Рождение нации ферментации
Польза ферментированных продуктов для кишечника и с чего начинать
Готовы ли вы раскрыть всю питательную ценность своей еды и вывести разнообразие растений в своем рационе на уровень, о существовании которого вы даже не подозревали? Позвольте мне познакомить вас с одним из моих секретных видов оружия – ферментированными продуктами.
Я одержим ферментированными продуктами. Они действительно классные, потому что полностью переворачивают нашу диету на нескольких уровнях. Вы берете что-то изначально вкусное, приправляете какой-то ферментационной магией (или наукой), и этот компонент превращается в новую здоровую пищу.
Ферментация лежит на перекрестке нашей кишечной микробиоты и пищи, которую мы едим. Процесс, происходящий в банке с квашеной капустой, – это микрокосм того, что происходит внутри наших кишок. Это то же самое действие и та же самая концепция, но проходит у нас на глазах на наших кухонных столах: миллионы невидимых микробов исполняют перед нами согласованную симфонию. Мы не можем их различить глазом, но созерцаем и ощущаем вкус разницы после их работы. Это просто замечательно.
У всех культур, когда-либо существовавших в истории человечества, ферментированные продукты составляют признанную часть пищевой традиции. Среди них есть квашеная капуста из Германии, квас из России, кимчи из Кореи, натто и мисо из Японии, темпе из Индонезии, и если вам доводилось пробовать эфиопскую еду, то вы знаете, что губчатый терпкий ферментированный хлеб называется инджера. Даже хлеб на закваске, приготовленный с помощью забродившей муки, берет начало в Золотой лихорадке Калифорнии и Клондайка – именно его ели те ребята в горах. Если изучить традиции питания любой культуры, в самом ее сердце обнаружится ферментация. К сожалению, мы отказываемся от наших традиционных продуктов, предпочитая им излишне стерильные, насыщенные химическими веществами полуфабрикаты, которые предлагает пищевая промышленность. Но пришло время сказать: «Хватит!» Сегодня ферментированные продукты могут послужить новым рубежом на нашем пути к разнообразию растений. Ежедневное потребление ферментированной пищи сослужит хорошую службу.
Мое знакомство с ферментированными продуктами
В детстве я бы никогда не подумал, что однажды ферментированные продукты станут моей навязчивой идеей. Но чем больше я узнавал о КЦЖК, кишечной микробиоте и силе растений для здоровья кишечника, тем больше интересовался брожением. И по счастливой случайности один из моих пациентов пришел в восторг от того, как квашеная капуста и соленые огурцы помогли ему избавиться от проблем с пищеварением. И все – я не мог больше ждать ни дня. Я должен был попробовать.
Поэтому я решил приготовить свою первую порцию квашеной капусты. Я нашел рецепт, и процесс был освежающе простым. Всего лишь вода, соль и капуста. Вот и все. Очень просто. И не нужно добавлять никаких заквасок – все нужные микробы уже есть в микробиоме капусты. Но, погружая руки в нарезанную капусту и перетирая ее, выжимая из нее сок и разминая, я почувствовал связь с едой. Это была живая пища.
Я поставил банку с водой, солью и капустой на кухонный стол, и она простояла там пару недель. Да, недель! Честно говоря, мы с женой немного опасались ее. Так странно было держать еду не в холодильнике. Как ее вообще можно есть?
Через несколько недель мы попробовали капусту. Она была… очень хрустящей! Это было неожиданно. Она была островатой и кислой – и очень вкусной. Я съел еще немного. И еще. Я оказался в забродившей нирване. С тех пор ферментированная еда стала частью моей повседневной жизни.
Возможно, вы не слишком много времени уделяли размышлениям о разложении пищи, но именно о ней думал Луи Пастер, прежде чем в 1860-х годах открыть современную теорию микробов. Изучая, как виноград превращается в вино и как прокисает молоко, он начал понимать, что в основе всего этого лежат микроорганизмы. Понимание процесса разложения пищи является важной частью оценки пищевой ценности наших продуктов.
Бактерии, которые ответственны за разложение скоропортящихся продуктов, – разве они не плохи? Конечно, мы расстраиваемся и злимся, когда пропускаем драгоценное маленькое окно совершенства авокадо или когда находим остатки листового салата, забытого в дальнем углу холодильника и превратившегося в подобие какого-то кошмарного научного эксперимента. Так что, да, когда наша еда становится несъедобной, это в каком-то смысле обуза, но на самом деле это природа говорит: «Эй, ты упустил возможность это съесть, я забираю это обратно».
Но природа не просто забирает пищу себе, превращая ее в компост, мы фактически даем природе возможность делать свое дело и перерабатывать ее: как и в случае с пищеварением, команда микробов с помощью различных ферментов расщепляет и преобразует пищу. Разворачивая естественный жизненный цикл мертвого растительного вещества, природа позволяет появиться гуминовым веществам – гуминовым кислотам, фульвокислотам и гумину. Эти вещества формируют основу здоровой почвы, а здоровая почва порождает здоровые растения, которые питают нашу микробиоту, помогающую нам быть здоровыми. Это прекрасная часть круга жизни.
Мы сильно недооцениваем здоровье почвы, нам следует очень серьезно относиться как к своему здоровью, так и к здоровью нашей планеты. Краткая выжимка: от здоровья почвы зависит здоровье вашей пищи, а следовательно, и ваше собственное. Нам очень нужна почва, богатая микроорганизмами и гумусом. Но да, на пути превращения в гумус то, что начиналось как пища, в конце концов становится несъедобным. Нам не нужно бояться этого; нам просто нужно принять, что жизненный цикл нашей пищи прошел окно пригодности для питания человека и теперь движется к питанию почвы.
Но вот тут-то и начинается волшебство: микробы вызывают разложение, но вы можете кардинально изменить процесс, настроив эти микробы. В двух словах: это и есть ферментация. Вместо того чтобы позволить пище разложиться и разрушиться, вы добавляете к ней другую группу бактерий, которые на самом деле продлевают жизнь пищи и изменяют ее. Мы делаем это с помощью бактерий, уже живущих на растении. Эти бактерии существуют как часть микробиома овоща, фрукта или ягоды; нам нужно всего лишь создать правильные условия для успеха.
Возьмем для примера квашеную капусту. Первое, что происходит, когда вы готовите квашеную капусту с помощью ферментации, – это выделение полезных кислот, которые анаэробные бактерии вырабатывают, чтобы снизить рН раствора. Анаэробные бактерии процветают в бескислородной среде, и поэтому, заливая капусту водой, вы создаете надлежащие условия для роста анаэробов. Со временем количество кислоты становится слишком большим для большинства бактерий, что позволяет Leuconostoc mesenteroides всего за сутки взять верх над другими, производя больше здоровых кислот, чтобы уровень рН снизился еще больше. Если вы сами готовите квашеную капусту, то поймете, что Leuconostoc размножились, когда в капусте начнут появляться пузырьки. В течение недели после этого окружающая среда в капусте становится все более кислой, что способствует росту Lactobacillus plantarum, основных бактерий, ответственных за превращение свежей капусты, залитой соленой водой, в квашеную.
Еще в Главе 3 мы обсуждали, что КЦЖК (короткоцепочечные жирные кислоты) на самом деле снижают рН в толстой кишке, что подавляет патогенные бактерии и способствует росту бактерий-комменсалов, выделяющих КЦЖК. К готовящейся капусте можно применить эту же концепцию – снижение рН подавляет патогенные и потворствующие разложению виды бактерий и способствует росту правильных видов, ответственных за ферментацию. Это первый пример того, как процесс в банке может имитировать то, что происходит в нашем кишечнике. Разве не удивительно, что, изменяя смесь бактерий, мы можем остановить порчу продуктов и продлить им жизнь?
Как микробы убирают за нами и даже не получают благодарности
В качестве демонстрации очищающей, восстановительной силы микробов в природе рассмотрим разлив нефти на платформе Deepwater Horizon в 2010 году. В результате этого разлива в Мексиканском заливе в океан вылилось около 4,2 миллиона баррелей нефти. Народ, это больше миллиарда больших стаканов из Старбакса, наполненных нефтью и сброшенных в океан. По-моему, даже объем одного такого стакана, вылитого в океан, – уже позор. Это была экологическая катастрофа, которая очень сильно навредила морской жизни и ее экосистемам от дна океана до поверхности, простираясь от глубоководных районов до прибрежных приливных болот. Это был самый крупный разлив нефти на шельфе в истории США, и, честно говоря, это было отвратительно. Но ни в воде залива, ни на пляжах нефти больше нет. Так как же океан исцелил сам себя?
Группа исследователей из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли недавно показала, что в нефтяных разливах выжил ряд видов бактерий, и, скооперировавшись, эти бактерии взялись за разложение 4,2 миллиона баррелей. Исследование показало, что это были правильные бактерии, которые в нужное время начали работать вместе, очищая океан. Лично я думаю, что нам нужно прекратить разрушать эту планету и надеяться, что дружественные нам земные микробы выручат нас, но наблюдать невероятную целительную силу этих микробов в реальном времени – это удивительно, не так ли? Такая концепция бактерий, работающих в команде с нужными микробами, вступающими в игру в нужное время, – это тот же самый процесс, который происходит при ферментации, при производстве здоровой почвы и даже при переваривании углеводов у вас в кишечнике. Невидимые микробы повсюду, они делают удивительные вещи, а мы даже не замечаем их.
Ферментированные продукты сопровождают нас с самого зарождения человечества. Предкам нужно было справляться с серьезной задачей: у них не было способа сохранить пищу. Из-за этого численность племени не росла, приходилось постоянно искать способы добыть еду и вести кочевой образ жизни. Наши предки не могли осесть на одном месте. Чтобы человеческая цивилизация двигалась вперед – к организованному обществу, городам, экономике и тому подобному, нужно было избавиться от постоянного голода и обрести продовольственную безопасность с помощью накопления запасов и отсроченного возвращения средств к существованию. И снова микробы пришли нам на помощь.
Мы не знаем точно, когда люди узнали о ферментации. Недавно в Иордании в Натуфийском лагере охотников-собирателей был найден хлеб возрастом в четырнадцать тысяч лет. В Израиле есть пещера, где археологи отыскали смесь для производства пива на основе пшеницы и ячменя, и ее возраст составляет тринадцать тысяч лет. В Швеции есть ямы в земле возрастом в девяносто два столетия, в которых хранили большие запасы рыбы. В Китае исследователи обнаружили девятитысячелетний алкоголь из риса, меда и фруктов, похожий на рисовое вино.
Суть в том, что ферментация начала появляться в культурах по всему миру в одно и то же время и, по-видимому, является одним из главных событий, способствовавших подъему человеческой цивилизации.
На протяжении тысячелетий это была одна из основных форм сохранения пищи и прославленная часть древних традиций. Но в девятнадцатом и двадцатом веках мы разработали новые подходы к хранению пищевых продуктов: консервирование, пастеризацию, многочисленные консерванты, охлаждение и замораживание. Ферментация для сохранения пищи стала ненужной, особенно в таком «плавильном котле», как Соединенные Штаты, и пищевые традиции, включавшие ферментированные продукты, были утрачены. Был ли огромной ошибкой переход на новые формы сохранения пищи? Я бы сказал, да.
Все методы консервирования пищи работают, изменяя микробный состав еды. Например, консервирование действует с помощью стерилизации. Пища нагревается, чтобы погибли бактерии, а затем запечатывается в герметичный вакуумный контейнер. Запечатанное стерильное содержимое не подвергается воздействию микробов и их ферментов, разлагающих продукты, и поэтому сохраняется до тех пор, пока банка не будет открыта. Но безопасно ли это? Ранее мы узнали, что в микробиоме яблока содержится сто миллионов микробов, многие из которых, как известно, полезны для человека. Стерилизовать – значит уничтожить микробиом растения и любую пользу для здоровья, которая от него исходит.
Как насчет тысяч химических консервантов в обработанных продуктах? Представьте себе индейку или ветчину, которые месяцами лежат в холодильнике гастронома, и время от времени с них снимают несколько ломтиков. Хлеб, который остается мягким в течение нескольких недель, не черствея и не покрываясь плесенью. Крекеры, упакованные в коробку, такие же свежие, как и в тот день, когда они были изготовлены. Поскольку обработанные продукты давно стали частью нашего повседневного мира, мы не уделяем достаточно времени их изучению или мыслям о том, насколько они ненатуральны.
Я думаю, вы поняли, к чему я веду. Пастеризация – это уничтожение микробов и стерилизация продукта. Но большая часть нашей сегодняшней пищи находится на совершенно новом уровне – она не просто стерилизована, а фактически скрещена с химическими консервантами, предназначение которых – мешать размножению микробов и выработке их пищевых ферментов.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами утверждает, что эти консерванты «доброкачественны» или «нетоксичны» для потребителя. Я не могу не думать о том, что эти химические вещества, предназначенные для подавления микробов, творят, попадая в густонаселенную микробами толстую кишку. В одном опыте сульфиты нанесли вред этим четырем пробиотическим суперзвездам: Lactobacillus casei, L. plantarum, L. rhamnosus и Streptococcus thermophilus. Исследование затрагивало только эти четыре вида бактерий, и мы не знаем, что происходит с остальными. Безусловно, должна быть проведена дальнейшая научная работа, которая поможет найти лучший способ сохранить нашу пищу без ущерба для кишечной микробиоты. А пока я с удовольствием буду жевать органические фрукты и овощи.
Освободите потенциал еды
Сохранение пищи не обязательно должно быть связано с уничтожением микробов. Ферментация – это один из редких примеров обработки пищевых продуктов, при котором еда становится более здоровой. Представляйте себе брожение как трансформацию. Внешний вид и вкус пищи превращаются в нечто новое. Мы размножаем новые микробы, трансформируем клетчатку, вырабатываем биологически активные пептиды и полифенолы. Любая часть нашей пищи может измениться. Это совершенно захватывающая вещь, которую научное сообщество только начинает понимать.
Вы заметили, что ферментированные продукты часто бывают в какой-то степени кислыми? Как мы уже обсуждали на примере квашеной капусты, ферментация вызывает выделение кислот, которые понижают рН и изменяют баланс бактерий. Эти кислоты часто сами обладают целебными свойствами. Например, было показано, что молочная кислота, попадая в кишечник, уменьшает воспаление и приобретает антиоксидантные свойства. Поэтому, если часть молочной кислоты, содержащейся в квашеном продукте, окажется в тонком кишечнике, это полезно. Исследования показали, что уксус, продукт ферментации алкоголя, может улучшить чувствительность к инсулину, повысить чувство насыщения после еды, что способствует снижению веса, а также снизить кровяное давление и уровень холестерина. Кислотная среда способствует росту нужных микробов. Ферментированные продукты с живыми активными культурами могут содержать до миллиарда микроорганизмов на грамм или миллилитр пищи. По сравнению с гиперстерилизованной диетой западного мира потребление ферментированных продуктов способно увеличить количество микробов в рационе до 10 000 раз. В исследовании, сравнивающем пять дней на растительной и животной диете, доктор Дж. Лоуренс Дэвид и Питер Тернбаух с удивлением обнаружили, что микробы из пищи пережили перенос и были метаболически активны. Отсюда можно сделать вывод, что бактерии, которые в естественных условиях встречаются в нашей пище и на ее поверхности, действительно могут быть полезны людям.
Но прежде чем они начнут свое невероятное путешествие по кишечнику, они должны сначала приступить к работе по распаковке питательных веществ, скрытых в пище. Действуя в команде, они пользуются ферментами, как механик инструментами. Например, виды рода лактобацилл выделяют специфические ферменты – гликозидгидролазы, эстеразы, декарбоксилазы и редуктазы фенольных кислот, которые нужны, чтобы полезные для здоровья флавоноиды из вишни и брокколи быстрее превращались в биологически активные метаболиты. Это те самые виды лактобацилл, которые размножаются в кишечнике, когда вы потребляете пребиотическую клетчатку. Мы уже говорили о том, что гликозидгидролазы – это ферменты, с помощью которых расщепляется клетчатка, и сейчас вы видите, как они проявляются в ферментированной пище. Суть в том, что во время ферментации продуктов микробы делают то же самое, что во время пищеварения.
Микробные ферменты могут быть природными фармацевтами
Наттокиназа – это фермент, который появляется, когда вареные соевые бобы с помощью брожения превращаются в натто, традиционный японский продукт. Натто уже сотни лет применяется в народной медицине в качестве лекарства от болезней сердца и сосудов, и теперь мы знаем, почему. Недавние исследования показали, что наттокиназа может разрушать тромбы, снижать кровяное давление, контролировать уровень холестерина, препятствовать росту тромбоцитов и холестериновых бляшек. В целом ее свойства похожи на свойства аспирина, гепарина, лекарств для снижения давления и статинов вместе взятых. Идеальный кардиологический коктейль. Неудивительно, что производители лекарств ломают голову над тем, как заключить наттокиназу в таблетки. Но я бы сказал так: почему же просто не есть натто[24]?
Эти ферменты позволяют нашим микробам создавать питательные вещества там, где их раньше не было. Например, эти микробные волшебники способны синтезировать витамин К и витамины группы В – фолат, рибофлавин и В12 – из невитаминных предшественников. Еще они синтезируют мелатонин и ГАМК. Мелатонин – это мощный антиоксидант, и я видел, как он помогает людям с кислотным рефлюксом. ГАМК оказывает успокаивающее действие на мозг и помогает регулировать кровяное давление.
Брожение может преобразовать любую часть пищи. Например, микробы создают сверхзаряженные формы клетчатки, которые называются экзополисахаридами. Исследования показали, что они подавляют вредные микробы, регулируют иммунную систему, останавливают воспаление, снижают уровень холестерина и даже защищают от рака. Если вам кажется, что это похоже на описание пребиотических волокон и КЦЖК из Главы 3, то это потому, что все так и есть – благодаря ферментации получаются пребиотические экзополисахариды, а затем кишечная микробиота преобразует их в постбиотические КЦЖК. Суть в том, что наш кишечник процветает за счет разнообразия клетчатки, и, создавая экзополисахариды, мы увеличиваем это разнообразие и поддерживаем тем самым кишечный микробиом. Мощная штука, ребята.
Мы только начинаем изучать ферментированные продукты и биологически активные молекулы, создаваемые микробами. Процесс ферментации может изменять белки, фитохимические вещества и полифенолы из пищи. Вот лишь несколько примеров того, что мы узнали.
• Ферментация красного женьшеня увеличивает количество биологически активных сапонинов и помогает контролировать уровень сахара в крови.
• В различных типах хлебной закваски обнаружено двадцать пять видов антиоксидантных пептидов.
• Ферментация соевого молока бактериями Lactobacillus paracasei или L. plantarum активирует изофлавоны, которые увеличивают объем и толщину костей, препятствуя остеопорозу.
Ферментация может также практиковать добавление путем вычитания, то есть она способна повысить питательность пищи, уменьшив содержание в ней соединений, мешающих усвоению. В частности, известно, что ферментация снижает содержание глютена, фитиновой кислоты и FODMAP. Поэтому люди с СРК обычно переносят хлеб на закваске лучше, чем традиционный пшеничный хлеб. О, и эти ужасные, опасные для жизни лектины, о которых вы слышали? 95 процентов лектинов разрушается при ферментации.
Бактерии могут помочь нам в очистке океана от разлива нефти, и точно так же они способны биологически разложить остатки пестицидов в растениях и снизить их количество. Вы, наверное, уже догадались, что я собираюсь сказать, потому что этот момент постоянно присутствует в природе. Команды микробов оснащены гидролитическими ферментами, с помощью которых они могут демонтировать и дезактивировать пестициды.
Часто задаваемые вопросы
Итак, если ферментированные продукты так хороши, что же нас останавливает? Позвольте мне озвучить несколько вопросов.
Ферментированные продукты безопасны?
Ферментированные продукты абсолютно безопасны, если ферментация проходит правильно. Ферментированная пища не вредна и не заражена бактериями – на самом деле она очищена от них. Люди боятся, что могут подхватить какую-нибудь заразу или гастроэнтерит, но случаев пищевого отравления практически не зарегистрировано. Крупные вспышки сальмонеллы или кишечной палочки, о которых вы слышали, связаны с загрязнением сырых овощей. Вам стоит знать две вещи об этих вспышках: во-первых, процесс ферментации уничтожит эти патогенные бактерии. Помните, именно поэтому в древние времена в воду добавляли вино. Но во-вторых, и это еще более важно, это последствия промышленного животноводства. Не существует хорошего способа уборки фекалий животных, и в дождь испражнения просто превращаются в большие пруды нечистот.
А что насчет ботулизма?
Ботулизм – редкое, но очень опасное неврологическое заболевание, вызываемое бактерией Clostridium botulinum. Оно часто неправильно ассоциируется с ферментацией, потому что люди знают, что ботулизм может быть результатом неправильного хранения пищи. Но следует понимать, что ботулизм связан с консервированием, а не с ферментацией. C. botulinum может производить споры, устойчивые к высокой температуре, которые переживают стадию пастеризации при консервировании, а затем процветают в бескислородной среде банки.
Ферментация же, напротив, намеренно избегает высокой температуры (которая убила бы бактерии, в том числе хорошие) и вместо этого дает хорошим микробам возможность производить кислоту, разрушающую C. botulinum.
Как понять, что я делаю все правильно и выращиваю нужные бактерии?
На самом деле все довольно просто. Доверьтесь ощущениям, думайте и пользуйтесь интуицией, наблюдая за процессом. Вы видите что-то похожее на плесень – пушистое и круглое, окрашенное, вероятно, в синий, черный или розовый цвет, как правило, на поверхности того, что вы ферментируете? Технически плесень можно убрать, но я придерживаюсь мнения, что лучше начать заново. Я тоже начинаю все сначала, если в бродящем продукте появилось что-то плохо выглядящее или странно пахнущее. Я предпочитаю не рисковать.
Могут ли ферментированные продукты вызвать рак?
Если мы говорим о ферментированных продуктах вообще, то да, прошедшие обработку мясо или рыба ассоциируются с раком толстой кишки, носоглотки, пищевода, легкого, раком желудка и раком поджелудочной железы[25]. Если говорить о ферментированных овощах, беспокойство вызывает в первую очередь рак желудка. Эпидемиологические исследования из Восточной Азии выявили связь между раком желудка и потреблением квашеных овощей. Рак желудка – огромная проблема в Восточной Азии, занимающая второе место по распространенности. Большинство случаев заболевания вызвано Helicobacter pylori, канцерогенной бактерией, которая живет в желудке 60–70 процентов японцев и корейцев. Тем не менее рак желудка развивается только у части носителей бактерии. А причем здесь квашеные овощи? Оказывается, соль и продукты ее переработки на самом деле способствуют воспалению и развитию рака в слизистой оболочке желудка. Следует ли нам обеспокоиться этим и избегать квашеных овощей с солью? Нет. Нам стоит уменьшить потребление соли, а это надо сделать с самого начала. Мы также должны признать, что в Восточной Азии эти продукты употребляются с каждым приемом пищи, и что нам следует потреблять их в меньшем количестве. К тому же H. pylori в США встречается намного реже, и большинство ее штаммов не ассоциируются с раком.
Здесь есть два основных момента: во-первых, избыточное потребление чего бы то ни было вредно. Для жизни нам необходим кислород, но чистый кислород на самом деле токсичен. Во-вторых, давайте сделаем глубокий вдох, частично для того, чтобы немного расслабиться; частично для того, чтобы подчеркнуть, что кислород в обычной дозе абсолютно безопасен, даже если мы знаем, что он может быть опасным, если «сильно перебрать». Хорошего может быть слишком много.
Ферментированные фавориты
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основные вопросы о ферментированных продуктах, позвольте мне представить вам несколько суперзвезд ферментации:
Квашеная капуста
На какое место в списке самых здоровых продуктов в мире вы бы поставили капусту? В первую десятку? Или даже в первую пятерку? Мы уже знаем, что капуста невероятно полезна – она низкокалорийна, содержит много питательных веществ, таких, как витамин С, богата пребиотической клетчаткой, которая поддерживает здоровье кишечника и высвобождает КЦЖК по всему организму. Белокочанная капуста относится к семейству крестоцветных, как и брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и кейл. Это звездный список, отчасти потому, что крестоцветные овощи содержат глюкозинолаты – мощные фитохимические вещества, борющиеся с раком. Проблема в том, что для того, чтобы глюкозинолаты смогли бороться с раком, их нужно преобразовать в активную форму – изотиоцианаты. В 2002 году группа финских исследователей выяснила, что при брожении капусты образуются ферменты, необходимые для высвобождения этих полезных веществ. Вот вам яркий пример того, как брожение усиливает и без того здоровую пищу и выводит ее на новый уровень.
Заквасьте капусту сами!
Это весело, вкусно и полезно! Прежде чем вы начнете, позвольте мне отметить, что приготовление ферментированных продуктов – это отчасти эксперимент и попытки пробовать новое. Я бы посоветовал вам не искать в интернете четкие пропорции, а вообразить себя шеф-поваром, кинуть что-нибудь в банку и посмотреть, что получится. Так будет еще веселее. Вот что нужно делать:
1. Слегка ополосните капусту. Не мойте ее тщательно, чтобы не убить бактерии. Снимите два верхних слоя листьев.
2. Нарежьте капусту до нужной вам толщины. Я люблю потолще! Погрузите руки в капусту и разминайте ее, чтобы она стала мягче. Почувствуйте связь с едой.
3. Утрамбуйте капусту в банку объемом 1 литр. Смело добавляйте зубчики чеснока, семена тмина или специи, если хотите. Точного рецепта нет! Экспериментировать весело. Я утрамбовываю капусту в банку деревянным пестиком. Наполните банку примерно на 75 процентов.
4. Положите сверху груз для квашения. Стеклянные грузы можно найти в продаже. Можно взять камень со двора и тщательно его вымыть, а можно обернуть в несколько капустных листьев. Смысл в том, чтобы с помощью чего-то тяжелого не давать капусте всплывать над водой.
5. Приготовьте рассол с морской солью – положите в стакан воды примерно 1 1/д чайной ложки морской соли. Честно говоря, я не измеряю, я руководствуюсь вкусом. Рассол должен быть соленым на вкус, но не настолько, чтобы его нельзя было проглотить. Вода должна быть без хлора, поэтому используйте дистиллированную воду или вскипятите воду из-под крана и дайте ей остыть до комнатной температуры. Соль должна быть не йодированной, вот почему я беру морскую.
6. Залейте нашинкованную капусту приготовленным рассолом и положите груз поверх. Вам нужно полностью закрыть капусту и груз, но не заполнять банку доверху. Я убираю всплывающие кусочки капусты.
7. Закройте банку, в идеале сделайте водяной затвор,
который позволит газам выходить, не пропуская воздух внутрь. Если вы не пользуетесь клапаном для выпуска газов, то нужно будет раз в день давать капусте «отрыгнуть», чтобы сбросить давление накопившегося газа.
8. Поставьте в прохладное место на 1–4 недели, чтобы капуста заквасилась. Идеальная температура – ниже 70 градусов по Фаренгейту (ниже 21 градуса по Цельсию). Обычно я начинаю пробовать капусту примерно через неделю и замечаю, что со временем она становится лучше.
9. Если на поверхности появились белые, похожие на порошок дрожжи, это дрожжи Кам.
Это обычное дело, это не плесень, они не вредны для здоровья. Просто уберите их с поверхности с помощью бумажного полотенца. Если на поверхности появилось пушистое синее или зеленое образование, похожее на плесень, – это она и есть. Некоторые убирают ее и все равно едят капусту. Я лично выбрасываю содержимое банки и начинаю все сначала.
10. На ферментацию сильно влияют две вещи – температура хранения и содержание соли в рассоле. Чем ниже температура, тем медленнее идет брожение, что обычно хорошо. Слишком быстрое брожение может привести к образованию плесени. Точно так же избыток соли замедляет процесс и защищает от плесени.
Если в какой-то момент вы решите, что стоит остановить брожение, просто поставьте банку в холодильник. Это все равно что крикнуть микробам: «Стоять!» Брожение останавливается, и капусту можно хранить несколько месяцев.
Кимчи
Кимчи не так уж сильно отличается от квашеной капусты; на самом деле это всего лишь два известных варианта квашения капусты, созданных культурами из разных концов мира. Кимчи часто смешивают с другими овощами – с луком, чесноком, острым перцем и редькой, получая пряный ферментированный салат. Опять же, звезды здесь – микробы, и, пройдя трансформацию, кимчи вознаграждает нас фитохимическими веществами, полезными кислотами, летучими соединениями и свободными аминокислотами.
Кимчи – это знаменитая корейская традиция, и в каждом регионе есть свой собственный уникальный вариант этого блюда. Немного кимчи подается к каждому приему пищи, и средний кореец съедает в год сорок восемь фунтов (22 кг) этого продукта. Сорок восемь фунтов! Вот некоторые из доказанных полезных свойств кимчи.
• Оно дает начало многочисленным пробиотическим штаммам бактерий, которые, как показано, выживают в желудочной кислоте
и приносят пользу в толстой кишке.
• Снижает уровень холестерина.
• Способствует похудению!
• Обладает противовоспалительными и потенциально антивозрастными свойствами.
• Улучшает чувствительность к инсулину, помогая предотвратить и обратить вспять диабет.
• Усиливает многочисленные механизмы, с помощью которых может защитить нас от рака.
Что же до вкуса кимчи, то я люблю его пряный оттенок, но с готовностью признаю, что оно не для всех. Моя жена любит квашеную капусту, но никогда не будет поклонницей кимчи, поскольку, в отличие от меня, не любит острое. Я же люблю кимчи как дополнение к пище, мне нравится добавлять его в суп или миску с рисом, получая уникальный вкус и дополнительную приправу. Здесь не нужно усердствовать.
Мисо
Я большой поклонник мисо! Мисо – это паста, полученная с помощью ферментации соевых бобов грибком под названием Aspergillus oryzae. Если вы никогда прежде не пробовали мисо, вы понятия не имеете, что вы теряете. Оно одновременно соленое и пикантное, потому что в нем много умами. В холодный день очень просто подогреть немного воды и положить в нее большую ложку мисо, получив импровизированный мисо-суп. Еще лучше, если у вас есть возможность нарезать в него немного свежего зеленого лука и морских водорослей. Мисо способно:
• защитить от рака. Мисо может помочь предотвратить рак молочной железы, толстой кишки и печени. На самом деле это побочное действие содержащейся в нем сои и ее изофлавонов – тех самых страшных «фитоэстрогенов», которые некоторые поносили. Правильная запись очень важна;
• и если вы беспокоитесь о содержании соли и о кровяном давлении, не бойтесь. Исследования показывают, что мисо не повышает кровяное давление, несмотря на соль в его составе;
• здоровые кости! Кальций, витамин К и изофлавоны способствуют профилактике остеопороза.
Зачем пить энергетический напиток, лишнюю чашку кофе или даже чая, когда можно выпить чашку бульона мисо и взбодриться после обеда? Это входит в Четырехнедельный план Заряда клетчатки (см. Главу 10), но если вы хотите, можете начать прямо сейчас. Просто купите ферментированное органическое мисо. Оно бывает разных цветов – более темный означает более насыщенный и соленый. Белый цвет слаще, у желтого землистый вкус, а красный насыщен умами. Лично мне больше всего нравится красное мисо, но для некоторых рецептов нужны более мягкие варианты. Просто положите мисо в теплую воду, перемешайте до полного растворения и превращения в красивый бульон, и пейте! Самое главное здесь – добавление мисо в теплую воду. Если положить мисо в кипяток, то погибнут содержащиеся в нем полезные бактерии. Но если вы добавите его в теплую, не обжигающую воду, то получите всю пользу.
Темпе
Темпе – это еще один ферментированный соевый продукт из Индонезии, обладающий приятной, плотной консистенцией и землистым вкусом. Готовить с темпе весело, потому что он склонен впитывать вкус любой специи или соуса, которые к нему добавляют. Итак, темпе – это универсальная, вкусная и питательная пища. Ее полезные свойства такие же, как и у мисо, потому что темпе также производится из ферментированных соевых бобов. Из-за того, что темпе может служить отличным источником белка, сохраняет форму и его можно готовить на пару, жарить на сковороде или гриле либо просто раскрошить в салат или суп, он является уникальным продуктом. Он отлично подходит для чили, жаркого, сэндвичей, рагу мяса, салатов и супов. Одно из моих любимых блюд с темпе – сэндвич «Рубен» с вкусным темным ржаным хлебом, заправкой «Тысяча островов» и квашеной капустой.
А как насчет кисломолочных продуктов?[26]
Почему нельзя любить кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты? Давайте повнимательнее на них посмотрим. Мы знаем, что ферментация преобразует нашу пищу и во многих случаях облегчает ее переваривание. Это особенно верно в отношении молочных продуктов, в которых благодаря заквашиванию удаляется большая часть лактозы. Фактически многие люди с непереносимостью лактозы хорошо переносят большую часть твердых сыров, кефир и йогурт. Также есть ряд исследований, предполагающих, что кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты могут быть полезны для здоровья. Однако эти исследования в значительной степени чреваты методологическими ограничениями или были напрямую оплачены молочной промышленностью.
Итак, что нам делать с корпоративными исследованиями, которые, по сути, представляют собой форму маркетинга и публикуются только потому, что благодаря им продукт хорошо выглядит, а результаты исследований скрываются, чтобы защитить марку? Как мне кажется, незачем рисковать, если можно найти вкусный ферментированный йогурт и кефир не из животного молока. Например, я люблю кефир из кокосового молока, который продается в Канаде. Независимо от вашего выбора обязательно обращайте внимание на содержание сахара – это одна из главных проблем промышленной продукции такого рода. Также следует отметить, что водный кефир не имеет никакого отношения к молоку и намного больше похож на чайный гриб.
Хлеб на закваске
В хлебе на закваске мне нравится в том числе легкость приготовления. Только мука и вода. «А дрожжи?» – спросите вы. Да, для того чтобы хлеб поднялся, обычно требуются пекарские дрожжи, или Saccharomyces cerevisiae. Если вы пользуетесь закваской, то в ней содержится уникальная смесь диких дрожжей вместо одомашненных дрожжей
промышленного производства. И это здорово: если вы не хотите покупать закваску, то вам и не придется. Дикие дрожжи есть везде – в воздухе, в муке, на поверхности винограда. То есть для приготовления своей собственной хлебной закваски может понадобиться только мука и вода, в которых поселяется колония диких дрожжей, заквашивающая ваш будущий хлеб. И если вы создадите стартовую культуру, то сможете пользоваться ею практически вечно. Например, знаменитая пекарня Boudin в Сан-Франциско до сих пор пользуется культурой дрожжей, выращенной Исидором Буденом более 170 лет назад.
Я люблю хлеб на закваске еще по нескольким причинам. Во-первых, это вкусно! Мне очень нравится этот кисловатый вкус, мягкий хлеб и слоеная корочка. Во-вторых, благодаря брожению удаляются некоторые антинутриенты, вызывающие беспокойство. Например, количество фитиновой кислоты уменьшается на 62 процента. Как мы уже обсуждали ранее, хлеб на закваске содержит меньше глютена, и зачастую те, кто страдает непереносимостью к нему, употребляют такой продукт почти без проблем. Наконец, гликемический индекс хлеба на закваске ниже, чем у других видов, а это значит, что вызванный им скачок сахара в крови ниже и выработка инсулина меньше. Я не стремлюсь есть как можно больше хлеба, но, если я его ем, то обычно выбираю варианты на закваске. Ржаной хлеб и цельнозерновой хлеб из органической пшеницы тоже прекрасны.
Чайный гриб
Чайный гриб, или комбуча, – это ферментированный, слегка шипучий чайный напиток, вошедший в моду. Его продажи стремительно растут, и люди надеются, что он полезен для здоровья. Мне не нравится такое говорить, потому что чайный гриб мне действительно симпатичен, но нам стоит немного умерить энтузиазм. Комбуча – это не спасительный бальзам, каким его представляют. Нам не нужно пить его литрами.
Чтобы приготовить чайный гриб, нужно взять старый добрый сладкий чай и добавить в него правильную смесь бактерий и дрожжей. Эти ребята размножаются, поедают сахар и превращают сладкий чай в терпкий, кислый напиток. В процессе они строят на поверхности напитка волокнистое плавающее образование под названием SCOBY, что означает симбиотическую культуру бактерий и дрожжей. Оно немного напоминает гриб. Раньше я его боялся. Но потом я начал делать собственный чайный гриб и исполнился любви и уважения к SCOBY. Обычно много внимания уделяют «пробиотикам» в комбуче, но я на самом деле ценю в нем другие вещества – витамины В1, В6, В12 и C, антиоксидантные полифенолы и полезные кислоты. О, и немного алкоголя, но не настолько, чтобы это было причиной отказа от напитка – хотя вам следует избегать его, если у вас были с ним проблемы.
Хотя чайный гриб – это напиток, который может быть частью здорового питания, сам по себе он не изменит вашу жизнь. Но наука о питании – это наука о полезных заменах. Если вы откажетесь от сладких газированных напитков и замените их небольшим количеством комбу-чи, то поступите правильно. Мне очень нравится самому готовить чайный гриб и создавать новые ароматы. Я очень рекомендую это делать. Я считаю, что не стоит пить больше 4 унций (100 г) комбучи в день, и сам всегда разбавляю ее водой. Вкус остается насыщенным, но становится не таким кислым. Благодаря этому можно решить проблему излишней кислотности чайного гриба, из-за которой он способен портить зубную эмаль.
Я надеюсь, вы поняли, почему ферментированные продукты – это важная часть подхода[27], основанного на клетчатке! Они не только удивительно вкусны, но и являются супермощной растительной пищей, которая обладает удивительными целебными свойствами для вашего кишечника. Если сейчас вы не едите много ферментированных продуктов, не бойтесь. Четырехнедельный план позволяет нам работать с ними легко и непринужденно. Нам не нужно спешить. Пройдя этот путь, вы тоже окажетесь в ферментированной нирване.