Нелекарственные методы лечения иногда называют мерами по изменению образа жизни.
При гипертонии доказана эффективность следующих мер:
• Похудение при избыточной массе тела.
• Ограничение употребления алкоголя.
• Повышение физической активности (борьба с малоподвижностью).
• Уменьшение потребления натрия с пищей (главным образом поваренной соли).
• Поддержание нормального поступления в организм калия.
• Поддержание нормального поступления в организм кальция и магния.
• Уменьшение потребления продуктов, содержащих насыщенные жиры и холестерин, и увеличение количества в рационе свежих овощей и фруктов.
Ожирение представляет собой бич современного общества и является одним из точно установленных факторов развития обменных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также преждевременной смерти. В настоящее время постоянно увеличивается число больных с ожирением. Для того, чтобы узнать, есть ли у Вас избыточная масса тела, нужно рассчитать показатель «индекс массы тела» (ИМТ).
Например, если Ваша масса тела 85 кг, а рост 176 см, то
Помимо собственно увеличения массы тела, для здоровья важно распределение жировой ткани. Если жир накапливается между внутренними органами, то фигура человека становится похожа на яблоко (верхний тип ожирения). Этот тип наиболее свойствен мужчинам и очень неблагоприятен для здоровья, указывая на высокий риск осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы. Другой тип накопления жировой ткани – отложение жира в области ягодиц и бедер, при этом фигура становится похожа на грушу (нижний тип ожирения). Этот тип наиболее свойствен женщинам, при нем повышается риск заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.
Существует и расчетное определение типа ожирения. С этой целью используют отношение окружности талии к окружности бедер (ОТ: ОБ). При значениях этого показателя более 0,9 у мужчин и более 0,8 у женщин диагностируют верхний тип ожирения.
Обратите внимание!
Уменьшение избыточной массы тела уже само по себе сопровождается снижением АД: избавление от 5 кг лишней массы приводит к снижению систолического АД на 5-7 мм рт. ст., а диастолического на 2,5-4 мм рт. ст.
Кроме того, снижение массы тела уменьшает риск сахарного диабета, ишемической болезни сердца и некоторых онкологических заболеваний.
Во всем нужна мера. Полного воздержания от употребления алкогольных напитков больным гипертонией не требуется (если нет каких-либо других противопоказаний). Однако избыточное употребление алкоголя служит причиной 5-7% случаев гипертонии. Во многих массовых исследованиях показана прямая зависимость между количеством потребляемого алкоголя и выраженностью повышения АД. Эта зависимость у разных людей колеблется в довольно широких пределах и связана с индивидуальной переносимостью алкоголя, состоянием обмена веществ, наследственными факторами и сопутствующими заболеваниями. Для стандартизации исследований во всем мире употребление алкоголя оценивают «выпивками стандартной величины» (так называемые дринки), выраженными в унциях (28,35 мл). Одна «стандартная выпивка» эквивалентна 15 мл чистого этилового спирта и соответствует 1 рюмке (45 мл) крепкого алкогольного напитка (водка, виски, ром, джин, текила и т. д.), 1 стакану (150 мл) вина или 1 банке (бутылке) пива. Для мужчин считается допустимым употребление 10 «стандартных выпивок» в неделю, для женщин это количество в 2 раза меньше. Понятно, что в повседневной жизни не обязательно наверстывать упущенное, если к концу недели вы не сделали ни одной «выпивки». Надо сказать, что умеренное употребление алкоголя дает некоторый положительный эффект в плане профилактики атеросклероза. Это ни в коей мере не означает, что людям, которые никогда не употребляли алкоголь, нужно срочно начать пить. В основном речь идет о красном вине хорошего качества, в котором находится большое количество, так называемых изофлаваноидов, улучшающих состояние сосудистой стенки.
Одни люди более чувствительны к поваренной соли, другие менее чувствительны, но в любом случае ее употребление прямо влияет на уровень АД. В небольших количествах поваренная соль необходима для нормального функционирования организма человека, но увеличение употребления соли может оказаться вредным, особенно при артериальной гипертонии. Обычно человек потребляет в сутки около 10 г поваренной соли.
Обратите внимание!
При артериальной гипертонии желательно уменьшить суточное потребление поваренной соли до 5 г.
Приготовление пищи с пониженным содержанием соли будет полезно для всех членов семьи. В некоторых случаях при невысоком АД только одно лишь уменьшение потребления поваренной соли уже может привести к нормализации АД. У лиц с более высоким АД эти меры могут способствовать повышению эффективности лечения и уменьшению дозы лекарственных препаратов.
• Во-первых, не следует добавлять соль в процессе приготовления пищи или держать солонку на столе – соблазн очень велик. Сначала, разумеется, пища будет казаться не очень вкусной, но вскоре Вы привыкнете и перестанете замечать «недосол».
• Во-вторых, используйте больше «необработанных» пищевых продуктов, т. е. свежие овощи, фрукты, рыбу, птицу и мясо, так как они содержат очень небольшое количество соли.
Узнать о содержании натрия можно, внимательно изучив упаковку: если продукт содержит более 0,2 г натрия на 100 г, то содержание натрия высокое, если менее 0,1 г на 100 г, то содержание натрия низкое.
Нельзя забывать, что ряд продуктов содержит натрий в виде иных солей (например, бензоат или глутамат натрия), а не только в виде хлорида натрия. Глутамат натрия широко используется в пищевой промышленности для придания вкусовых качеств. В целом глутамат натрия существенно не увеличивает общего потребления натрия. Наоборот, сочетая глутамат натрия с обычной поваренной солью, можно добиться уменьшения потребления натрия почти на 40 % в результате усиления вкуса. Надо отметить, что натрий содержится в ряде лекарственных препаратов, например, в некоторых антацидах и антибактериальных препаратах в виде солей. Однако малая продолжительность применения этих препаратов и низкое содержание в них натрия делают их влияние на АД у больных гипертонией маловероятным.
Обычно такой необходимости нет, просто надо сбалансировать свое питание таким образом, чтобы в ежедневный пищевой рацион входило достаточно продуктов, содержащих калий, магний и кальций с малым содержанием натрия. К таким продуктам относятся свежие овощи (спаржа, кукуруза, фасоль, кабачки, картофель, брокколи), свежие фрукты (бананы, апельсины, персики, абрикосы), свежее мясо и рыба, соевая мука и соевый белок и т. д.
Пищевые добавки возможны в пищевом рационе в основном в зимний и весенний период, когда с пищей поступает меньше витаминов и микроэлементов.
Жиры представляют собой незаменимый компонент нормального пищевого рациона человека. Однако потребление жиров в большинстве развитых стран мира превышает разумные пределы, что вызывает ряд негативных последствий, в том числе связанных с увеличением риска сердечно-сосудистых осложнений. Жиры должны составлять не более 30 % общей энергетической ценности пищи, при этом насыщенные жиры – не более 10 %.
Больным гипертонией необходимо уменьшить общее потребление жиров, в первую очередь животных, насыщенных жиров, и увеличить потребление растительных, ненасыщенных жиров. Особенно полезны продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты в большом количестве содержатся в рыбе и рыбьем жире, омега-6 жирные кислоты – в растительных маслах, например, в соевом масле.
Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 1,5 %, кефир 1 и 1,8 %, сметану 10-15 %, обезжиренные творог и йогурты, постные сорта мяса и рыбы. Избегайте жирных продуктов: копченостей, сала, майонеза, маргарина, жирных сортов мяса и рыбы, дорогих жирных сыров (более 40 % жирности), сливочного масла, консервов. Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке. При приготовлении пищи снимайте кожу с птицы и удаляйте видимый жир с мяса.
Старайтесь не заправлять салаты жирной сметаной, майонезом; используйте растительное масло или салатные соусы. Вместе с тем, исключение из пищи животных жиров и переход только на растительное масло также неоправдан. Растительные масла состоят преимущественно из триглицеридов, избыток которых также является фактором, способствующим развитию атеросклероза, поэтому питание должно быть сбалансированным.