Будьте добры побуждает нас по-новому интерпретировать то, что произошло: увидеть события через призму сочувствия, самосострадания и непредвзятости. Будьте добры напоминает: что бы мы ни пережили, есть четкий, последовательный и конкретный способ посмотреть на прошлое с добротой к самим себе.
Каждый из нас может оглянуться назад в прошлое и подумать: «Я сделал что-то не так», «Это моя вина» или «Я плохой человек». Но вместо того чтобы верить этим мыслям, мы можем придумать доброжелательные и сочувственные интерпретации прошлых моментов, например: «То, что произошло, не было моей ошибкой».
И действительно, скорее всего, это была не ваша вина. Ваше прошлое «я» не собиралось совершить ошибку, быть несовершенным или потерпеть неудачу. Вы не заслуживаете страданий за произошедшее, но можете помочь своему нынешнему «я» меньше страдать: научите его оглядываться на «ошибки» и интерпретировать их с большей добротой.
Покойся с миром, видеокассета. С твоей кончиной мы больше не можем сказать: «Будьте добры, перемотайте назад». Однако, прокручивая пленку собственной жизни, мы всегда можем сказать: «Перемотайте назад, будьте добры».
Как с этим справляться:
1. «Перемотайте назад»: обозначьте прошлый опыт, в котором вы вините себя, и который все еще влияет на вас. Может, эти образы иногда всплывают в голове, вы думаете об этом или видите во сне – например, вините себя за то, что не получили работу.
2. Запишите недобрую интерпретацию этого опыта. Что-то вроде: «Я провалил собеседование».
3. Сформулируйте новую интерпретацию этого опыта – добрую, любящую, сострадательную, прощающую или оправдывающую себя мысль. Что-то вроде: «Во время собеседования я сделал все, что мог. Я нервничал, но любой бы нервничал на моем месте. На самом деле у меня было несколько замечательных моментов. Вероятно, они просто нашли более подходящего кандидата».
4. Потратьте несколько минут, чтобы обдумать эту новую интерпретацию, и повторите ее пять-десять раз.
5. Позвольте себе ощутить тепло этой доброй мысли.
6. Если вы хотите более конкретно отследить полезность этого навыка, используйте рейтинги до и после практики.
14. Эти надоедливые комары[1]
Трудность: настойчивые, раздражающие автоматические мысли
Представьте себя на прекрасном пикнике в парке – отличная погода, компания, еда и напитки. Затем медленно, но верно вы понимаете, что на пикник прилетели комары. Они жужжат, кусаются и раздражают вас.
Точно так же, как в этом случае с пикником, мы изо всех сил пытаемся наслаждаться жизнью, когда появляются комары. Здесь «комары» – одна из моих любимых метафор, обозначающая «алчные отрицательные автоматические мысли».
Автоматические мысли, как мы уже обсуждали, – это нежелательные, непрошеные и ошибочные утверждения, которые всплывают в голове.
Они существенно определяют наш жизненный опыт, влияют на нашу интерпретацию самих себя, других людей и мира.
Слово «отрицательный» описывает их тип, так как у нас могут быть положительные, отрицательные или нейтральные автоматические мысли. Отрицательные заставляют нас чувствовать себя не в порядке.
«Алчный» описывает отрицательные автоматические мысли. Хотя мысли – это не что-то живое и разумное, но мы думаем о них так, будто у них есть цель: распространяться подобно вирусу, пикантному слуху или хорошему мему. Таким образом, отрицательные автоматические мысли «алчны» – точно так же, как комары, которые прилетают на наш пикник ради собственной выгоды.
Навыки, подобные «отмахнуться от объяснения “потому что это правда”» (глава 3), не всегда срабатывают, потому что некоторые автоматические мысли сродни комарам: они настойчивы и неистребимы, несмотря на небольшие вмешательства, которые мы применяем против них. В этом случае можно отреагировать другими навыками.
Во-первых, защищайтесь от комаров, когда сможете. Они с большей вероятностью нападут на вас, когда вы уязвимы и плохо соображаете. Помогут защититься: режим сна, отказ от чрезмерного употребления психоактивных веществ, отказ от физически изнуряющих занятий и отказ от общения с токсичными людьми.
Во-вторых, идентифицируйте комаров, когда они появляются. У вас больше шансов эффективно реагировать на них, если вы видите, что они вьются вокруг. Для этого вам нужно знать о наиболее распространенных типах и тех, которые нападают на всех.
В-третьих, попробуйте отогнать комаров. Жестикулируйте так, будто вы на самом деле отгоняете комаров, или постучите по голове, как бы заставляя их улететь. Кроме того, можно попробовать прихлопнуть их словесно, сказав что-то вроде: «Убирайтесь отсюда» или «Я не обращаю на вас внимания».
В-четвертых, лечите укусы комаров, когда до вас доберутся. Никто не может полностью их избежать. Когда они кусаются, лечите себя: сочетайте сострадание к себе и опровергайте отрицательные автоматические мысли. Вы можете сказать: «Это отстой, что у меня есть комары, но то, что они говорят, неправда».
Жизнь – это не всегда радостный пикник. Используйте эти навыки, чтобы обезвредить комаров, и даже предотвратить их появление. Это поможет вам наслаждаться многими моментами жизни, не отвлекаясь на лишнее.
Как с этим справляться:
1. Ежедневно заботьтесь о себе (глава 19), чтобы защититься от комаров.
2. Если ваш проверочный список покажет, что с вами не все в порядке, спросите себя: «Какие мысли сейчас возникают у меня в голове?» Запишите два или три своих лучших предположения и назовите их «комарами».
3. Сформулируйте реакцию на этих комаров, например фразу, предназначенную для того, чтобы отмахнуться от каждого или сразиться с ними.
4. Используйте другие навыки, которым вы научились, чтобы реагировать на комаров: объясните, почему у вас возникла такая мысль, проявите сострадание к себе, чтобы вызвать сочувствие к себе, поиграйте в Скуби-Вы, чтобы опровергнуть комаров, или попрактикуйте «Позже увидимся!», чтобы заменить их на более верные мысли.
5. Ведите список своих комаров. Постоянно просматривайте его, чтобы знать, на каких из них обращать внимание.
15. Сильный, но неправильный
Трудность: чувство подавленности и желание прекратить его
Чувство подавленности – обычное явление, потому что спровоцировать его могут многие обстоятельства: сильное побуждение употреблять какое-либо вещество, пищу или совершать другие действия, о которых вы впоследствии можете пожалеть; интенсивные, навязчивые мысли, вроде необходимости проверить, заперли ли вы дверь или выключили плиту; переживание экстремальных эмоций, таких как страх, одиночество, стыд или гнев. Хотя это очень разные переживания, но все они ведут к ощущению подавленности.
Когда мы подавлены, больше всего нам хочется это прекратить, чтобы мы чувствовали меньше страданий, чем сейчас. Совершенно понятны и желание уменьшить наши страдания, и действия, направленные на их облегчение.
В то же время полезно иметь навык, который научит нас выдерживать страдания. Называется он «сильный, но неправильный»: несмотря на силу наших побуждений, мыслей или эмоций, представление о том, что мы должны действовать прямо сейчас, чтобы уменьшить связанный с этим дискомфорт, неправильное.
«Сильный, но неправильный» – это пример стрессоустойчивости и навыков, направленных на преодоление трудностей. Он включает в себя все, что вы делаете, чтобы временно противостоять текущему дискомфорту, а не уменьшать его. Согласно теории стрессоустойчивости, вам необязательно употреблять психоактивное вещество, чтобы остановить позыв проверить плиту, отогнать тревожные мысли или прекратить поиски компании для побега от одиночества. Вы можете жить с тем, что вас беспокоит, или терпеть это.
Если вы сможете перетерпеть стресс, не реагируя на него, сила его рассеется. Часто за несколько минут можно перейти от крайне подавленного состояния к исходному. И вы будете гордиться тем, что выдержали натиск стресса, вместо того чтобы поддаться ему.
Однако подход «сильный, но неправильный» служит не только для отстаивания идеи о том, что вы не должны немедленно уменьшать стресс, когда подавлены, но и еще для одной важной цели: это мост к использованию других эффективных навыков. В моменты, когда вы действительно хотите уменьшить стресс – что, кстати, вполне по-человечески и нормально, – подход «сильный, но неправильный» четко показывает, как получить доступ к другим навыкам и использовать их.
Мы их уже упоминали: реагирование на негативные мысли с помощью научно обоснованного мышления (главы 3, 6, 11, 27), здоровое переключение внимания с того, что вызывает беспокойство (главы 10, 23, 32), и другие творческие способы справиться с чувством подавленности (главы 20, 29, 33, 38, 41, 45).
Ваши сильные побуждения, мысли и эмоции вполне обоснованы. Чувство подавленности, которое возникает в результате этого, также справедливо. Однако утверждение, что вам нужно немедленно отреагировать, чтобы эти неприятные вещи исчезли, неверно.
Докажите, что вы сильнее даже самых сильных побуждений, мыслей и эмоций, претерпев страдания, которые они создают.
Как с этим справляться:
1. Составьте список побуждений, мыслей и эмоций, которые кажутся вам сильными и которые требуют от вас немедленного реагирования.
2. Напишите ответ на каждый вопрос, используя в своем ответе фразу «сильно, но неправильно». Например: «Мысль о том, что мне следует проверить, запер ли я дверь, сильна, но она неправильна. Каждый раз, когда я проверял ее раньше, она уже была заперта». Или: «Мой страх сейчас очень силен, но это не значит, что я должен что-то сделать, чтобы он исчез».
3. Добавляйте к каждому ответу еще одну, подкрепляющую фразу – что-то вроде: «Каждый раз, когда я подавляю желание закурить вместо того, чтобы поддаться ему, я доказываю, что я сильнее самого желания».