Жан-Мари Буасвер, Мадлен БозриЯ всегда знаю, что сказать! Как развить уверенность в себе и стать мастером общения
Madeleine Beaudry and Jean-Marie Boisvert
S’Affirmer et communiquer
Published originally under the title: S’Affirmer et communiquer.
Нашим родителям Ивонне и Клер, Рувилю и Оноре
Введение
Мне завещал отец совсем немного,
За жизнь свою долги лишь накопив,
Он говорил: важней всего дорога,
Смелее в путь, и только тем ты жив.
Его совет и стал моим наследством.
Теперь, проверив временем, слова:
«Дорога – от любой болезни средство»,
Мой сын, мой брат, я завещаю вам.
Все мы постоянно находимся внутри бесконечного вихря, в котором кружатся понятия: «надо», «я должен», «я не в состоянии», «это невозможно» и множество других им подобных. Однажды мы понимаем, что этот вихрь стягивает нас, как в дни молодости стягивал кружевной корсет нашу бабушку. Можно переживать из-за этого сколько угодно, но, увы, эти «оковы» сами никогда не спадут.
И мы начинаем искать. Должен же быть способ хоть немного отдышаться, оказаться наконец в своей тарелке! И тогда мы начинаем долгий поиск двери, которая открывается в неизвестность. Если оглянуться вокруг, мы увидим, что не одиноки на этом пути. Мы заметим, что целые народы стремятся к независимости и свободе. Более того, ученые и исследователи человеческого поведения изучают условия, которые способствуют личной самореализации.
И теперь остается только взяться за дело, встав на этот конкретный и доступный для всех путь, который называется «тренировка самоутверждения и общения».
Запасаемся воображением (без него невозможно) и начинаем работать в этом направлении. Все, что мы хотим показать здесь, – это результаты наших исследований, проведенных для тех, кто ищет способы самоосвобождения и ждет от нас помощи в этой работе. Никакого чуда или мгновенного наступления благодати мы не обещаем, наша книга – это инструмент для самостоятельной работы.
Однако даже хороший инструмент не может работать сам по себе. Им бессмысленно просто любоваться. Он нужен для выполнения некоторых функций, для достижения конкретных результатов. Как хорошие кисти необходимы художнику для создания своих полотен. И нам инструмент также послужит для созидания.
Мы хотим, чтобы наша книга стала инструментом именно в этом смысле. С одной стороны, это может показаться слишком «холодным» и чересчур техничным, но с другой стороны, «тепло» придет от повседневных экспериментов. Иными словами, мы не хотели описывать здесь приключения, связанные с внутренними изменениями, колебания, страхи или радость общения и самовыражения. Мы только отмечаем несколько способов, которые, как показали наши исследования, являются наиболее эффективными для достижения этой радости общения и самовыражения. Кому-то, благодаря их собственной работе, будет не так сложно освоить эти навыки, другим же, наоборот, будет трудно самостоятельно преодолевать свои проблемы в коммуникации и самоутверждении. Если это ваш случай, то мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с психотерапевтом, который поможет вам выбрать правильный подход к себе.
Исследования, которые мы приводим или описываем, часто имеют американское происхождение. Но это не значит, что мы теряем наши квебекские корни. Очень часто в другом языке мы находим выражение воли к общению, самоутверждению и освобождению. Так же, как в политике или в песне.
В Квебеке, говорил Ги Миллер, «пение всегда было больше, чем просто занятие, оно стало жизненной необходимостью для того, чтобы не жить согнутым и раздавленным, чтобы не стать белым негром в Канаде, чтобы иметь возможность высказаться, ничего не забыть и не потерять себя»[1].
Песня – это другой язык, который проникает прямо в наше сердце, в наше тело и говорит нам гораздо больше, чем самые убедительные ученые рассуждения. Что же, тем лучше. Существует много языков, чтобы говорить одно и то же. Значит, у нас есть возможность еще лучше понимать друг друга. Именно поэтому мы вставили в нашу книгу слова нескольких квебекских песен, которые очень любим.
Часть первая. Базовые принципы
В первой части нашей книги мы предлагаем вам начать с активного исследования себя самого (самопознания), для того чтобы понять, как можно изменить свое поведение (глава 1). Далее необходимо обрести право на самоутверждение и понять, как следует общаться с другими людьми (глава 2). Наконец, после определения, что значит самоутверждение (глава 3) и коммуникации (глава 4), будут подробно объяснены процессы невербальных коммуникаций (глава 5) и вербального (устного) общения (глава 6).
Глава 1. Как изменить свое поведение
В различные моменты нашей жизни, встречаясь с разными людьми в разных ситуациях, мы всякий раз, в большей или меньшей степени, испытываем трудности, когда хотим донести свою позицию ясно и просто. Мы избегаем встреч с некоторыми людьми. Скрываем то, что думаем на самом деле, и прячем свои истинные чувства. Теряем возможность познакомиться с интересными людьми, потому что боимся первыми начать разговор или опасаемся выглядеть смешными. Даже зная, что это может привести к неприятностям, мы тем не менее воздерживаемся от лишних вопросов и отказываемся от многих вещей.
Мы не одиноки
Филипп Г. Зимбардо, специалист по социальной психологии Стэнфордского университета, провел многочисленные исследования состояния дискомфорта. Он определил его как тенденцию к избеганию социальной интеграции и нежелание принимать участие в социальных ситуациях.
В 1997 году Зимбардо опубликовал свои выводы и размышления в очень интересной книге[2]. Так, в ходе многочисленных опросов он выяснил, что 80 процентов людей подтверждают, что они уже испытывали состояние дискомфорта, а 40 процентов находятся в этом состоянии сейчас. Итак, мы не одиноки, когда испытываем подобные трудности.
Но не только дискомфорт нарушает наши отношения с окружающими. Все больше и больше людей обращаются к психотерапевтам с такими проблемами общения, как сложности в браке, депрессия, отсутствие контактов, сексуальные трудности, зависимость или агрессия.
В течение последнего десятилетия было предпринято множество исследований, цель которых – помочь людям находить контакты с окружающими и научить их выражать свои эмоции. Ученые разработали несколько терапевтических методов и назвали их следующим образом: обучение умению отстаивать свою позицию («assertion training»), обучение эмоциональной свободе («training in emotional freedom»), развитие основных социальных навыков («social skills training»), структурированное изучение терапии («structured learning therapy»), обучение личной эффективности («training in personal effectiveness»).
Хотя пока еще трудно оценить эффективность каждого из методов, понятно, что научные изыскания в этой области необходимы. К тому же исследования показали, эта методика на 70–80 процентов достигает поставленных целей[3]. И плод этой работы представляет наша книга.
Проведите практическое исследование себя самого
Чтобы извлечь максимум пользы из этой книги, недостаточно ее просто прочитать. Нужно в повседневной жизни применять идеи, которые она содержит. Но применять – это не значит попробовать разок-другой, это значит провести настоящее практическое исследование себя самого.
Провести практическое исследование себя самого вы можете точно так же, как ученые проводят исследования внешнего мира. Это может показаться невероятным, но, оказывается, существуют способы для практического исследования самого себя, они хорошо известны и достаточно интересны.
Практическое исследование самого себя (самопознание) состоит из трех основных этапов. Во-первых, это определение конкретных сторон вашего поведения, которые вы хотите улучшить; во-вторых, внимательное наблюдение за своим поведением, для того чтобы знать, в каком направлении вы движетесь, четко отслеживать процесс изменения и убедиться, достигаете ли вы поставленных целей; и, в-третьих, это поэтапная проверка на практике изменений в вашем поведении. Все эти три аспекта описаны ниже в нашей книге.
Способ практического исследования себя самого (самопознания), предложенный здесь, уже не раз использовался и помогал многим людям успешно решать личные проблемы. Как, например, ожирение, курение, отсутствие мотивации к учебе или физическим упражнениям. А также, изменив неприятные и иррациональные мысли и чувства, помогал справиться с проблемами, которые нас беспокоят больше других (умение самовыражаться и общаться с другими людьми).
Вот пример. Уотсон и Трамп[4] рассказывают о практическом исследовании себя самой одной студентки, которая была настолько закомплексована, что даже в случае необходимости почти никогда не разговаривала со своими преподавателями. Девушка очень хотела изменить свое поведение, но ничего не получалось. И тогда начала с того, что стала считать, сколько минут в день она разговаривает с преподавателями. Понятно, что вначале результат был равен почти нулю. Тогда она составила план из пяти пунктов. От самого простого шага (сказать преподавателю «Добрый день!») до двухминутного разговора. Она решила не обедать днем, пока не достигнет очередного результата. Ее план провалился на третьем шаге, когда она должна была говорить с преподавателем не менее тридцати секунд.
Тогда эта студентка придумала другой план, по которому она выбрала самого дружелюбного, с ее точки зрения, преподавателя, который был и сам не против поговорить с ней. Это ей удалось. Тогда она предприняла следующий шаг. Выбрала еще нескольких преподавателей и стала общаться с ними тоже. При этом, наблюдая за своим поведением, она отмечала положительные изменения на каждом этапе. Таким образом она постепенно достигала поставленной цели.
МакГажи, Менжес и Доброски проверили действие этого метода на своих студентах[5]. В исследованиях участвовали сорок девять человек. В результате выяснилось, что около 70 процентов участников смогли изменить свое поведение и свои эмоции. Соответственно, поставленные цели были достигнуты. Более того, Робер Э. Павлински, психолог из университета штата Нью-Йорк, доказал, что люди, которые проводили такие исследования самих себя, впоследствии обрели больше уверенности и самоконтроля, увереннее чувствовали себя в повседневной жизни[6]. Эти исследования отчетливо показывают, что человек может изменить себя сам и это благотворно повлияет на его взаимоотношения с окружающими. Но, однако, надо знать, что на этом пути можно попасть в ловушку.
Не читайте себе нотаций
Провести практическое исследование себя самого, – это значит, что однажды, когда захочется что-то в себе изменить, надо сказать себе: я могу позволить себе попробовать вести себя по-другому, потом я посмотрю, что мне это дало, что улучшилось, а что не очень. Таким образом, речь идет именно об исследовании, а не о морализаторстве.
Я должен избежать чтения морали самому себе, повторяя, например, что-нибудь вроде этого: плохо не общаться с другими и не пытаться самоутверждаться. Такие заклинания мало помогут. Я лучше посмотрю, что это мне дает. Конечно, можно увидеть и некоторые преимущества: меня оставили в покое! Но также я увижу и повод для недовольства: у меня нет друзей, я подавлен, я агрессивен, потому что окружающие меня игнорируют, и т. д. А если я буду находиться в состоянии исследователя, то я уже сам смогу попробовать общаться и самоутверждаться, чтобы убедиться, что от этого я становлюсь более удовлетворенным, более счастливым в моих отношениях с другими людьми. Я примериваю на себя новые модели поведения. И не потому, что повторяю много раз «надо общаться с другими», а потому, что я хочу быть более счастливым.
Перестаньте думать, что вы не можете измениться
Перед тем как начинать погружаться в самоанализ, очень важно не принимать на веру то, что поведение человека не может поменяться. Увы, это бывает очень часто! Многие популярные теории заставили нас поверить в то, что личность человека не может поменяться, но на самом деле одна из принципиальных характеристик человека и заключается в том, что он легко может освоить новую модель поведения и может быть достаточно гибким, чтобы приспособиться к разным ситуациям.
Если вы думаете, что вы не в состоянии измениться, то, несомненно, вы и не будете прилагать усилия, необходимые для достижения цели. Вы сами себе скажете: «Напрасный труд! Я никогда не изменюсь. Я уже пробовал!» И тогда у вас кончатся силы раньше, чем что-либо получится. Необходимо отбросить подобные мысли. Возможно, существуют некоторые типы поведения, которые очень трудно или невозможно изменить. Но при этом есть достаточное количество психологических исследований, которые показывают, что человеческое поведение поддается изменениям и что все опасения беспочвенны.
Многие люди считают, что они не могут изменить свое поведение, основываясь на некоторых популярных теориях (астрологии, графологии, биоритмов, характерологии и т. д.). С нашей точки зрения, эти теории могут нанести большой вред, заставляя людей поверить, что они не могут управлять своей жизнью и контролировать свое поведение. Более того, подавляющее большинство подлинно научных исследований этих теорий указывают, что они ложные (см. библиографию в конце). Заметим к тому же, что на поддержание этих лженаук расходуются огромные средства. Например, в США только на теорию биоритмов каждый год тратятся миллионы долларов!
Как же так получается, что люди верят в такие теории? Ряд исследований показал, что многие легко соглашаются с тем, что любую личность можно точно описать такими, на самом деле расплывчатыми, определениями, вроде: «У вас есть большая потребность быть любимым и в том, чтобы вами восхищались окружающие. Вы склонны к самокритике. У вас есть большие способности, но вы их не используете в своих интересах.
Даже если у вас есть несколько слабых мест в характере, вы найдете силы их побороть. Ваша сексуальная жизнь имеет некоторые проблемы и т. д.» Около 80 процентов людей считают такие интерпретации их собственной личности верными и даже очень точными! Это означает, что большинство из нас наивно верит, что достоверная трактовка нашей личности может быть проведена графологами или астрологами. И что эти общие интерпретации применимы практически к каждому.
Из-за этого многие легко верят, что не могут самостоятельно изменить свою личность. Это приводит к тому, что мы становимся пассивными и не прикладываем должных усилий к тому, чтобы развиваться и стать счастливыми.
Более того, Снайдер и Ларсон обнаружили, что чем больше человек принимает такого рода общие интерпретации своей личности, тем больше он чувствует себя под контролем внешних сил, а значит, имеет меньше возможности сам управлять своей жизнью[7]. Это еще один показатель того, что мы отдаем себя воле волн и обрекаем себя на инерцию. Но сколько раз мы говорили себе: «Да, я так сделал. Но я застенчивый, я нервный, я ранимый и т. д.» И это хороший повод ничего не делать, когда не тебя, а других продвигают по службе. Это становится основанием веры в теорию о неизменности личности и оправданием собственной пассивности и зависимости!
Некоторые люди даже сами навешивают на себя ярлыки типа «я нервный, я депрессивный, у меня навязчивые идеи» или еще что-то такое же, чтобы манипулировать своим ближайшим окружением, чтобы потребовать от супруга, детей, родителей и друзей принять меры предосторожности и не усугубить «невроз», «манию» или «депрессию». Эти люди и сами несчастны и делают несчастными своих близких.
То, что нам нужно для самостоятельного развития, – это отбросить эти ярлыки. Оставим их для банок с вареньем, а сами поверим в то, что человек – существо гибкое. И если мы хотим изменить свое поведение с помощью собственных исследований и самопознания, желаем сами управлять своей жизнью, надо отказаться от подобных штампов в определении нас самих. От кого бы они ни исходили, от астрологов, графологов, врачей или даже психологов!
На самом деле мы можем влиять на процесс собственных изменений гораздо больше, чем думаем. Психолог научно-исследовательского института по вопросам образования в провинции Онтарио Аллен Туг провел опрос сорока пяти человек. Его интересовало, желали ли они что-то изменить в течение последних двух лет[8]. Так вот, большинство этих людей утверждали, что в течение этого периода времени они решили поменять в своей жизни множество вещей, таких как план предстоящей работы, образование, отношения с окружающими, собственные эмоции и самомнение, а также досуг и времяпрепровождение. Более того, они считали, что в целом им удались эти изменения. И только один человек из этих сорока пяти утверждал, что в его жизни ничего не изменилось за эти два года. При этом, по мнению Аллена Туга, большинство людей были уверены, что изменения в их личной жизни не были результатом ни их личного выбора, ни собственного контроля своего поведения, а полностью зависели от внешних обстоятельств и случая.
Однако когда эти люди начинали размышлять о том, что же с ними произошло, они вспоминали, что на самом деле приложили серьезные усилия, запланировали эти изменения и в итоге получили необходимые результаты.
Мы путешествуем,
Нам потребуется время.
Мы путешествуем,
Нам потребуются терпение и время.
Мы путешествуем вдогонку за собой.
Чтобы лучше понять, что вы меняетесь со временем и сами можете влиять на процесс изменений, вы можете выполнить следующее упражнение.
Проведите несколько минут в размышлениях. Поудобней расположитесь в мягком кресле. Расслабьтесь и закройте глаза. Попробуйте вспомнить, что с вами было два года назад. Где вы были? Что делали? С кем? Есть ли что-то, чего вы не делали тогда, но делаете сейчас? Постарайтесь увидеть различия в ваших действиях сегодня и два года назад…
Затем представьте, где вы сможете оказаться через два года. Где вы будете? С кем? Что сможете сделать из того, что не делаете сегодня? Постарайтесь четко увидеть разницу между тем, как вы действуете сегодня и как будете действовать через два года.
Сможете ли вы представить, что становитесь агентом по собственным изменениям, что сами теперь решаете, кем собираетесь стать? Можете ли вы представить, что найдете необходимые средства и обладаете необходимыми качествами, чтобы стать тем, кем хотите стать? Есть ли у вас желание использовать эти средства, чтобы стать тем, кем вы хотите стать? Если да, то все возможно…
После выполнения этого упражнения найдите время, чтобы поговорить о ваших планах с близким другом или кем-то важным для вас. Это станет одновременно и первым упражнением в общении.
Раньше я хотел
Остаться в своем углу,
Каждый день, каждый день
Откладывая свою жизнь
На завтра.
Не ищите легкого объяснения своему поведению
Иногда возникает впечатление, что наша интуиция без труда объясняет причины наших чувств и поведения. Чтобы объяснить свои чувства и свое поведение, мы обращаемся к объяснениям, которые мы себе внушили и которые нам представляются истинными, хотя на самом деле они не всегда верны.
Нам следует быть как минимум более скептичными, чтобы, проводя практическое исследование себя самих, понять причины своего поведения и своих эмоций.
В качестве примера ошибочной интерпретации обратимся к опыту Латане и Дарлея[9]. Эти психологи провели серию исследований, в результате которых выяснилось, что чем больше людей собирается в одном месте, тем меньше находится среди них тех, кто готов оказать помощь тому, кто в ней нуждается.
Латане и Дарлей зафиксировали этот феномен в большом количестве ситуаций со многими людьми, поэтому такое явление можно назвать общей ситуацией. Более того, в каждом из этих опытов психологи спрашивали у участников эксперимента, находятся ли они под влиянием окружающих. Каждый из опрошенных отрицал любые внешние воздействия, в то время как проведенный опыт доказывал обратное. Это только один пример того, что иногда мы плохо представляем себе, что влияет на наше поведение и наши чувства. И нет ничего хуже, чем быть незнайкой, который не знает о своем незнании: это заставляет нас верить ложным объяснениям и всевозможным подделкам под науку, из-за этого мы становимся неспособными влиять в полной мере на свои поступки. Но если мы осознаем собственное невежество, то можем если не полностью решить задачу, то как минимум понять, какие факторы на нас влияют, и получить возможность более полно руководить собственной жизнью.
Вот другой пример неправильной интерпретации человеческих поступков. Люди, которые страдают от бессонницы, считают (и часто не без оснований), что проблемы со сном вызваны стрессом повседневной жизни, заботами и тревогами. И часто эти люди принимают снотворное в течение многих месяцев или даже лет. Однако доказано, что эти препараты эффективны только в течение первых двух недель. Далее их нужно принимать во все большем и большем количестве, и наконец достигается противоположный эффект (то есть они начнут нарушать сон).
Даже после того как их перестать принимать, потому что эти препараты еще долго остаются в нашем организме[10]. И может случиться, что основной причиной бессонницы станет сам препарат, но многие страдающие отсутствием сна ищут причины в чем-то другом. То есть мы считаем, что причина наших проблем в чем-то одном, а на самом деле средство, с помощью которого мы пытаемся решить проблему, и есть причина проблемы.
И еще один пример. Многие родители, которые не понимают, как воспитывать своего ребенка, часто говорят: «В течение многих лет я вынужден кричать на своего ребенка, пытаться заставить его испытывать стыд перед братьями и сестрами, а он все равно ничего не понимает. И каждый раз начинается все сначала. Я не знаю, что делать».
Такие родители, конечно, имеют представление о том, что их ребенок достаточно сложен, чтобы использовать наказание как единственный способ воспитания, но реально не знают, что делать. Впрочем, многие преподаватели попадают часто в ту же ловушку. Многочисленные исследования показали, что повышение голоса на ребенка, особенно в присутствии большого количества других детей, приводит к увеличению случаев плохого поведения, в то время как негромкие замечания спокойным голосом чаще ведут к желаемому результату[11]. Иначе говоря, мы видим, что такие родители и такие педагоги сами усугубляют проблему и их действия становятся причиной плохого поведения детей. Используя метод личного практического исследования, который мы предлагаем в этой книге, родители могли бы выяснить, в какой ситуации их ребенок был более спокойным, и поняли бы, что их крик имеет сиюминутное действие, а в долгосрочной перспективе склоняет ребенка к поведению, противоположному желаемому.
Разберитесь, что вам мешает
Вот теперь мы дадим наконец объяснение, как провести практическое исследование себя самого. Сначала надо понять, какие у вас проблемы, разобраться конкретно, как эти проблемы проявляются в той или иной ситуации, и выбрать модель поведения, которая станет наилучшей. Это важно еще и для того, чтобы понять, меняетесь ли вы к лучшему или нет.
Когда вы чувствуете себя в некоторой степени неудачником на фоне своих эмоций и действий, вы понимаете, что ваше самоопределение крайне расплывчато. Например, вы хотите избавиться от депрессии, агрессивности или застенчивости. Вы можете так заявить, но этого недостаточно, чтобы что-то изменилось. Пока вы не поймете, что именно надо менять.
Чтобы посредством исследования себя самого начать изменения в нужном направлении, необходимо понимать, как именно депрессия, агрессивность или застенчивость проявляются в вашем случае и что влияет на вас в данный момент. Какие именно чувства руководят сейчас вами и провоцируют неправильное поведение? Какие именно события или поступки других вызывают у вас неприятные чувства или неадекватное поведение?
Первый этап вашего персонального исследования можно провести, заполнив нижеследующую таблицу.
Последний столбец таблицы указывает, в какой главе нашей книги вы найдете подробную информацию о способе решения именно вашей проблемы.
После заполнения упомянутой таблицы заведите себе небольшой блокнот, который легко можно носить все время с собой, и записывайте в него как минимум в течение недели следующие наблюдения:
1) В каких именно ситуациях у вас были трудности и успехи в самоутверждении и общении.
2) Каким было ваше поведение в этих ситуациях. Опишите подробно, что вы делали в конкретных условиях. Сказать, что вы испытывали какие-то чувства (например, беспокойство или гнев), может быть, важно, но недостаточно для того, чтобы что-нибудь впоследствии изменить.
Опишите конкретно и точно, что именно вы делали в этот момент. Например, вместо того чтобы сказать, что вы просто были агрессивным, вспомните слова, которые вы произнесли, тон вашего голоса, выражение лица и жесты.
3) Что вы физически испытываете в этот момент.
4) Что вы думаете и что вы говорите себе в данной ситуации.
5) Каких результатов вы добиваетесь и какие последствия вытекают из них для вас и для окружающих.
6) Как вы хотели бы вести себя в будущем в подобных ситуациях.
Эти предварительные наблюдения необходимо записывать немедленно после каждого случая, когда вам хотелось изменить ваше поведение или, наоборот, вам нравилось ваше поведение. Фиксируйте все как можно быстрее, чтобы не забыть важные детали и избежать ошибочных интерпретаций.
Чем быстрее это сделаете, тем меньше вероятность ложного толкования смысла произошедшего. Эти мгновенные наблюдения дадут вам возможность быстрее понять, в чем именно заключаются ваши проблемы и что именно вызывает эмоции, приводящие к поведению, которое вы хотели бы изменить.
После проведения предварительных наблюдений в течение как минимум одной недели вы можете вернуться к заполненной таблице для дальнейшего уточнения областей, где есть трудности. Затем вы сможете точно определить, какие именно стороны вашего поведения вы хотели бы изменить в первую очередь, и, продолжая систематическое наблюдение, запланировать необходимые этапы для достижения цели.
Не пытайтесь одним махом решить сразу все проблемы. Начните менять какую-нибудь одну сторону своего поведения. Помните: погнавшись за двумя зайцами, не поймаете ни одного.
После того как вы провели предварительные наблюдения и выбрали какую-то сторону своего поведения, которую собираетесь менять, самое время переходить к систематическим наблюдениям. Например, вы выбрали наблюдение за собственным поведением с супругом или супругой.
Посчитайте, сколько раз в день вы совершаете какое-нибудь действие. Например, сколько раз вы делаете комплименты. Или, если вы выбрали другую сторону своего поведения, сколько времени в день вы отводите для общения с коллегами.
Внимание! Не полагайтесь на свою память! Немедленно записывайте все свои наблюдения в блокноте или на карточках.
Для того чтобы иметь общий вид изменений, сделайте диаграмму, на которой отмечайте частоту и длительность поступков, мыслей или чувств, которые вы желаете поменять.
Например, на следующем рисунке человек, который хотел повысить самооценку, отметил количество раз, когда ему нравились собственное поведение и мысли до и после применения исследования себя самого. На графике видно, как росло самоуважение.
Мы четко видим, что в первый день самонаблюдений (10.08) он сам себе понравился только один раз, во второй – ни одного и т. д. Этот график позволяет оценить с первого взгляда благоприятные изменения этого человека и влияние описанной техники самоконтроля на его мысли.
На втором графике одна женщина отмечала, сколько времени в день она разговаривала с мужем об их общих проблемах.
Давая вам общую информацию о вашем поведении, этот график побуждает вас продолжить ваши усилия и искать новые способы для достижения дальнейшего самосовершенствования. Многочисленные исследования психологов подтвердили, что систематический самоконтроль, описанный выше, позволяет большому числу людей изменить свое поведение, особенно если эти люди высокомотивированы для этого. Но даже если вы высокомотивированы для изменений своего поведения в сторону большей уверенности и облегчения общения, недостаточно только систематического самоконтроля. Необходимо составить программу изменений и использовать техники самосовершенствования, которые предложены ниже в этой книге.
Поэтапная программа изменений
Очень важно помнить, что программа изменений должна состоять из множества небольших шагов. Если пытаться сразу делать очень большие шаги, то может ничего не получиться, можно даже потерять веру в себя. Многие люди не могут поверить в возможность изменений, потому что эти изменения им кажутся слишком глобальными. И ничего не получается, потому что они хотят поменять все и сразу. Поэтому установите себе небольшие и реалистичные этапы. Такие маленькие шаги легко проверить, поэтому легче отслеживать прогресс.
В качестве примера выработки шагов вернемся к опыту студентки, у которой были трудности в общении с преподавателями. Как вы хорошо помните, свою первую программу ей реализовать не удалось. И вот шаги, которые были зафиксированы в ее втором и третьем планах, приведшие к ожидаемому результату.
Шаг 1. Поговорить с преподавателем в коридоре 15 секунд.
Шаг 2. Поговорить с ним 30 секунд.
Шаг 3. Поговорить с ним 1 минуту.
Шаг 4. Поговорить с ним 90 секунд.
Шаг 5. Каждый раз увеличивать длительность разговора на 30 секунд, доведя ее до 5 минут.
Шаг 1. Подойти к преподавателю во время его разговора с другим преподавателем и обоим сказать: «Здравствуйте».
Шаг 2. Подойти к преподавателю во время его разговора с другим преподавателем и сказать как минимум одну фразу второму преподавателю.
Шаг 3. В этой же ситуации разговаривать со вторым преподавателем в течение 5 секунд.
Шаг 4. Разговаривать со вторым преподавателем 10 секунд.
Шаг 5. Разговаривать со вторым преподавателем 15 секунд.
Шаг 6. Разговаривать со вторым преподавателем 30 секунд, далее постепенно увеличить длительность разговора до 50 секунд[12].
Как вы видите, эта программа состоит из простых и легкореализуемых шагов и приводит к результату, который легко проверить.
Практическое достижение желаемого поведения
Приобретение новых навыков требует много практики. Все мы прекрасно понимаем, что не достигнем совершенства с первой попытки. Например, если вы учитесь водить автомобиль или играть на музыкальном инструменте, необходимо много практики для получения этих навыков. То же самое – в случае с тренировкой навыков общения и самоутверждения. Дайте себе время. Следуйте спокойно за своими переменами. Наберитесь терпения и не прекращайте занятия. Продолжая занятия, вы увидите, что новое поведение постепенно становится естественным и самопроизвольным. Мало-помалу вам будет становиться все удобнее и удобнее. Точно так же как при покупке новой обуви. Чтобы вы начали чувствовать себя в новых туфлях удобно, их надо разносить. Тогда туфли, которые были сделаны «для всех», станут именно вашими, «личными». Точно так же и в нашем случае. Модель общения и самоутверждения была предложена для всех. Но усиленные занятия сделают лучше именно вас, и именно вы найдете лучший способ общения и самоутверждения.
Это также позволит вам примериваться к новым моделям поведения, не судя о них заранее, хороши они или плохи для вас. Избегайте окончательных или общих выводов после одного эксперимента. Из научного опыта очень хорошо известно, что необходимо проводить эксперимент много раз и в различных ситуациях, перед тем как делать выводы, редко оказывающиеся окончательными. Аналогично, перед тем как говорить «я не способен» или «это ничего не дает», попробуйте предлагаемые здесь способы в разных условиях, с разными людьми, на разный манер, систематически наблюдая за результатами. Только тогда вы сможете сформулировать свое мнение.
Виды практических занятий
Существуют различные виды практических упражнений по тренировке общения и самоутверждения. Вы можете заниматься ими:
1. В повседневной жизни.
2. Создавая игровую ситуацию совместно с кем-нибудь и совместно же находя допустимые модели поведения для вас (ролевая игра).
3. Создавая ролевую игру в собственном воображении, то есть очень ясно представляя себе трудные ситуации и варианты адекватной реакции (упражнение для воображения).
4. Если у вас возникает сложность при представлении именно себя, имеющего такие реакции, представьте кого-нибудь другого, кто правильно реагирует в трудных для вас ситуациях (упражнение для воображения с моделью).
Все эти способы оказываются очень эффективными, что подтверждается многочисленными психологическими исследованиями. Вам может показаться удивительным, что воображаемые занятия помогают изменить свое поведение в реальной повседневной жизни. Но это в самом деле так. Мак-Фолл и его сотрудники научили нескольких человек отказываться от необоснованных запросов[13]. Они практиковали с одной половиной этих людей упражнения с поведением в воображении, а с другой половиной – в реальности, с помощью ролевых игр. Эти занятия длились по двадцать минут. Участники обеих групп исправили свою повседневную жизнь в отличие от людей, не принимавших участия в этом тренинге. Так что виртуальные, воображаемые упражнения могут быть столь же актуальными, как и упражнения реальные. В результате своих исследований авторы предлагают сочетание занятий воображаемых и занятий реальных. Воображаемые тренировки позволяют сначала приобрести новые модели поведения без лишних волнений, а потом трансформировать их для повседневной жизни.
Исследователь из университета штата Пенсильвания Алан Е. Кардзин предложил двадцати разным людям во время четырех интервью представить себе тридцать пять разных сцен, в которых некто другой (воображаемая модель) ведет себя уверенно[14]. После этих четырех интервью участники достигали самоутверждения, что было подтверждено данными различных письменных тестов и результатами проверки поведения в ролевых играх. Другие исследователи из университета штата Аризона, Розенталь и Ресс, получили аналогичные результаты с помощью метода воображаемых тренировок с моделью[15]. И сделали вывод, что воображаемые упражнения с моделью также могут привести к модификации вашего поведения.
Если вы решили использовать воображаемые упражнения, необходимо вам напомнить, что в итоге важно, чтобы вы поменяли ваши способы реагирования в реальной жизни. Мы вернемся в этой книге к различным видам занятий и дадим вам примеры упражнений, актуальных в повседневной жизни, в ролевых играх, в воображении и в воображаемых контактах с моделью.
Заметим, наконец, что одно из наших исследований показывает: люди, следующие нашей программе и практикующие регулярные упражнения в повседневной жизни, достигают несравнимо большего, чем те, кто практикует мало или не практикует совсем. Другие исследования этого вопроса показывают такие же результаты.
Рискуя примерять на себя новое поведение, не теряйте чувство юмора
Когда что-то меняешь в своей жизни, приходится иногда рисковать. Невозможно все знать заранее. В программе, которую мы опишем ниже, вам нужно будет пробовать новые модели поведения. Речь идет о рисках, которые можно просчитать заранее, но тем не менее это все равно риски. Необходимо быть открытым для опыта, в значительной степени гибким, чтобы не бояться сложностей, которые на этом пути могут встретиться. Начинать эту программу надо, не забывая, что только тот, кто умеет рисковать, имеет шанс на прогресс.
Я хочу жить на скорости сто миль в час,
Но что тебя сдерживает,
Ты что, боишься полиции?
Можно просидеть на скамейке
До девяноста лет.
Нет, спасибо, нет, спасибо, нет, спасибо.
Если вы встречаетесь с трудностями, сохраняйте чувство юмора, не делайте из всего трагедию. Немного юмора добавит масла в мотор и проведет вас через все трудности без лишнего скрежета!
Не верьте тем, кто говорит, что сложности непреодолимы. Очень часто люди, которые верят, что есть неразрешимые проблемы, тратят много времени на жалобы и стенания, и у них остается очень мало времени для поиска решений. Не попадите в эту ловушку!
Если вам удастся изменить свое поведение, поздравьте себя! Позвольте себе быть счастливым! Но если после многодневных занятий у вас ничего не получится, это не катастрофа. Вы можете многому научиться на своих ошибках.
При необходимости повторите ваши наблюдения, чтобы лучше увидеть ту сторону вашего поведения, которую вы хотите изменить. Присмотритесь лучше к тому, что вы делаете, что вы чувствуете, что говорите себе. И к тому, что происходит с вашим окружением. Если есть возможность, попросите кого-нибудь вам помочь. Затем попробуйте найти новые пути решения вашей проблемы или повторите программу ваших действий, сделав шаги совсем маленькими и еще более простыми.
Играть роль? Почему бы и нет?
Когда в ходе предстоящих упражнений вы попытаетесь вести себя в новой для вас манере и примерите на себя чужую роль, вы можете оказаться плохим комиком. Не стоит заходить так далеко! Будьте стойкими! Исполнение роли – это на самом деле техника самосовершенствования, которая была проверена и доказана.
Несколько лет назад Жорж Келли разработал технику, которую сам назвал «конкретная роль терапии» («fixed-role therapy»)[16]. Эта форма психотерапии состоит из детальной проработки роли, которую необходимо играть в повседневной жизни. Такая роль состоит из комплекса адекватных действий и не позволяет выполнять действия, создающие человеку проблемы. В течение примерно двух недель человек должен стремиться действовать, думать и испытывать эмоции, как индивидуум, который демонстрирует наиболее адекватное поведение.
Вот пример. Одна женщина считалась замкнутой и неспособной говорить с коллегами без агрессии. Психотерапевт предложил ей в течение двух недель играть роль человека, уверенного в себе, который спокойно общается с окружающими. Приняв это предложение всерьез, она попробовала себя в роли киноактрисы, которой восхищаются окружающие, которая выглядит очень общительной и самоуверенной. После двух недель такой игры она вновь приобрела уверенность в себе, и мало того, все окружающие заметили в ней позитивные изменения. И женщине ничего не оставалось, как продолжать в том же духе, становясь постепенно все более уверенной, общительной и адекватной.
Недавно Карт и Трекслер использовали этот метод «конкретной роли», чтобы помочь людям, которые боятся говорить на публике[17]. В результате эти люди ощутимо изменились в лучшую сторону. Это значит, что вы не должны испытывать страх перед переменами и должны действовать решительно. Даже несмотря на то, что сначала ваше поведение может показаться вам искусственным. В перспективе этот метод вам очень поможет.
В своей книге о дискомфорте Филипп Г. Зимбардо ведет повествование в том же направлении, о котором мы вам говорили, то есть о необходимости рисковать и примерять на себя новые модели поведения. По его словам, застенчивые люди живут в постоянном конфликте между страхом общения и желанием чувствовать себя хорошо с окружающими, извлекая пользу межличностных связей. Зимбардо считает, что застенчивые люди должны стать немного актерами и «забыться», играя роль, как это делают актеры. Постепенно их поведение станет естественным, и они приобретут социальную активность.
Жить своей жизнью
День ото дня,
Придавать новый смысл
Каждому жесту. Каждому слову.
Необходимость всех составляющих компонентов для проведения практического исследования себя самого (самооценки)
Вы можете испытывать искушение достичь самосовершенствования, не используя все компоненты исследования себя самого. Иногда возможно изменить свое поведение, эмоции и мысли без использования всех этих процедур. Однако если возникают затруднения, а это случается довольно часто, надо использовать каждую фазу проведения практического исследования. Если вы посеете половину, то и пожнете лишь половину. Все зависит от того, чего вы хотите и с какими трудностями столкнулись.
Расти от одной цели к другой
К тому моменту, когда достигнете цели, которую перед собой поставили, возможно, вы поймете, что вам этого недостаточно или это не то, что на самом деле сделает вашу жизнь более интересной. Это будет сигналом, что вам нужно установить новые цели и вновь провести еще одно личное исследование. Проводя практическое исследование себя самого, мы часто пересматриваем наши цели и ставим новые для достижения новых высот.
Обмен мнениями с важным для вас человеком
Без сомнения, легче провести личные исследования, если у вас есть возможность обсудить эту тему с кем-то важным для вас. В одной из групп по тренировке самоутверждения и общения, занятия с которой мы вели, одна девушка взяла за правило выполнять все упражнения со своим другом, который не был участником тренировок. Она читала ему все предложенные тексты. Эта девушка добилась значительного прогресса. Вы, естественно, можете сделать то же самое.
Коротко о главном
Трудности в общении и самоутверждении широко распространены и становятся проблемой для большинства из нас в тот или иной момент нашей жизни. Эта книга будет решением этой проблемы. Решением, основанным на трудах крупных ученых в этой области.
Чтобы вам самим управлять процессом совершенствования общения и самоутверждения, было бы желательно решать вопрос активного исследования себя самого так же, как ученые ведут исследования с целью совершенствования нашего физического, биологического, социального и психологического состояния. Провести активное исследование себя самого – это значит конкретно определить те стороны своего поведения, которые вы хотите в себе изменить, и поэтапно идти к таким моделям поведения, которые вам необходимо приобрести. Это также означает, что вы должны отказаться от всех нравоучений и одновременно от пассивности, а также от наивности перед лицом популярных теорий и расплывчатых интерпретаций вашей личности и вашего поведения.
Известно, что со временем мы изменяемся. Но мы, зная себя, берем эти изменения в свои руки! И теперь давайте посмотрим в следующей главе, какие у нас есть права для самоутверждения и причины для общения с другими людьми.