Мне худеть уже не надо, поэтому я, пожалуй, останусь при своих 2742 ккал. А вам – надо, поэтому вычитайте!
С дневной нормой калорий определились. Теперь нужно понять, в каких пропорциях брать эти калории из белков, жиров и углеводов.
Считаем БЖУ!
1 грамм жира (даже если этот жир – не ветчина, а полезное оливковое масло) содержит 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов – 4 ккал.
Показываю на своем примере. В день мне нужно:
Белка: 2742 × 0,3 / 4 = 205 граммов
Жиров: 2742 × 0,15 / 9 = 45 граммов
Углеводов: 2742 × 0,45 / 4 = 308 граммов
Очень важно понимать: углеводы углеводам и жиры жирам – рознь. Можно взять свою норму калорий из простых углеводов (сахар, конфеты, печенья), а можно – из сложных (овсянка, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы).
Сложные углеводы, может, и не такие вкусные, зато, в отличие от простых, надолго дают ощущение сытости. Это значит, что вы не будете мучиться чувством голода и не сорветесь на не санкционированную жрачку. Суточную норму жиров можно брать из сала, а можно (и нужно!) – из оливкового масла или жирной рыбы.
В качестве источника белков я рекомендую использовать: яйца, говядину, рыбу, мясо птицы, творог. Жиры лучше всего получать из рыбы, орехов, растительного масла. Оптимальные углеводы – это бурый рис, горох, гречневая каша, овсянка, красная фасоль, перловка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Также в рацион нужно включать продукты, содержащие клетчатку. Прежде всего – это зеленые овощи: стручковая фасоль, брокколи, капуста, зеленый горошек, брюссельская капуста, шпинат. О наличии клетчатки в них свидетельствует сам зеленый цвет.
Красные и желтые овощи немного уступают зеленым в содержании клетчатки, но все же в них ее достаточно. К этим овощам относятся кукуруза, перец, помидоры, свёкла. Из белых овощей рекомендую репу, цветную капусту, лук и чеснок. Картошку пока вычеркиваем. Когда ваш метаболизм раскрутится, сможете иногда себе ее позволять.
Фрукты тоже содержат клетчатку, но толстушкам я бы рекомендовала налегать на овощи: фрукты содержат углеводы, а худеющим ни в коем случае нельзя превышать их дневную норму. Все, что идет сверх нормы из углеводов, откладывается в ваши жировые запасники, которые мы должны уменьшать, а не пополнять.
Настоятельно советую суточную норму жиров и углеводов «выбирать» до 16 часов, оставив на вечер белок и клетчатку (та же рыба с овощным салатом, приправленным лимонным соком).
Мой дневной рацион выглядит примерно так.
Завтрак – гречка с куриными грудками.
Обед – макароны с говядиной или рыбой и салат из овощей, приправленный оливковым маслом.
Ужин – куриные грудки и овощной салат.
Между основными приемами пищи могу перекусить болгарским перцем или яблоком.
Иногда на ужин я ем творог, иногда на завтрак – омлет. По-разному. Чтобы не осатанеть от однообразия, можно и нужно варьировать блюда.
И последнее по питанию в этом месяце. Это важно: учитесь читать этикетки на продуктах! Не удержались и купили не слишком полезные вареники с творогом? Посмотрите: сколько в них белка, жиров и углеводов и рассчитайте свой суточных рацион с учетом этого.
А чтобы понять, сколько гречки сварить себе на обед, купите домой кухонные весы. В 100 граммах гречки (сухой, не вареной) – 65 граммов углеводов. Мне в сутки положено 308 граммов углеводов. Это означает, что если из углеводов я буду есть только гречку, то в день я могу съесть ее около 470 граммов.
Гречку, крупы, макароны считаем по «сухому» продукту, а мясо, птицу, рыбу – по готовому. Иными словами: гречку взвешиваем на весах до варки, а те же куриные грудки – после.
Да, нудно. Да, трудно. Да, придется ходить с блокнотом и записывать.
А как вы хотели? Набирать сало на ляжках и боках – легко и приятно, а избавляться от него – муторно и тяжело. И не верьте тем, кто посулит обратное. У вас есть два пути: так и остаться в теле свиньи навсегда или из него вылезти. Что выбираете вы?
Физо
Итак, свершилось! Вы купили абонемент в спортзал. Поздравляю! Вы нанесли по своей внутренней свинье мощный удар!
Зал вы, конечно, выбрали не вслепую: вы его нашли, пришли, посмотрели, прошлись между тренажерами и…. совершенно не представляете, что вам там делать. Из всех этих странных металлических конструкций с яркими «сидушками» только велотренажер кажется чем-то близким и понятным.
Без паники! Сейчас мы во всем разберемся.
Первое, что вам предложат в зале, – вводный инструктаж, Как правило, он входит в стоимость абонемента. Если вы в тренажерах – ни в зуб ногой, пройдите, хуже не будет: так вы, по крайней мере, будете знать, с какой стороны подходить к тренажерам.
Но на большее не рассчитывайте: тренеры, за редчайшим исключением, не особо стараются на вводных инструктажах, проводят их дежурно, для «галочки». Инструктора интересуют платные тренировки. Если он поймет, что вы не готовы еженедельно выкладывать кругленькую сумму, проведет вводное занятие на «отстань». Если увидит вашу заинтересованность в индивидуальных тренировках, попытается впарить свою кандидатуру в качестве постоянного тренера.
И тут – внимание! Не стоит доверяться первому, кому вы попались в мускулистые или не очень лапы. Вы же не пойдете к незнакомому гинекологу или парикмахеру. Вы будете выбирать. Так вот и тренера нужно выбирать, причем тщательно и придирчиво: некомпетентный физрук не только не сделает вас красивыми, но и может сильно навредить вам в плане здоровья.
Возникает вполне понятный вопрос: «Как мне – фитнес-неофитке – вычислить тренера, которому можно довериться?»
Первое: посмотрите на его (ее) внешний вид. Ваш тренер должен быть сам в отличной форме. Логика проста: не смог построить тело себе, не построит и вам.
Второе: узнайте, где он учился. Если это двухнедельные курсы по подготовке тренеров в Коньково, не связывайтесь! Не связывайтесь, даже если он выглядит как бог, сошедший с Олимпа. Знание анатомии еще никто не отменял, а это значит, что у вашего тренера должно быть высшее медицинское или спортивное образование.
Третье: познакомьтесь с теми, кого он уже тренирует, оцените их форму. Не фонтан? Этот тренер вам не подходит несмотря на то, что его собственный внешний вид безупречен и он машет перед вашим носом престижным дипломом. Попросите тренера представить вам тех, кого он тренирует. Поговорите с его подопечными. Узнайте о том, каких результатов они добились и за какое время. Не стесняйтесь. Это совершенно нормально и не стыдно. Стыдно – быть лохушкой, которой впаривают халтуру за ее же собственные деньги.
Вы все-таки нашли тренера, отвечающего всем трем пунктам выше? Вам очень повезло! Я знаю, о чем говорю: встретить грамотного и добросовестного тренера в современных залах так же трудно, как отыскать бриллиант в куче навоза. Большинство инструкторов – равнодушные и алчные болваны. Им плевать на вас и ваше тело с высокой колокольни: они тупо разводят вас на бабки. Сегодня – персоналки, завтра – модные жиросжигатели, и понеслааась!
Так что бдите, мой хорошие, бдите! Не давайте обвести себя вокруг пальца! И помните:
Тем, кому не повезло, кто не нашел стоящего, я даю свою программу тренировок. Распишу максимально подробно, а вы не подведите: постарайтесь вникнуть, не читайте по вершкам. Поехали!
На данном этапе вас ждут три тренировки в зале в неделю по одной из схем: «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота».
Это действительно важно, чтобы ваши заветные три тренировочки были через день, а не когда у вас выдалось свободное время на зал.
Если начнёте ходить два дня подряд, мышцы не успеют восстановиться, что приведет к снижению эффективности тренировок и ненужной усталости, которая ослабит ваш боевой настрой, превратит поход в спортзал в повинность. А что делает умный человек с повинностью? Правильно: всячески старается избежать. Не пройдет и двух месяцев, как ваш фитнес-абонемент будет намертво похоронен в кошельке вперемешку со скидочными картами.
Не только ваши тренировки должны быть правильно организованы в рамках недели, но и сама тренировка тоже должна быть построена грамотно.
Как правильно тренироваться в зале
В вашем случае грамотно выстроенная тренировка состоит из следующих «кирпичиков»:
– разогрев,
– суставная разминка и престреч, – силовая часть,
– аэробная разминка,
– глубокая растяжка.
Разогрев
Разогреваться можно на любом кардио тренажере (дорожка, степпер, велотренажер, эллипс).
Время: 7–10 минут.
Не больше: мы не можем отдать всю энергию «разогреву», чтобы потом быть вялыми на силовой тренировке (силовая тренировка = тренировка с отягощениями). Но и не меньше: за 3–5 минут вы не успеете подготовить себя к работе.
Интенсивность низкая. Вы начинаете идти по дорожке, постепенно повышая скорость. Последние минуты можете пробежаться, но трусцой, а не вываливая язык на плечо и забрызгивая окружающих потом.
Суставная разминка и престреч
Это те самые 9 упражнений, которые мы освоили с вами в прошлом месяце (см. с. ХХ) Помните, я говорила, что они вам еще пригодятся на долгие годы? Отныне и навсегда любую тренировку в зале вы будете начинать с них. Быстро, энергично, по 9 раз! Как умеем! Растяжка («престреч», от англ. preliminary + stretching = предварительная растяжка) должна быть неглубокой.
Объясню почему. Растяжка расслабляет мышцы. Если мы хорошенько потянемся перед силовой тренировкой, то войдем в нее с расслабленным телом, а нам это сейчас не нужно. Наоборот! Нам нужно быть собранными, бодрыми и звонкими, чтобы качественно проработать тело с весами.
Время: 9 минут.
Силовая часть
Описание упражнений читайте ниже, а пока – основные принципы.
Принцип 1. За одну тренировку мы прорабатываем все группы мышц, причем на каждой из трех в неделю – под разными углами.
Принцип 2. Каждое упражнение мы выполняем 12–15 раз с максимально возможным для нас весом (кроме упражнений на нижнюю часть).
Тише-тише! Не пугайтесь! Именно с максимальным весом и именно на верхнюю часть. Выбейте из головы стереотип о том, что большие веса при работе над спиной, руками, грудью превратят вас в усатого бодибилдера. Не превратят! Мышцы станут четче, сильнее, но никак не объемнее. Чтобы добиться объема, вам придется жрать серьезную химию, чего я категорически не приемлю.
Чем сильнее мышцы, тем более подтянутым выглядит ваш силуэт. Вы же хотите быть мраморной статуэточкой, а не вялой курицей, упаривающейся с розовыми килограммовыми гантельками и катающейся по залу на фитболе. Я, кстати, таких много видела: нет в них ни точености, ни кошачьей грации. Просто худышки, коих – пруд пруди.
Больше скажу: мышцы – пусть небольшие, необъемные, но сильные – лучший жиросжигатель. На их обслуживание расходуется столько калорий, что, если вы их себе слепили, они сожрут жир лучше всех дорогущих и вредных препаратов вместе взятых.
Нижнюю часть мы, наоборот, прорабатываем небольшими весами: такими, которые позволят сделать все те же 3 подхода, но с 20–30 повторениями.
Почему? Ноги и попа у женщин – слабые места. Их нужно пережигать, а не нагружать весами в погоне за аппетитными округлостями. Стремиться нужно к подтянутости. А округлости будут, но без целлюлита и застоев воды. Чтобы иметь стройные копытца лани, ноги нужно пережигать. Начнёте прокачивать ягодицы большими весами – получите ноги футболиста сомнительным бонусом. Оно вам надо?
Принцип 3. Перерыв между подходами должен быть ровно 60 секунд по таймеру. Вы в зал пришли строить тело мечты, а не на телефонные звонки отвечать и с товарками болтать. Будьте любезны не отвлекаться.
Аэробная разминка
После силовой части вы идете на любой кардио-тренажер и «заминаетесь».
Время: 20 минут, из которых – 5 минут плавного входа, 10 минут интенсивной работы и 5 минут плавного выхода.
Что такое вход и выход и почему они должны быть плавными?
Вход – постепенное увеличение интенсивности, выход – постепенное уменьшение.
Если вы встанете на дорожку и сразу побежите на максимально возможной для себя скорости, организм воспримет это как стресс, а не как команду к непосредственному сжиганию жира.
Да, вы правильно поняли: аэробная заминка направлена исключительно на сжигание жира. Тело, разогретое и проработанное на силовой тренировке, встав на дорожку или степпер, начинает бороться с жиром сразу, с первой секунды.
Если же вы захотите ликвидировать жир без силовой тренировки, механизм сжигания запустится после 45 минут бега или работы на степпере. Чтобы получить 15 минут чистого жиросжигания, придется бежать целый час.
Глубокая растяжка
Время: 10 минут.
Самая приятная и очень нужная часть. Мышцы, с жировыми запасами повоевали, пора тело разгрузить. Потянув хорошенько мышцы, вы сделаете их податливыми, гибкими. Чем гибче будут мышцы, тем более качественно вы сможете прорабатывать их весами. Вы будете работать на бо́льшую амплитуду. Чем больше амплитуда, тем технически правильнее выполнено упражнение, а значит, и лучше проработана мышца.
Силовые тренировки
Переходим к силовым тренировкам.
Тренировка 1
Упражнение 1.Спина (верхняя часть). Подтягивания на тренажере в прогибе
Исходное положение: встаньте на коленях на опору. Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы расстояние от сгиба перекладины до вашей ладони равнялось расстоянию от края вашего большого пальца до края вашего среднего пальца (можете измерить).
Это и будет нужная вам ширина хвата при выполнении данного упражнения. Подбородок чуть поднят. Спину прямая.
Техника выполнения: сделайте вдох и, выпятив грудь, подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины. При выполнении данного упражнения очень важно не опускать вниз подбородок и тянуться грудью вверх. Можете представить, что ровно посреди ваших ребер вбит крючок с веревкой, и кто-то – мерзавка Лена Миро к примеру – тянет вас за эту веревку вверх.
По окончании сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2.Спина. Тяга горизонтального блока узким хватом в тренажере
Это отличное упражнение для осанки.
Техника выполнения. Ручку возьмите такую, чтобы руки находились недалеко друг от друга (примерно на расстоянии 20 см).
Хват – ладонями внутрь. Садимся на скамью. Ноги в коленях обязательно чуть-чуть (но не сильно!) согнуты. Ровно настолько, чтобы можно было выпрямить спину в поясничном отделе, но это не мешало движению рук. Вот так:
Если делать упражнение на полностью выпрямленных в коленях ногах, тогда спина в пояснице автоматически сгибается. Это недопустимо.
Сделайте вдох и начинайте тянуть ручку блока к низу живота. При выполнении упражнения ни в коем случае не растопыривайте локти: они должны «скользить» вдоль туловища. Подтягивая ручку к низу живота, прогибаем спину в поясничном отделе и в грудном. Грудь – «колесом». Плечи должны быть опущены, взгляд – перед собой. Когда ручка окажется у низа живота, делаем выдох.
Очень важно не отклонять туловище назад. Корпус должен быть перпендикулярен полу.
Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3.Верхняя грудная мышца. Жим в хаммере
Техника выполнения. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки, спину в пояснице не прогибайте. Лопатки должны быть плотно прижаты к спинке тренажера. Сделайте вдох.
«Выжмите» вес вверх до полного выпрямления рук. Сделайте выдох.
Помните: спину в пояснице прогибать не нужно!
Упражнение 4.Средние дельты. Подъем гантелей через стороны
Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и находятся по бокам корпуса. Сделайте вдох.
Поднимите руки с гантелями строго вверх (не назад) до уровня плеч или чуть выше. Сделайте выдох.
Вернитесь в исходное положение. При выполнения упражнения выполняйте все движения за счет дельтовидных мышц, не помогая себе раскачиванием корпуса.
Упражнение 5.Трицепс. Разгибание на блоке
Обожаю это упражнение: оно придает форму и оттачивает рельеф трицепса, четко разделяя все три его пучка между собой. Подтянутые точеные ручки – это очень красиво.
Для выполнения данного упражнения существует 4 разных вида рукояток: полностью прямая, прямая с загнутыми концами, V-образная и кусок толстого каната.
Максимальная нагрузка на трицепс достигается при работе с куском каната или v-образной рукояткой.
Техника выполнения. Встаньте к тренажеру лицом. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками за рукоятку, локти плотно прижаты к туловищу. Рукоятка должна находиться на уровне верхней части груди, а руки нужно согнуть в локтях. Корпус слегка наклонен вперед. Это и есть ваше исходное положение.
Сделайте вдох и, напрягая трицепсы, начинайте разгибать руки в локтевых суставах, опуская рукоятку блока вниз. Выпрямите руки полностью. Сделайте выдох.
После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение.
При выполнении данного упражнения важно сохранять локти неподвижными и плотно прижатыми к туловищу на протяжении всего подхода. Если вы используете слишком большой вес, то локти непременно будут уходить вперед, а, значит, и толкать рукоятку вниз будут мышцы спины и брюшного пресса. Спина также должна быть неподвижна на протяжении всего подхода. Никаких движений в пояснице быть не должно.
Упражнение 6.Бицепс. Сгибание на нижнем блоке стоя
Техника выполнения: встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоять так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямитесь, сохраняя естественную позу, верхняя часть туловища должна быть неподвижной. Локти прижаты к туловищу и не двигаются на протяжении выполнения всего упражнения.
Сделайте выдох и, напрягая бицепсы, сгибайте руки до тех пор, пока бицепс полностью не сократится, а рукоять не окажется на уровне плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. С «верхом» закончили. Теперь – «низ». Мы сделаем одно комплексное упражнение, которое позволит проработать ноги и ягодицы одновременно, при этом не перегружая квадрицепсы (нам же не нужны мощные ляжки футболиста, помните?)
Упражнение 7.Ноги, ягодицы. Обратные гакк-приседания в тренажере
Техника выполнения: займите положение в тренажере, уперевшись плечами в упоры. Ноги поставьте примерно в центре платформы, ступни – на ширине плеч, строго параллельны друг другу.
Снимите блокатор тренажера и присядьте чуть ниже параллели, отводя таз максимально назад. Представьте, что за вами стоит невидимый стул, на который вы хотите сесть. Это значит, что мы не «уводим» вперед колени, а приседаем – попой.
Вот так:
Поднимаемся, вытягиваясь в «струну».
И снова приседаем!
Упражнение 8.Пресс. Скручивания на брусьях
Техника выполнения: положите предплечья на брусья и крепко возьмитесь за ручки, выпрямите ноги.
Поднимайте ноги вверх (прямые или немного согнутые в коленях, в зависимости от вашей физической формы: согнутые поднимать легче) до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу.
Задержитесь в верхней позиции на мгновение и напрягите пресс, стараясь «подкрутить» таз («подкрутить» = оторвать от спинки тренажера).
Опустите ноги, но не до линии перпендикулярной полу, а чуть не доходя до нее. Ни в коем случае не машите ногами назад, иначе вы раскачаете корпус и ослабите мышцы пресса. Вы – не маятник!
На пресс мы делаем три подхода на максимально возможное для вас число раз. Максимально возможное – это когда вы ни за какие деньги не сделаете еще один подъем. Пресс нужно качать до жжения!
Тренировка 2
Упражнение 1.Спина. Тяга верхнего блока за голову
Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вам груз, зафиксируйте упор для коленей по своему росту. Стоя, возьмитесь двумя руками за рукоять троса, затем опускайтесь на сиденье. Не используйте слишком широкий хват, так как в этом упражнении он неудобен. Используйте такой хват, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно рукояти.
Сделайте вдох и начинайте тянуть рукоять вниз, за голову. Руки должны скользить в одной плоскости с телом. Не уводите локти назад. Не округляйте спину. Спина должна быть прогнута в пояснице для создания максимального напряжения. Тяните рукоять до тех пор, пока не почувствуете, что она коснулась затылка.
Сделайте выдох и разгибайте руки с рукоятью до тех пор, пока не вернетесь в исходную позицию.
Упражнение 2.Спина. Т-тяга в тренажере
Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз. Возьмитесь за рукоятки грифа. У грифа, с которым делаю это упражнение я, – их три:
Наша – дальняя от себя. Упритесь ногами в специальные подставки.
Выполнив мощный выдох, подтяните вес как можно выше, напрягая широчайшие мышцы спины. Тяните вес к пояснице, а не к груди. В противном случае нагрузка ляжет на середину спины, а не на широчайшие мышцы.
В верхней точке сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3.Верхняя грудная мышца. Разводка гантелей на скамье под углом 30–45°
Техника выполнения: Выставьте указанный угол наклона на скамье. Сядьте. Возьмите гантели в руки и поднимите их вертикально вверх.
Руки должны быть слегка согнуты для уменьшения нагрузки на локтевой сустав. Сделайте вдох и разведите руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч.
Поднимите руки вертикально вверх, в исходное положение, одновременно делая выдох.
В верхней точке дополнительно напрягите грудные мышцы для более глубокой проработки.
Упражнение 4.Дельты. Жим гантелей сидя
Техника выполнения. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони «смотрели» вперед. Плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, пресс и поясница напряжены, локти направлены строго в стороны и вниз.
Сделайте вдох и «выжмите» гантели по широкой дуге вверх. Гантели должны двигаться строго в плоскости, перпендикулярной полу.
В верхней точке (руки полностью выпрямлены, гантели почти касаются друг друга) сделайте выдох и дополнительно напрягите дельты.
Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и сразу же приступайте к следующему повтору.
Упражнение 5.Трицепс. Отжимания на брусьях узким хватом в тренажере
Техника выполнения. Встаньте на подставку. Плотно обхватите рукоятки ладонями так, чтобы локти «смотрели» строго назад, а не в стороны.
Сделайте выдох. Глядя перед собой, «выжмите» собственное тело вверх до полного выпрямления рук. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь вниз.
Выдох сделаете во время подъема.
Обратите внимание: опускаться нужно медленно и тут же, не задерживаясь в нижней точке, без паузы, отжиматься вверх. Небольшую паузу между повторениями нужно делать вверху. При выполнении упражнения не сутультесь и не разводите локти в стороны.
Упражнение 6.Бицепс. Подъем гантелей хватом «молот»
Техника выполнения: встаньте прямо. Гантели возьмите так, чтобы их грифы были параллельны друг другу (нейтральный хват), и удерживайте в прямых руках по бокам туловища.
Сгибайте руки, параллельно разворачивая ладони вверх. В конечной точке движения предплечья должны быть полностью развернуты, а ладони – смотреть строго вверх. Дополнительно напрягите бицепсы.
Локти должны быть неподвижны! Не смещайте их назад и не разводите в стороны! В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы.
Упражнение 7.Задняя поверхность бедра, ягодицы. Гиперэкстензии с максимально низким упором.
Техника выполнения: выставьте упор максимально низко. Он должен быть ниже уровня вашего таза. Ступни – строго параллельны друг другу, спина – прямая, взгляд – перед собой, руки скрещены на груди.
Опускаемся в максимально нижнюю точку.
Усилием ягодиц (не поясницы) поднимаемся вверх, вытягивая тело «в струнку», и снова опускаемся вниз.
При выполнении этого упражнения очень важно не халтурить: вы должны поднимать корпус вверх ягодицами, а не сгибать и разгибать спину!
Упражнение 8.Пресс. Скручивания на тренажере
Выберите небольшой вес для противодействия (использование больших весов при выполнении этого упражнения – травмоопасно) и сядьте в тренажер. Зафиксируйте ноги и возьмитесь за рукоятки. Руки должны быть согнуты под углом 90°. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе выполните скручивания верхней частью тела. Движение должно быть медленным, сконцентрированным.
После небольшой паузы на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка 3
Упражнение 1.Грудь. Сведения в тренажере «бабочка»
Техника выполнения: поднимите или опустите сиденье тренажера так, чтобы в исходном положении предплечья были перпендикулярны полу. При этом они должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера. Выпрямите спину, прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Ноги поставьте на ширину плеч и уприте в пол, колени согнуты под прямым углом.
Сделайте глубокий вдох и сведите рукоятки перед грудью. Выдохните в момент сведения рукояток.
Задержите рукоятки вместе на несколько секунд для большего напряжения.
В исходное положения руки возвращайте плавно, слегка расслабив грудные мышцы до тех пор, пока локти не окажутся в нижней точке.
Упражнение 2.Спина. Тяга верхнего блока в хаммере
Техника выполнения: сядьте на скамью, поставьте ноги на опору так, чтобы ступни были параллельны друг другу. Обхватите ладонями рукояти так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу.
Тяните рукояти вниз, не уводя локти ни вперед, ни назад. Они должны двигаться в одной плоскости, строго перпендикулярной полу.
Опустив рукояти до уровня подбородка, возвращаемся в исходное положение, «растягивая» мышцы спины.
Упражнение 3.Спина. Тяга горизонтального блока узким хватом
Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз. Возьмитесь за рукоятки грифа. У грифа, с которым делаю это упражнение я, – их три:
Наша – дальняя от себя. Упритесь ногами в специальные подставки.
Выполнив мощный выдох, подтяните вес как можно выше, напрягая широчайшие мышцы спины. Тяните вес к пояснице, а не к груди. В противном случае нагрузка ляжет на середину спины, а не на широчайшие мышцы.
В верхней точке сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4.Дельты. Подъем на заднюю дельту в хаммере
Техника выполнения: Сядьте на скамью, уперевшись грудью в подставку. Руки – под валики. Ладони «смотрят» друг на друга. Спина прямая.
На выдохе начинайте медленно поднимать руки вверх. В верхней точке вдохните, задержите дыхание.
Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5.Трицепс. Французский жим сидя
Техника выполнения: сядьте на скамью, выпрямив спину. При выполнении этого упражнения очень важно держать спину прямой. Возьмите гантель за один конец обеими руками так, чтобы ладони «смотрели» вверх, а запястья были прямыми (не выгибайте их).
Исходное положение: руки почти полностью вытянуты над головой. Локти – чуть согнуты (= «мягкие») во избежание лишней на них нагрузки. Плечевая часть руки должна находиться на одной линии с торсом.
Опустите гантель за голову, согнув руки под углом примерно 90°.
Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Упражнение 6.Бицепс. Сгибание на бицепс на наклонной скамье под углом 45–60° из растянутого положения
Техника выполнения: установите спинку скамьи под углом 45–60°. Сядьте на скамью, прижав спину к спинке как можно плотнее. Возьмите гантели нейтральным хватом (= ладонями к себе).
Сгибая руки в локтях, поднимите гантели. Локти при этом должны быть неподвижны. Когда предплечья окажутся параллельно полу, медленно поверните кисти ладонями кверху.
В верхней точке, не делая паузы, начинайте обратное движение, параллельно поворачивая кисти ладонями к себе.
В нижней точке локти держите чуть согнутыми во избежание травмы нижней части бицепса.
Упражнение 7.Квадрицепс. Разгибание ног в тренажере
Техника выполнения: сядьте на сиденье тренажёра и разместите ноги под мягкими валиками. Отрегулируйте положение валиков так, чтобы они упирались в нижнюю часть голени. Возьмитесь за поручни.
Сделав вдох, плавно выпрямите ноги, преодолевая сопротивление.
Задержитесь на секунду в этом положении. Почувствуйте напряжение в квадрицепсах. Сделайте выдох. Плавно вернитесь в исходное положение и сразу же, не расслабляя мышц ног, их выпрямите.
Упражнение 8.Задняя поверхность бедра, ягодицы. Сгибание ног в тренажере
Техника выполнения: лягте на скамью тренажера лицом вниз. Ноги разместите под валиком (примерно на 10 см ниже середины икр). Прижмите туловище к скамье, обхватите руками рукоятки. Ступни перпендикулярны голени. Это и есть ваше исходное положение.
На выдохе поднимите ноги, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Выполняя это движение, ни в коем случае не отрывайте верхнюю часть бедер от подставки. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Упражнение 9.Задняя поверхность бедра, ягодицы. Гиперэкстензии с максимально низким упором
Техника выполнения: выставьте упор максимально низко. Он должен быть ниже уровня вашего таза. Ступни – строго параллельны друг другу, спина – прямая, взгляд – перед собой, руки скрещены на груди.
Опускаемся в максимально нижнюю точку.
Усилием ягодиц (не поясницы) поднимаемся вверх, вытягивая тело «в струнку», и снова опускаемся вниз.
При выполнении этого упражнения очень важно не халтурить: вы должны поднимать корпус вверх ягодицами, а не сгибать и разгибать спину!
Упражнение 10.Пресс. Скручивания на фитболе
Техника выполнения: лягте на фитбол так, чтобы поясница была прижата к поверхности мяча. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Верхняя часть туловища не опирается на мяч. Руки скрещены на груди. Такое положение рук позволяет избежать лишней нагрузки на мышцы шеи, которая может возникнуть, если держать их на затылке. Опускайте верхнюю часть туловища, удерживая шею неподвижной, до тех пор пока не почувствуете напряжение в мышцах брюшного пресса. Это и есть исходное положение.
Удерживая бёдра в неподвижном положении, потянитесь грудью вверх-вперед, усилием мышц пресса, выполняя скручивание. Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение и сжатие мышц пресса. Поясница при этом прижата к мячу.
Скручивание выполняется на выдохе. Выполнив его, задержитесь в этом положении и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Если в выбранном вами зале есть не все тренажеры, которые задействованы в моих тренировках, – не пугайтесь. Главное – уловить суть: за одну силовую тренировку мы «прокачиваем» все основные мышцы, но под разными углами.
Учитесь «слушать» свое тело, чувствовать работу его мышц. Нет т-тяги? Вперед в Интернет, где в «поисковике» вы наберете название нужной группы мышц и, просмотрев профессиональные сайты, найдете упражнение, оборудование для которого есть в вашем зале! В конце концов, кто не работает, то не ест худеет!
После силовой тренировки вы идете на «кардио», после которого делаете глубокую растяжку, помните?
Как? Очень просто. Вспомним ненавистные уроки физ-ры!
Глубокая растяжка
Сядьте на пол, разведите ноги на максимально комфортную для вас ширину.
Это – ваше исходное положение. Обхватите шею правой рукой так, чтобы предплечье было параллельно полу.
Слегка надавливая на голову, мягко потяните мышцы шеи.
Проделайте то же самое в другую сторону. Вернитесь в исходное положение.
Не округляя спину, тянитесь вперед.
Задержитесь в этом положении на 1 минутку и медленно начните опускаться грудью вниз: по миллиметру, не спеша, не надрывая мышцы. Вам должно быть комфортно, а не больно.
В максимально низкой возможной для себя точке задержитесь на 1–2 минуты и медленно поднимитесь вверх.
Теперь обхватите правую ступню обеими руками, глядя перед собой. Вот так:
Не отрывая правой руки от ступни, разверните корпус и посмотрите вверх, «поднырнув» под правую руку.
Задержитесь в этом положении на пару минут и проделайте то же самое с левой ногой.
Вернитесь в исходной положение и медленно сведите ноги.
А теперь вытянитесь на коврике, лежа на спине, подтяните колени к подбородку, обхватите их руками.
«Покатайтесь» на спине туда-сюда, разгрузив тем самым ее уставшие мышцы.
Всё! Теперь со спокойной совестью – марш в душ!