Вернуть себе ощущение контроля
Можем ли мы действительно контролировать что-либо, включая собственные мысли и действия, – серьезный философский вопрос. Ощущение контроля есть. Но именно ощущение. Вся парадигма нашего бытия строится на том, что человек способен выбирать, контролировать, отвечать за свои действия. Поэтому мы чувствуем вину или гордость за разные поступки. Наличие ощущения контроля – современная норма. Мы в этом воспитывались и не научены воспринимать мир иначе. Поэтому человек испытывает сильный стресс, когда это ощущение теряется.
Есть ли контроль как таковой на самом деле или нет, вопрос для отдельной книги. Рекомендую тебе подумать об этом, когда жизнь наладится: это крайне любопытная тема. А сейчас нам надо прийти к норме. Вернуться к тому ощущению контроля, которое у тебя было раньше, чтобы убрать стресс от его потери.
Итак, рутина. День сурка[2].
При этом постоянно происходит что-то новое. Ребенок быстро меняется, и каждый день все иначе. Сложно контролировать его поведение, которое взрослому кажется иррациональным.
Ты постоянно переключаешься с одного вида деятельности на другой. Находишься в состоянии «полувключен – полувыключен». Не можешь полноценно расслабиться или сосредоточиться на чем-то одном.
Меняется твоя семейная и социальная роль. Возможно, ты не понимаешь, как теперь себя вести.
Не получается удовлетворить потребности в сне, общении, личном пространстве, элементарном уходе за собой, привычной деятельности, часто даже в пище (некогда готовить и спокойно поесть).
Это примерный и неполный перечень обстоятельств, которые крадут ощущение контроля у мамы маленького ребенка. Добавим сюда факторы, влияющие на маму-одиночку.
Экстремально высокий уровень ответственности.
Экстремальная депривация потребностей. В том числе базовых.
Экстремально большое количество задач. Как правило, все выполняются кое-как, на троечку. К тому же нужно всегда держать в фокусе внимания все, что делает ребенок. По сути, постоянно наблюдать за несколькими процессами одновременно – своим делом и занятием ребенка, его состоянием, сигналами. Вообще без перерыва.
Нет явно ощутимых результатов. Делаешь-делаешь, каждый день трудишься, и все будто в никуда. Действия не имеют явного положительного подкрепления в виде результата, который соответствовал бы приложенным усилиям.
Неуверенность в завтрашнем дне. В том, что будет жилье, и еда, и поддержка.
Возможно, тяжелые эмоции после развода. Разбитое сердце. Чувство одиночества.
Итог – невозможность контролировать ситуацию в принципе. Слишком много переменных в этом уравнении. Оно нерешаемое. Такие обстоятельства ведут к формированию выученной беспомощности. Феномен открыт американским ученым Мартином Селигманом. Это такое состояние, при котором человек уже не пытается улучшить ситуацию, даже если может. Появляется, как правило, после неудачных попыток повлиять на отрицательные обстоятельства среды (или избежать их). Человек теряет ощущение контроля, перестает верить в собственные силы и в возможность изменений как таковую. Он может чувствовать себя подавленным или переживать депрессию.
И вот мы на дне. На дне океана задач и неопределенности. Сидим под ворохом неконтролируемых обстоятельств. Держим своих детей. А может, держимся за них, как за единственную светлую ниточку в этой тьме. Что мы можем сделать здесь? Прямо в этом месте.
Мы можем просто остановиться, остаться здесь и дышать.
Можем обнять детей и ощутить, что мы есть друг у друга. Мы уже семья.
В наших силах любить детей. Это ты можешь? Можешь!
Дышим.
В наших силах взять на себя ответственность за свое психическое состояние. Успокоить нервы насколько получится. Любыми возможными способами, от чашки сладкого чая до медикаментозной поддержки. Побегать, покричать, когда дети не слышат, можем? Можем!
В наших силах расставить приоритеты. Взять на себя сейчас только текущие вопросы выживания и пока не думать об отдаленных страшилках типа «как же я одна всех выучу?!». Это будем решать позже.
В наших силах обеспечить базовую безопасность. Да-да. Это возможно. На случай крайней беды есть благотворительные фонды. Есть люди вокруг нас. Подробнее об этом мы поговорим в следующих главах.
Чувство контроля, понимания происходящего утекает сквозь пальцы от непосильности задач. Уменьши их количество насколько возможно. При необходимости сократи горизонт ответственности до одного дня. Утром проснулась – надо прожить до вечера. Вот твой фронт ответственности и контроля. Если можешь в комфортном для себя режиме прогнозировать на неделю вперед, делай это. И так далее.
Записи очень хорошо помогают вернуть чувство контроля маме-одиночке. О них уже шла речь в разделе о депрессии. Записанные задачи структурируют мышление. Тебе только кажется, что ты и так все знаешь и помнишь. Начни записывать, что надо сделать, потом вычеркивай, что уже сделано. Контроль финансов – аналогично. Пожалуйста, не нужно спорить, что ты и так знаешь, куда сколько тратишь. Просто начни фиксировать все расходы и доходы. Сейчас наша цель не столько деньги считать, сколько вернуть ощущение контроля. Оно спряталось за тяжелым психоэмоциональным состоянием, и мы его вытаскиваем. Про финансы как таковые еще поговорим в других главах.
Полезная практика – вести дневники благодарности, желаний и побед. Это распространенный метод, применяемый многими психологами. Обычно он используется не в контексте возврата чувства контроля, а для других целей. Однако и для выхода из состояния выученной беспомощности он отлично работает. Утром старайся записывать благодарности за вчерашний день. Составь краткий список случившихся накануне хороших событий, за которые можно поблагодарить. Общих фраз типа «благодарю жизнь за жизнь» там быть не должно. Пиши конкретно. Благодарю такого-то человека за такое-то действие. Например, благодарю кассира за то, что обслужила без очереди, соседа – за улыбку и хорошее настроение, подругу – за приятную беседу, бывшего мужа – за то, что денег на карту перевел, ребенка – за послушание, воспитателя в детском саду – за помощь с ребенком и так далее. Если ты верующий человек, то можно писать благодарность Богу. Но тоже не «спасибо за все хорошее», а конкретно. Например, за какие-то случайности, неожиданные события, которые привели к положительным результатам. Дневник благодарности не займет много времени, это пара-тройка минут. Зато он прекрасно заземляет, приучает видеть хорошее среди разного.
Этот метод имеет и другой пложительный эффект. Дело в том, что в состоянии стресса нервная система человека сканирует пространство на предмет опасностей. Это естественный механизм, который нельзя просто взять и отменить. Он нацелен на поиск и устранение угроз, после чего вернется спокойное состояние и способность радоваться, видеть хорошее. При длительной сложной ситуации, когда опасности видны, но их несравнимо больше, чем ресурсов, и не получается исправить положение в относительно короткие сроки, система сама себя закольцовывает – акцент на опасностях усиливает стресс. Восприятие все больше теряет объективность, становится будто затуманенным, нетрезвым, настроенным только на плохое. Дневник благодарности эффективно помогает выровнять этот перекос, если писать его регулярно, пока способность видеть хорошее не восстановится до устойчивого автоматического уровня.
Днем пиши дневник желаний, те же пару минут. Не важно, какие это желания – доступные или недостижимые. Отключай критику и не соотноси желаемое с реализуемым. Что хочется, то и пиши. Важно, чтобы тебя это вдохновляло. Мечтай, как ребенок. Мы же не плакали в детстве, когда всем сердцем хотели прокатиться на облаке и не могли. Наоборот, мы фантазировали и порхали от этой мысли. Постарайся поймать эту непривязанность. Хочешь на море – так и пиши. Не важно, что в ближайшее время поездки не предвидится. Об этом не думай. Пиши то, что вдохновляет, и лови волну. Хочу на море, хочу посадить цветы, хочу в баню, хочу поесть арбуз, хочу пить кофе в полной тишине, хочу встретиться с подругой, мечтаю написать книгу, мечтаю шить детскую одежду, хочу в караоке. Главный критерий истинного желания – вдохновение, подъем энергии. Даже небольшой. Если ты пишешь «хочу машину» и предчувствуешь груз ответственности, а не кайф от поездок, стоит задуматься, действительно ли ты ее хочешь.
Главный критерий истинного желания – вдохновение, подъем энергии.
И вечером веди дневник побед. В него записывай все, что ты сегодня сделала и за что можешь себя похвалить. Любые достижения. Если давно хотела сделать уборку и наконец дошли руки – пиши. Даже если это уборка только в детском шкафу. Смогла сдержаться, не сорваться на ребенка, когда тот не слушался, – пиши. Смогла спокойно пообщаться с бывшим мужем – пиши. Приготовила детям ужин, сходила к врачу, умудрилась днем отдохнуть или поработать, помогла кому-то, не забыла о чем-то важном, успела много всего или, наоборот, нашла час для себя и полноценно в свое удовольствие приняла душ – все туда.
Понимаю, что времени и сил вообще нет. Поначалу сложно себя заставить вести записи. Поверь, оно того стоит. Действуй постепенно. Например, начни вести дневник благодарности по утрам и фиксируй расходы/доходы. Потом добавишь остальное. Это минутное дело, приносящее драгоценный результат – выход из состояния выученной беспомощности. Возврат чувства контроля.
Записывать можно любым удобным способом: на бумаге, компьютере, в телефоне. Считается, что на бумаге лучше. На самом деле все лучше, чем никак. Выбирай подходящий тебе вариант. Я бы рекомендовала финансы и задачи записывать в телефон, чтобы было удобно в течение дня фиксировать дела и расходы, а благодарности, желания и победы – на бумаге. Положи блокнот и ручку у кровати. Утром, пока дети еще спят, запиши благодарности за то, что происходило вчера. Такая практика поможет создать хороший настрой на день. Со временем ты это почувствуешь.