Это так похоже на людей: мы ставим под сомнение все наши убеждения, за исключением тех, в которые действительно верим, и тех, в которых никогда не собирались сомневаться.
Если вы посещали сеансы психотерапии, то знаете, что негативные мысли редко гуляют в одиночестве. Начиная контролировать мышление, вы понимаете, что имеете дело с ветвью дерева, которое пустило корни очень глубоко. Вы спускаетесь все ниже и ниже, спрашивая себя: «Почему я так думаю? Кто это сказал? Откуда это?» Наконец вы достигаете основания дерева и совершаете открытие, обнаруживая, как давно посаженное крошечное семечко выросло и сформировало ваше мировоззрение. Корни этого дерева – негативные основополагающие убеждения.
Например, Жасмин обнаружила, что тревожится все больше, когда друзья рассказывают о том, какое счастье испытывают в отношениях. Она знала, что должна радоваться за них, но вместо этого ощущала отчуждение.
Парень, с которым она встречалась, постоянно критиковал ее, пренебрегал ее мнением. Друзья Жасмин не раз говорили ей, что нужно заканчивать отношения и идти по жизни дальше. Но та сразу отвечала: «О нет, я никогда не смогу этого сделать».
Однажды друзья возразили: «Почему нет? Что такого случится, если ты его бросишь?»
Жасмин расплакалась. Она никогда никому не признавалась, что действительно верила – если расстанется с парнем, то останется одна навсегда. Парень говорил Жасмин, что она никогда не добьется большего успеха, чем он, и та свыклась с этой мыслью. Но друзья напомнили ей, что она заслуживает лучшего и что имела такое же право на любовь и уважение, как и все остальные.
Теперь, когда Жасмин копнула глубже и обнаружила отрицательное основополагающее убеждение, она была полна решимости смотреть на вещи по-другому.
Сегодня вы тоже этому научитесь.
Вернитесь к своим целям
Вспомните цели, которые поставили во второй главе. Как вы думаете, поможет ли вам в их достижении умение определять и изменять свои основополагающие убеждения?
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Определите негативные основополагающие убеждения
Основополагающие убеждения – это общие принципы и предположения, которые ведут вас по жизни. Они могут быть позитивными, например: «Большинство людей – хорошие» или «Я могу сделать все, что захочу». Но они могут и ограничивать вас, заставлять видеть мир в тусклых тонах, думать, что в нем меньше возможностей, чем на самом деле.
У основополагающих убеждений есть ряд потенциальных источников, в том числе: детский опыт, факторы окружающей среды, ваш врожденный темперамент. Хотя бывает полезно узнать, откуда появились основополагающие убеждения, но, чтобы выявить и искоренить их, определять происхождение не нужно.
Единый комплекс основополагающих убеждений
Недостаточно уверенные в себе люди часто обнаруживают, что руководствуются одним из перечисленных ниже основополагающих убеждений. Если один или несколько пунктов из этого списка – про вас, я покажу вам, как работать с этими убеждениями.
Я отвергнут. Если вас в раннем возрасте отвергали сверстники или даже семья, в течение многих лет вы можете ощущать себя «лишним» человеком. Став взрослым, стремитесь избегать общения с другими людьми из-за страха быть отвергнутым – или перейти в другую крайность и зациклиться на желании быть идеальным членом группы.
Мир опасен. Это негативное убеждение приводит к большому беспокойству и боязни риска. Если вы полагаете, что за каждым углом скрывается что-то плохое, то, скорее всего, ограничите свою деятельность и будете стремиться к обретению чрезмерной уверенности в себе, чтобы немного умерить тревогу. Также можете быть склонны переоценивать вероятность отрицательных результатов и недооценивать свою способность справляться с ситуацией.
Я неудачник, я недостаточно хорош. Постоянное чувство несоответствия требованиям может быть заложено сверхкритически настроенными родителями, издевательствами со стороны одноклассников или тенденцией сравнивать себя с другими. Подобное убеждение может привести к слишком усердным попыткам компенсации, что ведет к синдрому самозванца – постоянному ощущению, будто вы мошенник и вас могут разоблачить в любую минуту. Люди, которые считают себя неудачниками, также могут быть склонны всего избегать или всегда все откладывать, что позволяет им сказать: «Я не потерпел поражение, потому что никогда не пытался».
Я должен быть идеальным. Двоюродный брат пункта «Я недостаточно хорош». Люди руководствуются им, пока у них не начнутся проблемы со здоровьем или в отношениях. Перфекционисты предъявляют нереальные требования к самим себе и стремятся сосредоточиться на своих недостатках и ошибках. Возможно, им трудно относиться к жизни проще, потому что они часто чувствуют, будто у них слишком мало времени.
Ищите основную тему
Просмотрите записи своих автоматических негативных мыслей. Вы заметили основную тему?
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Как вы думаете, соответствует ли что-либо из перечисленного приведенному ниже списку? Проверьте, кажется ли вам верным какое-нибудь из этих убеждений, даже если вы понимаете, что они не реалистичны.
♦ Я недостаточно хорош.
♦ Я ничего не могу делать правильно.
♦ Я бесполезен.
♦ Я неудачник.
♦ Я ненормальный.
♦ Я никому не нужен.
♦ Я непривлекательный.
♦ Я никуда не вписываюсь.
♦ Я совсем один.
♦ Я неприметный.
♦ Я не так хорош, как другие люди.
♦ Я уверен, что меня отвергнут.
♦ Я слабый.
♦ Я не соответствую требованиям.
♦ Я не достигну успеха.
♦ Я не могу ничем управлять.
♦ Я ничтожество.
♦ Я не могу ошибиться.
♦ Я должен быть совершенным.
♦ Мои желания не важны.
♦ Я бесперспективный.
♦ Другое: ____________
Идите своим путем
Отслеживание развития иррациональных мыслей – это процесс, в котором вы спрашиваете сами себя или слышите вопрос друга, которому доверяете: «Что произойдет в этом случае?»
Большинство сотрудников отделения Клэр были приглашены в выходные на вечеринку – скоро у одной из их знакомых должен был родиться ребенок, это событие решили отпраздновать заранее. Клэр слышала, как коллеги говорили о вечеринке, и ей было обидно, что ее не пригласили. Она рассказала об этом своему психотерапевту, и тот задал ей несколько простых вопросов, чтобы помочь увидеть неверное основополагающее убеждение.
Что произойдет в этом случае? Что это значит?
Я им не нравлюсь.
Что произойдет в этом случае? Что это значит?
У меня никогда не будет настоящих друзей.
Что произойдет в этом случае? Что это значит?
У меня никогда не будет настоящих отношений.
Что произойдет в этом случае? Что это значит?
Я непривлекательна.
Не проследив эту мысленную цепочку, Клэр вряд ли поняла бы, что зацикленность на вечеринке на самом деле не имела никакого отношения к вечеринке как таковой. Речь шла о глубоком убеждении, что она недостойна любви или участия.
Понимание собственных ценностей и целей имеет большое значение для развития здорового самоосознания. Оно позволяет вам сохранять стойкость после неудач и сопротивляться давлению со стороны окружающих. Рассмотрев свои основополагающие убеждения, вы можете обнаружить способы, с помощью которых прячете истинное «я», чтобы жить ожиданиями других людей. Вот несколько идей, как наладить контакт с тем, кто вы есть на самом деле:
Установите границы. Если вам трудно сказать «нет», то в конечном счете придется переделать много вещей, которые не имеют ничего общего с тем, что вы любите или цените.
Почувствуйте себя комфортно в одиночестве. Может быть, вы хотите посмотреть определенный фильм или посетить определенный город, но не думаете, что кто-нибудь составит вам компанию. Не позволяйте одиночеству остановить вас!
Избегайте сравнений. Попытайтесь поймать себя на ощущении, что вы кому-то не соответствуете. Помните, что все мы движемся по жизни разными путями.
Знайте, что вас мотивирует. Может быть, вы понимаете, что, записавшись на велотренажеры, да еще и на вечернее время, не увеличите свои шансы заняться спортом. Все в порядке! Структурируйте жизнь вокруг того, что заставляет вас придерживаться цели, а не вокруг вещей, которые «работают» для вашего друга.
Будьте бунтарем. Постоянно бунтовать не нужно, но, если есть что-то, что делают все остальные, и это «что-то» не соответствует вашим убеждениям, наберитесь смелости пойти другим путем.
Попробуйте сами поработать с одной из негативных мыслей, которые заметили, наблюдая за своим внутренним критиком в пятой главе.
Моя мысль:
_________________________________
Что произойдет в этом случае? Что это значит?
_________________________________
Что произойдет в этом случае? Что это значит?
_________________________________
Продолжайте отвечать на вопросы, пока не почувствуете, что докопались до истины: негативного основополагающего убеждения.
_________________________________
_________________________________
Используйте свои чувства как путеводную нить
Хотя большая часть работы по выявлению и изменению основополагающих убеждений связана с разумом, вы должны позволить эмоциям участвовать в процессе, иначе он будет неполным. На самом деле изменения происходят в момент озарения, когда чувства переплетаются с мышлением.
К сожалению, многие придерживаются ошибочных представлений об эмоциях. Иногда люди боятся своих чувств. В глубине души они могут испытывать сильнейший страх, ярость или отчаяние, но им может казаться, что эти чувства нужно прятать, они не работают над их искоренением.
А вы? Посмотрите на список ниже и отметьте, что вам созвучно. Не волнуйтесь – вы не одиноки, даже если отметите несколько пунктов или сразу все:
♦ Если я позволю себе испытывать чувства, то потеряю контроль.
♦ Эмоции, такие как гнев, страх и боль, вредны или опасны.
♦ Если я позволю себе что-то почувствовать, то застряну и не смогу двигаться дальше.
♦ Хорошие люди не сердятся и не испытывают зависти.
♦ Я не хочу, чтобы меня считали человеком, склонным к наигранным реакциям.
♦ Если другие узнают, что я чувствую на самом деле, они подумают, что я слаб.
Возможно, вас учили иначе и вы считаете, что чувства важны, что в них нет опасности и что они, по сути, не являются нелогичными. Ваши чувства, вероятно, развивались по очень конкретным причинам.
Например, если вас жестко критиковали в детстве, вы, скорее всего, не сможете позволить себе любые чувства, которые считаете рискованными. Ведь они могут заставить вас снова подвергнуться критике или испытать отказ.
Вы можете быть очень чувствительны к малейшей жалобе со стороны партнера или коллеги. В детстве, когда вы были почти беззащитны, это являлось полезной стратегией, которая помогала «выжить». Теперь, когда вы выросли, эти реакции бывает трудно распознать – и вам, и другим людям.
Интенсивная и на первый взгляд необычная эмоциональная реакция является важным индикатором, сигнализирующим об активности основополагающих убеждений. Если вы можете понять, что происходит, то настраиваетесь на «момент озарения» – у вас появляется выбор, возможность реагировать по-другому и пересмотреть свои убеждения.
Если отметить чувство и назвать его, есть возможность перейти на качественно новый уровень: «Ага, вот гнев. А это – страх».
Ярлык, который мы вешаем на ощущение, притупляет его, смягчает и позволяет лучше им управлять. Пониженная интенсивность реакции позволяет пересмотреть убеждения. Например:
Правда ли, что хорошие люди не испытывают гнев?
Правда ли, что гнев застигает меня врасплох?
Принятие новых основополагающих убеждений
Сколько раз жизнь заставляла вас пересматривать свои взгляды?
Возможно, вы были абсолютно уверены в том, что новый супруг вашей бывшей – ужасный человек, пока тот не покорил вас, став для детей отличным отчимом.
Возможно, вы были уверены, что никогда не полюбите брюссельскую капусту, но хороший рецепт заставил вас изменить свое мнение.
Или ваши убеждения изменились сильнее, например, вы оставили свою религию или сменили политическую партию после того, как больше узнали о мире.
Изменения убеждений требуют некоторых доказательств. Вы должны увидеть их, услышать или – в случае с брюссельской капустой – попробовать, чтобы рассмотреть возможность изменить свое мнение. Доказательства нужны и для искоренения негативных основополагающих убеждений о себе при вытеснении их позитивными убеждениями.
Я покажу вам, как научиться смотреть на самоограничивающие взгляды с иных точек зрения и изменить образ мышления.
Анализируйте свое прошлое
Вы можете подумать – «ну вот, опять», услышав об идее проанализировать свое детство. Но правда в том, что негативные основополагающие убеждения зарождаются на самых ранних этапах вашей жизни. Даже когда родители стараются изо всех сил, несоответствие темпераментов может оставлять у ребенка чувство обособленности или осуждения по отношению ко всей семье.
То же самое можно сказать и про ваших сверстников. После того как вы покинете гнездо, даже если обзаведетесь семьей, которая будет вас во всем поддерживать, но все же могут оставаться неверные представления о себе, которые сформировались в детстве.
Например, вы могли быть артистичным ребенком, но родители отговаривали вас идти по этому пути, считали его несерьезным. А теперь вы можете рассказывать себе, будто деньги важнее творчества или что творчество несовместимо с понятием о серьезном человеке. Так убеждения из прошлого влияют на ваши действия в настоящем.
Попробуйте такое упражнение: посмотрите на список основополагающих убеждений, которые вы определили для себя ранее в этой главе. Подумайте – сможете ли вы найти отклики из прошлого, отражающие эти чувства, явные или неявные?
Например, возможно, ваш отец никогда не появлялся на бейсбольных матчах с вашим участием, заставляя вас думать: «Я для него не важен», независимо от того, говорил он это когда-нибудь или нет.
Или, может быть, ваша мать ушла из семьи, когда вы были маленькими, и теперь вы думаете: «Я недостоин любви». Что бы это ни было, позвольте чувствам течь свободно.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Ищите факты
Убеждения ходят парами.
Если одно из внутренних убеждений гласит: «Я недостаточно хорош», оно может начать истощать вас изнутри, пока вы не взрастите доброжелательное убеждение-заменитель: «Я достаточно хорош».
Ищите факты, чтобы выстроить добрые убеждения:
• дела, в которых ваше участие изменило ситуацию к лучшему,
• препятствия, которые вы преодолели,
• людей, которые любят и поддерживают вас.
Постепенно вы перестанете обращать внимание на недостатки и неудачи, которые, как вы ошибочно думали, лишали вас мечты.
Пожалуйста, запишите свои убеждения ниже:
Мои негативные основополагающие убеждения:
_________________________________
Противоположные им позитивные основополагающие убеждения:
_________________________________
Факты в поддержку позитивных основополагающих убеждений:
_________________________________
Просматривайте этот список всякий раз, когда вам понадобится заряд для поднятия настроения. Но не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте пополнять список доказательств новым опытом. Это особенно хорошо работает, когда вы ограничиваете уверенность в собственных силах, говоря: «Я не могу».
Может быть, вы думаете: «Я не спортивный. Друзья хотят, чтобы я присоединился к их футбольной команде, но я-то знаю, что буду чувствовать себя там неловко». Но почему бы не попробовать? Через несколько недель вы, возможно, сможете признать, что ошибались. И потом всегда будете знать, что способны сделать гораздо больше, чем могли себе представить до того, как все-таки решили попытаться.
Проведем мини-эксперимент
Все как на школьных уроках естествознания. Помните основные этапы проведения эксперимента?
Во-первых, вы выдвигаете гипотезу – предполагаете, что должно произойти. Затем вы разрабатываете какую-то процедуру для проверки гипотезы, записываете и изучаете результаты, чтобы понять, верна ли она или следует рассмотреть альтернативные объяснения.
Вы можете использовать этот подход для разработки новых основополагающих убеждений.
Моя клиентка Киара, недавно пережившая развод, работала над укреплением уверенности в себе, чтобы обрести большую самостоятельность. За годы, прожитые с мужем, у нее появилась зависимость от него во всех социальных потребностях. Например, она вдруг осознала, что никогда не ходила в кино одна, не говоря уже о ресторане.
Во время одного из сеансов она рассказала мне о документальном фильме, который хотела посмотреть, но добавила, что у нее не хватит смелости пойти в кино одной. Когда я спросила почему, Киара ответила: «Никто не ходит в кино один. Все ходят парами или с друзьями». Когда я немного углубилась в этот вопрос, мы откопали убеждение – «только неудачники посещают мероприятия в одиночку».
Я не думала, что Киара услышит меня, если я скажу, что некоторые люди все-таки ходят в кино в одиночестве. Вместо этого я спросила, не желает ли она провести небольшой эксперимент. Киара говорила, что не сможет простоять в очереди или ждать в холле одна. Мы разработали план, по которому она приехала в кинотеатр на несколько минут позже, обнаружила, что в холле было уже не так много людей, купила билет, зашла в зал и села в самом конце последнего ряда, откуда могла спокойно уйти после того, как «получит нужные ей данные».
Задание Киары заключалось в том, чтобы подсчитать количество людей, сидящих в одиночестве. Если освещение позволяло рассмотреть их или что-то в них привлекло ее внимание, она должна была записать свои наблюдения.
Эти люди выглядели как неудачники?
Они вели себя как неудачники?
Они делали что-то, что привлекало к ним внимание?
Или просто сидели и смотрели фильм?
Когда Киара пришла ко мне на следующий сеанс, я скрестила пальцы, искренне надеясь, что хоть кто-то в тот день пошел в кино один. И действительно, Киара насчитала шесть человек, которые смотрели фильм в одиночестве. Она засмеялась, когда я спросила ее, выглядел ли кто-нибудь из них как неудачник. «Я не знаю. Я так увлеклась фильмом, что перестала обращать на них внимание».
Киара предвосхитила мою следующую мысль, добавив: «Думаю, раз уж я не обращала на них внимания, никто бы не обратил внимания и на меня».
Этот способ оказался очень мощным и помог изменить веру Киары, вселив в нее уверенность в себе, он вернул ее к жизни после развода.
Фокусируйтесь на хорошем
Конечно, люди – эмоциональные существа, и иногда у нас не получается рационально относиться к своим убеждениям. Этот момент – самое время обратиться к своим чувствам.
Еще раз сосредоточьтесь на положительной обратной стороне одного из ваших отрицательных убеждений. Подумайте о времени, когда позитивное убеждение действительно ощущалось как истина, независимо от того, насколько мимолетным было это чувство.
Например, если ваше негативное убеждение звучит как «я недостаточно хорош», вспомните время, когда вы чувствовали себя «достаточно хорошим». Окунитесь в это чувство на несколько минут и напомните себе, что можете и будете чувствовать себя так снова.
Позвольте себе принять новые доказательства правильных убеждений, даже если чувствуете, что отвергаете их. Может быть, вас пригласили на собеседование на работу вашей мечты, а инстинкты говорят: «Ну, это просто случайность. Они никогда не наймут меня».
Вместо того чтобы перейти к негативу, уделите минутку, чтобы по-настоящему признать и порадоваться тому, что работодателя впечатлил ваш послужной список и он хочет встретиться с вами.
Сохранение ваших предполагаемых недостатков в перспективе является ключом к перекалибровке системы убеждений в сторону реалистичных, сострадательных взглядов.
Вы ценны не меньше, чем другие люди
Уверенность в себе – это только право. Но у этого права дурная слава, потому что пользуются им исключительно дети богатых родителей […]. Право само по себе – уже не так уж плохо. Право – это просто убеждение в том, что ты чего-то заслуживаешь.
Одно из фундаментальных убеждений, лежащих в основе уверенности в себе: «Моя ценность как личности равна ценности любого другого человека».
Это не означает, что вам не нужно работать, чтобы получить желаемое, и, безусловно, не значит, что жизнь раздает награды всем поровну. Но у вас есть такое же право, как и у любого другого, чтобы постоять за себя, идти за своей мечтой, наслаждаться жизнью и изменить в лучшую сторону то, что для вас представляет наибольшую ценность.
Иногда просто невозможно представить, что вы находитесь в одном месте с людьми, которыми восхищаетесь больше всего. Думаете: «То, что делает этот человек, – прекрасно, но я никогда так не смогу. У меня нет того, что для этого нужно». Когда подобные мысли приходят вам в голову, не позволяйте им оставаться незамеченными. Остановите их. Допросите их. Что значит «того, что нужно»?
Может быть, думаете, что не подходите для этой жизненной роли, потому что не вписываетесь в определенный шаблон. Например, вы из «неправильной» среды, не вращаетесь в «правильном» обществе, у вас «неправильный» стиль или нет «правильных» черт характера.
Словом, сбрасываете себя со счетов еще до того, как попробуете, создавая ограничения, которые, возможно, вообще никогда не существовали.
Безусловно, некоторые мечты не сбываются. В возрасте 50 лет, если вы никогда не играли в бейсбол, едва ли можно выйти в высшую лигу. И даже когда есть шанс на успех, сломать шаблон может быть действительно сложно – спросите любого, кто был, например, единственной женщиной или «цветным», принимавшим участие в соревновании.
Но не будьте человеком, который отказывается от своей мечты.
Будьте человеком, который продолжает настаивать на своем, даже когда другие говорят, что вы никогда этого не добьетесь. Если усердно трудиться – добьетесь.
Работа над убеждениями
Ставить под сомнение убеждения, которые с давних времен казались фундаментальными истинами, страшно. Возможно, вы уже испытали небольшое потрясение ранее, когда работали над поиском фактов в поддержку позитивных убеждений. Негативное убеждение может быть хорошим оправданием для того, чтобы оставаться в зоне комфорта: «У меня никогда не получится, поэтому нет смысла и пытаться!» Отпуская эти убеждения, вы можете неожиданно почувствовать себя уязвимыми: отсутствию попытки не будет оправдания, а сама попытка может закончиться неудачно.
Запишите все страхи или тревоги, которые испытали, работая над этой главой:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Сопротивляться принятию позитивных убеждений естественно – вы боитесь обжечься. Но негативные основополагающие убеждения тоже наносят вам вред. Они держат вас в ловушке и, обманывая вас, говорят, что рисковать не стоит. Спросите себя, готовы ли вы провести жизнь в башне, как Рапунцель, избегая рисков, но так никогда и не узнав, каково это – полностью раскрыть свой потенциал? Вы не сможете искоренить свои негативные основополагающие убеждения в одночасье. Иногда вы будете испытывать оптимизм, а иногда вас будет тянуть обратно к самоограничивающим мыслям. Это совершенно нормально. Не забудьте взглянуть на происходящее в целом и увидеть прогресс, которого достигли. Затем вернитесь и попробуйте снова.
Основные положения главы
Теперь вы уже на пути к тому, чтобы изменить свое представление о себе и о мире, идти по жизни с большей уверенностью в том, что у вас все будет хорошо.
В следующей главе вы сосредоточитесь на своих страхах. Используя инструменты экспозиционной терапии из первой главы, вы составите план, который позволит справиться с пугающими ситуациями, продвигаясь маленькими шагами.
План действий
Вот что вы можете предпринять для воплощения в жизнь уроков и идей из этой главы:
1. Просмотрите старые журналы или письма десяти– или двадцатилетней давности. Были ли у вас в то время ограничивающие убеждения, которые вы теперь считаете неверными? Подумайте о том, как доказать, что были не правы.
2. Создайте визуальное напоминание о позитивных убеждениях, над которыми вы работаете. Можно просто прикрепить на холодильник фотографии, которые будут напоминать вам о целях, которых вы достигли, и о людях, которые вас любят. Или, если вы склонны потратить на это немного больше времени, можете сделать целый коллаж-напоминание о том, что вы любимы, великодушны, у вас есть способности и так далее…
3. Прочитайте книгу или посмотрите фильм о ком-то, кто преодолел самоограничивающие убеждения – свои или чужие, чтобы достичь чего-то стоящего. Например:
«Sisters in Law» Линды Хиршман: о том, как Сандра Дей О’Коннор и Рут Бадер Гинзбург попали в Верховный суд и изменили мир.
«The Story of My Life» Хелен Келлер.
«Блондинка в законе» Аманды Браун – фильм и мюзикл.
«Невидимая сторона» – автор и режиссер Джон Ли Хэнкок.
4. Подумайте о людях из своего окружения, обладающих позитивными убеждениями, – сможете ли вы проводить с ними больше времени? Точно так же, если в вашем круге общения есть люди, которые постоянно заставляют вас негативно относиться к себе или миру, постарайтесь проводить с ними меньше времени.
5. Подумайте, как новости и развлечения могут повлиять на ваши убеждения. Например, если вы пытаетесь перестать думать, что опасность поджидает вас за каждым углом, попробуйте меньше смотреть криминальные драмы и новости.