Истинное назначение вашего путешествия – это не место на карте, а новый взгляд на жизнь.
Повышение уверенности в себе не происходит за один раз. Вы должны постоянно практиковаться. Не сомневайтесь – на пути вас ждут как взлеты, так и падения. Обязательно будут дни, когда все пойдет не так. Непременно совершите досадные ошибки. Не сможете четко изложить свою точку зрения. Кто-то вам нагрубит, и, возможно, появится желание просто пойти домой и спрятаться под одеялом.
А когда эти дни неизбежно наступят – вспомните великие цели, к которым вы стремитесь. Укрепление уверенности в себе ведет к снижению страха и беспокойства, повышению мотивации и выносливости, улучшению отношений, пониманию истинного «я».
Вы – не тот человек, который бросил бы все из-за нескольких неудач!
Вы не зашли бы так далеко, чтобы повернуть назад!
Вы уже знаете, что прогресс состоит из маленьких шагов.
Даже когда почувствуете, что откатываетесь назад, всегда можно вернуться к основам и опять встать на правильный путь.
Обобщим
Пребывайте в моменте – здесь и сейчас
Уверенность в себе приходит с действиями, а действовать вы можете только в моменте «здесь и сейчас».
Прокручивание прошлых ошибок тысячу раз подряд не поможет потихоньку улучшить ситуацию, поскольку удерживает вас от действий. То же самое касается беспокойства о том, что может в будущем пойти не так.
Надеюсь, что вы заканчиваете чтение, воодушевившись и приготовившись к достижению своих целей. Но вы ведь не хотите слепо гнаться за достижениями, не обращая внимания на все чудесные события, происходящие прямо здесь, в настоящий момент?
Когда обнаружите, что ум блуждает во времени – в прошлое или будущее, вспомните о том, что узнали об осознанности из четвертой главы.
Также можно обратиться к разделу «Материалы». На странице 215 собраны ссылки на дополнительную информацию по развитию навыков осознанности.
Сформулируйте долгосрочные цели
Первый шаг в формулировке долгосрочных целей – получить представление о своем прогрессе. В первой главе на странице 41 вы заполняли шкалу уверенности в себе. Заполните ее снова на отдельном листе бумаги или в книге – ручкой другого цвета.
Могу поспорить, что, если приложите достаточно усилий, выполнив хотя бы некоторые из описанных мной упражнений, – результаты теста покажут, что ваша уверенность в себе выросла.
Запишите любые наблюдения относительно того, что изменилось с момента начала работы, а что – нет:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Во второй главе вы установили цели по повышению уверенности в себе для ряда сфер жизни, таких как карьера и семья. Просмотрите эти цели. Используйте место ниже, чтобы описать ваш прогресс. Постарайтесь не преуменьшать, как далеко вы продвинулись:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Зачастую после освоения навыков уверенности в себе, почувствовав вкус успеха, мы замечаем и другие области жизни, где можно применить эти навыки. Помните вопрос, который я задавала вам в самом начале: что бы вы сделали, если бы у вас было столько уверенности, сколько вам необходимо? Не бойтесь помечтать, какие еще цели можно поставить:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Информация, которую вы получили, заполняя шкалу уверенности в себе и просматривая цели из второй главы, поможет вам установить долгосрочные цели. Мне кажется, будет полезно разделить их по времени:
В следующем месяце я буду:
_________________________________
В следующие три-шесть месяцев я буду:
_________________________________
В следующем году я буду:
_________________________________
Записывайте свои цели и регулярно просматривайте записи, чтобы удостовериться, что вы на правильном пути, – и вы удивитесь эффективности этой техники!
Скорее всего, вы обнаружите, что стали гораздо более внимательны к потенциальным возможностям и связям просто потому, что взяли на себя письменное обязательство поработать над целью.
Примите свои неудачи
Прогресс редко бывает похож на прямую линию.
Мы делаем несколько шагов и натыкаемся на препятствие. Я не ожидаю от вас радостных прыжков при неудаче.
Но, заметив, что вы начинаете сердиться на проблему или испытываете разочарование, отступите назад и спросите себя: «Чему я могу научиться? Какие возможности скрыты за этим препятствием?»
Помните, что уже освоили многие навыки, которые помогут справиться с любой неудачей. Если спотыкаетесь в пути, то, по крайней мере, это означает, что вы движетесь.
Я добавила план, который можно использовать, когда сталкиваешься с неудачами или препятствиями на пути к уверенности в себе. Он включает в себя многие навыки, которые упоминались в этой книге.
Превращение препятствия в возможность
Ситуация:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Мысль – что я говорю себе:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Чувства – эмоции в результате:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Вероятность – «насколько вероятно, что произойдет то, о чем я думаю?»:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Если это произойдет, каковы будут последствия – «насколько будет плохо?»:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Утверждения – «что я могу сказать себе – более реалистичное и обнадеживающее?»:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Что я буду делать:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Возможность – «как я могу учиться или расти, имея дело с этим?»:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Что, если это больше, чем просто неудача?
Что, если уверенность в себе упадет до рекордно низкого уровня, несмотря на все ваши старания следовать советам из этой книги?
Прежде всего знайте – это не ваша вина.
Вы достаточно смелый человек, чтобы признать, что у вас есть затруднения. Свяжитесь с кем-то, кому доверяете, и расскажите, как себя чувствуете. Разговор с другим человеком часто помогает вернуться на верный путь даже быстрее, чем мы думаем. Если в вашем ближайшем окружении нет никого, кто мог бы выполнить эту роль, – найдите хорошего психолога. Это – отличная идея, особенно если вы хотите работать над уверенностью в себе.
Не позволяйте неудачам остановить вас!
Просматривайте эти советы, когда сталкиваетесь с препятствиями на пути к уверенности. Думаю, вы заметите, как советы соотносятся с концепциями, которые мы рассматривали ранее. Часто нужно прочитать что-то несколько раз, чтобы окончательно вникнуть в суть.
Ожидайте неудачи. Чтобы изменения произошли, обычно нужно время и много попыток. Например, большинству курильщиков требуется от пяти до семи попыток, прежде чем они наконец бросают курить. Были ли эти попытки неудачами или частью их окончательного успеха?
Следите за уровнем стресса. Увеличение физического или психического стресса может стать причиной затруднений.
Заботьтесь о себе. Сделайте так, чтобы забота о себе была для вас в приоритете. Выпишите пункты, относящиеся к заботе о себе, – пусть это будет чем-то вроде правил!
Не останавливайтесь. Если план включает в себя конкретные действия – ведение дневника работы над мыслями или практику осознанности, – не останавливайтесь, даже если все идет хорошо. Иногда остановить прогресс может не стресс, а «хорошие моменты».
Возвращайтесь. Напоминайте себе о своих целях и о том, что для вас важно. Возвращайте себя к действиям, соответствующим вашим ценностям.
Помните, что вы – человек. Все мы несовершенны – это часть человеческого бытия. Напомните себе, что неудачи случаются со всеми.
Смейтесь, когда можете. Развитие чувства юмора может стать большим преимуществом в преодолении жизненных перипетий.
Ищите поддержку. Если плохо себя чувствуете из-за «провала», первый инстинкт – зарыться с головой в песок. Но поступить следует совсем иначе – нужно просить поддержки.
Отдавайте себе должное. Напоминайте себе о шагах, которые вы предприняли, независимо от того, насколько незначительными они могут вам казаться.
Начинайте снова. Вам не нужно ждать до завтра или до понедельника, чтобы начать делать правильные вещи. Можете сделать выбор и начать выполнять задуманное уже в следующую секунду.
Многие из ваших близких могут помочь выпустить пар или выговориться, но не факт, что они сумеют помочь вам опять встать на ноги. В разделе «Материалы» на странице 215 есть ссылки на ресурсы по поиску психотерапевта. Вы, как и все остальные, заслуживаете доверия, мира и счастья.
Практик-психотерапевт может помочь вам все это получить.
Продолжайте упражняться
Уверенность в себе напоминает мышцу: если вы не упражняетесь, навыки могут «ослабеть».
Просмотрите заметки, которые сделали в книге. Какие практики вам больше всего понравились?
Например, считаете ли вы диафрагмальное дыхание полезным инструментом успокоения тела?
Все еще практикуете и применяете этот навык или забросили его?
Как насчет отслеживания мыслей? Еще ведете дневник по работе с мыслями? Вам не нужно делать это каждый день, но хорошо бы периодически заниматься мыслями, чтобы вы могли наблюдать за возникновением ошибочных моделей мышления.
Все еще бросаете себе вызов, сталкиваясь с ситуациями, которые вызывают у вас страх?
Используйте это время, чтобы создать собственный набор инструментов для повышения уверенности в себе. Просматривайте главу за главой и отмечайте, на каких навыках, приемах и идеях хотите сфокусироваться в будущем. Запишите их здесь, а затем оцените с точки зрения полезности лично для вас.
_________________________________
_________________________________
_________________________________
И последнее предложение – внесите в расписание еще один пункт: раз в неделю возвращаться к этой книге. Пусть это будет приятным событием, которого вы с нетерпением ждете. Налейте себе чашку чая или возьмите другой любимый напиток, включите музыку, которая настроит вас на позитивный лад.
Перечитайте разделы, которые вы нашли особенно полезными, и запишите области, на которых хотите сосредоточиться в течение ближайшей недели.
Миру нужны вы – исполненные уверенности
Если реализовать свой потенциал и быть уверенным в своих силах, можно построить лучший мир.
Подумайте о ком-то, кто сильно изменил вашу жизнь. Неважно, знает он об этом или нет.
Может быть, это друг или партнер, который заставляет вас улыбаться, когда это нужно больше всего.
Может быть, это автор песен, чьи произведения находят отклик в вашей душе и помогают пережить трудные времена.
Или, может быть, это лидер вашего сообщества или герой какой-то истории, чьи идеи, ви́дение и верность вдохновляют вас продолжать действовать.
Теперь представьте себе другой мир, в котором этот человек решил жить абсолютно незаметно.
Представьте, что ваш партнер никогда не набрался бы смелости пригласить вас на свидание, предполагая, что риск отказа слишком велик.
Представьте, что любимый исполнитель никогда не выпустил бы альбом, решив, что его музыка недостаточно хороша.
Представьте, что вдохновляющий вас лидер никогда не осмелился бы отстаивать принципы, которые вам так дороги.
Почти все в этой жизни, что вы считаете красивым или приятным, существует, потому что кто-то другой решил сделать это для вас. Эти люди, вероятно, чувствовали неуверенность в себе. Возможно, испытывали почти парализующий страх. Однако они нашли поддержку в ценностях, сделали шаг вперед, выдержали внимание и критику своих усилий.
В результате мир стал лучше.
Вам по силам быть такими же смелыми, как ваши герои. С помощью инструментов из этой книги вы сможете прекратить скрывать свои способности! А также знаете, как сделать значимые шаги, чтобы жить в соответствии с ценностями, столь близкими вашему сердцу, независимо от того, что скажет внутренний критик.
Вновь обретенная уверенность в себе – ключ, который открывает клетку, в которой так долго были заперты ваши уникальные возможности. Теперь можно показать их людям!
И каждый раз, когда будете являть миру свои таланты, он будет становиться немного лучше, чем был до этого.
Мы очень рады, что вы больше не скрываетесь в тени и выходите на свет!