Теперь повторите то же самое с двумя другими мыслями Тайрона: «Я никогда не найду другую работу» и «Я подвел свою семью». Сначала обязательно выявите искажения и запишите их в среднюю колонку, затем запишите в правой более адаптивные и реалистичные мысли взамен этих.
Когда закончите, перечеркните большим крестом несчастного нарисованного человечка: вы развеяли его дурные мысли и чувства!
Закончите рисунок. Напишите в облачке над головой улыбающегося человечка адаптивные мысли из своего журнала настроения, иллюстрируя нынешние мысли и чувства Тайрона.
Я хочу разобраться с возможным недопониманием по этому поводу. Когда случается что-то плохое (например, вас увольняют, а вам нужна работа), вполне естественно испытывать разочарование. Тайрон вправе грустить. Однако он заходит слишком далеко, называя себя неудачником и полагая, что больше никогда не найдет работу. Эти преувеличенные мысли лишь усиливают его сложности: вместо одной проблемы он получает сразу две, теряет не только работу, но и здоровую самооценку.
Цель этого упражнения – не заставить Тайрона чувствовать счастье и восторг от увольнения. Это было бы странно. Невозможно постоянно быть счастливым. Мы просто хотим, чтобы Тайрон оценивал ситуацию более реалистично, сохраняя здравое отношение к себе при поисках новой работы. Разве это не разумно?
Ошибки мышления. Упражнение 1
Музыкант Лайл, холостяк, лечится от алкоголизма и тяжелой депрессии. По ночам он часто чувствует уныние и одиночество, с большим трудом преодолевает искушение выпить, а не идти на собрание «Анонимных алкоголиков». В терапевтической группе по выработке здоровой самооценки он выполняет домашние задания – записывает свои негативные переживания и мысли в журнал настроения. Ситуацию он видит так.
Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.Вечер понедельника. Я сижу дома в одиночестве, мне нечем заняться и очень хочется выпить.
Шаг второй. Запишите свои негативные чувства. Следующий шаг – выявить негативные эмоции и оценить их интенсивность по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Используйте такие слова, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование, чувство неполноценности и пр.
Вот что написал Лайл.
Шаг третий. Запишите свои негативные мысли. Лайл записал свои мысли в соответствующей колонке таблицы. Обратите внимание: он еще и оценил уверенность в каждой из них по шкале от 0 до 100 %. Выберите одну-две из этих его мыслей и попытайтесь выявить в них искажения, пользуясь следующей таблицей.
Счастливый нарисованный человечек. Запишите адаптивные мысли Тайрона в облачке над головой нарисованного человечка.
Журнал настроения Лайла
Ошибки мышления. Упражнение 2
Это упражнение важно выполнять систематически и последовательно. Если вам некомфортно работать с собственными проблемами, можете сделать вид, что их переживаете не вы сами, а кто-то другой – друг или родственник.
Шаг первый. Определите, что вас расстраивает. Подумайте о своем недавнем (или давнем) огорчении. Это может быть мелочь – например, отказ пойти с вами на свидание или тревога из-за того, что ваш ребенок ушел с друзьями, уже поздно, а вы не знаете, где он. Может быть и что-то посерьезнее – скажем, осознание, что ваших пожилых родителей пора устраивать в дом престарелых. Кратко опишите ситуацию. Формулируйте конкретно: что произошло, когда это случилось, где вы были и с кем.
Шаг второй. Запишите свои негативные чувства. Оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, злость, тревога, безнадежность, разочарование, чувство ущербности и пр.
Шаг третий. Запишите свои негативные мысли в левой колонке журнала настроения ниже. Спросите себя: «О чем я думал(а), когда был(а) огорчен(а)? Что я себе говорил(а)?» Мысли могли быть такими: «Я всегда терплю неудачи на личном фронте», «А вдруг сын попал в ужасную аварию?». Оцените, насколько сильно вы были убеждены в каждой из негативных мыслей, когда они впервые пришли вам в голову: от 0 (совсем не уверены) до 100 % (твердо уверены). Запишите оценки сразу после каждой из негативных мыслей, как в примере. С помощью таблицы «Ошибки мышления» выявите искажения в каждой из мыслей.
Далее вы познакомитесь с многочисленными техниками, которые помогут вам ИЗМЕНИТЬ САМОЧУВСТВИЕ.
Резюме шага 2
ШАГИ, УЛУЧШАЮЩИЕ САМООЩУЩЕНИЕ
1. Кратко опишите, что вас расстраивает.
2. С помощью таблицы «Список эмоций» определите, какие отрицательные эмоции испытываете в этой ситуации.
3. Воспользуйтесь техникой трех колонок.
■ Запишите негативные мысли, вынуждающие вас чувствовать себя и думать о себе плохо.
■ С помощью таблицы «Ошибки мышления» найдите в своих мыслях искажения.
■ Запишите более адаптивные и реалистичные мысли, которые помогают вам почувствовать себя лучше.
Закончив, поздравьте себя с тем, что прекрасно справились!
Оценка результатов шага 2
Что нового вы узнали на шаге 2? Кратко запишите несколько самых важных идей.
1.
2.
3.
Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства.
Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может быть, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции.
Упражнения по самопомощи для шага 3
Если вы работаете с этой книгой в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ
1. Закончите главу 1 «Хорошего настроения», если еще не успели ее дочитать.
2. Прочтите главу 5 «Хорошего настроения».
Шаг 3Вы можете изменить самочувствие
Цели шага 3
1. На этом шаге вы узнаете, чем отличаются друг от друга здоровые и дезадаптивные чувства. Гнев – это хорошо или плохо? В чем разница между здоровой печалью и клинической депрессией?
2. Вы научитесь справляться с плохим настроением.
3. Вы узнаете, что делать, если никак не можете избавиться от дурного настроения.
Измерьте свое настроение
В начале шагов 1 и 2 вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).
Опросник депрессии Бернса[12]
Опросник тревожности Бернса[13]
Опросник удовлетворенности отношениями[14]
Примечание: хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.
Здоровые и дезадаптивные чувства
На предыдущем шаге мы говорили об огромном влиянии мыслей и установок на самочувствие. Ваши эмоции – следствие скорее вашего восприятия мира, чем событий, происходящих с вами. Эта простая мысль способна помочь вам изменить образ мыслей и самоощущение. На шаге 3 мы более детально узнаем, как это сделать.
Однако давайте вернемся немного назад: зачем нам изменять собственные негативные чувства? Может быть, некоторые из них естественны и нормальны? Нельзя же постоянно чувствовать себя счастливыми?
Я уверен, что каждое негативное чувство может быть здоровым или дезадаптивным. Здоровая грусть – не то же самое, что клиническая депрессия. Здоровая тревога отличается от дезадаптивной тревоги. Здоровый, конструктивный гнев не похож на неконтролируемый и деструктивный. И так далее.
Например, испытывать скорбь при смерти близкого и делиться ею с друзьями и членами семьи – здоровая реакция. Ваша печаль – проявление любви к ушедшему, и через некоторое время ощущение утраты естественным образом покинет вас. Клиническая депрессия – совсем другое дело.
Чем же здоровая печаль отличается от депрессии? Сначала обдумайте этот вопрос сами, а потом прочтите мою версию.
Каковы же признаки здорового, конструктивного гнева? Чем он отличается от деструктивного и дезадаптивного? Сначала обдумайте этот вопрос сами, а потом прочтите мою версию в таблице ниже.
Теперь, когда мы поговорили о печали и гневе, давайте сравним здоровый страх и дезадаптивную тревогу. Чем они различаются? Подумайте, какие события могут вызвать то и другое чувство, сколько они длятся, какими мыслями сопровождаются – реалистичными или искаженными и т. д. Сумеете ли вы найти пять различий? Запишите их ниже. Сначала попробуйте подумать сами, а потом загляните в