А лучше всего изменение режима питания начать с положительных подкреплений и посмотреть на тот список продуктов, который «можно». Он оказывается довольно впечатляющим. И потом, согласитесь, что «можно» и «разрешено» есть разные понятия.
Итак, список продуктов, которые предпочтительно употреблять в пищу:
Рыба северных морей (скумбрия, сардины, тунец, лосось, сельдь и др.) – 2–3 раза/нед.
Оливковое или рапсовое масло (не более 1 ч/л в день).
Фрукты (яблоки, апельсины, персики, сливы).
Ягоды (клубника, малина, черника, черная смородина).
Овощи (брокколи, зеленая фасоль, цветная капуста, морковь, свекла, картофель).
Бобовые (горох, фасоль).
Обезжиренные молочные продукты.
Птица (без кожи).
Яйца (2–3 раза/нед.).
Компоты, морсы, кисели (не магазинные).
Тощее (без прослойки жира) мясо.
Крупы.
Некрепкие чай, кофе (лучше без сахара).
Сухое вино (250 мл/день).
Кстати, об алкоголе. Знаете ли вы о том, что умеренное употребление алкоголя сопровождается меньшей частотой возникновения атеросклероза и ишемической болезни сердца по сравнению с полным отказом от спиртного? И, конечно, как разумные люди, вы не относите к алкоголю химические смеси наподобие коктейлей в баночках?
Готовить пищу лучше всего на пару. И проще (поставил пароварку на определенное время и занимайся своими делами), и полезнее. Борщ, сваренный на воде, ничуть не уступает по вкусовым качествам борщу, приготовленному на мясном бульоне. Тушеные перчики, кисели, крекеры, запеканки… Масса продуктов, которые можно есть, и при этом качество жизни совершенно не страдает. А если вы не представляете Новый год без салата «Оливье», то сделайте себе такой подарок. Ничего страшного нет в том, чтобы есть сей вкусный продукт несколько раз в год. Самое главное, съесть не тазик, а пару столовых ложек. И в мозг сигнал о положительном подкреплении поступит, и избыток холестерина организм не получит.
Имейте в виду, нашему организму нужно примерно 20 минут, чтобы в мозг поступил сигнал о насыщении. Поэтому поешьте немного – подождите 20 минут. Вполне возможно, что больше не захотите.
И, конечно, одно из главных условий долгой жизни – профилактика и ранняя диагностика заболеваний. Поэтому периодически проходите исследование полного липидного профиля. Оно включает в себя анализы на общий холестерин, холестерин низкой плотности (ЛПНП), холестерин высокой плотности (ЛПВП), триглицириды. Особое внимание обращайте на холестерин низкой плотности, его показатель не должен быть выше 2,6 ммоль/л. Периодичность исследования должен определить врач, так как липидные нарушения в организме по большей части генетически обусловлены.
Механизм № 4Едим и худеем
В нашей культуре принятию пищи отводится существенная роль. Еда для нас – это не только удовлетворение первичных биологических потребностей, это еще и эмоциональная составляющая. Именно потому нам так трудно удержать себя в жестких рамках – ведь мы часто не осознаем, что за желанием «попить чайку», перекусить в неурочное время скрывается не голод, а психологические проблемы.
Еда может компенсировать вполне конкретные эмоциональные проблемы, являясь своеобразной компенсацией психологических травм.
1. Еда – это безопасность.
Эту установку человек получает в самом нежном возрасте, до года. Когда на любое внешнее выражение ребенком потребности в контакте родители (прежде всего мать) отвечают предложением пищи. Или когда демонстрируют ему собственную любовь (целуют, обнимают) только в процессе кормления.
Для успешного развития младенца самое главное – эмоциональный контакт с матерью, именно он создает у него чувство безопасности, формирует базовое доверие к миру. Если же эмоциональная составляющая общения с матерью тесно связана с приемом пищи, то подобная связь закрепится в бессознательном младенца и будет незримо присутствовать в жизни уже взрослого человека.
2. Еда – компенсация нелюбви к себе.
Нелюбовь к себе – это всегда горько, обидно и больно. И в этом случае еда может восприниматься как некий объект, которым можно «заесть» обиду, закусить «горькую пилюлю». Кроме этого, нелюбовь к себе сопровождается гневом, страхом перед будущим, что может привести к так называемой импульсивной еде. И человек начинает есть не тогда, когда голоден, а под воздействием спонтанных, неосознаваемых импульсов. Именно благодаря импульсивному питанию можно съесть 5 шоколадок в день и даже этого не заметить.
3. Еда – компенсация личной тревожности.
В нашем организме есть как симпатическая (отвечающая за возбуждение), так и парасимпатическая (отвечающая за процессы торможения) нервные системы, работающие, что называется, на противовесе. То есть когда активно работает одна, другая отдыхает.
Когда вы испытываете чувство тревоги, то активна симпатическая нервная система. Напряжены мышцы, усиленно бьется сердце, учащается дыхание, активно циркулирует кровь в сосудах головного мозга. Ведь еще со времен палеолита тревога – сигнал к действиям. После еды кровь «приливает» к желудку, пища переваривается, вас потянуло в сон. Это включилась парасимпатическая нервная система. В структурах нервной системы стало преобладать торможение, и тогда возбудимость – а с ней и тревожность – падают. Вы расслабляетесь, внутренняя невротическая тревога отступает, давая вам своеобразную передышку.
4. Еда – замещение удовлетворения.
Без положительных подкреплений человек может достаточно быстро скатиться в депрессию. Наше бессознательное, охраняя нас, пытается найти эти подкрепления в доступном, простом варианте. Процесс еды сдвигает – пусть временно – наступление депрессивной фазы. Съел кусочек торта, когда на душе тоскливо, – получил положительные эмоции. Происходит некое самоутешение едой из-за чувства собственной неудовлетворенности.
Или, например, такая ситуация: человек живет в крайне нервозной обстановке, близкие его не уважают, он находится в зависимом состоянии. Став больше, значительнее, человек воспринимает себя более защищенным.
5. Привычки питания родом из детства.
Те, кому в детстве запрещали выйти из-за стола, пока не будет чистой тарелка, кого не пускали гулять, пока не будет съеден обед, наверняка перенесли эти установки во взрослую жизнь. Готовят много, калорийно и не встают из-за стола, если на тарелке остается хотя бы кусочек. И наверняка имеют лишний вес.
Пересмотрите свои пищевые привычки. Если детство ваших родителей пришлось на военные или послевоенные годы, то для них еда действительно означала биологическое выживание. В то непростое время достаточное количество пищи и вправду было гарантией жизни. Потом выросшие родители по привычке пытались накормить «впрок» своих детей, то есть вас.
Времена изменились – привычки остались. Смерть от голода уже не грозит. Так почему мы до сих пор наедаемся так, что встать из-за стола проблематично? Почему не хотим отказаться от нашей привычки наедаться впрок?
Небольшое увеличение массы тела к 40 годам, особенно если вы рожавшая женщина, – это нормально.Если же мы решили похудеть, то подходим к этой задаче, как спринтер. Стайерские дистанции нам утомительны. Идем в атаку, с шашкой наголо, применяем драконовские меры. Кефирные, белковые, яблочные диеты… Не едим после 18.00, на ночь пьем какой-нибудь волшебный чай, кефир едим вилкой. К какому идеалу мы стремимся? К какой форме? К той, которая отражает здоровье, учитывая возраст, образ жизни, наличие детей, климат? Совсем нет! Многие почему-то стремятся к себе двадцатилетней. Фраза «Мой вес такой же, как в двадцать» – становится предметом гордости.
Между тем естественное небольшое увеличение массы тела к 40 годам, особенно если вы рожавшая женщина, – это нормально. Более того, это даже красиво. Женщина, которая в свои 40+ не выглядит изможденной крестьянкой с картин русских художников XIX века, – это действительно красиво.
Нет однозначно полезных или вредных продуктов. Все зависит от размера порции, способов приготовления, регулярности употребления, физических нагрузок, общего состояния здоровья, культурно-исторических особенностей, генетики.
Сложно представить себе работницу фермы где-нибудь в Якутии, которая питается кефиром и зеленью. В этом случае ей будет проблематично целый день чувствовать себя бодрой – без горячей пищи, содержащей белок животного происхождения, в сорокаградусный мороз.
Кстати, в обществе очень популярен миф о том, что вот раньше люди были здоровее, питались только натуральной пищей. Учитывая, что средняя продолжительность жизни была 40–50 лет, то конечно, были здоровее – никто просто не доживал до периода наступления болезней. Однако сейчас мало кого прельщает перспектива умереть в этом возрасте, зато здоровым. Ради интереса посмотрите в Интернете рецепт суточных щей, которые так любил А.С. Пушкин. Думаем, редкая печень и поджелудочная современных людей выдержит такой удар. Это к мифу о том, что раньше пища была более здоровой.
«Быстрые» диеты, которые так популярны сегодня, не могут быть здоровыми. Диета – это образ жизни, который подразумевает, что, скорректировав процесс питания именно для себя, вы потом придерживаетесь его всю жизнь. С небольшими дополнениями, изменениями, но – постоянно.
Подходить к составлению такого долгосрочного меню необходимо ответственно и вдумчиво. Часто к срывам и невыполнению взятых на себя обещаний может привести:
1. Особое эмоциональное состояние.
Если тревожность – ваш постоянный спутник или вы находитесь в депрессии, то необходимо сначала разобраться с эмоциональной составляющей: снизить тревогу, прибегнув к психотерапии, победить депрессивное состояние. В противном случае вы или будете срываться, или ваше эмоциональное состояние значительно ухудшится. А это совсем не тот результат, к которому надо стремиться.