне почувствовать себя «достаточно хорошей».
До появления интернет-сервиса Pinterest[11] я создавала собственные блокноты с вдохновляющими цитатами. Я начала вести блог под названием The Self-Compassion Project[12], а потом поняла, что самосострадание – это не проект; а практика и процесс.
Мне понадобилось много десятилетий, чтобы понять, что со мной все в порядке, что мне комфортно быть именно такой, какая я есть. Конечно, я ставлю себе цели и стараюсь учиться и развиваться в интересных для меня областях, но делаю это с позиции самопринятия и с чувством собственного достоинства, идущим изнутри.
Поэтому во время работы над этой книгой я чувствую себя немного странно. Я предлагаю вам стратегии и инструменты, которые, по моему опыту, действительно помогают укрепить веру в себя. Как вы узнали из первой главы, уверенность в себе дает много преимуществ.
Но я хочу, чтобы вы не только были уверены в себе, но и прониклись глубоким убеждением: вы – не проблема, которую нужно решить, вам совершенно не нужно «исправляться». Я надеюсь, что к концу книги вы сможете со мной согласиться.
Примите свои сильные стороны
Лидия ловит себя на мысли, что все события жизни, даже те, которые можно назвать подарком Небес, она встречает с тревожной мыслью: «В чем подвох?»
Если она побеждает в важном профессиональном соревновании, то думает: «Просто в этом году было мало участников».
Когда мужчина, которого она любит, предлагает ей сходить с ним на свидание, у нее начинается паника. Лидии кажется, что он ошибся и вскоре поймет, что она – полная дура.
Когда кто-то делает ей комплимент, она всегда отклоняет его, переводя разговор на заслуги других людей.
Если вы когда-либо боролись с отсутствием уверенности в себе, возможно, вы узнали в Лидии себя. Сопротивление приходит не только с болью. Многие из нас противятся комплиментам и удаче, просто потому что считают себя недостойными. Женщины, в частности, часто не признают своих сильных сторон, полагая, что их обвинят в хвастовстве или посчитают эгоистичными.
Но принимать сильные стороны не значит противопоставлять себя всем остальным. Вам не нужно говорить себе, что вы лучший продавец, родитель или разыгрывающий защитник в местной баскетбольной лиге. Вместо этого следует попытаться уменьшить страдания за счет снижения сопротивления.
Если вы усердно поработали – похвалите себя.
Если хорошо выполняете свою работу или пробуете что-то новое – позвольте себе почувствовать гордость за это.
Принятие сильных черт характера поможет вам не придавать большого значения своим слабостям – это один из основных способов почувствовать уверенность в себе.
Определите ваши сильные стороны
Для начала письменно заполните следующую таблицу:
Признание сильных сторон характера
Когда закончите, прочитайте получившиеся заметки и попытайтесь отметить основные темы.
Ниже перечислите три ваши сильные стороны. Или больше…
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Почему мы неохотно принимаем свои сильные стороны
Многие люди так воспитаны, что отождествляют принятие своих сильных сторон с надменностью. Мы не хотим хвастаться, не хотим, чтобы другие считали нас «святошами». Возможно, есть какое-то занятие или сфера, в которой вы действительно хороши, но не придаете этому большого значения, полагая, что кто-то другой может сделать то же самое, стоит ему только попробовать.
Может быть, вы даже сердитесь, когда дело доходит до признания ваших сильных сторон.
«Если я скажу себе, что у меня все хорошо, то решу, что можно почивать на лаврах. Тогда я не буду напрягаться, не буду работать над собой».
Или, возможно, вам трудно считать свои сильные стороны ценными, потому что они не вписываются в нормы мира, в котором живете.
Например, вы работаете в среде с сильной конкуренцией и не считаете, что терпение и умение слушать могут вам пригодиться. В конце концов, вам никогда не приходилось слышать, чтобы кого-то из коллег хвалили за «тихие» проявления силы духа.
Все это естественно. Я не прошу вас устраивать в свою честь парад, называть себя самым лучшим или говорить себе, что вы уже и так совершенны и нет смысла развиваться дальше.
Помните, уверенность в себе – не то же самое, что высокомерие.
Уверенность – это осознание того, что вы можете продолжать действовать в соответствии со своими ценностями, независимо от того, что вам подбрасывает жизнь.
В большинстве случаев это знание можно носить с собой, не говоря никому: «Эй, вот что делает меня великим!» Но иногда вам придется защищаться для достижения важных целей, таких как получение продвижения по службе.
И вы не сможете сделать этого, не принимая своих сильных сторон.
Отдайте должное своим сильным сторонам
Почувствовать, что вы «делаете недостаточно», очень легко.
Начиная сравнивать себя с другими, вы можете беспокоиться о том, что не проводите достаточно времени с детьми, недостаточно здоровы или не движетесь вверх по карьерной лестнице. Довольно с нас этих «недостаточно»!
Важно уделить время тому, что вы делаете правильно. Это может означать некоторое сдерживание значимости других событий и придание большей значимости маленьким победам, одержанным в течение дня. Ведение дневника, в котором вы отдаете себе должное за шаги, предпринятые для достижения целей, – это правильно.
Даже минутное мгновение, когда вы греетесь в лучах своих достижений, очень полезно. Если вы из тех, кто воспринимает в штыки добрые слова других людей, попробуйте просто сказать «спасибо».
Мало того, что вы будете чувствовать себя лучше, так еще и поможете другим почувствовать себя хорошо, не отмахиваясь от людей, когда те пытаются указать на ваши сильные стороны.
Примите свои недостатки и несовершенство
У всех есть свои слабости. Эти слабости можно разделить на несколько категорий.
Есть слабости, которые не имеют никакого отношения к тому, что важно для вас в жизни.
Есть очень значимые.
Есть слабости, которые возникают из-за нехватки информации, а также навыков или практики.
В некоторой степени слабости связаны с вашим темпераментом или природными талантами. Во всех этих случаях важнее всего то, как вы относитесь к тому, что было вам дано.
Как вы теперь знаете, сопротивление усиливает страдания. Если вы избегаете публичных выступлений, потому что они вам не даются, даже если этого требует важная для вас цель, немедленное облегчение обернется отсутствием удовлетворения от роста и прогресса в долгосрочной перспективе.
Сталкиваясь с возможностью неудачи, вы можете оцепенеть и решить, что нет смысла пытаться улучшить ситуацию. Но принятие слабости поможет вам заставить себя почувствовать, что ваш недостаток не такой уж постыдный, и сосредоточиться на возможности для обучения и развития.
Вы, вероятно, думаете о многих своих слабостях, которые не имеют большого значения с точки зрения ваших ценностей, но по какой-то причине все еще беспокоят вас. В таких ситуациях помогает освобождение от стыда и признание своего несовершенства как факта.
Если вы признаете свои слабости, то удивитесь, насколько терпеливыми могут быть люди, как часто они готовы прийти на помощь.
Например, вы – увлеченный и знающий учитель, но иногда у вас возникают трудности с проведением урока. Если вы признаете, что нуждаетесь в помощи, возможно, с долей самоиронии, то ученики, скорее всего, быстро сделают шаг навстречу.
Выявление проблем
Для начала письменно ответьте на следующие вопросы:
Когда закончите, прочтите свои заметки и попытайтесь отметить основные темы.
Перечислите ниже три или более ваших проблем или недостатков:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Позвольте себе быть уязвимым
Несовершенство нельзя считать недостатком – оно лишь напоминает нам о том, что нас объединяет.
Практически самым трудным в принятии слабостей является согласие с тем, что другие люди могут их заметить. Иногда мы живем в страхе, думая, что, если нас узнают по-настоящему: узнают о наших трудностях, ошибках, неудачах, – все просто отвернутся от нас.
Однако исследования показывают обратное. Уязвимость позволяет найти контакт с окружающими. Когда люди видят, что вы обеспокоены, напуганы, не знаете, за что взяться, иными словами – несовершенны, они, как правило, испытывают большое облегчение и говорят, что и сами такие.
Быть уверенным в своем несовершенстве не означает, что нужно всем рассказывать о своих слабостях. Но если вы знаете в себе какие-то недостатки, за которые вам очень стыдно, подумайте о том, чтобы поделиться этим с кем-то, кому доверяете.
Скорее всего, вы обнаружите, что способность жить подлинной жизнью снимает с ваших плеч огромный груз и сближает вас с окружающими.
Когнитивная психология
Наш мозг развивался с главной целью – сохранить нас в безопасности.
В доисторические времена под этим подразумевалось, что нельзя отставать от стаи. Отклониться от курса и идти своей дорогой означало верную смерть.
Мы хотим знать, чем отличаемся от других, чтобы скорректировать свое поведение.
Что это значит: естественно, мы беспокоимся о том, что о нас подумают другие. Сравнения – это нормально, хотя часто не очень полезно.
Глубоко в наш мозг заложена сложная система страха. Мы запрограммированы распознавать страх и соответственно реагировать на него. Это реакция «бей или беги». Самая важная задача тела – наша безопасность и выживание, и неважно, наслаждаемся мы этим процессом или нет.
Мы с большей вероятностью обратим внимание на негативные аспекты собственной личности или ситуации. Следует научиться сознательно преодолевать эту мысленную склонность к негативу.
У нашего мозга есть «участок млекопитающего», в активном состоянии он вызывает реакцию «ухаживай и дружи». Например, молодняк млекопитающих должен находиться в тесном контакте с матерями, чтобы оставаться в безопасности. Кроме того, млекопитающие реагируют на тепло, нежные прикосновения и успокаивающий голос.
Что это значит: активировав эту функцию мозга, вы, скорее всего, снизите стресс, как эмоциональный, так и физический. В этой главе рассказано, как это сделать.
Принятие установки на личностный рост
Прочитайте каждое утверждение и отметьте варианты «A» или «B»:
А Я либо хорош в чем-то, либо нет.
В Я могу научиться делать что-то, если захочу.
А Я обычно принимаю обратную связь слишком близко к сердцу.
В Я склонен воспринимать обратную связь как информацию о том, что нужно улучшить.
А Когда у меня не все в порядке, я признаю поражение.
В Когда у меня не все в порядке, я воспринимаю это как вызов.
А Мне достаточно того, что я знаю.
В Я открыт для изучения чего-то нового.
Если у вас больше ответов «А», по словам психолога Кэрол Дуэк, вы, скорее всего, обладаете «фиксированным мышлением»: относитесь к своим чертам характера и способностям так, будто они заложены в вас изначально и их сложно изменить. Возможно, вы слышали, как фиксированное мышление проявляется в непринужденной беседе, например: «Она – прирожденный комик».
Если у вас больше ответов «B», то согласно Дуэк вы обладаете «мышлением роста». Верите, что приложенные усилия и отношение играют важную роль в достижении целей.
Если вам кажется, что у вас «фиксированное мышление», – не беспокойтесь. Многие из нас начинали с этого. К счастью, даже стремления мыслить в направлении перемен должно быть достаточно, чтобы перемены произошли! Часто просто изучения этих установок хватает, чтобы убедить человека рискнуть и попробовать что-то новое.
Посмотрите на свои проблемы. Вы могли бы узнать об их решении больше, изучив научные исследования на эту тему, поговорив с кем-то или посещая специальные курсы? Позвольте себе обдумать это, не чувствуя давления, без призыва заняться чем-то еще.
Проследите за своим внутренним диалогом. Вы можете превратить фиксированное мышление в мышление роста, просто изменив речевой оборот. Например:
Фиксированное мышление: «Мне не очень хорошо удается разрешать конфликты».
Мышление роста: «Я не очень хорошо справлялся с разрешением конфликтов до этого момента».
Добавив простую фразу «до этого момента» или «пока», вы уже оставляете себе место для возможных изменений.
Фиксированное мышление = отсутствие стремления к обучению.
Мышление роста = обучение на протяжении всей жизни.
Прощайте себя
Возможно, вы держите в руках эту книгу, потому что раньше были более уверенным в себе человеком, чем сейчас.
Может быть, вы сильно пострадали или потерпели неудачу из-за чего-то действительно важного. Все это сказалось на вашем чувстве собственного достоинства и поставило под сомнение готовность пытаться что-то сделать.
Возможно, все не так – может быть, недостаток уверенности в себе мучил вас всю жизнь, и вы просто не верите в то, что у вас есть шансы на успех.
Независимо от того, где вы начинаете свое путешествие к укреплению уверенности в себе, в любом случае можете все испортить. Так происходит абсолютно со всеми! Уверенность требует действий, и некоторые ваши действия неизбежно приведут к неудаче.
Что вам нужно сделать – так это простить себя.
Вина против стыда
Первый шаг к тому, чтобы научиться прощать себя, – понять разницу между чувством вины и стыда.
Вина может быть полезной эмоцией, например, если вы кого-то обидели, то можете посмотреть на свой поступок и сказать: «Это абсолютно не соответствует тому, кем я хочу быть». Потом можете извиниться, исправить содеянное и действовать в будущем иначе.
Чувство стыда возникает в результате внутреннего диалога с самим собой, но имеет несколько иную природу.
Чувство вины приходит с мышлением роста – «я сделал что-то плохое, но могу исправиться».
Стыд является эмоциональным проявлением фиксированного мышления. Он говорит: «Вот каков я на самом деле!»
При чувстве вины человек хочет совладать с ситуацией и старается измениться.
Стыд обычно приводит к сопротивлению. Заставляет начать лгать, обвинять других, выходить из себя и любыми способами отказываться смотреть в лицо ситуации. Поскольку чувство стыда связывает наши действия с самооценкой, мы боимся, что кто-то увидит наш стыд и поймет, что мы «сломлены», «неадекватны» или просто являемся «плохими людьми».
Все испытывают чувство стыда. Многие из нас стыдятся отголосков давно прошедших событий детства. Мы не отдаем себе отчета в том, что никто, кроме нас самих, больше не возвращается к нашим прошлым поступкам.
Пришло время отпустить этот разговор с самими собой и осознать, что если у вас есть недостатки, если вы сражаетесь за что-то, если вы причиняете кому-то боль, то это значит, что вы – член клуба под названием Человечество.
Ни ваша внешность, ни ваши родители, ни ваша карьера, ни что-либо еще не смогут лишить вас членства в этом клубе и сделать вас недостойным любви.
Мы все совершаем ошибки
Нельзя простить себя за недостатки только один раз. Вы должны практиковаться в этом снова и снова, потому что непременно будете ошибаться!
Даже если вы тщательно все спланируете, внешний мир может заставить обстоятельства измениться совершенно неожиданным образом. Вполне естественно, что иногда у нас случаются промахи. Мы часто наивно полагаем, что контролируем жизнь больше, чем на самом деле.
Изменение погоды, перепад настроения или чей-то грубый комментарий могут вывести нас из игры. Если вы склонны избегать действий, потому что боитесь все испортить, почитайте о полезных инструментах решения проблем, связанных с перфекционизмом, в пятой и шестой главах.
Признать, что вы будете совершать ошибки, не означает отказаться от ответственности – так вы очищаете разум и готовитесь к значимым действиям.
Если вы осознанно кого-то обидели, значит, нужно извиниться и исправить ситуацию.
Если не получилось – нужно разобраться, какие усилия вы предприняли, подумать, почему они не дали результата.
Также постараться получить обратную связь, чтобы понять, как добиться успеха в следующий раз.
Когда вы перестаете проводить дни и ночи напролет, думая о том, что сделали не так, у вас появляется больше шансов найти творческие или инновационные способы решения проблемы.
Но самое главное – вы будете чувствовать себя спокойнее.
Практикуйте самосострадание
Айкира не могла заставить своего шестимесячного ребенка спать по ночам, а днем он был настолько беспокойным, что было сложно выйти с ним на улицу. Несмотря на усталость, однажды утром она заставила себя пойти в центр социально-медицинской помощи «Родитель – как Учитель».
Айкира знала, что социализация важна даже для младенцев, а муж говорил, что будет лучше, если она будет почаще выходить из дома и общаться с людьми. Оказавшись там, она попыталась затеряться среди других посетителей и слушала их разговоры о книгах для родителей и достижениях их детей.
Айкира шла домой, чувствуя себя еще хуже, чем раньше. У нее едва хватало времени на стирку, не говоря уже о чтении книг для родителей. Когда муж вечером вернулся домой, она зарыдала: «Я просто ужасная мама!»
Чего, по вашему мнению, не хватает Айкире?
A Сна.
B Литературы о воспитании детей.
C Большой дозы самосострадания.
Если вы ответили «А» или «С» – вы правы. В этом разделе вы узнаете, как самосострадание может помочь даже в самые трудные минуты жизни, превращаясь в мощный инструмент, необходимый для облегчения болезненных эмоций и ситуаций.
Три компонента самосострадания
Кристин Нефф, кандидат наук, одна из пионеров в области исследования самосострадания, обнаружила три важных компонента этого феномена.
Первый компонент – это осознанность: нужно просто осознать, что вы страдаете и вам нужно внимание.
Второй компонент – доброта: нужно обеспечить себе комфорт и воодушевление. Как вы в этой ситуации обращались бы с хорошим другом или маленьким ребенком?
Третий – сострадание к себе: включает осознание того, что вы не одиноки; у многих других людей был подобный опыт. Это нисколько не обесценивает вашу личную ситуацию, но нужно знать, что трудные времена являются частью жизни человека.
Айкира, мама шестимесячного ребенка, была так сильно поглощена беспокойством и неуверенностью в себе, что у нее совершенно не было возможности осознать, какое огромное давление она оказывала на себя.
В ее ситуации в качестве первого шага к повышению самосострадания нужно сделать паузу и сказать себе: «Мне действительно очень тяжело. Я не высыпаюсь на протяжении нескольких месяцев. Никто не может нормально функционировать без сна».
Когда у нее возникают мысли «Почему ребенок не может спать всю ночь?» или даже «Я ненавижу быть матерью», она может отметить их для себя без осуждения.
Затем Айкира может подбодрить себя словами: «Все в порядке. Быть родителем довольно непросто. Я здесь для того, чтобы быть с тобой».
Разговор с самим собой в таком тоне может показаться странным, но вам понравятся такие беседы, как только вы поймете их пользу.
Нефф обнаружила, что ключевым принципом сострадательного разговора с самим собой является интонация: думать нужно «понимающе», дружелюбно и благосклонно.
Кроме того, важен физический контакт с телом, например, когда вы кладете руку на сердце или предплечье, у вас появляется ощущение безопасности. Такое физическое выражение доброты помогает телу почувствовать, что вы все понимаете и готовы помочь, активируя ответную реакцию «ухаживай и дружи».
Наконец, Айкира могла напомнить себе, что она не одинока. Хотя казалось, что родители, которых она видела в центре, через подобное не проходили, у них, вероятно, также были свои сложности.
Как только Айкира научится принимать свои болезненные чувства и наконец позволит себе расслабиться, она сможет больше отдыхать, заботясь о ребенке. Это не заставит его волшебным образом спать всю ночь, но Айкира сможет относиться к делу иначе.
Барьеры на пути к самосостраданию
Некоторые люди не решаются относиться к себе с состраданием, задавая вопросы вроде: «Если я буду добрым к себе, разве не начну целыми днями валяться на диване, есть чипсы и смотреть телевизор?»
Как насчет вас? Отметьте несколько барьеров, которые могут мешать вам относиться к себе с состраданием, из приведенного ниже списка:
♦ У меня не будет мотивации.
♦ Я не достигну своих целей.
♦ Я не заслуживаю самосострадания.
♦ Я стану слабым или мягкотелым.
♦ Это слишком снисходительное отношение.
♦ Это может привести к «саможалению».
Эти страхи не беспричинны, поскольку мы живем в культуре, которая использует в качестве мотивации критику. В какой-то степени это работает. Если тренер по бейсболу кричит на вас, это, вероятно, мотивирует вас в краткосрочной перспективе – хочется избежать криков и унижений. Но со временем могут начаться проблемы. Чрезмерное количество критики может деморализовать игроков, а у некоторых развить страх участия в играх.
Надеюсь, в вашей жизни был тренер или наставник, который вел себя совершенно иначе. Вместо того чтобы кричать на вас, когда вы совершали ошибку, он говорил: «Хорошая попытка. Ты ошибся, но вот что мы можем сделать, чтобы все исправить». Тренер не скрывает ваши слабые стороны, но работает над ними, не нападая на вас лично. Доброта и ободрение могут заставить вас двигаться дальше.
Научных исследований на эту тему становится все больше, и согласно их результатам сострадание к себе:
Увеличивает производительность. Люди, которые используют вдохновляющий стиль самообучения, приходят к выводу, что действительно достигают большего.
Снижает прокрастинацию[14]. Самосострадание разрывает петлю негативного внутреннего диалога и прокрастинации. Практикуя самосострадание, вы с большей вероятностью перестанете колебаться и включитесь в работу, чтобы завершить проекты, которых избегали.
Увеличивает творческий потенциал. Если вы выходите за собственные рамки, немного заботы и ласки поможет открыть доступ к более высоким уровням творчества. Также велика вероятность, что вы сможете проявить себя и продемонстрировать свою работу.
Вот главный вопрос: каким тренером вы хотите быть сами для себя?
Перерыв на самосострадание
Попробуйте выполнить следующее упражнение:
1. Подумайте о ситуации, с которой вам нужно справиться.
2. Примите позу сострадания к себе, например, положите руку на сердце.
3. Скажите себе с плавной интонацией: «Это момент страдания» или «Сейчас мне очень тяжело».
4. Сделайте несколько глубоких вдохов, осознайте эти слова.
5. Скажите себе: «Страдание – это часть жизни. Другие люди чувствуют то же самое».
6. Сделайте еще несколько глубоких вдохов.
7. Наконец, скажите себе: «Сейчас я буду добрым к себе и проявлю к себе доброту, в которой нуждаюсь». Повторите эти слова столько раз, сколько вам потребуется, чтобы полностью осознать их.
Если вы почувствовали некоторую слащавость во время упражнения – ничего страшного. В разделе «Материалы» я перечислила ресурсы, на которых можно подобрать другие упражнения на самосострадание.
Любите себя
Возможно, вы бы никогда не подумали, что будет так трудно полюбить себя – со всеми недостатками и несовершенствами, но безусловное принятие каким-то образом ускользает от нас. Чтобы идти к целям и жить уверенной жизнью – нам нужна любовь к себе.
Важно понимать, что любовь к себе – это процесс, и к нему нужно приступать в том состоянии, в котором мы сейчас находимся. Не все из нас полюбят себя «с нуля», и это нормально.
Любовь – наше неотъемлемое право
Мне и многим моим клиентам помогла одна простая вещь – нужно подумать о том, что все мы пришли в мир одинаково: беспомощные, с распростертыми объятиями, с ожиданием, что о нас будут заботиться, кормить и любить. В идеале новорожденный улыбается и слышит слова радостных родителей: «Добро пожаловать в мир, детка! Мы рады, что ты здесь». Если повезет, наши потребности удовлетворяются почти все время.
Любовь – это наше право по рождению.
Когда я работала в больнице, каждый раз, когда рождался ребенок, через громкоговоритель играла колыбельная. Сейчас я тружусь в офисном здании, но там тоже есть традиция: когда кто-то во время отпуска по уходу за ребенком решает зайти на работу, он берет ребенка с собой. Все выбегают из кабинетов, чтобы увидеть ребенка, подержать его и поговорить о нем с родителями. В только что появившейся на свет жизни есть что-то волшебное.
Что, если бы мы могли заботиться о себе, как о новорожденном ребенке? На что это может быть похоже? Как это может выглядеть? Как могла бы выглядеть наша жизнь? Моя подруга, блогер Кристин Ноэль, говорит, что мы рождаемся невинными: «Мы все еще невинны. Мы создаем абсолютный хаос и разными способами наносим вред себе и друг другу. Но в глубине души я считаю, что каждый из нас, учитывая наши гены и жизненный опыт, делает все, что может».
С чего начать
Вы можете использовать тот же подход к обучению для развития любви к себе и укрепления уверенности, если чувства пока не проявились, начните с действий. Например, можно начать заботиться о своем теле – эту тему мы обсудим в следующей главе. Возможно, вам потребуется облегчить себе жизнь или добавить в нее веселья.
Вы можете проявить любовь к себе, заранее подготовив одежду или обед, который завтра возьмете на работу, что позволит разгрузить утро и не тратить время на сборы. Утром вы, вероятно, подумаете: «Ух ты, как здорово, что я об этом позаботился» – этот небольшой всплеск благодарности заставит вас почувствовать себя более позитивно по отношению к себе.
Подумайте, как вы проявляете любовь к близкому человеку или члену семьи. Вы дарите цветы, приносите вкусности или билеты на игру любимой спортивной команды? Вы варите для него кофе по утрам или готовите его любимое блюдо в конце долгого дня? Теперь подумайте о себе как о своем любимом человеке.
Что хорошего вы могли бы сделать для себя?
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Еще одна стратегия – ведение списка любимых дел, списка занятий, которые приносят вам радость. Их можно включить в свое еженедельное расписание. Это могут быть ванна с пеной, кроссворды, гольф – все, что радует ваше сердце. Возвращайтесь к этому списку всякий раз, когда вам потребуется немного взбодриться.
Список моих любимых занятий
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Фактор страха: упражняясь в принятии
Принятие может вызывать некоторый страх, особенно если мы к нему не привыкли. У всех нас были моменты, когда мы скорее убегали от происходящего, чем упражнялись в принятии. Иногда мы говорим себе, что если притвориться, будто все в порядке, то проблемы исчезнут. Это гораздо проще, чем разбираться в том, что нас пугает на самом деле, будь то лишний вес, долгие нездоровые отношения или трудные времена.
Но сам факт принятия не означает, что вы отдаетесь событию целиком, позволяя ему навсегда войти в свою жизнь. Чем раньше вы столкнетесь с монстром из шкафа, тем быстрее поймете, что он не такой страшный, как вы думали. Вы вполне способны жить полноценной и красивой жизнью, независимо от того, что находится за дверью.
Еще одна пугающая составляющая принятия – отторжение других людей. Может быть, кто-то говорил вам, что вы не соответствуете определенным критериям. Требуется много мужества, чтобы сказать: «Нет, я доволен тем, кто я есть». У вас есть это мужество, и если вы позволите засиять своему свету, то окажете услугу и себе и другим. Найдите минутку, чтобы подумать о собственном страхе, связанном с принятием. Что мешает вам принять себя и свою жизнь?
_________________________________
_________________________________
Можно бояться или беспокоиться о том, что вы не в состоянии принять себя, – это нормально. Начните с маленьких шагов, и вы обнаружите, что со временем принятие станет более естественным.
Основные положения главы
Принятие себя – один из самых полезных принципов, которые вы можете усвоить в своей жизни. Он послужит основой для остальных методов укрепления уверенности в себе, о которых вы узнаете из этой книги. В следующей главе я покажу вам, как использовать дыхание, осанку и другие инструменты, чтобы взять под контроль тревогу и почувствовать себя увереннее в любой ситуации.
План действий
Вот что вы сможете сделать, чтобы воплотить в жизнь уроки и идеи из этой главы:
1. Поверьте себе: запишите или поделитесь с кем-то тремя вещами, которые вы сегодня сделали хорошо.
2. В следующий раз, когда вам сделают комплимент, скажите «спасибо» и оставьте все как есть.
3. Чтобы поднять себе настроение, выполните на этой неделе одно дело из списка любимых занятий – см. стр. 101.
4. Пройдите тест на самосострадание онлайн: http://self-compassion.org/test -how-self-compassionate-you-are/.
5. Изучите медитации самосострадания в бесплатном приложении Insight Timer app.