ого или финансового ресурса.
Ну и как быть-то нашим Екатеринам? Работа хоть и не волк, но убежит, да еще как! И премию квартальную с собой прихватит. Ни один проект ждать не будет, дедлайны и срочные задачи никуда не денутся, и все требует максимум вложений.
Но давайте представим, что мы за рулем, спешим на важнейшую встречу и замечаем вдруг, что бензин на нуле. А коллеги или родные уже торопят, телефон разрывается от уведомлений. Остаток топлива не растянуть, а автомобиль не уговорить продолжать движение с пустым баком. Можно еще, конечно, бросить машину на обочине, вызвать такси… Но мы находимся в аналогии, где машина — это мы и есть, так что метафора получается мрачноватой.
Поэтому, как бы ситуация ни давила, останавливаемся на ближайшей заправке. Нам нужен бензин — и все тут.
И точно так же нам нужна забота о себе, чтобы в баке было топливо иного рода — ресурсы, спокойствие, устойчивость. О, понимаю, это кажется изрядно досадным: вокруг столько интересных дел, а вместо трудоголического угара нужно есть, спать, прогуливаться, делать зарядку…
Но как далеко уедем с пустым баком?
Выбора нет: нужно заправляться, причем желательно до того, как машина заглохнет посреди шоссе.
Избежать выгорания можно, если мы устойчивы. А чтобы устойчивость сформировалась, нужно развивать эмоциональный интеллект — то самое основание пирамиды личности.
Эта модель наглядно показывает, как связаны профессиональные компетенции, интеллект и профессиональные знания (вертикальный вектор) и эмоциональный интеллект (основание). А теперь вопрос: что случится, если мы развиваем только вектор профессиональных компетенций? Да, он будет стремиться в высь, очень эффектно и красиво — а потом вся конструкция рухнет от «эмоциональных порывов». Основание-то на такое не рассчитано. Физика.
Устойчивость пирамиды личности связана не только с тем, насколько скомпенсирован вертикальный — «профессиональный» — вектор с EQ-основанием, но в какой степени развития находится каждый из драйверов. Если один из них начинает проседать, укорачивается, не успевает за остальными, пирамида неизбежно перекашивается — и заваливается набок. Все дело в балансе.
Если в ситуации Василия Ивановича явно подкачал драйвер осознанности, то у Екатерины, наоборот, гипертрофирован драйвер мотивации. Он постоянно подстегивает изучать новое, стремиться к чему-то, делать больше — но этот бег вперед бесцелен, ведь слабый драйвер самооценки не позволяет ценить достигнутое, ставить реальные цели и спокойно их достигать. Это и вправду невозможно, если мы не в состоянии присваивать собственные достижения и ценить те результаты, которых добились. В итоге из-за этой «слепоты» то колоссальное количество усилий и энергии, которые человек привносит в свою деятельность, не дает желаемых, осознаваемых плодов. Это искажение порождает классическую картину «ни дня без подвига» и всегда приводит к одному и тому же — сначала к синдрому самозванца, а потом — к выгоранию.
□ Работаю в цейтноте — постоянно ощущаю спешку, даже если нет срочных задач.
□ Хотелось бы оптимизировать рабочее место — стул или стол поудобнее, технику поновее, интернет постабильнее, пространство поэргономичнее, чтобы не тянуться никуда, не искать документы.
□ Сон для слабаков! Тем более если лягу рано, все равно не высплюсь.
□ Большую часть дня занимает либо сама работа, либо мысли о ней, даже когда рабочий день закончился.
□ На работе мне постоянно слишком жарко / душно / холодно, воздух слишком сухой / влажный / грязный / спертый.
□ Конфликты и разногласия с руководством и коллегами — регулярная история.
□ Мне сложно отказывать и понимать, что мои границы нарушают.
□ Я не очень хорошо знаю, что могу как специалист, а что нет.
□ Кому нужны мои проблемы? Предпочитаю не грузить ими близких и коллег.
□ Пустить все на самотек и перестать контролировать каждую мелочь — в смысле? А как тогда работать?..
□ Я слишком устаю или слишком занят, чтобы регулярно заниматься физической активностью и тем более спортом.
□ Мое напряжение никак не сбрасывается, я будто просыпаюсь с ним.
Если у вас получилось больше трех галочек, прислушайтесь: стресс уже изо всех сил сигнализирует о том, что что-то идет не так, и буквально расставил плакатики с предупреждениями по всей вашей рабочей жизни.
Все перечисленные в чек-листе факторы связаны со средой. Однако, развивая EQ, мы можем ими управлять и менять пространство вокруг себя к лучшему — а с ним и свое самочувствие.
Распространено заблуждение, что EQ важен для руководителей, ведь не случайно уже столько лет он включен во все программы лучших бизнес-школ мира. Однако EQ — опора, необходимая каждому: он позволяет добиться успеха в любой сфере, не только рабочей, и даже избежать заболеваний.
1. На стадии влюбленности
Отслеживайте коммуникации
Отмечайте и останавливайте себя, если все беседы — со второй половинкой в кровати в два часа ночи, с подругами в кафе — начинают сводиться к работе.
Регулярные отвлечения
Читайте, слушайте музыку, гуляйте, делайте перерывы, чтобы побыть в тишине, спите на полчаса дольше — на постоянной основе, каждый день.
2. На стадии нехватки топлива
Гигиена восприятия
Концентрируйтесь на восприятии мира всеми органами чувств.
Присядьте на лавочке в парке и сконцентрируйте внимание на зрении. Какие деревья вокруг? Вглядывайтесь в нюансы, детали, а когда почувствуете, что ваш мир наполнился, — закройте глаза. Переключитесь на слух: где-то едут машины, разговаривают люди, кто-то смеется, поет птица или лает собака. Дальше — обоняние: вдохните запах дождя, снега, запах осени или аромат хлеба, который ветер донес из пекарни. Если с собой чай, кофе, конфетка — посмакуйте, прочувствуйте каждый нюанс вкуса. Расправьте плечи. Ощутите лучи уходящего солнца, порыв ветра. А теперь обратите свое внимание на внутреннее состояние — попробуйте подтолкнуть его к покою, расслаблению.
Важно начать получать удовольствие от простого присутствия себя здесь и сейчас.
Колесо баланса
В контексте второй стадии выгорания важно осмыслять не столько удовлетворенность, сколько распределение ресурсов: во что вкладываются время, силы, деньги.
Количество секторов колеса баланса и их названия каждый определяет для себя. Если 2–3 пункта заполнены меньше чем на треть — это уже тревожный звоночек: вы близки к следующей стадии — к выгоранию.
Делайте практику регулярно, раз в 2–3 недели, чтобы мониторить все сферы жизни, а не только работу, и вовремя заметить перекос. Если что-то проседает, задайтесь конкретной целью — чтобы за 1–2 недели поднять показатель хотя бы на один балл.
3. На стадии выгорания
План заботы о себе
Возьмите большие листы бумаги, записывайте на них все, что поможет поддержать себя. Обязательно визуализируйте. Делайте каждый пункт комплексным и конкретным, учитывайте регулярное и разовое. Какие полезные продукты вам нравятся? Какие физические занятия придают сил? Какие места хотелось бы посетить? Какие люди интересны? Что хочется посмотреть и почитать? Записывайте все, что мотивирует и вдохновляет. Переструктурируйте свой рабочий день, упорядочьте задачи, введите несколько дополнительных итераций отдыха, подумайте о его формате.
4. На стадии опустошения
Пять «почему?»
Поможет понять, для чего вы делаете все то, что делаете. Если есть возможность заняться этой практикой вместе со специалистом — просто прекрасно.
К каждому своему запросу задайте последовательно пять вопросов «почему?». Например: хочу сменить работу. Почему? Хочу больше денег. Почему? Хочу купить дом и переехать. Почему? Там такая тишина, птицы поют… Почему этого хочется? Потому что я не могу находиться в постоянном шуме офиса и тащить на себе все эти задачи. Почему?..
Финальный ответ будет важнейшим — пожалуйста, прислушайтесь к нему. Это поможет понять, что первая мысль о том, что нужно сменить работу, вероятнее всего, не имеет никакого отношения к реальной причине выгорания.
5. На любой стадии
Эмоциональный интеллект
Не забывайте, что он — ключ ко спасению от Стресса. Начните с малого: замечайте внезапную эмоцию, странную, не подходящую моменту, или слишком яркую, или, наоборот, отсутствие реакции там, где она должна была быть. Отнеситесь к этому как исследователь. Заметили — воскликните про себя: «Ого, как интересно! А почему это так? Подобный настрой поможет воспринять эмоцию отдельно от себя, а значит — лучше понять ее и себя, а значит — со временем научиться управлять своим состоянием.
Уважаемый суд, уважаемые присяжные! Я внимательно выслушал все представленные обвинением доводы, равно как и свидетельства потерпевшей — Екатерины, врача-дерматолога. Ее страдания очевидны, и я испытываю к Екатерине глубокое сочувствие. Прошу вас перед тем, как вынести свой вердикт, принять во внимание следующее:
1. Выгорание — это не просто скука или желание сменить деятельность, а естественная реакция организма. Важно не избегать его, а управлять им.
2. Эмоции — это сигналы о том, что требуются действия. Их нужно учиться распознавать и понимать. Эмоции помогают в достижении целей и являются союзниками, а не врагами.
3. Понимание языка эмоций — ключ к управлению ими. Понимание требует осознанности и бережного отношения к себе.
4. Чтобы избежать выгорания, необходимо планомерно и сбалансированно на уровне всех драйверов развивать свой эмоциональный интеллект, понимать свои истинные потребности, стремиться к самоактуализации, сосредоточиться на собственном благополучии, а не на работе и всегда запрашивать поддержку от близких, коллег и помогающих специалистов.