, чтобы напомнить себе, что вы отделены от мыслей. Если хотите что-то добавить к этому, включите сенсорные утверждения, способствующие настройке: «Мысль о _____ приходит мне в голову, когда я чувствую запах свечи из красного дерева, слышу гул радиатора и ощущаю, как моя собака лежит у меня на ногах».
Стратегии ТПО помогают эффективно распределить ваши ресурсы: внимание, время, энергию, мысли, эмоции и физическое «я» – это, в свою очередь, меняет ваше отношение к назойливым мыслям, эмоциям и физическим переживаниям. Благодаря им вы уживетесь практически с любым придурком, пытающимся испортить вашу вечеринку.
Как с этим справляться:
1. Определите того самого придурка на вашей вечеринке – фактор стресса, который вы не можете изменить или от которого не можете избавиться.
2. Оцените, насколько вам сейчас неприятен этот «придурок». Используйте либо числовую шкалу, либо оценку «низкий, средний, высокий».
3. Выберите один тип стратегии ТПО, чтобы нейтрализовать «придурка»: принятие, настройка, разделение. Даже визуализация метафоры «придурка» основана на ТПО и может быть использована.
4. В течение одной недели применяйте эти стратегии к «придурку». Повторно оцените, насколько неприятным он вам кажется.
5. Продолжайте экспериментировать и собирать данные, используя различные стратегии ТПО в отношении этого и других «придурков», которых вы не можете изменить или от которых не можете избавиться.
11. Позже увидимся!
Трудность: негативные мысли
Содержание наших мыслей во многом определяет то, как мы воспринимаем жизнь. Например, если вы смотрите в зеркало и думаете: «Я никому не нравлюсь», то это становится нарративом, который диктует ваше самовосприятие. Если вы сможете изменить содержание таких негативных мыслей на более позитивное, вы будете воспринимать себя более положительно и станете счастливее.
Если наша цель – контролировать содержание негативных мыслей, мы можем использовать «четыре П», или практика «Позже увидимся!». Первые три «П» – это общая стратегия КПТ; еще одну я добавил после многолетней работы с клиентами.
Сначала поймайте негативную мысль. Поймать мысль – значит осознать ее без осуждения, не покупаясь на ее содержание. Вы можете сказать: «Есть такая мысль».
Затем проверьте насколько достоверна мысль. Используйте навыки детектива Скуби-Вы и спросите: «Это факт? Какие есть доказательства за или против этого?»
Затем, если вы поймали, проверили и определили, что мысли не соответствуют действительности, попробуйте поменять их: измените содержание мысли на противоположное или сформулируйте новую мысль на основе только что собранных доказательств.
Наконец, попытайтесь понять, откуда могла возникнуть эта негативная мысль. Проявите к себе сострадание, вы не виноваты, что у вас в голове возникают негативные мысли. Зачастую они приходят от других людей или из других моментов в жизни – от родителя, обидчика и т. д. Вы заслуживаете сочувствия за то, что эта мысль возникла именно сейчас.
Давайте теперь воспользуемся четырьмя «П», чтобы ответить на мысль «Я никому не нравлюсь».
Сначала поймайте ее, не критикуя себя за ее появление. Вы можете сказать: «Мысль “Я никому не нравлюсь” просто возникла».
Далее, проверьте: «Действительно ли я никому не нравлюсь?» Ответ почти наверняка будет отрицательный.
Итак, давайте поменяем мысль на что-то более нейтральное, например: «Я нравлюсь не всем, но некоторым людям определенно нравлюсь».
Наконец, используйте навык «отмахнитесь от объяснения “потому что это правда”», поймите откуда возникла эта мысль, поразмышляйте о том, почему она возникла именно сейчас, найдите альтернативное объяснение. Возможно, вы только что пообедали в одиночестве, а это вызвало грустные воспоминания о том, как вы обедали в одиночестве в старшей школе.
Вы заслуживаете сострадания за то, что обедали в одиночестве и тогда, и сейчас.
Как с этим справляться:
1. Используйте интуицию, прошлый опыт и заполненные проверочные списки, чтобы поймать некоторые из ваших наиболее распространенных негативных мыслей. Постоянно пополняйте этот список.
2. Для каждой мысли в вашем списке запишите действия, которые нужно сделать: «проверить», «поменять» и «понять».
3. Повторяйте новую мысль на каждом этапе, произносите или записывайте ее по нескольку раз. Это поможет внедрить новую мысль, которая со временем заменит старую.
4. Со временем, практикуя все вышеперечисленное, вы научитесь улавливать негативные мысли в моменте. А пока сохраните тот самый список распространенных негативных мыслей из пункта 1.
12. ССЭ – двоюродный брат СУВ
Трудность: страх, избегание
СУВ или синдром (или страх) упущенной выгоды – это чувство тревоги и тоски, которое возникает у вас, когда вы думаете, что другие веселятся без вас. Я и мои клиенты не раз сталкивались с СУВ.
Во время этих обсуждений я создал собственную аббревиатуру, чтобы отразить противоположный, но столь же распространенный опыт: ССЭ – страх сделать это.
ССЭ – это чувство тревожного опасения, которое возникает, когда вы собираетесь что-то сделать.
Предшествуют этому навязчивые, негативные мысли, вроде: «Ух, я не хочу этого делать» или «Это будет полный отстой», а следом идет избегание, прокрастинация или отмена планов.
Сам по себе ССЭ неплох. По сути, это эмоциональный сигнал, который сообщает нам: «Сейчас я чувствую себя некомфортно из-за того, что собираюсь сделать в будущем».
Он становится «плохим» из-за того, что мы поддаемся ему беспрекословно и используем его как возможность избежать чего-либо без уважительной причины. При этом мы зачастую чувствуем облегчение от нашего дискомфорта, но оно временно и в конечном итоге затрудняет выполнение того, чего мы избегали. За этим могут последовать стресс, вина, стыд и прокрастинация.
Преодоление ССЭ может заставить вас почувствовать себя совсем по-другому: беззаботным, гордым, наделенным силой и состоявшимся. Кроме того, вы в целом освобождаете время и ментальное пространство, которые были заняты вашим страхом.
Вот как я рекомендую реагировать на ССЭ.
Сначала определите негативные, тревожные мысли, которые предшествуют вашему ССЭ. Будьте внимательны к ним, ищите доказательства за или против каждой. Если вы думаете: «Эта работа займет вечность», ищите доказательства того, сколько времени это займет на самом деле. Обычно контраргументы к мысли, связанной с ССЭ, находятся, используйте их для формулирования новой, более точной мысли, например: «Вероятно, работа займет максимум два часа». Новая мысль, скорее всего, сделает задачу более доступной.
Затем заключите контракт с самим собой. Что-то вроде: «Я буду выполнять работу, которую боюсь, в течение пяти минут, и если я все еще захочу остановиться, я это сделаю». Такой подход дает вам шанс вытеснить негативные мысли и ССЭ. В этот контракт можно добавить полезные стимулы, например: «Если я выполню работу, которую боюсь, то после этого в качестве награды немного вздремну».
Визуализация того, как вы шаг за шагом выполняете то, чего боитесь, также может сделать дело более достижимым. На примере страха перед работой: представьте, как вы открываете свой компьютер, входите в электронную почту, открываете документ, над которым вам нужно поработать, набираете первые несколько слов и т. д.
Наконец, практикуйте радикальный оптимизм, представьте наилучший сценарий развития ситуации. Что, если вы получите повышение по службе, выполнив хорошо ту работу, которую так боялись? При ССЭ часто предполагают, что будущий опыт будет худшим, но даже простое рассмотрение противоположного результата может оказаться эффективным небольшим вмешательством.
Меньше избегайте жизни и больше живите, используя стратегии для борьбы с ССЭ.
Как с этим справляться:
1. Составьте список последних случаев, когда вы отменяли планы, откладывали дела на потом или просто вообще чего-то избегали.
2. По каждому пункту списка оцените, был ли ССЭ виновником этого. (Если вы были больны, решали острую проблему или у вас не было ресурсов, чтобы что-то сделать, то это не ССЭ.)
3. Для недавних случаев, в которых присутствовал ССЭ, примените описанные выше стратегии – пока только в голове.
4. В следующий раз, когда вы почувствуете, что к вам подкрадывается ССЭ, без осуждения назовите его.
5. Затем попробуйте описанные выше стратегии в режиме реального времени. Используйте рейтинги, чтобы оценить, что уменьшило ваше избегание и приблизило вас к тому, чего вы боитесь.
13. Перемотайте назад, будьте добры
Трудность: укоры за свое прошлое
Видеокассеты занимают особое место в моем сердце, потому что в детстве я работал в видеомагазинах и фраза «Будьте добры, перемотайте назад» запечатлелась у меня в голове. Этой фразой видеомагазины умоляли посетителей перематывать пленку в начало кассет, прежде чем возвращать их, чтобы сэкономить время таких сотрудников, как я.
Если мы изменим порядок слов в этой фразе, то приобретем полезный навык, который пригодится, когда начнем укорять себя за давно произошедшее: перемотайте назад, будьте добры. Она предполагает, что, оглядываясь на события прошлого, мы интерпретируем их с добротой, а не обвиняем себя.
Перемотка назад побуждает нас задуматься о тех событиях, которые отрицательно повлияли на нас, и в которых мы виним себя. Это могут быть и важные для нас события, например, когда родители развелись, мы потеряли работу или подвергались постоянным издевательствам; и не такие значительные, например, когда родители однажды поругались, мы получили выговор на работе или кто-то высмеял нашу одежду.