Наше тело может изменять наш разум, наш разум может менять наше поведение, а поведение может изменить наши результаты.
Андре был директором по коммуникациям в крупной компании, но потерял работу из-за корпоративной реорганизации. После многих лет, проведенных в комфорте и уверенности, он был вынужден просматривать в Сети объявления о работе, отправлять заявки и надеяться, что его резюме заинтересует менеджера по персоналу.
Послужной список Андре и его резюме вызвали значительный интерес, и его пригласили на несколько собеседований. Казалось, каждый раз что-то шло не так. Пару раз Андре запнулся, отвечая на вопрос. В других случаях его не покидало внутреннее чувство, что работодатель ищет кого-то помоложе.
Андре начал сомневаться в себе. Должно быть, причина в нем: ему отказывают в работе снова и снова, хотя он высококлассный специалист. Когда он попросил помощи у друзей, те ответили, что ему отказывают не из-за неудачных ответов на вопросы. Проблема заключалась в его самопрезентации.
Один друг предложил ему сбрить бороду, чтобы выглядеть моложе. Другой сказал, что Андре нужно быть более общительным и дружелюбным. Жена говорила, что, когда Андре нервничает, он становится безэмоциональным и отстраненным. Каждый новый совет заставлял Андре думать, как его вообще могли приглашать на эти собеседования.
Он понял, что огромный опыт не являлся решающим фактором при принятии на работу. Для того чтобы его воспринимали как уверенного в себе человека, нужно было настроить посыл, который он отправлял с помощью языка тела, голоса и даже внешнего вида.
Из этой главы вы узнаете, что для воспитания уверенности в себе вам нужно подготовить свое тело и разум.
Я научу вас проверенным способам расслабления тела, чтобы вы могли быть на высоте даже в стрессовых ситуациях, таких как собеседование. Вы изучите мощные техники осознанности, благодарности и релаксации, а также получите общие советы, касающиеся заботы о теле.
И наконец, я расскажу вам о нескольких увлекательных способах, позволяющих использовать позу, чтобы снизить беспокойство и выглядеть более уверенно.
Постоянно возвращайтесь к вашим целям в мыслях
Есть ли у вас что-то общее с Андре? Подумайте о времени, когда вы при помощи языка тела подавали знаки, свойственные неуверенному в себе человеку, или нервничали так сильно, что не могли реализовать свой потенциал. Опишите ниже, что произошло и как вы себя при этом ощущали:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Осознанность
Во второй главе я затронула тему осознанности и предложила вам простое упражнение на осознанное дыхание. Напомню, что осознанность заключается в том, чтобы обратить внимание на настоящий момент с позиции открытости, непредвзятости и любопытства. Это способ направить разум в правильное русло. Вы наверняка слышали фразу: «Мы – то, что мы едим». То же самое можно сказать и о разуме: мы – то, на что мы обращаем внимание.
Осознанность поможет вам достичь большего спокойствия. С ее помощью можно определенным образом направить внимание, что поможет справиться даже с самыми сложными задачами. Сильный мускул осознанности, разработанный в результате регулярных тренировок, является важным инструментом в вашем наборе уверенности в себе. Прежде чем мы продолжим, я хочу развеять несколько мифов об осознанности, которые могут помешать вам правильно воспринять этот раздел.
Мифы об осознанности
• Вам не нужно придерживаться определенной религии, чтобы практиковать осознанность. Хотя во многих религиях есть созерцательные практики, например медитация или центрирующие молитвы, версии, приведенные здесь, являются светскими.
• Осознанность не является уделом избранных – чем-то экзотическим или загадочным. Вам не нужно сидеть, скрестив ноги, или возжигать ладан, но это не запрещается.
• Осознанность может включать или не включать формальную медитацию. Некоторые люди начинают практиковать медитацию, как только у них появляется вкус к осознанности, но это не обязательно.
• Осознанность – не панацея. Поскольку осознанность вошла в массовую культуру, некоторым из нас кажется, что с ее помощью можно вылечить все, от депрессии до хронической боли. Хотя осознанность может помочь при многих состояниях, сама по себе, как правило, она не является лечением. Если вы страдаете от клинической депрессии, тревожного расстройства или у вас есть застарелая травма, пожалуйста, обратитесь к специалисту.
Вы пробовали практиковать осознанность раньше?
♦ Да
♦ Нет
Каков был ваш опыт?
♦ Позитивный
♦ Негативный
♦ Нейтральный
Отметьте несколько мифов об осознанности, в которые вы верили раньше:
♦ Осознанность включает в себя религию.
♦ Осознанность – это нечто неизведанное.
♦ Чтобы практиковать осознанность, придется медитировать.
♦ Осознанность решит все мои проблемы.
Основы самоосознанности
В большинстве практик осознанности предлагается общий план действий:
Обратите внимание на настоящий момент. Чтобы облегчить задачу, выберите объект и сосредоточьте на нем внимание. Это может быть дыхание, звуки вокруг вас, ощущения в какой-то части тела, например в руках, или во всем теле.
Посмотрите, что происходит в этот момент. Если вы сосредотачиваетесь на дыхании, обратите внимание, где вы чувствуете дыхание наиболее сильно – в ноздрях, возможно, в груди или в животе. Если хотите, можете тихо проговаривать «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе. Эта мягкая мысленная заметка поможет вам сохранить сосредоточение. Если вы сосредоточились на руках, вы можете спросить: «Они чувствуют тепло? Я ощущаю покалывание в них?» Сосредоточившись на настоящем моменте, вы сможете легче оторваться от прошлого, которое не можете изменить, и будущего, которое пока не определено.
Обратите внимание на отвлечение. Это может занять несколько секунд или несколько минут в вашей практике. Вы вдруг очнетесь и поймете, что начали обдумывать вчерашний разговор с боссом или жалуетесь сами себе, что нога затекает. Нет проблем! Это не значит, что вы сделали что-то не так. Эксперт по медитации Шерон Зальцберг называет это «волшебным моментом» – важнейшим аспектом практики. Точка, когда вы замечаете, что ум блуждает, – это момент, когда у вас есть шанс что-то изменить. Вместо того чтобы ругать себя, думая: «У меня плохо получается», будьте добры к себе и просто начните снова, переориентируясь на нужный объект.
Вот так. Три основные инструкции просты, хотя, возможно, вам они простыми не покажутся. Практика очень помогает, как и следующие советы.
Совет
Если вы новичок, вот несколько способов внедрить практику осознанности в вашу повседневную жизнь. Поставьте себе цель уделять осознанности несколько минут каждый день. Если вы хотите посвятить больше времени практике, то можете обратиться к разделу «Материалы» на странице 215, там вы найдете ссылки на интересные книги, приложения и подкасты.
Найдите свой стиль. Если вы целый день сидите за столом, возможно, практиковать осознанность, сидя дома на стуле или подушке, – не ваш вариант. Практика осознанной ходьбы может подойти вам лучше.
Будьте гибким. Некоторые люди страдают от хронических болей или других заболеваний, им трудно сидеть долгое время. На обложках журналов изображены молодые люди в позе лотоса, но вы можете практиковаться и сидя, и лежа, и стоя, и даже во время прогулки. Слушайте свое тело, практикуйтесь в любой позе, которая вам подходит.
Следите за реалистичностью своих ожиданий. Помните, что осознанность не решит всех ваших проблем и не сделает вашу жизнь безоблачной.
Минутка осознанности
Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Они займут не больше минуты:
1. Убедитесь, что вы находитесь в безопасности. Вы дышите? Проверьте. Джон Кабат-Зинн напоминает: «Если вы дышите, скорее всего, с вами все хорошо».
2. Сделайте глубокий вдох, представляя, что вдыхаете белый свет и выдыхаете темные облака. Повторите.
3. Погладьте кошку или собаку и погрузитесь в ощущения руки при прикосновении к меху. Позвольте взгляду вашего питомца, исполненному безусловной любви, проникнуть глубоко в вас.
4. Выполните упражнение «5–4–3–2–1», которое задействует все ваши чувства: обратите внимание на пять вещей, которые вы можете увидеть, на четыре вещи, которые вы можете услышать, на три вещи, которые вы можете потрогать, на две вещи, которые вы можете почувствовать, и на одну вещь, которую вы можете попробовать.
5. Притворитесь, что вам нужно написать другу письмо, описывающее этот момент в деталях, насколько это возможно. Что вы замечаете вокруг себя? Как бы вы описали эту сцену?
6. Сконцентрируйтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, думая про себя с каждым вдохом: «Пусть ноги будут спокойны… Пусть лодыжки будут спокойны… Пусть колени расслабятся…» и так далее.
7. Уделите минутку во время еды, чтобы сосредоточиться на опыте приема пищи. Откусывая понемногу, обратите внимание на аромат и вкус блюда, на чувство благодарности за пищу.
8. Визуализируйте поток, проходящий мимо вас. Каждый раз, когда в голове всплывает мысль, представьте ее как лист, плывущий по течению, медленно проплывающий мимо и исчезающий из поля зрения.
9. Подумайте о своих руках. Что руки сделали для вас сегодня? Обратите внимание на любые тревоги или суждения по поводу каждой руки. Какие ощущения вы сейчас чувствуете в руках? Пусть мысли приходят и уходят.
10. Выберите какой-нибудь предмет и притворитесь, что никогда не видели его раньше. С открытостью и любопытством обратите внимание на его цвет, текстуру, форму и тени.
Возможно, один сеанс осознанности не покажется вам особенно впечатляющим, но со временем вы заметите изменения. Например, вы инстинктивно сделаете паузу, прежде чем отправить очень важное электронное письмо, или будете быстрее справляться с плохим настроением. Осознанность проложит путь к вашему «я» – более позитивному и уверенному в себе.
Релаксация
Стресс может привести к чувству потери контроля, что подрывает уверенность в себе. Когда вы чувствуете себя не в своей тарелке или сталкиваетесь с проблемой в важном для вас вопросе, то почти наверняка проявляются физические симптомы тревоги. Колотящееся сердце и потные ладони могут отвлечь внимание от текущего момента, но, попрактиковавшись, вы можете научиться успокаиваться с помощью техник релаксации.
Расслабляясь, вы не только тренируете тело по-разному реагировать на события, происходящие вокруг, но также изменяете свое отношение к ситуациям, которые раньше вызывали у вас страх.
Когда вы столкнетесь с этими ситуациями и начнете лучше справляться с ними при помощи методов расслабления – ваш страх уменьшится, а уверенность в себе возрастет.
Диафрагмальное дыхание
В практике осознанности мы используем дыхание как точку отсчета, но не пытаемся манипулировать им. Мы просто концентрируемся на нем и дышим. Существуют также формальные дыхательные техники, которые могут помочь сосредоточиться и успокоиться, подготавливая вас к вызову, который может быть брошен вашей уверенности в себе.
Технику дыхания, описанную ниже, часто называют диафрагмальным дыханием, в честь большой зонтообразной мышцы, которая отделяет грудную полость от брюшной.
Существует четыре основных пункта, которые необходимо знать о диафрагмальном дыхании:
1. Вдох и выдох идет через нос. Дыхание через рот увеличивает вероятность гипервентиляции.
2. Когда вы вдыхаете, живот должен расширяться наружу. Можно представить, что вы освобождаете место для вдыхаемого воздуха. Когда вы выдыхаете и воздух выходит, живот должен опять становиться плоским.
3. Сконцентрируйтесь на замедлении дыхания примерно до 8–10 вдохов в минуту. Это всего лишь общее руководство; вам не нужно каждый раз считать вдохи.
4. Сделайте выдох длиннее, чем вдох. Работайте над тем, чтобы вытолкнуть из легких весь воздух. Например, если вдох длится четыре счета, то выдох должен длиться шесть.
Один из самых простых способов освоить эту форму дыхания – лечь на пол или сесть на стул, положив одну руку на пупок. Следуя указаниям выше, почувствуйте, как рука поднимается и опускается на вдохе и выдохе.
Практикуйтесь два раза в день, каждый раз по пять минут. Преднамеренно выбирая более спокойное дыхание, вы даете себе возможность лучше обдумать свою реакцию на события и повышаете осознанность действий.
Следите за своими успехами с помощью журнала практики релаксации, который вы найдете на следующей странице.
Журнал практики релаксации
Используйте эту форму, чтобы отслеживать прогресс в дыхательных упражнениях и мышечной релаксации. Запишите дату и время, вид упражнения, которые вы выполняли, а также начальный и конечный уровень напряжения, где 0 – очень расслабленно, а 10 – очень напряженно.
Прогрессивная мышечная релаксация
Цель прогрессивной мышечной релаксации заключается в том, чтобы понять разницу между тем, что ваши мышцы чувствуют при напряжении и при расслаблении. Попрактиковавшись, вы научитесь быстро сканировать тело на предмет мышечного напряжения и сможете расслаблять проблемные места по команде.
Что нужно делать:
1. Найдите удобное, тихое место, чтобы сесть или лечь.
2. Сделайте глубокий вдох при помощи диафрагмы, живота.
3. Напрягайте каждую группу мышц, следуя приведенному ниже списку. Обратите внимание на то, как ощущается это напряжение. Сохраняйте напряжение от 5 до 10 секунд.
4. Перестаньте напрягаться. Сосредоточьтесь на том, как мышцы расслабляются.
5. Сделайте еще один глубокий вдох.
6. Повторите процедуру для каждой группы мышц.
Ниже приведены основные части тела. Если вы испытываете боль в какой-либо области, немедленно остановитесь и в дальнейшем не возвращайтесь к ней.
• Правая нога, затем левая нога.
• Правая икроножная мышца, затем левая икроножная мышца.
• Внутренняя сторона бедер поочередно: правое бедро, затем левое.
• Внешняя сторона бедер и ягодицы.
• Живот.
• Грудь.
• Спина.
• Правая рука и кисть, затем левая рука и кисть.
• Шея и плечи.
• Лицо.
Весь процесс займет около 15–20 минут. Помните, цель состоит в том, чтобы заметить разницу между напряжением и расслаблением.
Как только почувствуете некоторое успокоение благодаря прогрессивной мышечной релаксации, можно перестать напрягать мышцы и вместо этого сосредоточиться только на расслаблении каждой области тела по очереди.
Спокойно скажите себе расслабить каждую мышцу и позволить напряжению с легкостью исчезнуть. Вы можете усилить расслабление, представляя, что мышцы тяжелые и теплые. Это сократит время, затрачиваемое на релаксацию, и позволит быстрее достичь расслабления.
Фиксируйте результаты тренировки в журнале упражнений, который использовали для учета прогресса в упражнениях на диафрагмальное дыхание.
Благодарность
Благодарность может стать одной из ваших лучших успокаивающих и доступных практик, особенно если вы думаете, что вам не за что быть благодарным. Как вы узнали из третьей главы, наш разум настроен на то, чтобы «раскручивать» негативные события, обесценивая щедрость благословений, которая их окружает.
Если сейчас у вас в руках эта книга, то, вероятнее всего, есть и еда, и жилье, и доступ к средствам личной гигиены, вы находитесь в безопасности… Как же вам повезло! Наши страхи имеют тенденцию расти, но практика благодарности может помочь уменьшить их масштаб и посмотреть на них с высоты «правильных» событий.
Благодарность за позитив
Низкая уверенность в себе часто идет рука об руку с дефицитным мышлением. Мы думаем, что недостаточно красивы, умны, дисциплинированны или храбры, чтобы достичь цели. На самом деле большинство из нас окружено изобилием. Попробуйте: когда вы обнаружите, что сосредотачиваетесь на какой-то сфере жизни, в которой, по вашему мнению, вы чем-то обделены, замените ее мыслями о том, что у вас есть.
Вот пример:
Дефицитное мышление: У меня не так много денег, как у людей в моем окружении.
Мышление изобилия: у меня есть работа. Есть что поесть. У меня есть дом. Я могу купить одежду для своих детей. У меня удобная кровать. У меня есть телефон и телевизор. У меня есть возможность каждый год посещать родственников за пределами штата. И так далее…
А теперь попробуйте сами:
Дефицитное мышление:
_________________________________
_________________________________
Мышление изобилия:
_________________________________
_________________________________
Исследования показывают, что практика благодарности снижает чрезмерное обдумывание прошлых поступков, делает нас энергичнее, способствует общему ощущению счастья и улучшает сон. Многим людям полезно делать записи в журнале благодарности перед сном.
Можно заменить старый трюк с подсчетом овец на подсчет счастливых событий. Так вытесняются тревожные мысли, возникающие обычно по ночам. Замените их на благодарность: за здоровье, любовь, безопасность, веселье, смысл жизни…
Благодарность после психологической травмы
Все мы по жизни сталкивались с очень болезненными переживаниями, нам хотелось бы вернуться в прошлое и стереть их из памяти: смерть любимого человека, эмоциональная травма, неудачный брак. Такой опыт может существенно изменить и наш жизненный путь, и нас самих. Темные стороны жизни могут продолжать вести нас по проторенным дорогам боли, страха и неуверенности в себе.
Но можно изменить мышление и сосредоточиться на том, что произошло после ужасного события. Самые серьезные испытания часто показывают нам, что мы обладаем силой, о которой раньше могли даже и не догадываться.
У нас появляется перспектива, мы начинаем относиться к жизни как к чему-то драгоценному и быстротечному, становимся мягче и добрее к другим, так закаляется наша «броня». Мы осознаем, для кого действительно дороги и что собой представляем. Видим недостатки пути, по которому шли до того, как нас заставили двигаться по другому пути.
Исследования посттравматического роста показывают, что практика благодарности за изменения может сделать нас более выносливыми, храбрыми, менее мстительными и позволит особо не застревать в прошлом.
Обратите внимание: никто не ожидает, что вы будете благодарны за само негативное событие. Можно рассматривать некоторые болезненные жизненные переживания как скрытые благословения, но другие события всегда будут трагедиями.
Узнав о чудесных событиях вашей жизни, которые расцвели из тех мрачных дней, вы с большей вероятностью сможете взглянуть в неизвестное будущее с большей открытостью и смелостью.
Выражение благодарности другим людям
Выражение благодарности людям, которые встречаются в вашей жизни, – одно из самых полезных упражнений на благодарность.
Вы не только получаете все вышеупомянутые преимущества от ощущения благодарности, но и то, что люди начинают благодарить вас. Это способствует росту уверенности в себе, заставляет вас чувствовать себя хорошим человеком и укрепляет социальные связи, снижая риск появления тревожности и депрессии.
Попробуйте начать употреблять волшебное слово «спасибо» в повседневной жизни.
Поставьте себе дополнительные баллы, если вы:
♦ Выразите благодарность конкретно, например: «Я ценю работу, которую вы проделали в этом отчете, Тина. Усилия, которые вы приложили при составлении графиков, сделали его очень наглядным».
♦ Поблагодарите кого-то, кто слышит благодарность не так часто, например, уборщицу или водителя автобуса.
♦ Напишите от руки старомодное благодарственное письмо человеку, который многое сделал для вас. Можно приложить к письму цветы или другой подарок.
♦ Поблагодарите людей, которые, возможно, никогда и не узнали бы, какое влияние оказали на вашу жизнь. Это может быть учитель, который десять лет назад сформировал ваши карьерные устремления, или журналист, не знакомый с вами лично, который пишет о вашем районе.
♦ Если вы благодарите кого-то, с кем достаточно близки, обнимите этого человека или проявите свою привязанность иначе. Исследования показывают, что, если вы держите в руках чью-то руку, это может уменьшить физическую боль. Но сначала спросите у человека, можно ли его обнять!
Язык тела
Помните Андре, нашего друга, о котором упоминалось в начале этой главы – он еще безуспешно ходил на собеседования? Андре знал, что резюме давало неплохие шансы получить работу, но самопрезентация не впечатляла потенциальных работодателей. Чем больше он беспокоился об этом, тем меньше мог сосредоточиться на том, чтобы подороже продать себя в качестве кандидата.
К счастью, наука стоит на стороне Андре – и на вашей стороне тоже.
Поработав над позой и невербальным общением, вы будете не только казаться более уверенным в себе по сравнению с другими, но и почувствуете себя уверенно.
Ваша поза, когда вы стоите, сидите и двигаетесь, посылает в мозг сигналы о наличии или отсутствии угрозы извне. Когда вы научитесь успокаивать свой ум, то сможете освободить себя, чтобы сконцентрироваться на действительно важных вещах, например на том, как удивить интервьюера.
Невербальное общение
Если вы пытаетесь почувствовать себя более уверенно, тело может иногда вас подводить, посылая «не те» сигналы.
Вы будете убеждены, что все видят, как вы нервничаете, каждая клеточка вашего тела излучает страх и выдает недостатки. На самом деле невербальное общение производит сильное впечатление. Исследования показывают, что зрительный контакт, выражение лица, жесты и осанка посылают больше запоминающихся сообщений, чем слова.
Но есть и хорошая новость – вы можете контролировать сигналы, которые сами и посылаете. Проецировать уверенность в себе не так сложно, как вы думаете.
Два ключевых понятия, которые нужно запомнить, – это открытость и искренность. Если вы сможете помнить о них, ваше истинное и лучшее «я» засияет новыми красками, вас заметят, услышат и по-настоящему поймут другие люди.
Открытость. В пугающей ситуации первый инстинкт тела – замкнуться в себе. Не осознавая этого, вы можете ссутулиться или сложить руки на груди. Эти движения удерживают тело в режиме «бей или беги», и вас парализует тревожность. Лучше напоминайте себе, что нужно действовать. Следуйте совету бабушки: сядьте прямо, не скрещивая руки и ноги, и постарайтесь не ерзать. Сделайте паузу, дышите глубоко и говорите не торопясь.
Искренность. Исследования показывают, что люди сразу чувствуют связь с кем-то, кто ведет себя искренне и дружелюбно. Если этот человек обретает благосклонность, никто не обращает особого внимания на заминки в его речи, дрогнувший голос или дрожащие руки. Поэтому, когда вы чувствуете страх, помните, что умеете быть добрым. Улыбайтесь, задавайте вопросы, показывайте свою заинтересованность в людях и смотрите им в глаза. Это заставляет мир меняться.
Если хотите, можете попросить друга или члена семьи, которому доверяете, рассказать вам о сигналах языка тела, которые вы отправляете, даже не догадываясь об этом.
Если мы нервничаем, то можем, например, начать незаметно для себя самих отдирать этикетку с бутылки пива на неформальной встрече. Такие мелочи могут показаться несущественными, но имейте в виду, что ваш труд направлен на то, чтобы проявить свои хорошие черты и сильные стороны.
Позы силы
Если вы смотрели популярное выступление психолога Эми Кадди «Язык тела формирует вашу личность» на конференции TED Talk 2012, то уже знаете, что с помощью тела можете лучше настроить разум. Кадди популяризировала идею нахождения в «позе силы» или «мощной позе» в течение пары минут перед принятием вызова, брошенного нашей уверенности в себе.
Это звучит забавно, но работает: поза влияет на уровень гормонов, заставляя вас чувствовать себя более сильным и способным на риск.
Конечно, Кадди не рекомендует стоять в позе Чудо-женщины[16] перед полным залом. Но если вы сможете встать перед зеркалом в ванной комнате или в другом укромном месте и принять «позу силы» перед важным собеседованием, презентацией или свиданием – это благотворно отразится на психике.
Вот две позы, которые вы можете попробовать:
Чудо-женщина. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, расправив грудь и положив руки на бедра, как супергерой.
Морская звезда. Это восторженная поза, ее можно наблюдать, когда бегуны пересекают финишную черту. Поставьте ноги на ширину плеч, держите руки над головой в форме буквы V, так широко, как только сможете.
Следите за своим здоровьем
Может быть, трудно оставаться спокойным в напряженной обстановке, но вы удивитесь, насколько это важно для тела. Иногда необходимо произвести в сознании серьезные изменения, чтобы дать ему то, что ему нужно. Вы должны в первую очередь «быть для себя».
Слишком часто мы не уделяем времени спорту или расслаблению, будучи слишком заняты, ставя нужды других людей выше своих собственных.
Попадая в эту ловушку, я вспоминаю предполетные инструкции авиакомпаний: сначала наденьте свою кислородную маску.
Сон
Многие из нас страдают от хронического недосыпания.
Мы идем спать поздно, чтобы успеть закончить отчет, загрузить еще одну порцию белья в стирку или подольше посидеть в полузомбированном состоянии перед телевизором.
Для людей, склонных к неуверенности в себе, хороший сон имеет решающее значение. Он может влиять на восприятие, определяя разницу между реалистичным представлением о проблеме и ненужными переживаниями из-за неважных вещей.
Сколько нужно спать? Хотя многим людям требуется примерно семь-восемь часов каждую ночь, индивидуальные потребности варьируются. Общее правило: если вы ходите сонный в течение дня, вам, вероятно, нужно спать подольше. Так же важно ложиться спать и вставать в одно и то же время, придерживаться расписания.
Многие эксперты, изучающие проблемы сна, рекомендуют выделять 20–30 минут на сон в течение дня, ссылаясь на улучшение концентрации и работоспособности. К сожалению, деловая Америка не может себе этого позволить. Но если вы работаете дома и у вас есть возможность немного вздремнуть, это определенно стоит попробовать.
Прежде чем заснуть, уделите несколько минут, чтобы ощутить умиротворение, отметив, что в этом нет ничего плохого или недопустимого. Конечно, возможно, в течение дня у вас были проблемы, но сейчас вы в безопасности, все ваши основные потребности удовлетворены. Вспомните людей, которые вам небезразличны, и тех, кто заботится о вас, постепенно позволяя себе отпустить проблемы этого дня.
Физическая нагрузка
Вы когда-нибудь чувствовали, что «застревали» в проблеме, возясь с проектом на работе или урезонивая маленького ребенка, а потом выходили на пробежку или прогулку и возвращались с ясным умом, уже зная, что делать?
Это – сила физической нагрузки, нечто намного более значимое, чем просто обретение хорошей формы. Физическая нагрузка – неотъемлемая часть снижения напряженности и беспокойства, управления плохим настроением и, как отмечалось выше, решения проблем.
Справиться со стрессом при помощи физических упражнений – отличный вариант, так вы проигнорируете множество бесполезной болтовни на уровне психики. Основная ценность физнагрузки заключается в том, чтобы найти форму деятельности, которая вам понравится и не покажется скучной или рутинной работой, которую нужно выполнять, потому что «это должно помочь».
В качестве аэробных физических упражнений попробуйте плавание, бег или ходьбу. Рассмотрите йогу или тайцзи[17] – они сильно влияют на связь тела и разума. Если вам нравятся командные виды спорта, поищите группы по активному отдыху. И не забывайте о занятиях, которые вам нравились в детстве и доступны сейчас, – например, о катании на велосипеде, танцах или играх с собакой на заднем дворе.
Здоровое питание
Я хотела бы рассказать вам о существовании идеальной и проверенной диеты. Но, к сожалению, такой диеты нет. Каждый должен сам определить, какие продукты улучшают его самочувствие. Конечно, мы употребляем большое количество здоровой, богатой питательными веществами пищи, но это не значит, что вы не сможете иногда наслаждаться любимыми лакомствами.
Еда должна приносить удовольствие. Если вы обнаружите, что теряете контроль над пищевым поведением или испытываете напряжение, возможно, стоит обратиться к врачу. Также предлагаю вашему вниманию дополнительные ресурсы на тему неупорядоченного питания, они приведены в конце книги, на странице 215.
Я сейчас рискую показаться занудной, но пожалуйста, имейте в виду, что некоторые продукты питания и вещества при чрезмерном употреблении могут буквально уничтожить вашу уверенность в себе.
Например, кофе в умеренных количествах может улучшать концентрацию, но, если выпить его слишком много, человек начинает нервничать. Помимо кофе, следите за употреблением алкоголя. Многие неуверенные в себе люди, особенно в общении, используют алкоголь, чтобы справиться с ситуацией.
К сожалению, если мы пытаемся справиться с социальным беспокойством, выпив бокал-другой перед вечеринкой, в долгосрочной перспективе страх будет только усиливаться.
Некоторые методы, описанные в этой главе, могут показаться вам неинтересными. Например, кто-то, попробовав дыхательные упражнения или упражнения на осознанность, может решить, что успокоения они не приносят: «Где тут спокойствие – остаться один на один со своими мыслями, которые и без того путаются?»
А может быть, сидя с закрытыми глазами, вдруг почувствуете себя глупо. Тем более если вы не можете сидеть неподвижно и вам еще ни разу не удалось «очистить свой разум». Это на 100 % нормально. Цель здесь не в том, чтобы стать мастером дзен, если, конечно, вы не стремитесь именно к этому! Вы просто пытаетесь сделать тело своим союзником на пути к цели.
В этой главе я предлагаю вам внести некоторые изменения в образ жизни, что может показаться неосуществимым.
Пожалуйста, не думайте, что вы никогда не сможете повысить уверенность в себе, если не станете йогом-марафонцем-веганом, который не пьет кофе и не испытывает проблем со сном. Вам не нужно идеальное здоровье, чтобы стать уверенным в себе. На самом деле вам вообще не нужно быть идеальным, чтобы обрести уверенность!
Когда дело доходит до того, чтобы быть внимательным к своему телу, небольшие изменения могут привести к масштабным переменам.
Выделите минутку, чтобы отметить страхи и беспокойство, возникшие при прочтении этой главы, а затем запишите три маленьких шага по преодолению этих страхов.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Основные положения главы
Из этой главы вы узнали, как концентрация на настоящем моменте может остановить ваш разум, не позволяя ему блуждать в прошлом и будущем.
Вы поняли, как дыхание, осанка и другие невербальные сигналы могут обмануть тело и заставить ум успокоиться.
Возможно, вы даже оцените давние советы своей мамы, учившей говорить «спасибо» и высыпаться, потому что узнали, как эти привычки повышают уверенность в себе.
Теперь, когда вы немного лучше узнали свое тело, пришло время узнать свой разум. Давайте посмотрим, как негативное мышление может заманить нас в ловушку, мешая развивать уверенность в себе, и как мы можем его преодолеть.
План действий
Вот как можно применить на практике уроки и идеи из этой главы:
1. Когда вам в следующий раз придется ждать, например стоя в очереди, попробуйте выполнить одно из минутных упражнений на осознанность из этой главы – см. стр. 110.
2. Посмотрите, сможете ли вы выделить 90 минут на упражнения в течение недели.
3. Скажите «спасибо» кому-то, кого вы никогда прежде не благодарили.
4. Посмотрите выступление Эми Кадди о «позе силы» на TED.com.
5. Поставьте себе цель на этой неделе ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.