Физические симптомы стресса. В моменты, когда Холли понимает, что находится на пределе душевных сил, чувствует себя подавленной, неуверенной в себе, тело реагирует особенным образом: появляются напряжение в мышцах шеи, спазмы в животе, сильное сердцебиение. Вероятно, вы тоже ощущаете подобное влияние эмоций на тело, которые не только мешают жить, но и увеличивают громкость звучащего в голове голоса. Вы тем временем продолжаете удивляться, почему никак не получается лучше справиться со стрессом.
Привычка мыслить негативно. Холли изо всех сил пытается удержать себя в настоящем моменте, но она постоянно переключается на неприятные события прошлого или беспокоится из-за того, что предстоит сделать в будущем, – совсем как вы. Вам кажется, будто вы все делаете недостаточно хорошо, отчего появляется нервозность. Вы словно попали в западню, из которой не получается выбраться, чувствуете себя несчастной и раздраженной чуть ли не постоянно. Хуже всего, что из-за этого вы критично относитесь к людям, которые вам очень дороги. Вы пытаетесь отвлечься от плохих мыслей, отодвинуть воспоминания и неприятные чувства, но ничего не выходит – это все равно что жить рядом со стройкой, где каждый день с раннего утра до поздней ночи слышен стук отбойных молотков.
Изоляция от проблем и ощущение одиночества. Холли пугает приближение Дня благодарения, Рождества и особенно Дня матери – праздников, когда ее друзья с радостью встречаются с родными. Вам это знакомо: покупка открытки ко Дню матери не должна становиться таким трудным испытанием, но вы все же чувствуете себя больной и двигаетесь с трудом. Вам одиноко; кажется, что вы неправильная дочь. С вами что-то не так – и точка.
Прогнозирование последствий. Холли считает, что другие женщины обладают абсолютной уверенностью в себе: у них есть твердое мнение по всем вопросам, им не страшно говорить то, что они думают. Вы похожи на Холли: да, допустим, у вас есть собственное мнение, но только вы соберетесь его высказать, как в голове начинает звучать тот самый голос: «Что ты о себе возомнила? Много ты знаешь?»
Жизнь для других. Холли понимает, что делает «все» для детей, например застилает их постели, укладывает вещи в рюкзаки, хотя знает, что делать это должны они, чтобы стать самостоятельными и ответственными. Если у вас есть дети, вероятно, вы испытываете те же трудности, что и Холли. Вы не хотите, чтобы они чувствовали себя так же, как вы когда-то: вы были не нужны, на вас не обращали внимания, будто не замечали, и вам всегда было страшно. Похожи ли вы на свою мать? Это самый сложный вопрос.
Во время чтения о трудностях и переживаниях Холли вы могли испытывать неприятные эмоции, поскольку они вызвали личные тревожные мысли и воспоминания. В такой момент полезна практика для обретения осознанности «Заземление с помощью пяти чувств», которая помогает сосредоточиться на настоящем моменте, а не на проблемах прошлого или заботах будущего. Мы концентрируем чувства в точке здесь и сейчас, чтобы переключиться и успокоить нервную систему. Смысл вовсе не в том, чтобы убежать от мыслей и чувств, – напротив, нужно осознать их, не пытаясь изменить, прогнать или не замечать.
Для начала несколько раз глубоко вдохните и медленно выдохните, обращая внимание на то, как живот наполняется воздухом, а потом втягивается. (Если хотите, можете положить на него руку.) Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – медленно, вытянув губы, словно задуваете свечу.
Плотно прижмите стопы к полу, отмечая прилегание к поверхности пальцев, подушечек и пяток.
Медленно сфокусируйтесь на глазах. Что вы видите? Оглянитесь и назовите три предмета, которые смогли разглядеть, даже если они небольшого размера. (Возможно, это будет объект в помещении или за окном либо пятно света.)
Затем переключаемся на уши. Что вы слышите? Сосредоточьтесь на трех звуках, пусть даже едва различимых. (Это может быть пение птицы, скрип пола, ваше дыхание.)
Нос. Какие запахи вы слышите? Сосредоточьтесь на трех вещах, например вчерашнем ужине, пыльном ковре и слизистой носа.
Обратите внимание, что чувствуете телом или кожей. Сосредоточьтесь на трех вещах. (Это может быть стул, на котором сидите, часы на запястье, волосы.)
Каковы ощущения у вас во рту? Отметьте для себя три вещи: зубная паста, кофе или внутренняя поверхность щеки.
Теперь плавно переключитесь на дыхание. Сделайте еще несколько глубоких вдохов. Вернитесь к обычному состоянию.
Что вы чувствовали, выполняя практику? Что заметили? Что было сложным, а что давалось проще? Можете записать свои ощущения в дневнике.
В течение следующей недели старайтесь ежедневно уделять время для выполнения практики заземления с помощью пяти чувств, в то время как вы находитесь в состоянии покоя. Она разовьет в вас умение замечать происходящее вокруг. Научившись видеть, слышать, обонять, осязать и пробовать на вкус, вы сможете переключиться на эмоции и начать замечать их, что представляет гораздо более сложную задачу. Важно приступать к практике, когда вы чувствуете себя спокойно, хотя проще делать это в нервозном состоянии. По этой же причине в мире проводят инструктаж, поясняющий, как следует вести себя при пожаре. Для того чтобы знать, каким путем покидать здание, совершенно необязательно дожидаться, когда он начнется. Будет полезно выделить определенное время для занятия и поставить соответствующее напоминание. Решите, когда вам будет удобнее. Научившись работать с пятью чувствами, можно переходить к инвентаризации прожитого, о чем мы поговорим далее.
Читая приведенные в этой книге истории жизни других женщин, вы можете удивляться, как мало у вас с ними общего, если рассматривать их с точки зрения жизненного опыта и воспитания. Тем не менее ваши внутренние ощущения, вероятно, очень похожи. Ниже я приведу для проверки список трудностей и чувств, которые вы можете испытывать. Прочтите внимательно и запишите те, что откликнулись в вас. Во время чтения держите под рукой блокнот и отмечайте все возникающие мысли, эмоции, воспоминания. Не обязательно писать полными предложениями: достаточно слов и словосочетаний, даже рисунков или набросков. По желанию можете нарисовать свои чувства. Возможно, инвентаризация выявит внутренние триггеры, что совершенно нормально. Не торопитесь.
• Вы постоянно думаете о проблемах.
• Вы уединяетесь, даже когда хотите провести время с друзьями и близкими.
• Вы считаете, что не заслуживаете ничего хорошего, даже если упорно трудились для достижения цели.
• Вы отдаляетесь от матери, отчего впоследствии испытываете чувство вины.
• Вы думаете, что никогда не сможете сделать все хорошо.
• Вы берете на себя слишком много дел и обязанностей.
• Вы стараетесь добиться любви и понимания мамы, даже если неоднократно потерпели неудачу в этом.
• Вы сомневаетесь в себе и в правильности собственных суждений и принятых решений.
• Вы стараетесь все делать идеально.
• Вы с трудом сходитесь с людьми.
• Вы чувствуете, что отличаетесь от других женщин.
• Вам трудно доверять людям.
• Вы прогнозируете неудачи и трудности, что заставляет вас постоянно нервничать.
• Вы не понимаете себя и не можете выразить чувства словами.
• Вы находите оправдание поступкам людей и вступаете в отношения, которые вам совсем не нужны.
• Вы позволяете эмоциям копиться, а потом взрываетесь.
• Вы чувствуете, что ваши эмоции не имеют значения или не так важны, как эмоции других людей.
• Вы испытываете стыд и смущение из-за отношений с матерью.
• Вы считаете себя ответственной за счастье матери.
• Вы злитесь, если мама игнорирует ваши стремления установить границы.
• Вы испытываете страх или ощущаете угрозу в поведении матери.
• Вы беспокоитесь о том, как поведение матери влияет на других людей, например на ваших детей или мужа.
• Вы думаете, что после кончины матери вам станет легче жить, и сразу стыдите себя за такие мысли.
Помимо всего прочего, вы уверены:
• Я сама виновата, что так себя чувствую.
• Со мной что-то не так.
• Я не могу никому рассказать о своих чувствах.
Какова была ваша реакция на утверждение? Возможно, вы не испытали сильных чувств, но все же что-то вас задело? Дочери нарциссических матерей нередко испытывают трудности с идентификацией и словесным обозначением чувств из-за того, их эмоциональное поведение подвергалось критике, унизительному отношению или же вовсе игнорировалось. Подробно мы рассмотрим это в главе 7. А пока предлагаю еще несколько способов, позволяющих выяснить, что вы чувствуете.
1. В дополнительных материалах вы найдете список слов для обозначения эмоций. Сможете ли вы подобрать выражения для описания чувств, которые испытываете сейчас? Запишите их в дневнике. Если вы ничего не чувствуете, прислушайтесь к себе и определите, можно ли ваше состояние характеризовать как «оцепенение» или «погружение в себя».
2. Держите под рукой список с перечнем эмоций и чувств, или «колесо чувств» (его можно найти в интернете), которое представляет «оттенки» или уровень силы чувства. Оно напоминает цветовую палитру из магазина, где продают краску. Там вы найдете несколько оттенков синего цвета – в нашем случае несколько граней одной эмоции – и их названия.
3. Выбирайте для осознания одно чувство в неделю. Допустим, это грусть. Постарайтесь отмечать ее себе и всякий раз фиксировать в блокноте, отвечая на следующе вопросы.
• Что вы чувствуете?
• В чем проблема?
• Что ей предшествовало?
• Что произошло потом?
Запишите возникшие мысли.
Запишите физические ощущения, которые при этом появились в вашем теле.