Никогда не должен человек есть, когда не голоден, или пить, когда не ощущает жажды. Не должен человек набивать желудок, но – съедать примерно на четверть меньше, чем нужно для полного насыщения.
В течение последних 20–25 лет резко возрос интерес к здоровому питанию. Это побудило ученых расширить исследования, пересмотреть многие общепринятые нормы и выработать новые принципы питания. Как это часто бывает, появилось огромное количество ничем не обоснованных рекомендаций, нахлынул шквал диет, которые предлагают поп-звезды и телевизионные дивы, знахари и экстрасенсы. Как знать, «что такое хорошо и что такое плохо». Не верьте популярным журналам, не верьте рекламе, не ставьте на себе эксперименты. Прислушивайтесь к мнению специалистов. Питание – важная часть жизни каждого человека. И наша жизнь во многом зависит от того, что, как и когда мы едим. В середине XIX века большинство людей в вопросах питания руководствовались известным афоризмом Марка Твена: «Секрет жизненного успеха отчасти состоит в том, чтобы есть все, что хочется, а потом предоставлять пище доводить борьбу в желудке до победного конца». Изменилась жизнь, изменился человек, изменились продукты. Сегодня такое питание – это медленный, но верный способ самоубийства. В данном разделе мы приводим только научно проверенные факты и даем обоснованные серьезными исследованиями рекомендации. Человек ест, чтобы выжить и жить, пользуясь всеми благами жизни. Здоровье и благополучие человека зависят, в первую очередь, от характера питания. Потребность в пище – одна из фундаментальных потребностей человека.
Современные принципы питания
Пища – важнейший (если не главный!) фактор здоровья. И каждый человек обязан с большой ответственностью решать, что, когда и где есть. Не верьте каждому печатному слову, а тем более рекламе.
Обратите внимание! Чтобы не попасть впросак и не навредить своему здоровью, четко выясните уровень компетенции и профессионализма тех, кто дает рекомендации. Увы, часто проблемами здоровья занимаются люди, не имеющие врачебного образования!
Пища и характер питания влияют на все биологические характеристики организма человека, и в первую очередь на его физическое, психическое и сексуальное здоровье. А здоровье невозможно без правильного питания. Ибо продукты питания являются и лекарствами, и ядами, и средствами, укрепляющими здоровье. Человек должен решать самостоятельно, что ему есть. Но это решение должно приниматься на основе строго научных фактов.
По нашему глубокому убеждению, в питании необходимо следовать двум принципам: умеренность и максимальное разнообразие.
Пища человека состоит из нутриентов (собственно питательных веществ), которые всасываются, и балластных веществ, которые выводятся. В состав продуктов питания входят белки, жиры, углеводы, клетчатка (или целлюлоза), витамины, минеральные вещества, вода. А. М. Уголев (1991) разработал теорию адекватного питания, согласно которой необходимыми компонентами пищи наряду с нутриентами являются и балластные вещества, а баланс пищевых веществ достигается не только в результате освобождения первичных нутриентов из пищи при ее ферментативном расщеплении за счет пищеварения, но также вследствие синтеза кишечными бактериями вторичных нутриентов.
Одним из наиболее важных вопросов является калорийность пищи. Каждое пищевое вещество обладает определенной энергетической ценностью, или калорийностью (выражается в килокалориях (ккал) на 100 г или по системе СИ – в кДж/100 г). При окислении 1 г глюкозы выделяется 3,75 ккал (16,5 кДж) энергии, сахарозы – 4 ккал (16,7 кДж), крахмала – 4,1 ккал (17,1), животного жира – 9,3 ккал (37,0 кДж), белка – 5,6 ккал (23,4 кДж), этилового спирта – 7,1 ккал (29,7 кДж). Энергозатраты большинства современных мужчин составляют около 11 000 кДж (примерно 2700 ккал). При легкой физической нагрузке эти цифры меньше: 8800 кДж (2100 ккал), при тяжелой они увеличиваются до 12 500 кДж (3000 ккал), при очень тяжелой (таких сейчас немного) достигают 14 600 кДж (3500 ккал). Эти цифры относятся к мужчинам в возрасте от 18 до 40 лет со средней массой тела 70 кг. После 40 лет энергозатраты, как правило, уменьшаются: от 40 до 49 лет – на 5 %, от 50 до 59 лет – еще на 5 %, каждые последующие 10 лет – на 10 %. Однако это связано с уменьшением физической активности человека. Предельная интенсивность обменных процессов у мужчин составляет около 20 000 кДж/сут.
Энергетическая ценность пищи должна соответствовать энергозатратам. К сожалению, подавляющее большинство людей в наше время малоактивно, их энергетические затраты составляют не более 2300–2700 (мужчины), 1800–2000 (женщины) ккал/сут.
В фундаментальном американском руководстве «Безвредность пищевых продуктов» (1986) сказано: «Природа опасности питательных веществ такова, что оптимальным советом является умеренность: потребляйте различные пищевые продукты; избегайте избыточного потребления калорий, а также избыточного потребления любого продукта или питательного вещества». Эти рекомендации не отличаются от тех, которые были высказаны более четырех тысяч лет назад в Библии. Прав был великий врач древности Гиппократ, сказавший перед смертью: «Я оставляю двух великих врачей – их зовут умеренность и довольство».
Полноценное питание предусматривает наличие в пище всего набора необходимых человеку веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, макро– и микроэлементов, балластных веществ) в соответствии с научно обоснованными потребностями. Подчеркнем, научно обоснованными. Зачастую данные о потребности в тех или иных веществах базируются на традиции, мифах, заблуждениях или авторитете того или иного ученого (или просто шарлатана) и кочуют из одной книги в другую. Нельзя не согласиться с мнением американских специалистов по питанию, которые пишут: «Одним из основных источников путаницы в вопросах современной диеты является избыток дезинформации о питании, которая значительно превосходит объем действительных знаний по вопросу о питании… многие… пренебрегают наукой о питании в пользу последней моды» («Безвредность пищевых продуктов»).
Полноценная пища здорового человека должна отвечать следующим требованиям:
• быть безвредной;
• быть разнообразной;
• содержать достаточное, сбалансированное, научно обоснованное количество белков, жиров и углеводов;
• содержать достаточное количество витаминов с учетов индивидуальных потребностей человека;
• содержать необходимое количество макро– и микроэлементов;
• состоять из продуктов растительного и животного происхождения, причем первые должны преобладать;
• включать необходимое количество жидкости;
• содержать достаточное количество балластных веществ (пищевых волокон);
• содержать минимальное количество рафинированных пищевых продуктов (белого сахара, белой муки высших сортов);
• содержать минимальное количество поваренной соли;
• содержать минимальное количество животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами;
• содержать максимально возможное количество свежих цельных натуральных продуктов (цельные зерна, бобы, семена, орехи, фрукты и овощи);
• калорийность пищи должна строго соответствовать энергетическим затратам человека.
На современном этапе развития биологии и медицины выработаны основные принципы составления пищевого рациона.
1. Рацион питания должен поддерживать постоянство внутренней среды организма и возмещать энергетические и пластические расходы организма на основной обмен, все виды работы, рост, восстановительные процессы и обеспечить максимальное поступление в организм антиоксидантов.
2. Содержание в рационе белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных элементов, балластных веществ, воды не должно быть ниже минимальной потребности.
3. Содержание в рационе витаминов и минеральных элементов не должно превышать токсический уровень.
Комитет экспертов ФАО/ВОЗ считает, что 12–15 % калорийности пищи должны составлять белки (из них 50 % – животные), 30–35 % – жиры и 50–55 % – углеводы.
Суточный сбалансированный набор продуктов, энергетическая ценность которого составляет около 2500 ккал, содержит (рекомендации ВОЗ):
• мясо нежирное (2–3 раза в неделю) – 150 г (телятина, нежирная говядина, белое мясо индейки, цыплят и кур (перед приготовлением снять кожу!);
• рыба – 150–200 г 4–7 раз в неделю;
• хлеб из цельного зерна – 300 г;
• творог (0 % жира) – 150–200 г;
• молоко и молочные продукты 0–0,5 % жирности (кефир, простокваша, ацидофилин) – 200–250 г;
• сыры твердые – 50—100 г;
• масло растительное – 30–50 г;
• масло сливочное (только натуральное, не содержащее маргарин) – 15 г;
• яйца – 1 раз в неделю;
• овощи – 300–500 г (капуста, морковь, свекла, тыква, редька, репа, помидоры, огурцы, укроп, петрушка, сельдерей; топинамбур, или земляная груша);
• картофель – 200–300 г (печеный с кожурой или вареный с кожурой);
• пряные овощи – 50—100 г (лук репчатый, лук красный, чеснок);
• крупы – 100–150 г (овес, геркулес, гречка, рис – лучше коричневый);
• фрукты и ягоды – 400–500 г (обязательно яблоки);
• отруби – 30–40 г (овсяные, пшеничные, ржаные);
• чай (особенно зеленый);
• шоколад темный (содержание какао не менее 70 %) – 25–30 г;
• сухофрукты – 50–70 г (изюм, курага, финики, инжир, яблоки, груши);
• вино виноградное красное сухое натуральное – не более 1 стакана;
• пряности – по вкусу;
• орехи грецкие – 5—10 штук;
• семечки тыквенные (нежареные) – 30–50 г;
• вода 1750–2200 г;
• в том числе питьевая (включая чай, кофе и т. д.) 800—1000 г;
• в супах 250–500 г;
• в продуктах питания 700–750 г.
Такой набор продуктов позволяет получить белков 80—100 г (из них 50 г животных), жиров 60–80 г (из них 35–50 г растительных), углеводов 400–500 г, клетчатки (включая пектины) 25–40 г. С этими рекомендациями в основном можно согласиться. Однако их следует несколько дополнить и исправить.
Сегодня человека подстерегают многие опасности, одна из главных для нашей страны – неправильное питание и переедание.
Еще в 1977 г. Комитет Сената США по питанию опубликовал отчет «Цели диеты в США», который содержал следующие важные меры по нормализации питания населения США:
1. Увеличить потребление сложных углеводов (балластных веществ) с тем, чтобы оно составляло 55–60 % энергетического приема.
2. Уменьшить потребление сахара на 40 % с тем, чтобы оно составляло не более 15 % общего энергетического приема, при этом увеличить прием сложных углеводов.
3. Уменьшить потребление жира от 30 до 10 % энергетического приема.
4. Уменьшить потребление насыщенного жира до 10 % и увеличить потребление поли– и мононенасыщенных жиров до 10 % энергетического приема каждый.
5. Уменьшить прием холестерина примерно до 300 мг/сут.
6. Уменьшить потребление соли до 3 г/сут. при добавлении к пище.
В начале XXI века эти рекомендации актуальны и для США, и для России, где неправильное питание – один из основных факторов риска возникновения болезней цивилизации.
Вот некоторые дополнительные диетические рекомендации для сохранения и укрепления здоровья:
• не следует жарить пищу, готовьте пищу на пару, варите, запекайте ее;
• не ешьте мясные бульоны;
• ограничьте потребление мяса до 2–3 раз в неделю, исключите из рациона жирное мясо, свинину, баранину, утятину; предпочтение следует отдавать цыплятам, телятине, индюшатине;
• ешьте рыбу;
• исключите из рациона сметану, сливки, жирный творог, цельное молоко, копчености, колбасы, сосиски, сардельки и другие мясные деликатесы;
• ешьте чеснок, лук;
• ешьте обезжиренные кисломолочные продукты;
• ограничьте потребление яиц до 4–6 в неделю, отдавайте предпочтение перепелиным яйцам, которые можно есть ежедневно по 3–5 штук;
• исключите пиво, напитки типа «Пепси-кола», «Кока-кола», «Спрайт», «Фанта», лимонады и др.;
• пейте зеленый чай.
Запомните! На здоровье человека особенно вредно воздействует пища, богатая животными жирами, сахаром и солью.
Один из парадоксов цивилизации – рафинирование, очистка продуктов. Выдающийся современный специалист по здоровью Михаэль Горен пишет: «Наша цивилизация методически разрушает естественные продукты питания, чтобы придать им больше привлекательности, хотя это делается во вред здоровью» (Путь к здоровью и долголетию, 1992). И действительно, по мере совершенствования технологии пищевой промышленности из продуктов удаляют наиболее полезные и абсолютно необходимые вещества. Белая мука высших сортов, из которой полностью удалены отруби, лишена балластных веществ, солей, витаминов, в ней резко уменьшено количество белка. Полированный очищенный рис не содержит пищевых волокон и витамина В1 которые находятся в тонкой рисовой шелухе. Многие рафинированные пищевые продукты высококалорийны, но бедны питательными веществами. Их не зря называют «пустыми калориями».
Если исходить только из калорийности пищи, то одни пищевые продукты вполне можно заменить другими. Однако это не так, ибо разные продукты содержат различное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных элементов, клетчатки. Поэтому очень важно что есть. Это показывает табл. 2.4, в которой приведены сведения о составе основных продуктов, наиболее широко используемых в нашей стране.
Соотношение белков, жиров и углеводов в полноценном рационе должно доставлять 1:1,2:4,6, при этом 1000 ккал (4184 кДж) пищевых продуктов должны включать 30 г белка, 37 г жиров и 137 г углеводов. Недостаточность питательных веществ приводит к уменьшению массы тела, снижению работоспособности, нарушению роста и развития организма, угнетению восстановительных процессов, многим заболеваниям.
Сегодня на этикетке любого продукта, который вы покупаете в магазине, приведены сведения о его калорийности, составе питательных веществ, содержании многих витаминов и минеральных элементов. Практически каждый человек может регулировать свое питание. Надо лишь захотеть. В организме человека могут запасаться лишь немного белков и углеводов и очень большое количество жиров. В развитых странах чаще всего встречается чрезмерное потребление питательных веществ, которое ведет к серьезным нарушениям в организме, и в первую очередь ожирению, снижению умственной и физической работоспособности, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, сексуальным нарушениям и т. д.
Таблица 2.4. Содержание пищевых веществ в некоторых продуктах (в 100 г)
Правильное питание – это здоровое питание. Оно позволяет организму в наибольшей мере использовать заложенные в нем генетические свойства, но превзойти их невозможно.
Очень важно, чтобы питание и другие факторы, определяющие образ жизни, не нарушали наши потенциальные возможности, полученные при рождении.
Эта книга не является кулинарной. Однако мы считаем необходимым сообщить читателю некоторые элементарные, но очень важные для здоровья сведения о приготовлении пищи.
Бульоны следует обезжиривать. Для этого после приготовления их охладить, поставить на несколько часов в холодильник, затем снять слой жира. Копченая колбаса, жареный бекон и мясо, ветчина, салями, сухая колбаса, копченая рыба, сыры, грибы, пиво и виски являются источниками нитрозаминов, обладающих канцерогенным действием. Кроме того, копчености очень богаты насыщенными жирными кислотами.
Жиры разлагаются под действием высокой температуры, при этом образуются токсические продукты, поэтому не надо давать жиру дымиться на сковороде. Однажды использованные жиры должны выбрасываться. Не следует жарить на сливочном масле и маргарине. При использовании растительных масел для жарения они теряют свои превосходные качества. При нагреве полиненасыщенные жирные кислоты насыщаются и разлагаются, выделяя токсические и канцерогенные вещества.
Растительные масла следует есть в сыром виде. Если их используют для приготовления пищи, то лучше это делать в широкой неглубокой кастрюле при низких температурах, причем вначале готовить на воде, а перед едой добавлять масло.
Сегодня пароварка – лучшее приспособление для приготовления пищи.
И еще один совет. Лучшая кухонная посуда – эмалированная или изготовленная из нержавеющей стали, а также посуда с тефлоновым или силиконовым покрытием.
Обратите внимание! Не используйте алюминиевую посуду!
Питательные вещества и их источники
Пища – единственное лекарство.
Гиппократ
Белки
Белки, поступающие в организм с пищей, используются для:
• роста (построения клеточных структур, клеток и тканей);
• восстановления (регенерации) структур;
• постоянного производства сперматозоидов у мужчины;
• синтеза ферментов, белков, гормонов (и в первую очередь половых), гемоглобина, миоглобина;
• энергетических нужд;
• создания буферных систем, участвующих в поддержании постоянства внутренней среды.
Говоря о белке, следует обратить внимание на состав его аминокислот, среди которых имеются заменимые и незаменимые. Человек должен получать необходимое количество незаменимых аминокислот. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Детям наряду с ними необходим и гистидин. Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах и соотношениях, являются полноценными и сбалансированными. Это белки яиц, печени, молока и молочных продуктов (кроме сливок, сметаны и сливочного масла), рыбы, мяса, птицы. Некоторые белки содержат все аминокислоты, но одни из них в избытке, а другие – в недостаточном количестве, эти белки называются полноценными, но несбалансированными. Это белки зерновых культур (кроме кукурузы), сои, овощей, мяса, богатого сухожилиями и фасциями. К неполноценным белкам, в которых отсутствуют те или иные незаменимые аминокислоты, относятся белки бобовых растений (кроме сои), кукурузы и желатины. Эталонный белок – яичный. Содержание белка в различных продуктах существенно варьируется (табл. 2.5).
Таблица 2.5. Содержание 18–20 г белка в продуктах
Основными источниками белков являются следующие продукты: молоко и молочные продукты, мясо и рыба, птица и зернобобовые растения (фасоль, горох, чечевица, соя). Избыточный прием естественных источников белка не приводит к патологическим явлениям, кроме случаев повышенной чувствительности или аллергии.
Животные белки дают большую прибавку массы тела в расчете на 1 г белка пищи (2,2–3,8 г), чем растительные (0,9–2,5 г). Растительные белки имеют пониженную биологическую ценность по сравнению с животными. Большинство растительных белков бедны лизином, треонином; белки пшеничной муки содержат 44 % лизина и 55 % треонина от содержания их в яичном белке; кукуруза бедна лизином и триптофаном, преимущественное питание кукурузой приводит к пеллагре в связи с недостаточностью никотиновой кислоты и ее предшественника триптофана; белки бобовых бедны серосодержащими аминокислотами (цистеин, цистин, метионин).
Правильная комбинация белков из растительных источников может обеспечить требуемый уровень незаменимых аминокислот. Белковая недостаточность возникает в тех случаях, когда пища содержит недостаточное количество отдельных аминокислот.
Одним из важнейших вопросов современной науки о питании является нормирование белка. Впервые норму белка установил в XIX веке немецкий ученый К. Фойт, который считал, что «для одного рабочего при среднем напряжении требуется 118 г белка в сутки», и определил список продуктов, содержащих это количество (750 г хлеба или 470 г муки, 212 г мяса, 35 г жира для варки, 200 г риса или овощей в соответствующих количествах). Следует указать, что рекомендации Фойта мало отличаются от современной нормы, установленной ВОЗ. Она составляет 1,01 г белка на 1 кг массы тела «с тем, чтобы покрыть обязательные потери азота у 97,55 населения» (Энергетические и белковые потребности. ВОЗ, Женева, 1974). Не все придерживаются этой точки зрения. М. Горен считает, что «средний взрослый человек нормального веса должен потреблять не более 60 г белка в день… пожилые люди, хроники и больные не должны получать 60 г в день, достаточно 25 г». Несмотря на ряд убедительных примеров, которые приводит автор в доказательство своей точки зрения, с этим трудно согласиться. Азотистое равновесие у взрослого (усредненного) мужчины поддерживается при помощи надежного (безопасного) уровня белка, который составляет 55–60 г в сутки. Однако это количество не учитывает потребности белка при физической нагрузке, стрессе, активной половой жизни и т. д.
Недостаточное потребление белков и калорий снижает функциональные возможности организма, нарушает его рост и развитие – к такому заключению пришли эксперты ВОЗ, проводя серьезные исследования в Эфиопии (1973). По данным ВОЗ, во всех странах потребляемый белок обеспечивает около 11 % энергии, получаемой с пищей. В развивающихся странах эта цифра значительно ниже, в странах с высоким национальным доходом – выше.
Ряд факторов влияет на белковые потребности мужчины. В докладе ФАО/ВОЗ «Потребности в белке» (№ 301) предусмотрены дополнительные 10 % к установленным потерям азота для компенсации влияния обычных источников стресса (легкие инфекционные заболевания, травмы, огорчения, заботы и бессонница). При воздействии высокой температуры окружающей среды мужчина дополнительно теряет с потом большие количества азота вследствие разрушения белка. Тяжелая физическая работа требует потребления свыше 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Выдающийся португальский диетолог Э. Переш (1991) пишет: «Максимальное разнообразие продуктов питания – золотое правило рационального питания, поскольку оно обеспечивает взаимодополняемость как в смысле белков, так и в плане остальных питательных веществ. Высокая биологическая ценность белков молока и яиц эквивалентна ценности следующих сочетаний:
• крупяные изделия + мясо + бобовые + овощи;
• крупяные изделия + бобовые + овощи + молоко;
• рис + бобовые + овощи + рыба;
• крупяные изделия + молоко + мясо.
Жиры (липиды)
Жиры (липиды) входят в состав большинства пищевых продуктов. Ими особенно богаты мясо, птица, молоко и молочные продукты, растительные масла. Так, в сливочном масле содержится 82 % жиров, в растительном масле – до 99,9 %, в свином сале – 94 %, гусином жире – 100 %, маргарине – 82 %, сырах – 10–30 %.
Большая часть жиров, потребляемых человеком, – это триглицериды (95–98 %), состоящие из одной молекулы глицерола и трех остатков жирных кислот. Одна жирная кислота состоит из более или менее длинной цепи атомов углерода (С), с которым соединены атомы водорода (Н). Атомы углерода могут быть соединены между собой одинарными или двойными связями.
Жирная кислота, не имеющая двойных связей, называется насыщенной, имеющая одну двойную связь – мононенасыщенной, несколько двойных связей – полиненасыщенной.
Последние не синтезируются в организме – это эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты (их называют витамином F).
Они легко окисляются, образуя свободные радикалы. В организме эссенциальные жирные кислоты защищаются от окисления (а значит, от образования свободных радикалов!) антиоксидантами.
Жиры являются важным источником энергии. Жирорастворимые вещества придают вкус и аромат пищевым продуктам. Жиры замедляют процесс пищеварения, что предотвращает ощущение голода. Рацион должен содержать от 80 до 100 г жиров в сутки (1,2–1,3 на 1 кг массы тела), в том числе 30–35 г растительного масла, содержащего полиненасыщенные жирные кислоты.
Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, миелиновых оболочек нервных волокон, участвуют в образовании простагландинов, стабилизируют стенки кровеносных сосудов; образуют с холестерином соединения, которые легко выводятся из организма. Потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 10 г в сутки (30–35 г растительного масла). Недостаток полиненасыщенных жирных кислот вызывает нарушения структуры и функции клеточных мембран, обмена холестерина и выработки простатландинов.
Пищевая ценность жиров связана, помимо энергетической, с содержанием полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, витамина F и жирорастворимых витаминов.
В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, в растительных – полиненасыщенные (табл. 2.6).
Важным источником эссенциальных жирных кислот является рыба (скумбрия, сельдь, тунец, семга, сардины, печень трески), растительные масла. Исключениями являются масло из ядра кокосового ореха, пальмовое масло из косточки плода пальмы, в которых очень мало ненасыщенных жирных кислот и много насыщенных.
Основными источниками насыщенных жирных кислот являются продукты животного происхождения: мясо, колбасные изделия, потроха, кожа птицы, сливочное масло, сметана, цельное молоко, животные жиры, а также некоторые растительные продукты (кокосовое и пальмовое масла, маргарин, фритюрное масло).
Таблица 2.6. Содержание различных типов жирных кислот в некоторых пищевых веществах
Вредные жиры. В натуральных необработанных растительных продуктах ненасыщенные жирные кислоты имеют определенную форму строения углеродной цепи, которая называется «цис». При промышленной или кулинарной обработке они принимают форму «транс». Это происходит при рафинировании, нагревании до высоких температур, при производстве маргарина. Трансформы содержатся практически во всех покупаемых продуктах, вплоть до детского питания. Растительные масла, не выжатые на холоде, содержат много трансжирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты в результате нагревания или рафинирования гидрогенизируются (вступают в химическую реакцию с водородом), в результате чего становятся насыщенными. Гидрирование приводит к образованию трансформ. Особенно опасны фритюры, тем более что одно и то же масло используется многократно.
Трансжирные кислоты содержатся во всех продуктах животного происхождения. С каждым годом потребление трансформ возрастает. Сегодня содержание жирных кислот «транс» достигает 30 % (от всех видов насыщенных жирных кислот). Удивительно! Мимо этого грозного симптома врачи и производители пищевых продуктов проходят, как будто не замечая угрозы! Современный человек получает с пищей жиры в основном в форме «транс». Они-то и содержатся в большинстве готовых блюд, консервов, печенья, пирожных, тортов, продуктов быстрого питания, чипсах и т. д. Гидрированные жиры тугоплавкие, они твердые уже при температуре окружающего воздуха.
Трансформы и гидрированные жиры, подобно насыщенным жирным кислотам, способствуют образованию атеросклеротических бляшек в артериях и отложению жира в организме. Результаты исследований, проведенных во Франции у 17 тыс. человек, выявили, что потребление жирных кислот формы «транс» само по себе увеличивает на 50 % риск возникновения инфаркта миокарда, даже при отсутствии других важных факторов риска (табакокурение, потребление жиров, насыщенных жирных кислот, гиподинамии и т. д.).
Оливковое масло имеет преимущества перед подсолнечным, кукурузным, арахисовым, т. к. оно менее подвержено гидрогенизации.
В последние десятилетия, начиная с 70-х гг. XX века, расширяется производство и употребление маргарина. Однако он содержит гидрогенизированные масла с очень высоким содержанием насыщенных жирных кислот. Это определяет вредность любого маргарина!
Обратите внимание! Маргарин – яд!
В развитых странах сердечно-сосудистые заболевания являются причиной половины всех случаев смертности: основной причиной смерти мужчин и второй или третьей – женщин. Сердечно-сосудистые заболевания, особенно ишемическая болезнь сердца, занимают первое место среди причин преждевременной смерти в возрастных группах наиболее активного деятельного населения.
Сердечно-сосудистые заболевания (кроме врожденных) связаны с атеросклерозом. Основной причиной атеросклероза является избыток жиров в пище, особенно насыщенных и богатых холестерином. В отчете Американской ассоциации кардиологов (1961), который справедливо считается «документом мировой важности», сказано, что «сокращение количества потребляемых жиров с разумной заменой насыщенных жиров полиненасыщенными рекомендуется как возможное средство предупреждения атеросклероза и снижения опасности возникновения инфаркта миокарда и инсульта».
В этой связи необходимо особенно тщательно выбирать продукты питания. Очень важно соотношение белка и жира в различных продуктах (табл. 2.7).
Таблица 2.7. Содержание жира на 10 г белка в животных продуктах
Наиболее богаты жиром свинина, сосиски, сардельки, наименее – конина, крольчатина, белое мясо индейки и курицы. Приводим примеры замены одних продуктов на другие с целью снижения содержания жира в рационе (табл. 2.8).
Таблица 2.8. Возможности замены продуктов, богатых жиром, на продукты, бедные жиром
Холестерин – друг и враг
Холестерин – важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в создании осмотического давления клетки, в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечника и половых желез. Но именно холестерин – один из главных факторов риска атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС), из-за которой в России и США ежегодно умирают примерно по 500 тыс. людей, из них около 300 тыс. мужчин в каждой стране. В обмене холестерина участвуют витамины (С, пиридоксин, цианкоболамин, фолиевая кислота), полиненасыщенные жирные кислоты. Содержание холестерина в крови – 3,6–6,0 ммоль/л. Предельно допустимым считается 6,0 ммоль/л. Растения бедны холестерином (кроме масла семян и пыльцы), у человека его содержание велико в нервной ткани, надпочечниках, эритроцитах и плазме крови. Холестерин находится в животных продуктах, жирах, печени, яйцах, молочном жире и т. д.
Взрослый человек потребляет ежедневно около 750 мг холестерина. В печени образуется около 1 г холестерина в сутки. Это количество может варьировать в зависимости от характера пищи. Увеличение количества холестерина в пище приводит к повышению его уровня в крови, уменьшение – соответственно к снижению. Так, уменьшение количества холестерина в пище до 350–375 мг/сут. приводит к снижению его уровня в крови на 7 мг/дл; увеличение до 1500 мг – к увеличению на 10 мг/дл крови.
В этой связи очень важно знать содержание холестерина в продуктах питания (табл. 2.9).
Холестерин переносится кровью в составе липопротеидов (комплекс белков с жирами).
ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) переносят холестерин из печени в ткани, именно оставляет часть трансжирных кислот в сосудах, где он образует атерогенные бляшки. Холестерин ЛПНП таким образом является вредным, «плохим» холестерин (в дальнейшем мы используем для наглядности этот термин), его содержание <3,3 ммоль/л. ЛПВП (липопротеины высокой плотности, 1,03—1,95 ммоль/л) переносят холестерин от тканей в печень, где он уничтожается. Холестерин ЛПВП – полезный, «хороший». ЛПОНП (липопротеиды очень низкой плотности, 0,04—0,72 ммоль/л). Для мужчины не столь важно общее количество холестерина в крови, сколько соотношение его содержания в ЛПНП и ЛПВП.
Таблица 2.9. Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах
«Хороший» холестерин не только защищает сердце и сосуды, он также способствует выделению тестостерона у мужчин и в значительной степени предотвращает развитие болезни Альцгеймера.
Уровень «хорошего» холестерина можно повысить. Для этого:
• двигайтесь, даже 30—40-минутная ежедневная прогулка увеличивает содержание «хорошего» холестерина на 8–9 %;
• похудейте (если у вас избыточная масса тела);
• не курите;
• ешьте рыбу, фрукты и овощи;
• регулярно выпивайте по одному бокалу сухого красного вина в день;
• не ешьте сахар;
• пейте зеленый чай;
• не ешьте насыщенные жиры и трансжиры.
Уровень «плохого» холестерина можно понизить. Для этого:
• двигайтесь;
• ешьте гранаты и пейте гранатовый сок;
• ешьте брокколи (содержит лютеин) и другие виды капусты;
• ешьте свеклу (содержит бетаин);
• ешьте лук, чеснок; помидоры и томатную пасту (содержат ликопен), орехи, льняные и тыквенные семечки;
• не ешьте соль, потребляйте больше калия.
Высокий уровень «хорошего» холестерина продлевает жизнь.
Сегодня не вызывает сомнений тот факт, что по мере увеличения количества насыщенных жирных кислот в пище возрастает уровень холестерина в крови, а по мере увеличения количества ненасыщенных жирных кислот уровень холестерина в крови падает.
Еще в 1961 г. в цитированном выше отчете Американской ассоциации кардиологов было отмечено, что «потребление холестерина с пищей действительно вызывает повышение уровня холестерина в крови…» и «связь между потреблением насыщенных и ненасыщенных жиров и содержанием холестерина в крови является ключом к предупреждению заболевания сердца». Но это ключ – не единственный. В процессе рафинирования или нагревания, промышленной обработки растительные масла гидрогенизируются, ненасыщенные жирные кислоты переходят в так называемую форму «транс», при этом резко меняется их химическая структура, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
К отчету Американской ассоциации кардиологов добавлю: следует ограничить (а лучше – исключить) из питания мужчины трансформы жирных кислот, которые по своей способности вызывать атеросклероз не уступают насыщенным жирным кислотам, но даже превосходят их. А это значит, следует изменить идеологию питания.
Избыточная масса тела, гиподинамия и курение увеличивают уровень общего и «плохого» холестерина в крови, при этом уменьшают содержание «хорошего».
В отличие от холестерина фитостерины – стерины растительного происхождения, содержатся в растительных маслах, особенно в оливковом, оливках, фруктах, овощах, какао, шоколаде. Фитостерины снижают общий уровень холестерина в крови, уровень «плохого» холестерина, нормализуют функцию половых желез. Положительное действие проявляется при потреблении 3 г фитостеринов в сутки. Однако реально человек получает не более 300 мг.
Углеводы
Молекулы углеводов состоят из углерода, кислорода и водорода. Углеводы широко используются в питании человека, они обеспечивают 50–55 % калорийности пищевого рациона, в некоторых странах цифра достигает 70 %. Это связано с экономическим развитием страны и традициями народа. Наиболее высокое содержание углеводов в растительных продуктах, которые длительно сохраняются. Большинство этих продуктов более дешевые, чем богатые белком. Поэтому чем беднее страна, тем выше удельный вес углеводов в питании. Исключение составляет Япония, где традиционно население получает 70–73 % энергии пищи за счет углеводов, причем это преимущественно комплекс углеводов. В питании используются все типы углеводов:
• моносахариды (состоят из одной молекулы сахара, содержащей 6 атомов углерода):
♦ галактоза (содержится в молоке);
♦ глюкоза (содержится во фруктах и меде), является важным источником энергии для организма и единственным – для мозга;
♦ фруктоза (содержится в фруктах);
• дисахариды (состоят из двух молекул Сахаров, содержащих по 6 атомов углерода):
♦ сахароза (глюкоза + фруктоза) – тростниковый сахар или сахар, вырабатываемый из свеклы;
♦ лактоза (глюкоза + галактоза) – молочный сахар;
♦ мальтоза (глюкоза + глюкоза) – содержится в солоде (пиво, кукуруза);
• полисахариды (состоят из многих молекул Сахаров, каждая из которых содержит по 6 атомов углерода):
♦ усваивающийся крахмал и декстрины (содержатся в злаковых, семечках, клубнях, корнеплодах и бобовых);
♦ гликоген – основная форма хранения углеводов в организме животных;
♦ неусваивающаяся целлюлоза, пектины (содержатся во фруктах, овощах) – балластные вещества.
Углеводы – важнейший источник энергии, необходимой для мышечной деятельности, при недостатке углеводов распадаются жиры и белки, в крови накапливаются токсичные вещества (кетоны). Для нормальной функции печени необходимо достаточное количество сложного углевода гликогена в печеночных клетках. Глюкуроновая кислота, обезвреживающая в печени некоторые токсины, также образуется из углеводов. Углеводы регулируют обмен белков и жиров. Нормальное функционирование центральной нервной системы возможно только при условии постоянного поступления в нее глюкозы. Гликоген не накапливается в печени и мышцах, при необходимости он легко расщепляется с образованием глюкозы.
Основными источниками углеводов являются растительные продукты (табл. 2.10), в которых преобладает крахмал. Из растений, широко потребляемых в нашей стране, наиболее богат углеводами (крахмалом) картофель. Плоды и овощи содержат большое количество Сахаров: виноград – около 15 %; персики, вишня, черешня, дыни, арбузы, свекла, груши, яблоки, сливы, малина – 8,5—10,5 %; смородина, земляника, морковь – 6–7 %; капуста, тыква, томаты – 3,5–4,5 %. Фрукты и овощи наряду с крахмалом и сахарами содержат большое количество пищевых волокон, которые замедляют всасывание Сахаров и предотвращают их превращение в жир.
Таблица 2.10. Содержание углеводов в продуктах
Через 30 минут после потребления углеводов глюкоза поступает в кровь, но содержание ее в крови (количественное) зависит от характера съеденного продукта. После того как мужчина (речь идет о здоровом человеке) съел 100 г сахара, уровень глюкозы (гликемия) достигает 1,6 г/л; эти же 100 г углеводов в виде мучных изделий вызывают гликемию 1,4 г/л; 100 г фруктозы – 1,2 г/л. Натощак уровень глюкозы в крови составляет 1 г/л (3,9–6,2 ммоль/л).
Уже в первые минуты после еды повышается уровень глюкозы в крови, через определенное время достигается гликемический пик (рис. 2.3). В ответ на увеличение содержания глюкозы эндокринная часть поджелудочной железы начинает вырабатывать инсулин, который способствует использованию глюкозы, тем самым уровень ее в крови уменьшается, после чего возвращается к норме (1 г/л).
Рис. 2.3. Сахарная кривая здорового человека
Рис. 2.4. Гликемический индекс
Напомним: уровень сахара (глюкозы) в крови регулируют гормоны поджелудочной железы инсулин и глюкагон. Первый снижает содержание сахара в крови, способствуя превращению глюкозы в гликоген, который запасается в мышцах и печени. Снижение уровня сахара в крови является сигналом к выработке глюкагона, который способствует распаду гликогена и увеличению содержания сахара в крови. При содержании сахара (глюкозы) в крови выше 6,7 ммоль/л (1,2 г/л) говорят о гипергликемии, ниже 2,2 ммоль/л – о гипогликемии.
В 70-е гг. XX века Крапо и Женкинс в США и Канаде показали, что влияние углеводов на организм можно оценить по гликемическому индексу (ГИ).
Гликемический индекс (ГИ) определяется площадью треугольника сахарной кривой после потребления конкретного продукта, содержащего углеводы (рис. 2.4). ГИ чистой глюкозы составляет 100.
Гликемический индекс = площадь треугольника продукта: площадь треугольника глюкозы × 100.
В зависимости от ГИ различают «хорошие» углеводы, которые не повышают значительно уровень сахара в крови (цельные злаки, необработанный рис, овощи, многие фрукты, капуста, брокколи, чечевица, сухая фасоль и др.), и «плохие» углеводы, которые быстро и резко увеличивают содержание сахара в крови (сахар, мед, картофель, сладости, изделия из белой рафинированной муки и др.). ГИ первых ниже 50, ГИ вторых – выше.
Потребление «плохих» углеводов приводит к выделению большого количества инсулина (гиперинсулинизм) и постепенному нарушению функции эндокринной части поджелудочной железы, что может привести к развитию диабета второго типа.
В табл. 2.11 приведены ГИ наиболее широко употребляемых продуктов.
Таблица 2.11. Гликемические индексы некоторых продуктов питания
Глюкоза является важным источником энергии, который используется экстренно или откладывается в печени и мышцах. Но – и это очень важно! – избыточная неиспользованная глюкоза в составе углеводов с высоким ГИ превращается в жир. Чем выше ГИ съеденного углевода, тем большее количество гормона инсулина должны вырабатывать островки поджелудочной железы и тем выше опасность нарушения функции поджелудочной железы, развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
Потребление углеводов с низкими ГИ (ниже 50) снижает уровень холестерина в крови и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин на 7– 10 % (у женщин на 25–30 %).
Сахар ускоряет развитие диабета у предрасположенных к нему людей, увеличивает вероятность ожирения, которое в социальном плане куда опаснее и серьезнее рака, способствует преждевременному (раннему) развитию атеросклероза, импотенции у мужчин, увеличивает вероятность и степень кариеса зубов. Избыток сахаpa не только превращается в жир, но и усиливает превращение в жир других пищевых продуктов (белка, крахмала, пищевых жиров).
Обратите внимание! Сладкий «убийца». При рафинировании сахара из него удаляются все соли, витамины и другие активные вещества. Углеводы хорошо усваиваются в различных продуктах в пределах 85–98 %. К сожалению, избыток углеводов, особенно рафинированных (сахар и кондитерские изделия), широко распространен во всем мире, и в том числе в нашей стране. По данным L. Berard (1985), ежегодное потребление сахара в 1980 г. на человека составляло в Испании 27,7 кг; в Италии – 29,5 кг; во Франции – 36,4 кг; в ФРГ и США – 37,4 кг; в Канаде – 39,0 кг; в Великобритании – 42,5 кг; в Израиле – 46,4 кг; в Австрии – 47,0 кг; в Австралии – 49,3 кг. В России к концу 80-х гг. прошлого столетия эта цифра достигла 54 кг, сегодня – 61 кг. А между тем потребление сахара более 6 кг в год на одного человека токсично.
Если человек ежедневно съедает 50–70 г сахара (энергетическая ценность 50–70 г сахара равна 200–280 ккал), это количество сахара в организме превращается в 40–45 г резервного жира. За год можно набрать около 14 кг жира!
Сахар способствует нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови.
По данным В. М. Дильмана (1981), через 2 часа после потребления 50 г сахара или эквивалентного этому количества сладостей в 2–3 раза возрастает концентрация инсулина в крови. Подобное увеличение через 30 мин приводит к усилению в 2 раза синтеза холестерина в стенке аорты. При злоупотреблении сахаром извращается реакция островков поджелудочной железы на повышение содержания сахара в крови, вырабатывается и выделяется в кровь избыточное количество инсулина, которое вызывает снижение уровня сахара, развивается гипогликемия. В результате возникает чувство голода и увеличивается аппетит. Иными словами, развивается порочный круг.
Итак, потребление большого количества рафинированных продуктов (сахара и муки, кондитерских изделий) приводит к возникновению гипогликемии – сниженного уровня сахара в крови.
Американские исследователи ввели новый термин – «сахаролизм» – пристрастие к сахару. Во второй половине XX века 10 % всего взрослого населения США страдало гипогликемией. Эта тенденция усугубляется. Гипогликемия проявляется депрессией, постоянной усталостью, раздражительностью, сонливостью, тревожным состоянием, отсутствием полового устремления, импотенцией у мужчин. Под влиянием гипогликемии в первую очередь страдает либидо, мужчины утрачивают интерес к сексу. Особенно это опасно у мужчин старше 40 лет. Гипогликемия отягчает течение многих заболеваний.
Лечение этого состояния – в отказе от рафинированных продуктов, в первую очередь сахара и белой муки из мягкой пшеницы, полноценное адекватное питание, полноценный завтрак с достаточным количеством белка, витаминов, минеральных элементов, балластных веществ.
В табл. 2.12 приведено содержание сахара в наиболее распространенных продуктах. Эти сведения необходимы всем. Особенно важны они для сладкоежек.
Таблица 2.12. Содержание сахара в некоторых продуктах (по К. Донсбаху, с изменениями)
А как же быть любителям сладостей? Во-первых, есть безвредные заменители сахара. Аспартам в 160 раз слаще сахара, а тауматин – в 1600 раз. Полезны мед (не более 2–3 чайных ложек в день), изюм, курага, финики, инжир, сушеные яблоки и груши и др. Мужчинам особенно полезен черный шоколад, содержащий более 70 % какао.
В качестве подсластителей целесообразно использовать два растения: липпию сладкую и стевию. Липпия содержит подсластитель, который в чистом виде в 500 раз слаще сахара, она использовалась еще американскими индейцами. Липпия богата витаминами и микроэлементами. Листья сушат, высушенные листья можно добавлять в чай, кофе, компоты и т. д. Калорийность листьев очень низкая. Стевия тоже содержит подсластитель, который в чистом виде в 300 раз слаще сахара. Он малокалорийный и является, как и липпия, идеальным заменителем сахара не только для здоровых людей, но и больных диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Балластные вещества
Необходимыми компонентами пищи являются не только собственно питательные вещества, но и балластные вещества (пищевые волокна), которые подразделяются на нерастворимые (клетчатка, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) и растворимые (пектин, камедь, или растительный клей). Клетчатка (целлюлоза) представляет собой сложный углевод (полисахарид), являющийся главной составной частью клеточных стенок растительных клеток. Пектины (от греч. pektos – свернувшийся, замерзший) также полисахариды, которые содержатся во всех наземных растениях, особенно много их в плодах, а также в некоторых водорослях.
Балластные вещества не перевариваются в кишечнике человека. Они связывают воду и набухают, впитывая воду, нерастворимые увеличивают свой объем до 5 раз, растворимые – в 20–40 раз. Например, 100 г отрубей связывает 400–500,0 мл воды.
Балластные вещества стимулируют пищеварение, способствуют выведению из организма многих токсических веществ, улучшают эвакуацию каловых масс. Пищевые волокна, попадая в желудочно-кишечный тракт, стимулируют его двигательную активность, тем самым способствуя гипертрофии мышечного слоя кишки, ускоряют всасывание веществ в тонкой кишке, нормализуют внутрикишечное давление, увеличивают массу кала. Многие кишечные микроорганизмы утилизируют балластные вещества, частично превращая их в органические кислоты (уксусную, пропионовую, масляную).
Балластные вещества нормализуют обмен холестерина, выводят из организма «плохой» холестерин, не затрагивая «хороший». Увеличение их количества в составе пищи приводит к снижению уровня холестерина в крови. Пищевые волокна обладают антитоксическим действием. Они способствуют снижению содержания глюкозы в крови и, что не менее важно, снижению уровня гормона инсулина. Имеются достаточно убедительные данные о перспективности применения пищевых волокон для профилактики и лечения ожирения, нарушений жирового и углеводного обмена, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, злокачественных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Исследования французских ученых показали, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, потребляющих около 40 г балластных веществ ежедневно, в 4 раза (!) ниже, чем у потребляющих менее 20 г.
Пектины усиливают двигательную активность желудочно-кишечного тракта, улучшают пищеварение и всасывание, оказывают защитное действие благодаря способности связывать токсины, которая выражена в большей степени, чем у активированного угля. Пектины связывают в кишечнике ионы тяжелых металлов (например, лития, алюминия, свинца, циркония и др.), радионуклиды, сложные токсические вещества различного происхождения и, что особенно важно, холестерин, тем самым пектины оказывают противоатеросклеротическое действие. Пектины и другие растворимые балластные вещества уменьшают всасывание некоторых углеводов и жиров в тонкой кишке. При этом пектины совершенно безвредны.
Среди многих средств, используемых для замедления процесса старения, балластные вещества и особенно пектины являются одними из немногих, чье положительное действие безусловно доказано. Подкупает широкая распространенность и доступность пектинов. Особенно богаты ими яблоки, свекловичные, цитрусовые, некоторые водоросли. Следует подчеркнуть, что витамин С улучшает связывание пектинами ионов тяжелых металлов, токсинов, холестерина. Содержание балластных веществ в основных пищевых продуктах представлено в табл. 2.13.
Таблица 2.13. Содержание балластных веществ в основных продуктах питания
Трудно точно определить количество волокон, содержащихся в том или ином продукте. Следует помнить, что содержание их в сырых продуктах больше, чем в кулинарно обработанных (речь идет о содержании волокон в продукте, которые обычно не употребляются в сыром виде). В приготовленных продуктах в результате абсорбции воды относительное количество волокон может резко уменьшиться. Так, например, если в 100 г сухой фасоли содержится 25 г волокон, то в том же количестве вареной фасоли их окажется не более 4,5 г из-за того, что в процессе варки произошла гидратация. В разных растениях преобладают различные типы балластных веществ (табл. 2.14).
Содержание волокон в злаках и полученной из них муки напрямую зависит от интенсивности просеивания и рафинирования, которым подвергались эти продукты.
Потребность в пищевых волокнах мужчины, который не занят тяжелым физическим трудом, составляет 35–40 г/сут., 70 % из них должно поступать с зерновыми продуктами. Выдающийся португальский диетолог Э. Переш (1991) считает, что потребность взрослого мужчины в пределах 10 г пищевых волокон в сутки и более. Итак, один грамм пищевых волокон содержится в 60 г цельного хлеба, 300 г хлеба из муки высшего сорта, 10 г пшеничных или 24 г кукурузных отрубей, 85 г овсяных хлопьев, 250 г теста из муки высших сортов, 350 г фруктов, 50 г орехов, 70– 120 г лиственных овощей, 120–180 г бобовых, 125 г картофеля.
Таблица 2.14. Распределение пищевых волокон в растительных продуктах
Вода
«Вода! У тебя нет ни вкуса, ни цвета, ни запаха, тебя невозможно описать, тобой наслаждаются, не ведая, что ты такое. Нельзя сказать, что ты необходима для жизни, ты сама жизнь… Ты самое большое богатство в мире», – писал А. де Сент-Экзюпери.
Вода выполняет в организме очень много функций: поддерживает текучесть крови, доставляет питательные вещества в клетки, выводит шлаки, участвует во всех важнейших химических реакциях. Около 61 % массы тела взрослого мужчины приходится на долю воды. У новорожденного ребенка содержание воды достигает 77 %, в старческом возрасте снижается до 50 %.
Вода является универсальным растворителем, средой и участником всех биохимических и физиологических реакций в организме. Пищеварение и всасывание, выделение происходят в водной среде. Вода участвует в регуляции температуры тела. Вода поступает в организм через желудочно-кишечный тракт. Его слизистая оболочка всасывает воду, в переносе воды участвуют натрий и хлор. Выделение воды осуществляется почками (800—1300 мл в сутки), с выдыхаемым воздухом (около 400 мл), с потом (около 600 мл). Часть воды (300–400 мл в сутки) образуется в процессе биохимических реакций. Так, при окислении 100 г жира образуется 107 мл Н20, углеводов – 55 мл, белков – 41 мл.
В обычных условиях потребность взрослого мужчины в воде составляет 40 г/кг массы тела, грудного ребенка – 120–150 г/кг. Суточная потребность взрослого при умеренной физической нагрузке и нормальной температуре составляет 1750–2200 мл, однако в виде воды и напитков – лишь 800—1000 мл. Потеря 6–8 % воды приводит к существенному нарушению обмена веществ, потеря 10 % воды – к необратимым патологическим изменениям в организме, 21 % – к смерти. Без воды человек может прожить не более 7—9 дней.
Обезвоживание (недостаток воды) вызывает негативные последствия:
• образование камней в почках;
• хроническую усталость;
• хронический запор;
• судороги в ногах;
• усиленное образование морщин;
• снижение концентрации внимания наступает уже при потере 2 % воды;
• боли в спине в связи с обезвоживанием межпозвоночных дисков;
• загрязнение организма шлаками.
Именно вода является важной причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них, сексуальных нарушений. Вернее, не сама вода, а содержащиеся в ней соли. Жесткая вода содержит большое количество кальция, магния, лития, селена и других минеральных элементов, мягкая бедна ими, но содержит много натрия.
Серьезные исследования, проведенные на огромных группах людей в США, Великобритании, Канаде и других странах, показали, что в зонах с жесткой водой у людей ниже уровень холестерина в крови, реже возникает гипертоническая болезнь. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 25–30 % меньше среди мужчин, проживающих в районах с жесткой водой по сравнению с районами с мягкой водой. При этом качество воды совершенно не влияет на смертность от других причин.
Очень вредна дистиллированная вода, в которой содержание минеральных элементов ничтожно. Уже через 4–6 мес. ее употребления сказывается недостаток солей. В первую очередь нарушаются водно-солевое равновесие, функции желудочно-кишечного тракта, половых органов. Мнение Г. Шелтона о пользе дистиллированной воды декларативно и не имеет под собой никаких научных доказательств. Оно опровергается большинством современных ученых.
Одной из причин защитного действия жесткой воды является взаимодействие в кишечнике кальция и магния с насыщенными жирными кислотами, в результате чего последние не усваиваются и выделяются из кишечника с калом. Известно вредное влияние олова на организм. Токсическое действие олова проявляется в большей степени при потреблении мягкой воды, чем жесткой. В регионах с мягкой водой необходимо ежедневно добавлять в пищу около 60 мг магния (в виде окиси Mg) и 100 мг кальция. В пожилом и старческом возрасте доза должна быть резко увеличена.
На территории РФ расположено более 60 тыс. централизованных водопроводных станций, из них 15 % не отвечают санитарно-гигиеническим нормам. Около 50 % населения России вынуждено использовать некачественную воду, не соответствующую нормам ГОСТа по ряду показателей в связи с интенсивным загрязнением природной воды.
На водопроводных станциях нашей страны все еще используется хлорирование для очистки воды от микроорганизмов, что очень опасно, т. к. при хлорировании ионы тяжелых металлов соединяются с хлорорганическими веществами в комплексы, которые, не задерживаясь при фильтрации, попадают непосредственно в питьевую воду. Например, есть данные о том, что повышенное содержание в воде алюминия связано с развитием болезни Альцгеймера, распространение которой во всем мире приобретает практически эпидемический характер. Хлорированная вода вызывает коррозию железных водопроводных труб и арматуры. Образующиеся сложные комплексы продуктов коррозии с тяжелыми металлами и хлорорганическими соединениями являются дополнительным источником загрязнения питьевой воды.
При хлорировании водопроводной воды образуются еще более опасные для мужчины вещества, чем хлор и исходные органические загрязнения, т. к. они не задерживаются на фильтрах и попадают в питьевую воду. Из них идентифицировано более 600 токсичных соединений с канцерогенными и мутагенными свойствами. Даже в невысоких концентрациях они вызывают нарушение репродуктивной функции организма. Особый вред они оказывают на мужскую половую систему. А между тем в РФ, согласно данным инвентаризации, ежегодно образуется 75 млн т опасных отходов, утилизируется и обезвреживается из них лишь 18 %. Они влияют не только на половую, но и другие системы: нервную, эндокринную, иммунную, кроветворную, пищеварительную и т. д. Вода, очищенная по технологии хлорирования, непригодна для питья.
Сегодня в России один путь решения проблемы безвредности питьевой воды – обеспечение каждой семьи портативным очистителем водопроводной воды, гарантирующим качество очистки.
Известный американский сексолог М. Уолкер, автор книги «Сексуальное питание» («Sexual Nutrition»), долгое время жил в Эквадоре, где изучал жизнь племени вилкабамба (эквадорские Анды). В этом племени, численность которого около 4000 человек, более 200 людей старше 100 лет. Автор сравнил долгожителей абхазцев, хунза и вилкабамба. Последние живут дольше всех и дольше всех сохраняют половую активность.
В чем же причины столь долгой жизни и высокой сексуальной активности этих удивительных людей? По мнению М. Уолкера, именно состав воды является одним из основных секретов долгожительства и колоссальных половых способностей вилкабамба.
Результаты анализа артезианской воды, которую пьют вилкабамба, показали, что она содержит в оптимальных соотношениях множество минеральных элементов: кальций, магний, натрий, калий, железо, медь, марганец, цинк, хром, селен, свинец, кадмий, ртуть, арсений, алюминий, кобальт, литий, молибден, никель, фосфор, ванадий. Анализ минерального состава волос вилкабамба подтверждает, что именно микроэлементы, содержащиеся в воде и пище, являются важным положительным фактором долгой жизни и длительной сексуальной активности этих людей. Но не только. Сочетание нескольких факторов: оптимальная физическая активность, замечательная по составу и чистоте вода, правильное питание, отсутствие стрессов и… сама по себе высокая сексуальная активность!
К сожалению, вода, которую пьют вилкабамба, нам недоступна. Но каждому доступны очистка воды, продукты, богатые необходимыми минеральными элементами, и соответствующие препараты, содержащие их, в том числе комплексы витаминов и минералов.
Кислород, свободные радикалы и антиоксиданты
Поговорим о кислороде, без которого жизнь на планете Земля невозможна, ибо кислород – обязательный участник клеточного дыхания, а значит, обмена веществ и энергии. Но… в результате этого образуются так называемые свободные радикалы, которые оказывают резко выраженное окислительное действие. Электроны, входящие в атомы, образуют пары. Принятие дополнительного электрона или потеря одного электрона приводит к образованию неспаренного электрона. Молекулы, в которых присутствуют непарные электроны, называются свободными радикалами. Это весьма реактивные, заряженные электрически фрагменты молекул, которые либо отбирают электроны от других молекул, либо присоединяются к другим молекулам, что приводит к разрушению биологических мембран, хромосомным нарушениям, мутациям и гибели клеток. Л. Полинг назвал их «свободными хулиганами». Мы называем их «свободными убийцами». Огромное количество свободных радикалов образуется в организме под влиянием курения, алкоголя, чрезмерных физических нагрузок (в том числе профессионального спорта), длительного пребывания на солнце (ультрафиолетовые лучи), ионизирующего облучения, загрязнения окружающей среды, избыточного количества озона. Железо в мясе способствует разрушительному действию свободных радикалов.
Обратите внимание! Современные исследования, проведенные в серьезных научных коллективах и опубликованные в признанных международных изданиях, позволяют утверждать, что причиной возникновения очень многих заболеваний являются свободные радикалы. Это сердечно-сосудистые заболевания, инфаркт миокарда, злокачественные опухоли, сексуальные нарушения. Свободные радикалы являются одной из причин возникновения одного из самых страшных заболеваний – болезни Альцгеймера – прогрессирующей формы старческого слабоумия.
Свободные радикалы способствуют окислению липопротеидов высокой и низкой плотности, что запускает цепную реакцию, приводящую к образованию атеросклеротических бляшек в стенках артерий. Свободные радикалы, взаимодействуя с ненасыщенными жирными кислотами, превращают их в насыщенные, тугоплавкие, твердые, которые способствуют развитию атеросклероза. Особенно опасно для клетки насыщение жирными кислотами клеточных мембран, это приводит к гибели клетки. Свободные радикалы повреждают генетический аппарат клеток, что делает их чувствительными к факторам, вызывающим их озлокачествление. Большое количество свободных радикалов образуется в выхлопных газах автомобилей, особенно много их в табачном дыме. Попадая в легкие, они разрушают стенки альвеол и способствуют развитию рака легких. Старение также связано с разрушительным действием свободных радикалов, которые постоянно образуются в организме.
Антиоксиданты – это молекулы, которые отдают свободным радикалам электрон, в результате чего образуется молекула, лишенная разрушительного влияния на клетку. Отдавая электрон, антиоксидант становится неактивным. Для того чтобы он вновь стал активным, его необходимо восстановить. Поэтому антиоксиданты для своего оптимального функционирования нуждаются в «помощниках», которые быстро его восстановят. Так, например, витамин С восстанавливает витамин Е и А, а глутатион (это самый главный естественный антиоксидант нашего организма, защищающий клетки от свободных радикалов) восстанавливает витамин С.
Около полувека тому назад ученый из США Денхам Харман разработал новую теорию старения, согласно которой этот неизбежный процесс вызван свободными радикалами, вернее, накоплением повреждений клеток, связанных со свободными радикалами. Антиоксиданты предотвращают эти повреждения, что может способствовать продлению жизни человека. Конечно, не до 800 лет, как говорит академик В. П. Скулачев, но на 10–20 лет.
Нам изначально дарованы механизмы обезвреживания этих грозных и всесильных агрессоров. Это антиокислительные ферменты – антиоксиданты, которые контролируют возникновение свободных радикалов, обезвреживают их и защищают от них клетки (например, упомянутый ранее глутатион). В первую очередь это относится к защите и восстановлению молекулы ДНК, несущей биологическую информацию. К сожалению, при неблагоприятных условиях, а также с возрастом эти механизмы ослабевают, нарушаются и нередко ломаются. Но с пищей в организм поступают антиоксиданты.
Где же взять эти спасительные антиоксиданты? Не верьте рекламе! Не БАДы (биологически активные добавки), которые заполонили мир, а свежие натуральные фрукты и овощи. Выбирайте наиболее интенсивно окрашенные. Не варите овощи, готовьте их в пароварке, это поможет сохранить антиоксиданты. Так, при варке брокколи разрушается более половины витамина С, приготовление брокколи в пароварке разрушает всего 15 % витамина С.
Антиоксидантное действие витамина С более выраженное и более длительное, чем витаминов А или Е. Но – и об этом следует помнить – три указанных витамина (А, Е и С) взаимосвязаны, они являются синэргистами. Более того, уменьшение содержания одного из них приводит к уменьшению содержания остальных. Витамин С способствует восстановлению витамина Е после его разрушения свободными радикалами, после чего витамин Е вновь способен оказывать антиоксидантное действие.
Обратите внимание! Витамины А, С и Е, а также селен, цинк, медь и полифенолы являются мощными антиоксидантами, они разрушают свободные радикалы и предохраняют клетки от повреждающего действия кислорода, продуктов распада липидов и других промежуточных продуктов окисления, предотвращая тем самым их губительное действие на живые клетки. Именно поэтому витамины С, А, Е и другие перечисленные антиоксиданты защищают организм от сердечно-сосудистых и злокачественных заболеваний, замедляют процессы старения, защищают мозг, уменьшают вредное воздействие стресса и загрязнений окружающей среды, курения и алкоголя.
Источники антиоксидантов:
• витамин С: ягоды шиповника, черная смородина, цитрусовые, зеленые овощи, петрушка, укроп, кинза, сельдерей, салат, свежая капуста, щавель, брокколи, болгарский перец, стручковые перцы, кресс-салат, киви;
• витамин Е: растительные масла (оливковое, ореховое, соевое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, хлопковое), грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, арахис, семечки подсолнечника, яичные желтки, печень;
• витамин А (бета-каротин): рыбий жир, сырая морковь, молоко и молочные продукты, жареная рыба, яйца, печень рыб, шпинат, щавель, абрикосы, брокколи, персики, помидоры, цитрусовые, тыква, тыквенные семечки, сыр, сардины, шоколад;
• полифенолы: красное сухое вино, виноград, зеленый чай, оливковое масло, черный горький шоколад, содержащий более 70 % какао, яблоки, красный лук;
• селен: цельное зерно, отруби, чеснок, дрожжи, грибы, мука грубого помола, продукты моря, почки, печень, яйца, рыба, лук, чечевица, неочищенный рис;
• медь: печень, какао, черный горький шоколад, белая фасоль, сухой горох, овес, грецкие орехи, телячья и баранья печень;
• цинк: пивные дрожжи, сухой горох, сухая фасоль, чечевица, хлебная мука грубого помола, мясо;
• некоторые фрукты и овощи, наиболее богатые антиоксидантами: чеснок, авокадо, ягоды, брокколи, капуста, морковь, апельсины, грейпфруты, виноград (темный), изюм (черный), лук (красный и желтый, но не белый!), шпинат (лучше сырой), помидоры.
Витамины
В 1880 г. русский врач Н. И. Лунин предположил, что «в молоке, помимо казеина, жира, молочного сахара и солей, содержатся еще другие вещества, незаменимые для питания». В 1912 г. биохимик Казимир Функ выделил из отрубей риса высокоактивное вещество, которое излечивало больных полиневритом голубей, и высказал предположение, что этот препарат и другие подобные «являются жизненно необходимыми аминами», и назвал их «витаминами». В 1929 г. X. Эйкман и Ф. Г. Хопкинс были удостоены Нобелевской премии за вклад в открытие витаминов. В 1937 г. А. Сент-Дьерди был награжден Нобелевской премией «за открытия в области процессов биологического окисления, связанные в особенности с изучением витамина С».
Все витамины подразделяются на жирорастворимые, водорастворимые и витаминоподобные вещества. Эта классификация позволяет понять распределение витаминов в пищевых продуктах и их превращения в организме человека. Очень важно помнить, что избыток водорастворимых витаминов легко выделяется с мочой, в то время как жирорастворимые накапливаются в основном в печени, резервные возможности которой очень велики, но не безграничны. Производные большинства водорастворимых витаминов (В1 В2, РР, В3, В6, Н, В12) входят в состав многих ферментов, катализирующих реакции клеточного метаболизма.
Далее приведены основные сведения о витаминах, их физиологической роли, потребностях, источниках, признаках недостаточности и избытка.
Биологическая роль, источники витаминов и потребности человека
Жирорастворимые витамины
Ретинол (витамины А) входит в состав зрительного пурпура, обеспечивает акт ночного зрения, участвует в поддержании структуры эпителия, росте и формировании скелета, нормальной функции биологических мембран, оказывает антиоксидантное и гипохолестеринемическое действие (снижение уровня холестерина в крови), особенно в сочетании с витаминами Е и С.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): продукты животного происхождения (печень (3,4–3,8), печень трески (4,4) и других рыб, молоко (0,02) и молочные продукты, яйцо (0,35)).
Суточная потребность взрослого мужчины: 1000 мкг (ретиноловых эквивалентов) (1 ИЕ = 0,3 мкг витамина А или ретинола), мужчины старше 50 лет – в 2 раза больше.
Признаки недостатка/избытка: куриная (ночная) слепота, конъюнктивиты, ксерофтальмия, кератомаляция, общие кожные высыпания (фолликулярный гиперкератоз), бледность и сухость кожи, ороговение волосяных фолликулов, гнойничковые поражения кожи, сухость волос, ломкость ногтей, повышенная утомляемость, снижение работоспособности.
Каротины (провитамины А превращаются в витамины А в печени). 2 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг ретинола.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): морковь красная (9), шпинат (4,5); перец красный сладкий, лук зеленый, лук порей, салат, зелень петрушки, рябина черноплодная, томаты, укроп (1–2); рыба и рыбные продукты: печень трески (100), сельдь жирная (30), шпроты (20,5), молоко (0,05), масло сливочное (1,3–1,5).
Кальциферолы (витамины D), холекальциферол (витамины D3) активизируют всасывание кальция и фосфора в тонкой кишке, участвуют в минерализации костей. Один из факторов, регулирующих обмен кальция и фосфора, способствуя превращению органического фосфора тканей в неорганический; стимулирует рост тела.
Основные источники: образуется в организме из 7-дегидрохолестерина при действии на кожу ультрафиолетовых лучей.
Суточная потребность: начиная с 3 лет – 100 ME, до 3 лет – 400 ME, (1 ME = 0,025 мкг холекальциферола – витамина D3, 1 мкг витамина D3 соответствует 40 ME).
Признаки недостатка/избытка: у детей развивается рахит. Повышенная раздражительность, беспокойство, общая слабость, потливость, запоздалое развитие зубов, наклонность к заболеваниям дыхательных путей; нарушение нормального процесса окостенения костей, искривление ног, деформация груди, позвоночника и таза; задержка окостенения родничков. У взрослых – остеопороз и остеомаляция. Снижение массы тела, повышение содержания кальция в крови и моче, кальцификация почек, кровеносных сосудов, миокарда, легких, стенок кишечника.
Токоферолы (витамины Е) оказывают активное антиоксидантное действие, являются важным фактором, регулирующим репродуктивную функцию и сексуальность мужчины, контролируют функцию яичек. Стабилизация биологических мембран, профилактика гемолиза эритроцитов; участие в процессах клеточного дыхания, обмене нуклеиновых кислот и белка, нормализующее влияние на мышечную эндокринную системы; оказывают антиканцерогенное действие, замедляют процессы старения, уменьшают вредные последствия стресса, курения и алкоголя.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): зародыши злаков и зеленые овощи, растительные масла: хлопковое масло (114), кукурузное (93), подсолнечное нерафинированное (67); соя (17,3), облепиха (10,3), горох (9,4), гречневая крупа (6,65), яйцо (2), орехи.
Суточная потребность взрослого мужчины: 12–15 мг (1 мг = 1,49 ME).
Признаки недостатка/избытка у мужчин: нарушения структуры и функции половых органов, сексуальные нарушения, уменьшение либидо и потенции, нарушение сперматогенеза, дегенеративные изменения семенных канальцев, бесплодие. Мышечная гипотония, мышечная слабость, мышечная дистрофия, повреждения кожи, обезвоживание организма, нарушение свертываемости крови.
Филохиноны (витамины К) у взрослого мужчины до 1,5 мг в сутки витамина К2 синтезируется кишечной флорой. Участвуют в процессах свертывания крови, в продукции АТФ, оказывают анаболическое действие.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): животные продукты и бактерии; цветная капуста (0,06), зеленый горошек (0,1–0,3), морковь (0,1), шпинат (4,5), томаты (0,4), мясо (0,15), листья каштана (8), листья крапивы (3,4).
Суточная потребность взрослого мужчины: 0,2–0,3 мг. При питании смешанной пищей потребность полностью удовлетворяется.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: различные кровотечения, кровоизлияния.
Витамин F (группа полиненасыщенных жирных кислот: линолевая, линоленовая, арахидоновая) не синтезируется в организме, участвует в качестве структурных элементов в построении биологических мембран, синтезе простагландинов, нормализует стенки и проницаемость кровеносных сосудов, образует с холестерином соединения, которые легко выводятся из организма, оказывает антисклеротическое действие, нормализует функцию печени.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): растительные масла: кукурузное (45–58), оливковое (79), подсолнечное (55–61), хлопковое (55–58).
Суточная потребность взрослого мужчины: 2–6 г.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: атеросклероз, тромбоз коронарных сосудов, снижение интенсивности роста, сопротивляемости организма, угнетение репродуктивной функции, нарушение сократительной функции миокарда, поражения кожи, нарушения функции половых органов, сексуальности.
Водорастворимые витамины
Аскорбиновая кислота (витамин С) обладает активным антиоксидантным действием, участвует в окислительно-восстановительных процессах, способствует оптимальному течению тканевого обмена; предохраняет гемоглобин эритроцитов от окисления; стимулирует синтез тропоколлагена фибробластами и образование коллагеновых структур; участвует в восстановительных процессах; стабилизирует стенки капилляров; способствует созданию запасов гликогена в печени и повышает ее антитоксическую функцию; участвует в синтезе стероидных гормонов коры надпочечников и в обмене тироксина; участвует в поддержании нормальной структуры и функции клеточных мембран, повышает защитные механизмы и сопротивляемость организма; оказывает защитное действие в отношении токсических веществ (анилин, свинец, нитрозамины, сероуглерод и др.); оказывает антиканцерогенное действие, замедляет процессы старения, уменьшает вредные последствия стресса, курения и алкоголя.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): фрукты, овощи: шиповник сухой (1200), черная смородина (200), цитрусовые (40–60), брусника, клюква, черноплодная рябина, яблоки, персики, черешня (10–15); земляника (60), капуста белокочанная (40–50), малина, крыжовник (25–30); щавель, шпинат, салат (40–55); зелень петрушки (150); картофель (20); свекла (10).
Суточная потребность взрослого мужчины: 60—100 мг. Американские специалисты по питанию рекомендуют до 1 г.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: цинга, цианоз губ, носа, ушей, ногтей; кровоточивость, множественные кровоизлияния; разрыхленность и синюшность десен, набухание межзубных сосочков; бледность и сухость кожи; гипотермия; ороговение волосяных фолликулов; боли в подошвах.
Биофлаваноиды (витамин Р). Наиболее распространены катехины (из чайного листа), геспередин (из цитрусовых), рутин (из гречихи). Стабилизируют капиллярную стенку и снижают проницаемость сосудистой стенки; активизируют окислительные процессы в клетке; обладают антигистаминным действием; усиливают восстановление дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую; усиливают накопление аскорбиновой кислоты в тканях и способствуют ее экономному расходованию. Имеется синергизм и параллелизм в биологическом действии витаминов С и Р.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): в растительных продуктах: шиповник сухой (680); черная смородина (1000–1500); цитрусовые (500); черноплодная рябина (4000); вишня (1300–1500); груша (100–200); айва, гранат (200–800); черешня темная (225–900); щавель (500); крыжовник (225–650).
Суточная потребность взрослого мужчины: 30–50 мг.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: общая слабость, склонность к геморрогиям, ломкость капилляров и повышение их проницаемости.
Витамины группы В
Тиамин (витамин B1) участвует в различных видах обмена: белковом, жировом, углеводном, усиливает превращение углеводов в жир; способствует оптимальному использованию белков, жиров и углеводов; улучшает функцию желудка; нормализует работу сердца, нервной системы (особенно периферической).
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): цельные зерновые продукты, из которых не удалены зародыши, оболочки и периферические части; гречневая крупа, пшено, овсяные хлопья (0,40—0,45); горох лущеный (0,09); рис (0,08); макаронные изделия, манная крупа (0,14—0,17); дрожжи (6,6); хлеб из цельного зерна (0,18—0,25); молоко и молочные продукты (0,02—0,04); мясо (0,07—0,12); печень, почки (0,3–0,4), яйцо (0,67—0,1); горошек зеленый (0,34).
Суточная потребность взрослого мужчины: 1 мг. Чем выше уровень потребления углеводов, тем выше потребность.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: болезнь бери-бери. Быстрая утомляемость (психическая и физическая), потеря аппетита, запор, мышечная слабость, боли в ногах, одышка, болезненность икроножных мышц, гиперэстезия (повышенная чувствительность).
Рибофлавин (витамин В2) играет важную роль в процессах тканевого дыхания, являясь составной частью дыхательных ферментов; участвует в окислительно-восстановительных процессах; в процессах роста, в обмене белков, углеводов и жиров; способствует расщеплению углеводов; нормализует функцию органа зрения, улучшает ночное и цветовое зрение.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): большинство продуктов. Дрожжи (0,68); горох, гречневая крупа, макаронные изделия (0,04—0,07); хлеб (0,08—0,12); молоко и молочные продукты (0,1–0,2); сыры (0,3–0,4); мясо (0,15—0,20); печень (2,0–2,2); почки (1,8); яйцо (0,44); бобовые.
Суточная потребность взрослого мужчины: 1,5–3,0 мг (0,07 мг на 1000 ккал). Чем выше уровень потребления углеводов и жиров, тем выше потребность.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: сухость и синюшность губ, рубцы на них (хейлоз), трещины и корочки в углах рта (ангулярный стоматит), сухой язык ярко-красного цвета, дерматит носогубных складок, светобоязнь, конъюнктивит, блефарит.
Никотиновая кислота (ниацин, витамин РР) участвует в реакциях клеточного дыхания и промежуточного обмена, влияет на функцию пищеварительной системы – нормализует двигательную и секреторную функции желудка, функцию печени и поджелудочной железы, участвует в белковом обмене, улучшает использование растительных белков.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): широко распространен в растительных и животных продуктах. Это мясо и мясные продукты (6—12); печень (5—25); почки (5–8); рыба (2—10); молоко (0,4–1); сухофрукты (0,1–0,9); овощи (0,2–1); горошек, соя, чечевица (2,3–5); хлеб (10–40); крупы (1,5–5); рисовые отруби (28—140); пшеничные отруби (14–40). Высокое содержание легкоусвояемой никотиновой кислоты в кофе.
Суточная потребность взрослого мужчины: в организме возможен синтез из триптофана, получаемого с пищей (1 мг витамина РР из 60 мг триптофана). 60 г белка содержат 600 мг триптофана (10 ниациновых эквивалентов). В кукурузе витамин РР находится в связанной форме и не освобождается в процессе пищеварения. Очень богаты триптофаном молоко (50 мг/100 г); бобовые (200–450); мясо и мясные продукты (150–350); яйца (200); рыба (150–200).
Признаки недостатка/избытка у мужчин: пеллагра (диарея, дерматит, деменция), неврастения (раздражительность, бессонница, подавленность и заторможенность); поносы; сухость и бледность кожных покровов; сухой (или отечный) обложенный язык с трещинами; эритема кожи шеи, тыльных поверхностей кистей; гиперкератоз; гиперпигментации. Очень высокие дозы вызывают поражения печеночных клеток. При приеме более 50 мг – гиперемия кожи лица, шеи, груди в связи с резким расширением артериол и капилляров кожи.
Пантотеновая кислота (витамин В5) участвует в синтезе белков, обмене липидов; оказывает регулирующее влияние на функцию нервной системы; на функцию надпочечников и половых желез; оказывает гипохолестеринемическое действие.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): печень говяжья (6,8); дрожжи (4,2); яйца (6–7); рыба (0,2–1,0); овощи (0,2–0,6); фрукты (0,05—0,3); мясо (0,5–0,15); хлеб ржаной (0,5–0,6); молоко (0,35—0,4).
Суточная потребность взрослого мужчины: 5—10 мг.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: наблюдаются редко. Это замедление роста, похудение; повреждения кожи (дерматит); дегенеративные заболевания нервной системы; нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта (потеря аппетита, гастроэнтероколиты, поносы, воспаления языка); снижение сопротивляемости организма в связи с нарушением синтеза антител; анемия, нарушение синтеза гемоглобина, жжение в стопах, зрительные нарушения; нарушения умственной деятельности; психическая депрессия; апатия; слабость мышц-разгибателей, сексуальные нарушения.
Пиридоксин (витамин Вб) участвует в обмене белков и аминокислот (особенно таптофана и глутаминовой кислоты); оказывает регулирующее влияние на нервную трофику; участвует в липидном обмене, катализирует превращение линолевой кислоты в высокоактивную арахидоновую; оказывает липотропное действие (тем самым антиатеросклеротическое действие); участвует в кроветворении; стимулирует кислотообразование желудочными железами.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): печень (1–2); мясо; рыба (0,3–0,7); фрукты и овощи (0,1–0,5); яйца (0,1–0,14); молоко и молочные продукты (0,05—0,3); хлеб (0,2–0,3). Установлен синтез кишечными бактериями у человека.
Суточная потребность взрослого мужчины: 1,5–3,0 мг. У пожилых и стариков возрастает. Резко возрастает при алкоголизме.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: при сбалансированном рационе недостаточность не возникает. В раннем детском возрасте – задержка роста, нарушение функции желудочно-кишечного тракта, повышенная возбудимость, иногда эпилептиформные судороги, анемия. У взрослых – потеря аппетита, тошнота, глоссит, жировая инфильтрация печени. Возможно поражение периферической нервной системы (периферическая невропатия).
Биотин (витамин Н, или витамин В8) оказывает регулирующее влияние на нервную трофику; играет ключевую роль в жировом обмене (образовании жирных кислот), участвует в углеводном обмене, обмене аминокислот, имеет гипохолестеринемическое действие.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): пивные дрожжи (90 мкг/100 г); почки (90–40); яйцо (12–15); яичный желток (56); капуста белокочанная (20); другие овощи (3–7); мясо (2,5–5,9); рыба (0,1–3,0); пшеничная мука (7—12); кукуруза, овсяная крупа, горох (20); сыр (1,8–2,0); рис полированный (4–6).
Суточная потребность взрослого мужчины: 0,15—0,3 мг.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: дерматит, тошнота, отсутствие аппетита, гипотония, психомоторная заторможенность, глоссит, кератоконъюнктивит, метаболический ацидоз, анемия, гиперхолестеринемия. В сыром яичном белке имеется авидин, который связывает биотин, образуя с ним нерасщепляемое соединение.
Фолиевая кислота участвует в кроветворении (формировании нормальных эритроцитов); играет важную роль в синтезе нуклеиновых кислот, аминокислот (метионина), холина (регулирует его обмен), участвует в синтезе белка, клеточном делении; способствует нормальному развитию и функции мозга; обеспечивает нормальные сексуальные функции; оказывает антисклеротическое действие, способствуя снижению уровня холестерина в крови. Действие фолиевой кислоты зависит от наличия в организме витамина В12.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): дрожжи (550 мкг/100 г); печень (225–240); почки (50–60); мясо (10–50); яйца (7,5—10); зелень петрушки (110); шпинат (80); молоко (5–5,5).
Суточная потребность взрослого мужчины: 200–400 мкг.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: макроцитарная мегалобластическая анемия; повышение температуры; запоры или поносы; глоссит (сухой ярко-красный язык); пониженная кислотность желудочного сока, бледность слизистых оболочек; астения; нейропсихические нарушения; различные неврологические симптомы; задержка роста и полового созревания у детей, у взрослых – ослабление потенции и либидо.
Цианкоболамин (витамин B12) участвует в кроветворении; оказывает антианемическое действие; участвует в синтезе миелина в нервной системе, в синтезе некоторых аминокислот, пуриновых и пиримидиновых производных, нуклеиновых кислот и белка; в липидном обмене; оказывает липотропное действие. Может усваиваться только при наличии внутреннего фактора, вырабатываемого железами желудка.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): печень (36–60 мкг/100 г); почки (25–30); сельдь, скумбрия, сардины (10–12); мясо (2–2,6); куры, яйца (0,5).
Суточная потребность взрослого мужчины: 3–5 мкг.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: изменения во всех органах и тканях, астения; потеря веса; отсутствие аппетита; поносы; бледность слизистых; глоссит (сухой ярко-красный язык); пониженная кислотность желудочного сока; гиперхромная мегалобластическая макроцитарная анемия; полиневриты; расстройство чувствительности; субфебрильная температура. У детей, кроме того, замедление роста. При длительном применении возможно образование антител к витамину В12; прогрессирование развития злокачественных опухолей.
Витаминоподобные вещества
Липоевая кислота (витамин N) участвует в окислительных реакциях в клетке, в обмене белков, жиров и углеводов; является ростовым фактором; обладает антиокислительным действием по отношению к аскорбиновой кислоте и токоферолам; оказывает защитное действие в отношении ряда токсических веществ, особенно солей тяжелых металлов; обладает липотропным действием; участвует в синтезе простагландинов.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): большинство пищевых продуктов: мясо (70–75 мкг/100 г); молоко (50—130); капуста (10–12); рис (20–22).
Суточная потребность взрослого мужчины: 5—10 мкг.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: повышение уровня пировиноградной кислоты в крови и тканях, ацидоз, неврологические нарушения.
Пангамовая кислота (витамин В15) обладает липотропным действием; участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, фосфолипидов, креатина, креатинфосфата; улучшает тканевое дыхание, стимулирует окислительные процессы.
Основные источники: семена растений, рисовые отруби, пивные дрожжи, печень.
Суточная потребность взрослого мужчины: 2 мг.
Холин оказывает липотропное действие; структурный компонент фосфолипидов и ацетилхолина; влияет на белковый и липидный обмен; обезвреживает некоторые токсические вещества (селен); участвует в процессах кроветворения. Липотропное действие холина повышается под влиянием полиненасыщенных жирных кислот; снижается под влиянием витаминов B1 и PP.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): печень (6,35); почки (320); яйца (251); овсяная крупа (200); рис (80); мясо, куры (75—100); творог, сливки (45–48); молоко (23); хлеб (60).
Суточная потребность взрослого мужчины: обычный рацион обеспечивает 1,5–4,0 г. Достаточное обеспечение пищи белком, витамином В12 и фолиевой кислотой снижает потребность холина.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: замедление процессов синтеза фосфолипидов в печени, жировая инфильтрация и цирроз печени; в детском возрасте нарушение функции почек, увеличение содержания остаточного азота в крови.
Инозит оказывает выраженное липотропное, гипохолестеринемическое, седативное действие; стимулирует двигательную функцию пищеварительного тракта. Витамин Е усиливает липотропное действие инозита.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): широко распространен во всех растительных и животных продуктах, кроме печени и дрожжей. Это отруби (1000); зародыши пшеницы (700–900); апельсины (250); дыня (120); зеленый горошек (150–240); другие фрукты и овощи (20–85); сердце (60– 200); мозг (200); мясо (11–50); яйца (33); рыба (15–20); цельное зерно: кукуруза, рис, пшеница, ячмень, гречиха, рожь (700—1300); хлеб из цельного зерна (660); чечевица (1050); белая фасоль (950—1000); фисташки (1390).
Суточная потребность взрослого мужчины: 1–1,5 г.
Карнитин участвует в окислении и синтезе высших жирных кислот.
Основные источники: мясо и мясопродукты.
Суточная потребность взрослого мужчины: при смешанном питании потребность полностью удовлетворяется.
S-метилметионин (витамин U) обладает противоязвенным, противогистаминным и противоатеросклеротическим действием. Оказывает липотропное действие; является донатором лабильных метальных групп.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): капуста белокочанная (16,4—20,7); свекла (14,6); кольраби (12,9); зелень петрушки (6,4). Длительная тепловая обработка приводит к полному разрушению витамина U.
Необходимо более подробно рассказать о некоторых витаминах.
Витамин С. Профессор Лайнус Полинг, дважды удостоенный Нобелевской премии, наибольшее внимание уделяет витамину С: «Количество витамина С, обеспечивающее максимальное здоровье, – назовем его оптимальной дозой – окончательно не установлено. Но имеются данные, говорящие о том, что для различных людей доза эта колеблется от 250 мг до 10 г в день». И далее: «Оптимальная дневная доза… составляет около 2,3 г». Сам Л. Полинг в течение многих десятилетий принимал ежедневно высокие дозы витамина С и других витаминов. До последних дней своей жизни (а прожил он 93 года) великий ученый сохранил ясный ум, хорошую физическую форму, высокую работоспособность, активно руководил Международной академией наук, в составе которой состоит 118 лауреатов Нобелевской премии.
Синтез и выделение яичками мужских половых гормонов связаны с обеспеченностью организма витамином С. По мере старения мужчины яички для своего нормального функционирования используют больше аскорбиновой кислоты, и ее содержание в крови и других органах уменьшается. Если в организм поступает мало витамина С, половым железам неоткуда его получать, их функция нарушается, уменьшается либидо и потенция. В течение нескольких десятилетий я широко использую витамин С в дозе 1–2 г в комплексном лечении сексуальных расстройств у мужчин и наблюдаю положительный эффект.
Недостаток витамина С активизирует и ускоряет процесс старения. Регулярное потребление достаточного количества аскорбиновой кислоты может в значительной мере задержать процесс преждевременного старения.
Л. Полинг и другие крупнейшие ученые доказали, что очень высокие дозы витамина С способствуют продлению жизни и улучшению состояния больных определенными видами рака. Серьезные исследования, проведенные американскими учеными, убедительно показали, что постоянный прием больших доз витамина С способствует увеличению продолжительности жизни и уменьшению смертности. Этот эффект в большей мере выражен у мужчин.
Имеются данные о том, что очень высокие дозы аскорбиновой кислоты могут повышать свертываемость крови, оказывать неблагоприятное действие на функцию почек и поджелудочной железы. Однако опасность передозировки аскорбиновой кислоты значительно преувеличена. Результаты многочисленных исследований позволяют считать, что гипервитаминоз С практически не проявляется. Между тем низкий уровень аскорбиновой кислоты в крови мужчин в возрасте от 42 до 60 лет (ниже 2 мг/л) увеличивает риск возникновения инфаркта миокарда в 3 раза!
Любого скептика убедит высказывание лауреата Нобелевской премии А. Сент-Дьерди: «Я могу сказать с определенностью – можно принимать любое количество аскорбиновой кислоты без малейшего риска для здоровья. В течение многих лет я принимаю ежедневно в течение января – мая, октября – декабря по 1 г аскорбиновой кислоты, в июне – сентябре по 0,5 г (при условии потребления в это время большого количества фруктов и овощей). За эти годы я крайне редко болел простудными заболеваниями. Такой же эффект я наблюдал у многих своих пациентов». Вот уже более 40 лет и я тоже выполняю эти рекомендации.
Потребность в витамине С возрастает при простудных заболеваниях, инфекциях, при неблагоприятных условиях, в послеоперационном периоде и т. д. Следует подчеркнуть, что в период эпидемий средняя доза в 2–3 г эффективно предохраняет от заболеваний гриппом во время эпидемий и другими простудными заболеваниями, а если человек заболел – облегчает течение заболевания и ускоряет его выздоровление. Хорошие результаты получены при лечении витамином С (2 г в сутки) и других вирусных заболеваний.
Выдающийся современный ученый, специалист по питанию М. Горен утверждает, что «никакая таблетка витамина С не может заменить собой 4–5 стаканов фруктового сока». Действительно, в свежем натуральном соке содержится, помимо аскорбиновой кислоты, огромное количество других веществ. Но, во-первых, такое количество свежих фруктовых соков в нашей стране недоступно абсолютному большинству населения. Во-вторых, если учесть точку зрения Л. Полинга, которую я полностью разделяю и широко пропагандирую, для получения 1 г витамина С человек должен выпить 2 л (!) лимонного сока или съесть около 2,5 кг апельсинов, мандаринов и грейпфрутов. Это просто невыполнимо.
Выявлена четкая обратно пропорциональная зависимость между потреблением витамина С (соответственно его содержанием в крови) и уровнем артериального давления: чем выше содержание аскорбиновой кислоты, тем ниже артериальное давление. Витамин С способствует снижению содержания натрия в крови, который вызывает опосредованно повышение артериального давления. Аскорбиновая кислота является важным регулятором уровня холестерина в крови.
Витамин С полностью защищает наш организм от свободных радикалов, в то время как другие антиоксиданты без витамина С недостаточно эффективны.
Интересно, что витамин С накапливается в большом количестве в активно функционирующих органах: мозге, миокарде, печени, поджелудочной железе, половых железах (особенно в яичках), роговице и хрусталике глаза. В этих органах содержание его намного выше, чем в крови. Причем из всех клеток крови больше всего накапливают аскорбиновую кислоту лейкоциты, защищающие организм от различных вредных воздействий.
В последние годы появилось большое число научно обоснованных данных, свидетельствующих о том, что большие дозы витаминов А, С и Е могут оказывать профилактическое противоопухолевое действие. Витамин С препятствует образованию в желудке канцерогенных веществ (нитрозаминов) из белков и некоторых азотистых веществ, широко употребляемых для консервирования, а также нитратов и нитритов, содержащихся в табачном дыме и выхлопных газах. Витамин С обладает антистрессорным действием и усиливает защитные механизмы организма.
Систематический прием больших доз витамина С снижает риск возникновения рака полости рта, пищевода, гортани, желудка, молочной железы, мозга. Особый интерес представляют исследования американских ученых, которые показали, что ежедневный прием раковыми больными 10 г витамина С в течение длительного времени продлевает их жизнь и способствует более успешному лечению рака. Однако витамин С не лечит рак! Он может (особенно в сочетании с витаминами А и Е) предупредить его возникновение.
Одной из наиболее серьезных проблем для человечества является табакокурение. Конечно, если вам дорого здоровье – не курите. Курение ухудшает использование витамина С, но большие дозы витамина С (около 1 г в сутки) несколько снижает крайне опасное воздействие табачного дыма на организм. Если вы выкуриваете до 10 сигарет в день, вам следует принимать 400 мг витамина С ежедневно, но если вы выкуриваете целую пачку сигарет, необходимо принимать 500–600 мг, две пачки – 1 г. Витамин С способен уменьшить и вредное воздействие алкоголя на организм. Особенно эффективно в этих случаях сочетание трех витаминов-антиоксидантов: А, Е и С.
Витамин Е стал в последние десятилетия одним из наиболее популярных витаминов. Ему посвящено огромное количество книг, статей, докладов. Книга известного американского ученого Н. Вай, посвященная витамину Е, называется «Ваш ключ к здоровому сердцу». Впечатляет, не так ли?
Витамин Е является, подобно витамину С, антиоксидантом. Этим объясняется его благотворное влияние на организм. Однако его защитное действие против свободных радикалов более кратковременно, чем витамина С. Но оба витамина являются синэргистами, т. е. взаимно усиливают действие друг друга. При уменьшении потребления одного ускоряется расходование другого, и, наоборот, вместе они более эффективно инактивируют свободные радикалы. Свободные радикалы опасны и для самого витамина Е, который они разрушают. Но если витамина Е много и если он сочетается с другими антиоксидантами, особенно с витамином С, свободные радикалы бессильны. Высокий уровень витамина Е в крови снижает в 2,7 раза риск возникновения стенокардии у мужчин.
Широкий спектр действия витамина Е обусловлен в первую очередь его антиоксидантным действием. Исследования, проведенные у большого количества больных и здоровых людей, показали, что витамины Е, С и А снижают риск возникновения различных злокачественных заболеваний, предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, и в первую очередь атеросклероза, являющегося основной причиной инфарктов, инсультов, эндартериита и других угрожающих здоровью процессов. У больных стенокардией резко снижено содержание витамина Е в организме.
В крови среди прочих форменных элементов имеются тромбоциты, мелкие (2–3 мкм в диаметре) безъядерные клетки неправильной формы, которые играют важную роль в процессе свертывания крови, образовании кровяного сгустка и остановке кровотечения при повреждении кровеносных сосудов. Тромбоциты склеиваются друг с другом и образуют тромб – своеобразную пробку, закрывающую участок повреждения и препятствующего потере крови. Но это их замечательное свойство может привести к весьма печальным последствиям, если тромбоциты начинают склеиваться в неповрежденных сосудах, образуя агрегаты, закупоривающие сосуды мозга, сердца, почек, легких, конечностей.
Большие дозы витамина Е при длительном использовании весьма эффективны у больных с различными проявлениями атеросклероза, в том числе весьма распространенного у мужчин, особенно курильщиков, облитерирующего эндартериита – сужения сосудов нижних конечностей, сопровождающегося перемежающей хромотой. Витамин Е тормозит агрегацию тромбоцитов, тем самым предотвращая образование тромбов, а также предохраняет от нарушений эндотелиальные клетки.
С возрастом функция иммунной системы медленно, но верно ослабевает. Витамины Е, С и А предотвращают старение иммунной системы.
Чрезвычайно важны появившиеся в последнее десятилетия сведения о том, что витамин Е опосредованно (через переднюю долю гипофиза) способствует сохранению нормальной структуры и функции половых желез.
В последние годы убедительно показано, что длительный прием витамина Е уменьшает скорость развития катаракты и даже может предотвращать ее возникновение.
Витамин Е способствует уменьшению продолжительности сна. При повышенном поступлении в организм витамина Е можно увеличить физические нагрузки без удлинения времени или укорочения времени сна, без уменьшения физической нагрузки. Во всех случаях его следует применять длительно и в больших дозах ежедневно.
И, наконец, третий витамин-защитник, витамин А, который не может синтезироваться ни одним позвоночным животным (и человеком в том числе). Предшественники витамина А – каротиноиды (наиболее активный и важный из них – бета-каротин), поступая в организм человека, в результате сложной цепи реакций превращаются в организме в витамин А. Бета-каротин, синтезируемый клетками растений, защищает их от действия свободных радикалов. Бета-каротин более эффективен, чем витамин А. Если избыток витамина А токсичен для организма, то бета-каротин безвреден. Одним из важнейших свойств бета-каротина и витамина А является их способность предотвращать опасное влияние свободных радикалов. Именно поэтому бета-каротин и витамин А (особенно в сочетании с витаминами С и Е) играют важную роль в профилактике злокачественных опухолей, сердечнососудистых заболеваний, повышают сопротивляемость организма, уменьшают токсическое влияние различных загрязнений окружающей среды, табакокурения и алкоголя, стрессов.
В течение 13 лет французские исследователи наблюдали за 1900 мужчинами в возрасте от 40 до 59 лет. В результате было установлено, что риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 36 % при высоком содержании в крови витамина А.
Следует обратить внимание на малую эффективность (а иногда и прямой вред) синтетического бета-каротина. Причина в том, что синтетический бета-каротин не содержит других природных каротиноидов. Более того, синтетический бета-каротин снижает содержание в крови других каротиноидов – полифенолов, которыми богаты красное вино, виноградные косточки, красный лук, зеленый и черный чай, оливковое масло. Полифенолы по своему антиоксидантному действию превосходят витамин Е.
Итак, три чудесных витамина здоровья – С, Е и А – совершенно необходимы для сохранения физического, психического и сексуального здоровья. Они взаимно усиливают действие друг друга и эффективно защищают организм человека от различных воздействий, в том числе алкоголя, табакокурения, загрязнения окружающей среды, стресса, инфекций, сердечно-сосудистых и злокачественных заболеваний. Их следует принимать постоянно в дозах, значительно превышающих так называемые рекомендуемые нормы потребления: витамин С – 500—1000 мг, витамин Е – 200–400 мЕ, витамин А – 5—10 тыс. мЕ.
Приведенные цифры потребности в витаминах приняты в России, США и в основном соответствуют нормам, рекомендуемым ФАО ВОЗ (Руководство по потребностям человека в пищевых продуктах). Этот вопрос подлежит специальному обсуждению. Во-первых, рекомендуемые дневные нормы потребления весьма приблизительны, условны и рассчитаны на некоего несуществующего усредненного человека. Лайнус Полинг сказал в отношении этих норм: «Я считаю, что они поддерживают просто плохое состояние здоровья». Во-вторых, эти нормы подразумевают, что этот «средний» человек получает сбалансированное, адекватное, рациональное питание. Может ли кто-то утверждать это сегодня в России, да и во многих других странах? Американские специалисты по питанию считают, что «лишь немногие американцы соблюдают сбалансированную диету, полностью укомплектованную фруктами и овощами, содержащими стандартный минимум витаминов». Следует подчеркнуть, что рекомендуемые количества обеспечивают лишь специфическое действие, предотвращающее возникновение и развитие авитаминозов. Иными словами, они только позволяют человеку выжить, но недостаточны, чтобы пользоваться всеми благами и радостями жизни.
Я задаю всем своим пациентам один и тот же вопрос: «Как вы питаетесь?» Часто (особенно в последние годы) многие отвечают: «Я материально обеспечен и питаюсь хорошо». – «А что же вы едите?» – «Много мяса, икру, копчености, конфеты, печенье». Это в нашем обществе считается хорошим питанием. Эти же люди курят дорогие сигареты и пьют дорогие коньяки, они утоляют жажду «Кока-колой», «Пепси-колой» и ездят на хороших автомобилях, пешком они не ходят, на физкультуру времени не хватает. Что же заставляет их так часто обращаться с жалобами на плохое здоровье и особенно на наличие сексуальных проблем? Я не сомневаюсь в том, что большинство населения нашей страны страдает от неправильного питания и недостатка витаминов. Конечно, сегодня вряд ли можно встретить больного, страдающего цингой или бери-бери. Но это не говорит о том, что мы получаем достаточно витаминов.
Для оптимального функционирования организма, особенно в современных условиях, необходимо несколько увеличить дозы витаминов. Различные вредные воздействия, и в первую очередь табакокурение, употребление алкогольных напитков, заболевания, травмы, стресс, загрязнение окружающей среды, интоксикации резко увеличивают потребность во многих витаминах. Особо следует сказать о людях, соблюдающих различные диеты с целью похудания. Очень часто возникают скрытые формы недостаточности витаминов, которые не имеют специфических проявлений. Они вызывают снижение работоспособности, тонуса и сопротивляемости организма, быструю утомляемость, плохое настроение.
Потребность в витаминах зависит от многих факторов. Главные из них:
• пол. У мужчин потребность в витаминах выше. Чем выше сексуальная активность мужчины, тем больше его потребность в витаминах;
• возраст. У пожилых и старых мужчин всасываемость витаминов из кишечника, их усвояемость нарушены, изменяется активность многих ферментных систем, поэтому потребность в витаминах возрастает на 25–30 %. Безусловно, иная потребность в витаминах у детей;
• характер труда и физическая активность. Чем тяжелее труд и выше физическая активность, тем выше потребность в витаминах;
• эмоциональное состояние и психические перегрузки. Нервно-психическое напряжение требует увеличения количества витаминов, поступающих в организм;
• жизнь в зонах с холодным или жарким климатом требует увеличения количества витаминов на 30–60 %;
• общее состояние организма. Практически при всех заболеваниях и травмах возрастает потребность в витаминах. Особенно ярко это проявляется при гнойно-воспалительных и инфекционных заболеваниях, ожогах, травмах, после операций.
Лайнус Полинг считал, что в основе здоровья (здорового состояния организма) лежат нормальная структура и функция макромолекул и оптимальное содержание биологически активных веществ в организме. Изменение структуры и функции макромолекул и (или) недостаток физиологически активных молекул в организме вызывает заболевания. По мнению Полинга, поддержание здоровья и лечение различных заболеваний может быть достигнуто «посредством изменения концентрации веществ, которые обычно содержатся в организме и необходимы для его нормального функционирования[3]. Полинг сформулировал теорию ортомолекулярной медицины, которая подчеркивает значение витаминов и аминокислот для поддержания оптимальной молекулярной среды для мозга.
Следует особо обратить внимание читателя на то, что большая часть минеральных солей и витаминов содержится в кожуре, отрубях и шелухе злаков, овощей и фруктов. Фрукты рекомендуется есть нечищеными, но хорошо промытыми, чтобы удалить пестициды с поверхности. Хранение фруктов и овощей приводит к быстрой потере ими витаминов. В наибольшей степени это относится к витамину С. Так, Э. Переш (1991) указывает, что при хранении свежесорванного апельсина в течение нескольких часов содержание в нем аскорбиновой кислоты уменьшается в 10 раз. В меньшей степени это относится к витамину В1.
Большинство витаминов, содержащихся в овощах и фруктах, быстро разрушаются при перевозке, под влиянием солнечного света, высокой температуры, при хранении в алюминиевой посуде они быстро окислятся. Поэтому уже в течение нескольких десятилетий в странах Западной и Центральной Европы широкое развитие получили сады Шредера – загородные участки, на которых состоятельные люди выращивают фрукты и овощи для питания семьи, без употребления химических удобрений. Кстати, они обходятся намного дороже, чем покупаемые в розничной торговле, но они поступают на стол в минимально короткие сроки – с грядки, с дерева. В последние годы большое количество людей и в нашей стране возделывают свои сады и огороды. Но – подчеркнем особо – такие фрукты и овощи на большей части территории России – удел немногих, и то в течение 2–3 месяцев в году.
Чтобы сохранить витамины, следует хранить овощи и фрукты в хорошо закрытой глиняной или фарфоровой посуде в темном прохладном месте (погреб, холодильник, но не в морозильной камере). Фруктовые соки следует пить свежими, овощные можно хранить в течение 10 ч также в закрытой глиняной или фарфоровой посуде. Что касается консервированных фруктовых соков, особенно сладких, то они не просто бесполезны – они вредны!
К сожалению, витамины С и группы В легко растворяются в воде, поэтому замачивание нарезанных овощей приводит к потере ими витаминов. Например, потери витамина С при замачивании всего в течение 15 мин составляют в цветной капусте – 8 %, в шпинате – 8 %, в листьях салата – 30 %. При смешивании тертой моркови, шпината и капусты в сыром виде перед варкой теряется от 6 до 9 % витамина С. При кулинарной обработке теряется из фруктов и овощей 60–75 % витамина С; 30–60 % витамина А; 20–40 %– B1 из всех продуктов; 15–30 %– В2 и никотиновой кислоты. Витамины группы В при варке переходят в отвар, поэтому следует его использовать для приготовления супов. Для сохранения большинства витаминов не следует долго варить продукты.
Овощи лучше варить на пару в течение минимального времени в небольшом количестве воды (помидоры, лук – без воды) в герметически закрытой посуде из огнеупорного стекла, лучше под давлением. Любое ускоренное приготовление пищи имеет преимущество, т. к. больше сохраняются витамины. Овощи и картофель лучше варить в скороварке. Если ее нет, в любой другой, кроме алюминиевой. Масло следует добавлять, когда овощи уже готовы. Воду, в которой варились овощи, лучше использовать, т. к. в ней содержится большинство минеральных элементов и витаминов.
Для сохранения максимального количества витамина С в овощах следует:
• уменьшить отходы овощей;
• после очистки и измельчения немедленно варить, погружая в кипящую воду;
• предохранять овощи от окисления солями тяжелых металлов, добавляя крахмал, фитонциды лука, ржаную или гречневую муку;
• варить под крышкой при медленном кипении в заполненной доверху посуде из нержавеющей стали, эмалированной посуде. Не использовать алюминиевую посуду!!! Лучше всего варить в пароварке;
• не добавлять пищевую соду;
• не промывать квашеную капусту;
• не хранить овощные блюда;
• не переваривать, не варить вторично;
• использовать отвары овощей.
В докладе Института питания Академии медицинских наук СССР в 1988 г. сказано: «Житель СССР недостаточно получает с пищей витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон. Обеспеченность витамином С даже в летне-осенний период у 70–90 % населения ниже нормы, у 20–30 % на уровне глубокого дефицита. За это мы расплачиваемся общим ухудшением здоровья народа, снижением работоспособности, повышением детской смертности, умственной отсталостью детей» (Неделя. 1988. № 48).
Мы привели цитату еще советских времен, чтобы акцентировать внимание на том, что за последние 30 лет положение даже ухудшилось. Сегодня около 60 % взрослых людей потребляют менее 2/3 рекомендуемой (очень малой!) нормы витамина С; от 60 до 80 % взрослого населения потребляют менее 2/3 рекомендуемой нормы витамина Е, а от 5 до 17 % людей получают менее трети необходимого количества витамина Е! Около 30 % взрослых потребляют менее 50 % рекомендуемой нормы витамина А, хотя бета-каротин доступен (морковь). Напомним, что витамины А, С и Е являются важнейшими антиоксидантами. Как же можно рассчитывать снизить заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, сексуальными расстройствами и бороться с преждевременным старением, если мы сами лишаем себя главного оружия в борьбе со свободными радикалами?
Витаминный дефицит характерен для многих групп мужчин. Это чаще всего:
• дети грудного возраста, не получающие грудного молока. Подростки, которые не едят фрукты и овощи, но при этом объедаются сладостями, чипсами, гамбургерами, пьют сладкие газированные напитки, пиво;
• профессиональные спортсмены, особенно занятые видами спорта, требующими повышенной выносливости;
• мужчины, стремящиеся сбросить лишний вес и использующие для этого низкокалорийные (менее 1500 ккал в день) и несбалансированные диеты;
• пожилые, особенно те, кто по состоянию здоровья лишен возможности выходить из дома;
• длительно принимающие некоторые виды лекарств, например антибиотики, антидепрессанты;
• страдающие желудочно-кишечными заболеваниями;
• злостные курильщики;
• хронические алкоголики;
• наркоманы.
Имеется тесная взаимосвязь между витаминами и минеральными элементами в питании человека. В естественных продуктах этот баланс соблюдается природой. Отсутствие или недостаток того или иного витамина в пище приводит к нарушению усвоения минеральных солей, и наоборот. Это учитывает современная фармакология, создавая комплексные препараты витаминов с минеральными солями.
Только тщательно сбалансированное адекватное питание обеспечивает достаточное снабжение организма витаминами и минеральными элементами. Однако привычки в питании, переработка пищевых продуктов, приготовление пищи, как правило, приводит к недостаточному поступлению витаминов и минеральных элементов в организм.
Минеральные вещества
Из 106 элементов периодической системы Д. И. Менделеева в организме человека обнаружено 86 постоянно присутствующих, из них 25 необходимы для нормальной жизнедеятельности организма; 18 из них абсолютно необходимы, а 7 полезны. Профессор Д. Р. Вильямс назвал их «металлами жизни». Их наличие в организме в строго определенных количествах требует поступления с пищей и водой, т. к. постоянство общей концентрации ионов и молекул в жидкостях организма является основным условием существования живого.
Минеральные элементы играют важную роль в нормальной жизнедеятельности организма и в сохранении здоровья. В зависимости от потребности они подразделяются на макроэлементы (натрий, калий, кальций, магний, фосфор, хлор, сера) и микроэлементы (железо, йод, фтор, медь, кобальт, марганец, цинк, молибден, стронций, никель, селен, хром, ванадий, кремний и др.). Потребность в первых исчисляется в граммах, во вторых – в милли– или микрограммах.
Фосфор (Р) – один из важнейших минеральных элементов, который участвует практически во всех обменных процессах клетки, в том числе и в энергетическом. Без Р невозможно нормальное функционирование половой системы. Издавна продукты, содержащие Р, используются в европейской и восточной традиционной медицине для усиления сексуального желания (либидо). Богаты фосфором пивные дрожжи, пшеничные отруби, цельная пшеница, трюфеля (подземные грибы), семечки тыквы, подсолнуха, кабачки, продукты моря, яйца, печень, рыба. С глубокой древности рыба считается пищей, увеличивающей потенцию. По-видимому, с этим связаны обнаруженные в древнеегипетских папирусах запреты на потребление рыбы жрецами.
Кальций (Са) – металл, играющий важную роль в нормальном развитии и функционировании организма. Кальций является важной составной частью костей и зубов: в межклеточном веществе костей, состоящем главным образом из фосфата кальция, находится до 99 % всего содержащегося в теле человека кальция. Он также присутствует в крови в концентрации примерно 10 мг/100 мл; такой уровень поддерживается постоянным за счет воздействия гормонов (тирокальцитонина и паращитовидного). Кальций играет важную роль и во многих метаболических процессах, включая функционирование нервной системы, сокращение мышц и свертывание крови.
В норме человеку необходимо ежедневно с пищей потреблять примерно 1 г кальция; основными его источниками являются молочные продукты (молоко и сыр). Усвоение кальция в организме человека облегчается в присутствии витамина D; дефицит этого витамина в организме может привести к развитию рахита, остеопороза и остеомаляции. Недостаточное содержание кальция в крови может вызвать у человека тетанию. Избыток кальция откладывается в организме человека в виде конкрементов (камней), особенно в желчном пузыре и почках.
Чаще всего дефицит кальция развивается в результате недостаточного поступления кальция с пищей; при дефиците витамина D3 и фосфора, из-за плохого усвоения кальция вследствие заболеваний пищеварительного тракта, печени, почек; возрастных перестроек организма (у подростков в период интенсивного роста, у мужчин после 50 лет); длительного приема гормональных, противосудорожных и других лекарственных препаратов; нездорового образа жизни: хронического стресса, гиподинамии, курения, алкоголизма, наркомании.
Наиболее частые проявления дефицита кальция в организме. Остеопороз – тяжелое заболевание, поражающее людей старше 50 лет, при котором уменьшается масса костной ткани и разрушаются кости, они становятся хрупкими, как бы «стеклянными», резко увеличивается риск переломов при незначительных травмах. Начальные стадии остеопороза совершенно бессимптомны, поставить диагноз на этом этапе без специального обследования крайне сложно. Недаром остеопороз называют «безмолвной эпидемией». В то время, когда болезнь дает о себе знать, остановить ее развитие еще реально, а вот обратить вспять деформацию костей и позвоночника намного сложнее.
Недостаток кальция приводит к поражению зубов (кариес, пародонтит), замедлению роста и нарушению большинства функций организма, ухудшению памяти, депрессии, апатии, нарушениям функции сердечно-сосудистой системы (аритмия, нестабильность артериального давления).
Как правило, при дефиците кальция возникают сексуальные нарушения. У мужчин ослаблется либидо, развивается эректильная дисфункция, вплоть до полного отсутствия эрекции.
Роль железа (Fe) связана в первую очередь с тем, что оно входит в состав гемоглобина, миоглобина, цитохромов, каталазы, пероксидазы, выполняя тем самым важнейшую роль в процессах клеточного дыхания, транспорте кислорода, работе мышц, функции мозга и половой системы. Кроме того, железо необходимо для нормального образования антител, а дефицит его подавляет образование антител, иными словами, угнетает защитные силы организма.
Недостаточность железа ведет к нарушению функции половой системы; развитию анемии, которая достаточно широко распространена в развитых странах, где потребляются высоко очищенные продукты (изделия из белой муки, сладости, полированный рис). По данным ВОЗ, сегодня на земном шаре более 2 млрд человек страдают анемией, что связано в основном с недостатком железа в пище. Желание быстро похудеть, многие современные модные диеты, длительное использование рекламируемых препаратов для стройности вместо разумной диеты и увеличения физической активности; злоупотребление молочными продуктами у детей – все это может привести к дефициту железа.
Усвоение железа в пожилом и старческом возрасте нарушено, употребление 0,5–0,75 г аскорбиновой кислоты в сутки нормализует всасывание железа. Продукты, содержащие железо, повышают половую активность. Регулярное потребление сухофруктов, орехов, абрикосов, чернослива, винограда, изюма, рыбы, мяса (особенно печени, языка), фасоли, гороха, цельной пшеницы, черного хлеба, отрубей покрывает потребности человека в железе. Зелень петрушки и укропа содержит немного Fe (5–7 кг/100 г), но эти овощи богаты аскорбиновой кислотой и другими минеральными элементами, улучшающими усвоение железа.
Цинк (Zn) входит в состав многих ферментных систем, участвует в обмене нуклеиновых кислот и синтезе белка. Относительно велико содержание цинка в структурах лимбической системы головного мозга, которая контролирует эмоции, и в эпифизе, который, согласно современным данным, участвует в регуляции человеческой сексуальности и либидо. Без цинка не осуществляется синтез мужского полового гормона тестостерона. Более половины всего цинка, содержащегося в организме мужчины, находится в его яичках. При недостатке цинка страдает сексуальная активность, нарушаются либидо, эрекция.
С возрастом усвояемость цинка ухудшается. Табакокурение, алкоголь, кофе, хронические стрессы – все это ухудшает усвоение цинка и ускоряет его выведение, поэтому в пожилом и старческом возрасте мужчины нуждаются в большом количестве цинка.
Пища, богатая рафинированными продуктами (белый сахар и сладости, белая мука и изделия из нее, алкогольные напитки, мороженые фрукты и овощи), содержат мало цинка. Так как большинство россиян, увы, не могут поедать устрицы (они особенно богаты цинком), советую мужчинам после 50 лет принимать ежедневно препараты, содержащие цинк, и, что доступно каждому, 50–60 мг глюконата цинка (разделенные на три приема – после еды). Растительные белки, содержащие большое количество фитиновой кислоты, замедляют всасывание цинка. Очень важно антисклеротическое действие цинка, особенно эффективно в этом отношении комбинированное применение его с витаминами С, Е, А. Суточная потребность взрослого мужчины в цинке составляет 2,2 мг. Однако всасываемость цинка не превышает 22–30 % от потребляемого. Животные продукты содержат 1–3 мг% цинка, достаточно высокое содержание его в отрубях, грибах, семечках тыквы и подсолнечника. Овощи и фрукты бедны цинком.
Магний (Mg) содержится в костной ткани, скелетных мышцах и нервной системе, входит в состав многих ферментов, необходим для функции клеточных мембран, сократимости миокарда и гладких мышц. Суточная потребность составляет 250–350 мг. Источниками магния являются какао, шоколад, миндаль, овес, кукуруза, горох, соя, хлеб из цельного зерна, гречневая крупа, мясо, молоко, творог.
Медь (Си) содержится в печени, селезенке, играет роль в процессах всасывания железа, синтеза гемоглобина, входит в состав ряда ферментов и пигментов. Суточная потребность меди – 2–5 мг. Источники меди: яйца, печень, почки, рыба, шпинат, виноград, сухие овощи.
Фтор (F) входит в состав некоторых ферментов, содержится в зубных тканях и необходим для их сохранения. Суточная потребность не превышает 2 мг, при передозировке фтор токсичен. Фтор есть в пищевых продуктах, фторированных зубных пастах и NaCl.
Сера (S) участвует в обезвреживании токсинов в печени, входит в состав аминокислот, белков (инсулин) и витаминов (Bi). Суточная потребность 1 г. Источниками серы являются мясо, печень, рыба, яйца.
Кобальт (Со) входит в состав витамина В12, необходим для нормального эритропоэза, находится в печени, костной ткани. Суточная потребность точно неизвестна, предположительно 100–200 мкг. Источником кобальта является печень.
Марганец (Мп) входит в состав некоторых ферментных систем, способствует нормальному функционированию кровеносных сосудов и половой системы. Недостаток марганца приводит к атеросклерозу, сексуальным нарушениям у мужчин, диабету, угнетению функции щитовидной железы, нарушениям углеводного и жирового обмена. У мужчин, страдающих нарушением эрекции, резко снижено содержание марганца в организме.
Марганец содержится в различных орехах, пряностях (гвоздика, имбирь, тимьян, лавровые листья), чае, ячмене, ржи, гречихе, цельной пшенице. Мясо, фрукты, овощи, молочные продукты очень бедны марганцем.
Селен (Se) – один из самых загадочных, необходимых и… очень опасных микроэлементов. Содержание селена в организме ничтожно – около 0,00002 %, а суточная потребность взрослого человека не более 0,00001 г (100 мкг). У мужчин, курильщиков, детей потребность в селене повышена. Однако при ежедневном употреблении более 800 мкг селена развивается хроническое отравление. Около 50 % всего селена, содержащегося в организме мужчины, находится в его яичках.
Селен входит в состав важнейших ферментов, участвующих в процессах клеточного дыхания и иммунитете. Селен является, подобно витаминам А, С и Е, мощным антиоксидантом. Имеются убедительные данные о синэргизме влияния селена и витаминов С, А, Е. Селен каким-то образом стабилизирует нуклеиновые кислоты, предохраняя их от повреждения и способствует их восстановлению. Он стимулирует функцию органов иммунной системы и увеличивает выработку антител, тем самым активируя защитные силы и повышая сопротивляемость организма к различным неблагоприятным воздействиям, в том числе инфекции.
Крайне интересны и заманчивы данные о противоопухолевом действии селена, который не только предупреждает развитие злокачественных опухолей, но и замедляет их течение и даже оказывает лечебное воздействие. Возможно, это связано с описанным влиянием селена на нуклеиновые кислоты. Он оказывает лечебное воздействие при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно в сочетании с витаминами Е, С и А, способствует очищению организма от шлаков, поддерживает сексуальное здоровье мужчины. Сегодня имеются убедительные данные, показывающие наличие связей между количеством селена, поступающего в организм, и частотой развития рака простаты, толстой кишки, молочной железы; пониженное содержание его ведет к увеличению частоты раковых заболеваний.
В почве содержится очень мало селена, более того, он вымывается из почвы и стекает в море. Есть регионы, почвы которых более богаты или более бедны селеном. Так, например, почвы Северной Америки содержат примерно в 30 раз больше селена, чем почвы Европы. Соответственно, пшеница, произрастающая на северо-американском континенте, почти в 30 раз богаче селеном, чем европейская.
Современные технологии пищевой промышленности, увы, приводят к удалению селена из продуктов питания. Простые углеводы, особенно сахар и сладости, оказывают отрицательное влияние на усвоение селена организмом. Наиболее богаты селеном каменная и морская соль, цельное неочищенное зерно, пшеничные отруби и цельные зерна, чеснок, кукуруза, дрожжи, грибы, мука грубого помола; продукты моря и океана; почки, печень, сердце, яйца. Консервированные продукты и концентраты, овощи и фрукты почти лишены селена. Наиболее легко усваивается селен, находящийся в пивных дрожжах.
По данным Немецкого противоракового общества, содержание селена мкг/100 г продуктов составляет: цельное зерно пшеницы – от 3 до 100, кукуруза – 16, рис неочищенный – 11, овес – 7, кокос – 810, бразильский орех – 103, кунжут – 800, соевые бобы – 80, куриное мясо – 70, сельдь – 53, морской окунь – 44, тунец – 82.
Йод (J) – химический элемент, небольшое количество которого необходимо для нормального роста и развития организма. Организм взрослого мужчины содержит примерно 30 мг йода, большая часть которого находится в щитовидной железе: наличие йода в щитовидной железе необходимо для синтеза ею тиреоидных гормонов. Дефицит йода в организме мужчины приводит к образованию у него зоба. Ежедневная норма потребления йода взрослыми мужчинами должна составлять 150 мкг; в большом количестве этот элемент содержится в морских продуктах и овощах, выращенных в обогащенной йодом почве, а также в столовой соли, содержащей йодные добавки.
Исследования, проведенные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в разных странах мира, показали, что уровень умственного развития (коэффициент интеллекта IQ) напрямую связан с йодом. Гормональные нарушения, возникающие из-за дефицита йода, не имеют подчас внешне выраженного характера, и поэтому дефицит йода получил название «скрытый голод». Больше всего от этого голода страдают дети: им трудно учиться в школе, осваивать новые знания и навыки.
Нехватка йода часто является скрытой причиной многих заболеваний. Проявления йодной недостаточности:
• эмоциональные: раздражительность, подавленное настроение, сонливость, вялость, забывчивость, приступы необъяснимой тоски, ухудшение памяти и внимания, понижение интеллекта, появление частых головных болей из-за повышения внутричерепного давления;
• кардиологические: атеросклероз, стойкий к лечению диетой и лекарствами; аритмия, при которой применение специальных препаратов не дает ощутимого и длительного эффекта; повышение диастолического давления;
• анемия: снижение уровня гемоглобина в крови, при котором лечение препаратами железа дает лишь незначительный результат;
• иммунодефицит: частые инфекционные и простудные заболевания; ослабление иммунитета;
• остеохондроз: слабость и мышечные боли в руках; грудной или поясничный радикулит, при которых традиционное лечение неэффективно;
• отеки вокруг глаз или общие, при которых систематический прием мочегонных препаратов усугубляет состояние, формируя зависимость от них;
• бронхолегочные: отечность дыхательных путей, приводящая к хроническому бронхиту, частые ОРЗ.
ВОЗ и Международный совет по контролю за йододефицитными состояниями рекомендуют следующие уровни ежедневного потребления йода:
• 50 мкг для детей грудного возраста (первые 12 месяцев жизни);
• 90 мкг для детей младшего возраста (до 7 лет);
• 120 мкг для детей от 7 до 12 лет;
• 150 мкг для взрослых (от 12 лет и старше).
Обратите внимание! Для профилактики нехватки йода не следует использовать йодированную поваренную соль, т. к. при этом невозможно дозировать прием йода. Необходимо учитывать, что поступление йода с пищей составляет 40–50 мкг в день.
Калий (К) – основной внутриклеточный катион, который участвует в клеточном обмене, возникновении и передаче нервного импульса, играет важную роль в осуществлении связи организма с внешней средой, нормальном функционировании половой системы. Особенно богаты К съедобные морские водоросли (темно-красная и бурая), семечки подсолнуха, цельная пшеница, миндаль, изюм, укроп, петрушка, шпинат, финики, чеснок, грецкие орехи, арахис, картофель с кожурой. Фрукты и овощи относительно бедны К, исключения составляют авокадо, бананы, сушеные абрикосы (курага).
Натрий (Na) – основной внеклеточный катион, он составляет более 90 % всех катионов плазмы крови. Натрий участвует в нормальной работе миокарда и вместе с калием в функционировании нервной системы и поддержании нервно-мышечной возбудимости. Натрий играет важную роль в процессах клеточного обмена, в образовании буферных систем, поддерживающих кислотно-щелочное равновесие внеклеточных жидкостей; участвует в водно-солевом обмене, способствует задержке воды в организме.
Элемент очень хорошо всасывается в кишечнике и усваивается почти целиком. Он поступает в организм в основном в виде поваренной соли (NaCl) в количествах, значительно превышающих потребности организма. Об этом подробно ниже.
Для сохранения здоровья очень важную роль играет соотношение Na и К в пище. Исследования американских ученых, проводимые на протяжении 15 лет у более чем 7 тыс. людей (из них примерно половину составляли мужчины), показали, что преобладание в пище Na над К увеличивает смертность мужчин от инсульта на 46 % и на 215 %(!) от инфаркта миокарда.
Хлор (CI) – основной внеклеточный анион, который вместе с натрием играет решающую роль в сохранении постоянства осмотического давления внеклеточной жидкости и кислотно-щелочного равновесия. Он необходим для образования соляной кислоты железами желудка. Хлориды легко всасываются в кишечнике, выделяются с потом и главным образом с мочой.
Содержание хлора в пищевых продуктах невелико, особенно бедны им фрукты и овощи. Он поступает в организм в основном в виде NaCl в избыточном количестве. Дефицит его вызывает задержку развития в детстве; многочисленные нарушения в организме, вызванные рвотой или усиленным выделением хлора с мочой, связаны с его недостатком в организме.
Современные технологии, применяемые в пищевой промышленности, обесценивают основные пищевые продукты, лишая их микроэлементов и витаминов.
Каким образом обеспечить наши потребности в микроэлементах? Целесообразно заменить очищенную поваренную соль каменной или морской солью, резко ограничить сахар и сладости, изделия из белой муки и алкоголь (в том числе и пиво!). Некоторые продукты содержат все (или почти все) микроэлементы и биологически активные вещества в оптимальных количествах и соотношениях. Это цельное неочищенное зерно пшеницы, цельный рис, ячмень, рожь, овес, гречка, отруби, различные орехи, миндаль, семечки тыквы и подсолнечника, пивные дрожжи, печень, почки, бобовые.
К сожалению, наша промышленность выпускает очень мало черного хлеба из цельного зерна. Исправить это легко. Добавляйте в пищу 50–60 г отрубей (в сутки).
Еще раз обращаем внимание читателя на то, что в натуральных свежих продуктах, помимо витаминов, содержится множество других полезных веществ. Но абсолютное большинство людей в нашей стране ест продукты консервированные, замороженные; фрукты и овощи после значительного хранения, особенно столь полюбившиеся россиянам в последние годы экзотические.
Опасно – соль!
Отдельно следует рассказать о натрии и хлоре, т. е. поваренной соли.
Современный человек пользуется очищенной солью, содержащей лишь NaCl. В то же время каменная соль, которая использовалась человеком с доисторических времен, содержит, помимо NaCl, множество микроэлементов (йод, магний, селен, цинк, олово, литий, медь, железо, кальций, калий и др.). Хотя суточная потребность взрослого мужчины составляет 2–3 г, в развитых странах потребляется большее количество поваренной соли (15–20 г и более). Избыток соли приводит к повышению артериального давления, гипертонической болезни, атеросклерозу, нарушению функции половой системы, желудочно-кишечного тракта, почек. Поль Брэгг назвал поваренную соль «сердечным ядом».
Артур Блуменфельд в книге «Кому угрожает инфаркт миокарда» приводит весьма интересные факты. Японский крестьянин потребляет ежедневно около 57 г поваренной соли, и именно японцы имеют самый высокий уровень артериального давления в мире. На юге Японии потребление NaCl в 2 раза меньше, чем на севере, у японцев, живущих на юге, уровень артериального давления в 2 раза ниже, чем на севере. «Высокое артериальное давление является весьма важной, хотя и стоящей на втором месте по сравнению с высоким содержанием липидов в крови, причиной инфаркта миокарда. Комбинированное влияние обоих факторов приводит к наибольшему сужению просвета артерий за кратчайший срок» (А. Блуменфельд).
Важную роль играют качество и способ получения соли. Там, где ее получают путем выпаривания морской воды или пользуются неочищенной каменной солью, количество сердечно-сосудистых заболеваний меньше, а смертность от инфаркта миокарда ниже, чем при использовании очищенной по современной технологии поваренной соли.
При повышении диастолического давления на 10 мм рт. ст. опасность инфаркта миокарда возрастает в 2 раза, при повышении систолического давления со 120 мм рт. ст. до 200 – в 8 раз. При потреблении 2–3 г NaCl в сутки не наблюдали ни одного случая гипертонии, при ежедневном потреблении 4—10 г – 70 % людей страдали гипертонией; 90 % людей, поедающих по 12–18 г соли в сутки, страдали гипертонией. При диете с большим содержанием соли возрастает и содержание жиров в крови. Избыток соли вызывает в организме задержку от 4 до 10 л воды. А. Блуменфельд считает, что потребление соли должно быть в пределах 0,5–1 г в сутки!
Следует обратить внимание еще на одну серьезную опасность избыточного потребления соли. Соль (наряду с сахаром и животными жирами) – один из злейших врагов радостей секса. Отрицательное действие соли связано в первую очередь с повышением артериального давления, склерозом сосудов и нарушением механизма регуляции кровоснабжения половых органов, в результате чего у мужчин страдает эрекция.
Мы уже говорили, что курение – один из главных факторов инфаркта миокарда. В американском журнале «New England of Medicine» опубликованы результаты многолетних исследований, которые убедительно показали, что злоупотребление поваренной солью приносит такой же вред сердечно-сосудистой системе, как и курение. У любителей соли смертность от инфаркта миокарда и инсультов в 3–4 раза выше, чем у людей, потребляющих не больше 2–3 г NaCl в сутки. Основной источник соли – готовые продукты, полуфабрикаты, еда из «Макдоналдса» и других заведений быстрого питания. Национальный исследовательский совет США рекомендует для взрослого человека не более 1 г поваренной соли на 1 л всей потребляемой жидкости.
Мы считаем, что потребление NaCl в качестве приправы или консерванта не должно превышать 1—2 г/сут. Это значит, что надо класть в 2–5 раз меньше соли при приготовлении пищи, чем это обычно делается. Необходимо приучать детей вообще не есть соленую пищу. Каждый человек обязан знать, сколь велико содержание NaCl в продуктах питания.
Обратите внимание! В большинстве растительных и животных продуктов имеется достаточное количество Na, CI и NaCl.
Продукты, очень богатые NaCl: очищенная поваренная соль, бурые водоросли, зеленые и зрелые оливки, сушеные мясо и рыба, копчености, концентраты бульонов и супов, сыры, жареный картофель (промышленного производства), квашеная капуста, соленые орехи.
Продукты, бедные NaCl: фрукты, овощи (включая картофель), молоко, зернобобовые.
В настоящее время имеются заменители соли, не содержащие NaCl.
Что есть?
Вспомните об удивительном здоровье и долголетии индейцев вилкабамба. Доктор Уолкер определил, что энергетическая ценность их ежедневного рациона около 1200 ккал, т. е. примерно в два с лишним раза ниже, чем у американцев (добавим, и россиян). Их пища богата цельными зернами, фруктами и овощами, очень бедна животными жирами и белками (в первую очередь мясом). Вилкабамба варят из домашнего сахарного тростника коричневый сахар, едят рыбу, много обезжиренных продуктов из козьего или коровьего молока (прессованный творог, йогурт). Воздух на высоте 7000 м чист. «Эта страна – подлинный рай для фруктов, цветов, бабочек и… спокойствия», – пишет М. Уолкер далее: «Здоровье долгожителей вилкабамба замечательно еще и тем, что они практически не знают таких заболеваний, как рак, сердечные болезни, диабет, болезни печени и почек, катаракты, артриты, дряхлость. И этому главным образом способствуют их диета и физическая активность. Физический труд – это неотъемлемая часть жизни вилкабамба. Они постоянно в движении, так что оно даже составляет неотъемлемую часть их культуры. Сексуальная активность вилкабамба очень велика в любом возрасте. Женщины обычно менструируют до 70 лет, мужчины становятся отцами и после 100 лет». Диета вилкабамба близка к средиземноморской, но в ней отсутствует оливковое масло и красное вино.
Изучение современной литературы и собственный более чем полувековой врачебный опыт (Г. Б.) позволяют выработать универсальные (для здорового человека!) диетологические рекомендации: в каждом возрасте следует потреблять много свежих овощей, включая красные и зеленые, пряные, оранжевые, корнеплоды; свежие фрукты, включая яблоки, киви, цитрусовые, грейпфруты; орехи; тыквенные семечки, хлеб из цельного зерна; рыбу (особенно жирную); яйца (особенно перепелиные); растительное масло (в первую очередь оливковое); сыры; макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы; чай (преимущественно зеленый); сухое красное вино (1–2 бокала в день); обезжиренные кисломолочные продукты – йогурт, творог, брынзу. Чем старше человек, тем меньше ему следует есть мяса и больше – рыбы, свежих фруктов и овощей.
Все пищевые продукты можно разделить на несколько основных групп: зерновые (хлеб и крупы) и продукты из них, молоко и молочные продукты, мясо и его заменители, рыба, фрукты и овощи, сахар и кондитерские изделия, масла и очищенные жиры, яйца, напитки.
Американские диетологи недавно опубликовали список 15 наиболее здоровых продуктов. Такие списки периодически появляются, они могут содержать больше или меньше продуктов, но некоторые присутствуют всегда. Неизменно чемпионом является помидор. Наряду с помидорами в 15 наиболее здоровых продуктов вошли также овес, оливковое масло, чеснок, киви, черный виноград, апельсины, брокколи, кресс-салат, черный горький шоколад, клубника, ежевика, черника, зеленый чай и сухое красное вино.
Библия описывает основную повседневную пищу человека так: «…вино, веселящее сердце человека, елей (оливковое масло), от которого блестит лицо, и хлеб, укрепляющий сердце человека» (Псалом, 104:15).
Вначале поговорим об этих продуктах.
Зерновые продукты
Зерновые продукты, включающие хлеб и хлебопродукты, крупы, муку, являются, пожалуй, основными в питании человека. С ними в организм человека поступает около 50 % белков, 15 % жиров и 40–45 % углеводов. Мука и крупы содержат 70–80 % углеводов. Злаки (цельные) богаты витаминами группы В и балластными веществами. Зерно большинства злаков (пшеница, рожь, ячмень, кукуруза) содержит 10–12 % белков, 2–4 % жиров, 60–70 % углеводов. Овес беднее углеводами (около 50 %), но богаче жирами (около 5 %). Особенно богаты белками бобовые (до 23 %), содержание жиров в них не превышает 2 %, а углеводов 52 %. Чемпионом по содержанию белков и жиров является соя (соответственно 34,69 % и 17,3 %); количество углеводов вдвое ниже, чем в других бобовых, – 26,5 %.
Белки всех зерновых продуктов очень богаты незаменимыми аминокислотами лизином, метионином и триптофаном, белки бобовых, и особенно сои, содержат в 4–5 раз больше незаменимых аминокислот лизина, треонина и валина и в 2–3 раза больше лейцина, триптофана и др. Содержание метионина в белке сои аналогично таковому в белке молока казеине. Жиры зерновых продуктов содержат полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин, а зародышевые части, наряду с ними, витамин Е.
Основную часть зерна составляет эндосперм. В нем находятся запасы питательных веществ, преобладает крахмал. Около 13–17 % массы зерна – его оболочка, богатая пищевыми волокнами (балластными веществами), витаминами группы В, минеральными элементами и растительными биологически активными веществами. В зародыше (2–3 % массы зерна) содержатся витамины группы В, витамин Е, минеральные элементы, антиоксиданты, фитостерины.
Обратите внимание! Жиры всех зерновых продуктов лишены холестерина. Углеводы зерновых культур – это в основном крахмал.
Хлеб
Начнем с главного – с хлеба, ибо, как всегда говорили на Руси, «хлеб – всему голова».
Хлеб находится под покровительством знака зодиака Девы. Главная функция этого знака – забота о здоровье людей. Ее символ – невинная девушка, держащая в руке колосья спелой пшеницы. Хлеб являлся одним из главных продуктов питания, к которому человек всегда относился с благоговением. В Библии сказано: «Хлеб содержит в себе божественные тайны». Одна из притч Соломона, написанная около 3000 лет назад, гласит: «Суету и ложь удали от меня, нищеты и богатства не давай мне. Питай меня насущным хлебом». Вспомним страшный опыт XX века. Миллионы заключенных в фашистских концентрационных лагерях и сталинском ГУЛАГе выжили, годами питаясь лишь черным хлебом.
Хотим предостеречь читателя от увлечения модными диетами, особенно теми из них, которые отвергают хлеб. Одно из известных высказываний Г. Шелтона: «Потребление хлеба – это одно из великих проклятий со времен начала жизни» – не только противоречит историческому опыту человечества, но и совершенно лишено научного обоснования.
Хлеб из муки, полученной из цельного зерна, содержит более полноценный белок, многие витамины, минеральные вещества. 500 г черного (цельного) хлеба содержат около 45 г белка, 1,5 мг витамина В1, 0,6 мг витамина В2, 45 г пищевых волокон. Хлеб из пшеничной муки грубого помола является великолепным источником железа и витамина Е. Однако в хлебе недостаточно незаменимых аминокислот (лизина, триптофана, метионина, треонина), а количество фениланина избыточное. Хлеб является важным источником углеводов – крахмала, сахарозы и пищевых волокон. За счет хлеба удовлетворяется около 30 % потребности россиян в пищевых волокнах. Но чем белее (рафинированнее) мука, тем меньше в ней клетчатки. Так, в пшеничной муке высшего сорта всего 0,1 % клетчатки, в обойной (пшеничной и ржаной) 1,8–1,9 %. Соответственно в белом батоне или булке содержание клетчатки не превышает 0,15—0,17 %, в пшеничном хлебе из цельного зерна – 1,7 %. В хлебе содержится от 1,2 до 5,28 % жиров, причем их больше в хлебе из муки высших сортов, около половины жирных кислот ненасыщенные.
Хлеб всегда был и остается основным продуктом питания населения многих стран, в частности России. По данным Института питания Академии наук РФ, в 80-х гг. XX века в бывшем СССР 35–40 % общей калорийности «среднего советского человека» составлял хлеб, который удовлетворял около 30 % потребности в белке. Вопрос о потреблении хлеба очень важен с точки зрения здоровья, рационального питания и экономики. Потребность в хлебе взрослого мужчины составляет 300–500 г в зависимости от энергозатрат: старше 60 лет – 150–200 г, ребенка до 3 лет – около 100 г; 4–6 лет – 150 г, 7—10 лет – 200–220 г; 11–13 лет – 300 г; 14–17 лет – 300–400 г. Не менее 75 % этого количества должен составлять хлеб из муки грубых сортов (из цельной муки). Не следует есть более 750 г хлеба в день. И. П. Павлов доказал, что в желудочно-кишечном тракте вырабатывается в 3 раза больше протеолитических ферментов, действующих на белки хлеба, чем на белки молока. Хлеб способствует выделению серотонина, который улучшает настроение, память, терпение.
Распространенное заблуждение!Чем белее хлеб, тем он лучше, полезнее. Это совсем не так. В течение многих тысячелетий бедняки ели хлеб, который выпекали из муки, полученной из цельного зерна; богатые – из тщательно просеянной белой муки. Белый хлеб символизировал богатство, роскошь. Интересный факт: в начале XX века в Дании в целях максимального использования зерна стали выпекать хлеб из муки грубого помола. В итоге смертность резко снизилась на 17 %(!).
Одной из опасных издержек научно-технического прогресса является рафинирование продуктов. В первую очередь это касается муки, сахара и соли. В питании цивилизованного человека в развитых странах (включая Россию) преобладает хлеб из очищенной муки, лишенной большинства ценных веществ (пищевых волокон, витаминов, ненасыщенных жиров, кислот, минеральных солей). При получении белой муки высшего сорта удаляются наружные слои, зародыш и щиток, составляющие до 20–30 % массы зерна. При этом теряется около 30 % полноценных белков. Так, в пшеничных отрубях содержится от 19 до 55,9 % пищевых волокон, 10–19,6 % белка, 3,5–5,2 % жиров (до 62 % из них полиненасыщенные жирные кислоты), 5,5–6 % минеральных солей и 17–51,8 % крахмала, а содержание витамина Е и витаминов группы В в 2–3 раза выше, чем в цельном зерне. О роли пищевых волокон достаточно подробно сказано выше.
С середины 70-х гг. XX века во всех странах Европы и в США проводилось исследование, в результате которого пришли к выводу: основной причиной таких заболеваний, как инфаркт, инсульт, диабет, ожирение, остеопороз, является рафинирование продуктов питания и, в первую очередь, муки.
Сравните химический состав твердой пшеницы и муки высшего сорта (табл. 2.15).
Таблица 2.15. Химический состав пшеницы и муки
Обратите внимание! Наиболее полезен пшеничный хлеб, испеченный из цельной или обойной муки, затем из муки второго сорта. Эти же виды хлеба содержат большее количество витаминов, особенно B1, В2, РР, Е, фосфолипиды, минеральные элементы (Са, Р, Fe, Cu, Mn, Zn). Содержание минеральных элементов в ржаном хлебе выше, чем в пшеничном. Однако в хлебе не сбалансировано содержание фосфора и кальция: первого повышено, второго резко снижено.
Хлеб и изделия из белой муки способствуют развитию рака толстой кишки и атеросклероза.
Профессор Лев Строгат опубликовал в США в 1990 г. книгу «Рак», которая привлекла большое внимание не только ученых, но и населения. Автор проанализировал огромный материал исследований из многих стран. Чем меньше отрубей в пшеничной муке, тем выше заболеваемость раком толстой кишки. Значительный интерес представляют сведения, достоверно свидетельствующие о том, что самая высокая смертность от рака в странах, где в питании населения преобладает мягкая пшеница, самая низкая – где преобладает кукуруза, между этими крайними странами находятся «рисоедящие». Эта же закономерность наблюдалась и в бывшем СССР. Л. Строгат подчеркивает, что в цельных зернах пшеницы имеется важный противоопухолевый фактор, который находится в оболочках (отрубях). Поэтому иллюстрация, помещенная на обложке книги Л. Строгата, – череп с пшеничным колосом в зубах – совершенно не соответствует истине. Дело не в пшенице как таковой, а в современной технологии переработки, которая лишает пшеницу самых ценных ее составных частей.
Это же относится и к различным изделиям из пшеничной или ржаной муки (лапша, вермишель, рожки и др.). Их следует производить из муки, изготовленной из цельного зерна твердой пшеницы. Большинство круп, которые готовятся из зерна, лишенного оболочек (манная, перловая), богаты углеводами, но в них практически отсутствуют пищевые волокна, витамины, минеральные элементы, полноценные белки. Итак, рафинирование приводит к резкому ухудшению качества муки, а следовательно, и хлеба. И не только к ухудшению качества: хлеб и хлебобулочные изделия из белой муки очень опасны, т. к. способны вызывать злокачественные заболевания толстой кишки.
Обратите внимание! Покупая зерновые продукты (включая хлеб), ищите в списке ингредиентов на этикетке слова «цельный» возле названия злака. Добавляйте в блюда цельные злаки. Если в вашем доме пекут сами, заменяйте не менее половины белой муки цельной.
Особо следует сказать о пророщенных зернах, которые содержат многие витамины группы В, холин, инозитол, витамин Е (12–33 мг%), минеральные вещества (в том числе цинк, селен, кальций, магний, фосфор, хром, кобальт) и другие биологически активные вещества, белок. Приготовление проросших зерен предельно просто. Зерна следует промыть, после чего выложить их в сложенную в 2–3 слоя марлю, положенную на дно эмалированного лотка или широкой кастрюли. Слой зерен покрывают двумя слоями влажной марли, которую слегка поливают. Через 2–2,5 суток пророщенную пшеницу или другие зерна можно есть, хорошо пережевывая.
Необходимо предостеречь читателя – не следует проращивать зерна более длительное время. Значительно вкуснее и полезнее (!) пророщенные зерна, перемолотые в мясорубке с орехами, медом, курагой, изюмом, финиками, инжиром, яблоками или зеленью и морковью (по вкусу). Ежедневно целесообразно съедать 50—100 г пророщенной пшеницы. Мы настоятельно рекомендуем это блюдо!
Отруби. Ранее подробно сказано о балластных веществах (клетчатке, или пищевых волокнах). Именно в отрубях их содержание особенно велико. Пшеничные и особенно овсяные отруби – это, пожалуй, лучший и наиболее доступный источник пищевых волокон с богатым содержанием пектинов (3,2–9,9) и лигнина (3,9– 13 %). В отрубях много белка, минеральных элементов, (в том числе таких важных для здоровья, как Р, Са, Mg, Se, Cr, Со), витаминов (Е, В1, В2, В3, фолиевой кислоты, биотина). В настоящее время в мире широко используют отруби для выпечки специальных сортов хлебобулочных, кондитерских изделий, галет, печенья, тортов. Более того, разработаны новые сорта муки, состоящей из смеси муки из цельного зерна пшеницы и пшеничных отрубей. В нашей стране выпекается несколько сортов хлеба с пшеничными отрубями, к сожалению, в ограниченных количествах и всего в нескольких крупных городах России.
Отруби можно есть и как самостоятельный продукт, и как добавку к пище. Отруби (50–75 г в сутки) можно добавлять в суп (готовый), салаты, молоко, кефир, каши. Очень вкусны и полезны отруби, смешанные с орехами, сухими фруктами. Для этого 50 г отрубей заливают 50 мл горячей воды или нежирного молока, йогурта, свежего фруктового сока. Через 20–25 мин их пропускают через мясорубку с черносливом, изюмом, курагой, финиками (100 г) и орехами (8—10 штук).
Рис
Рис – один из важнейших пищевых продуктов, им питается около 80 % всего населения Земли. Белок риса (6 %) высокого качества, он содержит незаменимые аминокислоты; рис богат витамином В1, пищевыми волокнами (около 2 %).
Рисовое зерно по форме бывает длинным, средним и круглым. Чем длиннее зерна, тем меньше крахмала они содержат. Цельным называется рис, у которого удалена только несъедобная внешняя оболочка. Другие полезные части, в том числе зародыш и отруби, сохранены. Рисовые отруби богаты балластными веществами, которые снижают риск развития злокачественных опухолей, диабета, аллергии и др. Коричневый и красный рис, которые поступают в продажу, относятся к категории цельного риса. Наименее полезен (скорее, вреден!) белый рис (шлифованный). В процессе шлифовки из зерна удаляют и отруби, и зародыш. Остается чистый крахмал, который обладает высоким гликемическим индексом. Наименьший гликемический индекс у риса «басмати» (но его следует варить 15–20 мин). Дикий рис (черный) – это вовсе не рис, это семена растения цицания (родственник бобовых). Он богат антоцианами, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина.
Итак, наиболее полезен неочищенный рис – шала и бурый (коричневый) нешлифованный рис, в оболочках которого и содержится большая часть биологически активных веществ. Эти виды риса, по авторитетному мнению восточных врачей, – один из факторов долголетия и здоровья.
В Китае с древнейших времен и до сего дня рис – важнейшее лекарство. Как считают китайские врачи, он «бережет желудок, укрепляет здоровье и изгоняет болезни из тела». Однако современная обработка риса (полировка и шлифовка) лишает его почти всех витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон и большей части белка, оставляя лишь крахмал.
Распространенное заблуждение! Неочищенный коричневый рис содержит все питательные вещества, необходимые организму. Это не так. В рисе полностью отсутствуют витамины С, А, В12, имеются лишь следы железа и кальция. Но он является важным источником витамина B1 и пищевых волокон.
Кукуруза
Кукуруза широко используется в ряде регионов планеты в качестве основного продукта питания. Зерна кукурузы богаты белками (9—12 %), но в ней мало незаменимых аминокислот, углеводов (65–70 %), содержание жира не превышает 4–6 %, а в зародыше – до 40 %. Жиры богаты полиненасыщенными жирными кислотами.
Гречка, овес
Особую ценность представляют гречневая и овсяная крупы, содержащие большое количество белков (до 13 %), в состав которых входят незаменимые аминокислоты; жиров (3–6 %), пищевых волокон (1,1–2,8 %), витаминов группы В (В1, В2, РР), минеральных веществ. Они богаты липотропными веществами (лецитин, холин, линолевая кислота). Количество углеводов в гречневой крупе меньше, чем в других крупах. В овсяной крупе содержание железа в 3 раза выше, чем в других крупах. Овес богат фолиевой кислотой, кальцием, цинком. В овсе более 20 полифенолов, которые препятствуют образованию холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Овес содержит и противораковые вещества.
Еще Гиппократ считал овес незаменимой пищей. Овсяная каша уменьшает вред жирной пищи. Овсяные хлопья помогают человеку бороться со стрессом, плохим настроением и депрессией. Они особенно полезны глубокой осенью и зимой, когда мало солнечного света.
Исследователи из Московского государственного университета доказали, что овес, гречневая ядрица и рис лучше всего извлекают из пищи в кишечнике ионы тяжелых металлов, токсины, образуют с содержащимися в них кислотами комплексы, которые выводятся из организма. Не в этом ли секрет здоровья тех народов, которые традиционно едят рис, овес и гречку?
Наиболее эффективен овес. Добавляйте в овсяную кашу 2–3 столовые ложки овсяных отрубей. Я настоятельно рекомендую мужчинам регулярно потреблять овес не только по этой причине. В зерне овса содержатся вещества, тонизирующие мужскую половую систему.
Обратите внимание! Овес – незаменимая пища для мужчин.
Макаронные изделия
Макаронные изделия очень распространены. Их используют почти во всех странах мира. Их готовят из пшеничной, рисовой, гречневой муки. В Европе (включая Россию) чаще всего употребляют макаронные изделия из пшеничной муки.
Обратите внимание! Качественные макаронные изделия готовят из твердых сортов пшеницы, которые богаты белком и пищевыми волокнами. Гликемический индекс (ГИ) таких макарон ниже.
В процессе изготовления спагетти используется технология пастификации (от слова «пастификация» сами макаронные изделия из твердой пшеницы и блюда из них называются «паста»), при которой каждое волокно покрывается естественной защитной пленкой, что предохраняет их от желатинирования. ГИ таких спагетти 50, если их варить 5–6 мин, он снижается до 45, при длительной варке он возрастает до 55.
Макаронные изделия из твердой пшеницы очень распространены в средиземноморской диете. Их ценность (и польза для здоровья) увеличивается благодаря тому, что они подаются с большим количеством оливкового масла, помидорами, томатной пастой и зеленью.
К сожалению, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (и пастификация спагетти) производятся в основном в Италии. В России и других странах Европы их почти не производят. А между тем макаронные изделия из мягкой пшеницы вредны, советуем исключить их из питания.
Великая итальянская киноактриса Софи Лорен (сегодня ей 78 лет) в своей автобиографической книге пишет, что сохранила молодость, стройность, талант благодаря физической активности и… пасте.
Обратите внимание! Цельные злаки содержат:
• балластные вещества, которые способствуют хорошей работе пищеварительной системы, нормализуют функцию толстой кишки, увеличивают выделения шлаков, снижают уровень «плохого» холестерина, создают длительное ощущение сытости, что помогает поддерживать стабильный вес;
• витамины и минеральные элементы, необходимые для оптимального функционирования организма.
Масло жизни
Еще великий древнегреческий историк Фукидид, живший в V веке до н. э., говорил: «Люди Средиземноморья перестали быть варварами, когда научились выращивать оливы и виноград». Оливки и масло, полученное из них, – важнейшие продукты питания человека в странах Средиземноморья с библейских времен и до сего дня. В настоящее время производится около 3 млн т оливкового масла, большая часть его – в Европе (86–90 %). Основные производители: Испания, Италия, Греция, Португалия и Франция. В этих же странах наибольшее его потребление. К сожалению, в России до сих пор отсутствует культура оливкового масла, хотя в продаже оно есть. Каждый россиянин сегодня может начать есть оливковое масло.
Обратите внимание! Лучшее оливковое масло – extra virgin, т. е. масло первого холодного отжима.
Перечитайте еще раз о жирах. Оливковое масло (мы говорим о качественном extra virgin!), в отличие от других растительных масел, может разогреваться до высоких температур (+230 °С). При этом не образуются трансформы жирных кислот. Оливковое масло не нуждается в рафинировании, которое также способствует образованию трансформ. Помните, что потребление трансформ жирных кислот повышает в 2 раза (!) риск возникновения инфаркта миокарда. Оливковое масло очень богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут уменьшать содержание общего холестерина и «плохого» холестерина и повышать – «хорошего».
В средиземноморской диете оливковое масло используется ежедневно в больших количествах. Около 30 % калорий жители о. Крит получают за счет оливкового масла. Они отличаются завидным здоровьем и долголетием. Все эти данные основаны на результатах многих исследований, проведенных у огромного количества людей учеными Франции, Италии, Греции, Испании, Израиля.
Обратите внимание! Благотворное влияние оливкового масла проявляется при его регулярном употреблении не менее 40–50 г в день.
Его можно принимать натощак (одна столовая ложка утром за час до еды), в салатах, добавлять в макаронные изделия (из твердой пшеницы), в рис и другие крупы, готовить на нем кондитерские изделия; использовать для приготовления мяса, птицы, рыбы (оливковое масло не изменяется при высокой температуре), баклажанной и кабачковой икры, соусов, майонеза, овощных (вегетарианских) супов, блюд из бобовых, блюд из грибов и т. д.
Помимо ненасыщенных жирных кислот оливковое масло содержит множество очень полезных веществ, в том числе:
• витамин А и каротин (антиоксиданты);
• полифенолы и среди них флавоноиды, участвующие в окислительно-восстановительных реакциях (антиоксиданты);
• витамин D, способствующий всасыванию кальция;
• хлорофилл, стимулирующий образование эритроцитов и лейкоцитов и восстановительные процессы;
• токоферолы (антиоксиданты);
• стеролы, уменьшающие всасывание холестерина, который поступает с пищей;
• терпены, стимулирующие секрецию желчных кислот печенью.
Оливковое масло оказывает разностороннее действие на организм:
• пожалуй, самое главное – это его способность снижать риск развития атеросклероза, инфарктов миокарда, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также нормализация артериального давления;
• замедление старения, профилактика патологического старения и, что очень важно, умственных нарушений у пожилых и старых людей;
• предупреждение сексуальных нарушений у мужчин;
• предупреждение осложнений у больных сахарным диабетом;
• профилактика ожирения (при прочих равных условиях!);
• нормализация функции кишечника (профилактика запоров);
• снижение в 2 раза риска развития рака простаты, молочной железы (у женщин, но в том числе и у мужчин);
• улучшение состояния суставов;
• нормализация состояния кожи, волос, ногтей;
• улучшение памяти и умственных способностей.
Из всех растительных масел лучшим по степени полезности является оливковое масло холодного отжима.
Другие растительные масла
Рапсовое масло. Канадские селекционеры вывели безопасный сорт рапса, который не содержит токсичную эруковую кислоту. В некоторых странах рапсовое масло сокращенно называют Канола (Canadian Oil – канадское масло). Оно на втором месте после оливкового по степени полезности. Это масло также способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови и увеличению «хорошего». В рапсовом масле содержится альфа-линолевая кислота, которая препятствует тромбообразованию и воспалительным процессам в стенках кровеносных сосудов.
Кунжутное масло получается из кунжутного семени. Оно по составу близко к оливковому и рапсовому, богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина, и антиоксидантом сезамолом, уменьшающим остроту воспалительных изменений в стенках кровеносных сосудов.
Кукурузное масло получают из зерен кукурузы. Нерафинированное масло богато витамином Е (в рафинированном его практически нет), полиненасыщенными жирными кислотами. Но – и это следует знать! – кукурузное масло уменьшает не только уровень «плохого», но и «хорошего» холестерина. Следовательно, не стоит использовать только кукурузное масло, его надо сочетать или чередовать с оливковым маслом.
Соевое масло дешевое, по составу оно близко к кукурузному, понижает уровень и «плохого», и «хорошего» холестерина. В соевом масле имеются жирные кислоты Омега-3.
Пальмовое масло, подобно кокосовому, содержит большое количество насыщенных жирных кислот.
Обратите внимание! Употребление пальмового и кокосового масла в любом виде опасно для здоровья.
Они способствуют развитию атеросклероза, воспалению стенок кровеносных сосудов, тромбообразованию. Эти масла плохо влияют на умственные способности и потенцию мужчин. К сожалению, пальмовое масло все шире используется в мире для производства кондитерских изделий и даже включается в состав шоколада. Не используйте продукты, содержащие пальмовое и кокосовое масла. Внимательно читайте этикетки.
Подсолнечное масло широко используется в России. В нем значительно меньше мононенасыщенных жирных кислот, но больше полиненасыщенных, чем в других растительных маслах. Оно богато витаминами Е, А, Д. К сожалению, температура горения подсолнечного масла ниже, чем у оливкового (около 1500 °С). При разогревании быстро образуются трансжиры. Конечно, лучше и полезнее нерафинированное подсолнечное масло (кстати, это относится ко всем растительным маслам), при рафинировании большее количество полезных веществ разрушается и образуются трансформы.
Внимание! Рекламный трюк. Производители часто для привлечения покупателей пишут на этикетках растительных масел «Без холестерина!» Конечно. Нет и быть не может. Откуда же ему взяться в растениях?!
Яйца
Яйца содержат почти все, что человеку необходимо для здоровья. Кладовой здоровья называли древние греки куриное яйцо. Оно содержит 13 % белка (этот белок считается эталонным), 10 % жиров, 1 % углеводов, богато ферментами, в том числе белком лизоцином, витамином Е и бета-каротином, энергетическая ценность 157 ккал/100 г (656 кДж). Желток одного куриного яйца содержит 210 мг холестерина. Это и было причиной долгого запрета на яйца в медицине почти в течение всего XX века. Не знали о высоком содержании полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот (особенно линолевой и олеиновой) и лецитина, который нормализует обмен холестерина. Особенно полезны перепелиные яйца, они содержат больше витаминов А, В1, В2, больше фосфора, железа, меди, кобальта и, что чрезвычайно важно, лизоцима. В отличие от куриных, которые часто являются аллергеном, перепелиные яйца не вызывают аллергических реакций.
Обратите внимание! Перепелки, в отличие от кур, устойчивы к сальмонеллезу, поэтому их можно (и нужно!) употреблять в сыром виде. Настоятельно рекомендую мужчинам, особенно после 50 лет, ежедневно натощак за 30–40 мин до еды съедать 5–6 сырых перепелиных яиц. Они благотворно влияют на либидо (у мужчин и женщин) и на потенцию (у мужчин).
Сегодня доказано, что потребление 1–2 яиц ежедневно не приводит к повышению уровня холестерина в крови, но способствует снижению «плохого» и повышению «хорошего» холестерина. Очень интересные исследования были проведены в 80—90-х гг. XX века в США и Франции. В этих исследованиях участвовали десятки тысяч человек. Были сделаны выводы, что ежедневное потребление 3 яиц (первое исследование), от 7 до 24 яиц (второе исследование) не влияло на уровень холестерина в крови по сравнению с контрольными группами, которые съедали по 2–3 яйца в неделю.
Уникальный «эксперимент» наблюдали американские ученые. Мужчина 84 лет в течение предыдущих 15 лет питался только яйцами, съедая по 28 яиц ежедневно. Он был здоров и имел идеальный спектр холестерина и нормальные показатели крови.
Интересно и другое: все участники этих экспериментов (добровольцы!) ели меньше сахара, вернее, они не испытывали потребности в сахаре.
С глубокой древности яйца считаются афродизиаком. Прав был Авиценна, когда советовал есть яйца всмятку. Подчеркнем: только яйца обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами в идеальных соотношениях.
Молоко и молочные продукты
«Молоко – это изумительная пища, приготовленная самой природой», – писал великий физиолог И. П. Павлов. Молоко – один из наиболее ценных продуктов, т. к. оно содержит большинство необходимых питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные элементы). Состав молока варьирует у разных млекопитающих. В коровьем молоке имеются все основные питательные вещества, но оно бедно витаминами С и D. Авиценна считал коровье молоко наиболее подходящим для человека. Содержание жира в коровьем молоке составляет 3–4 %, в козьем – 4,4 %, в овечьем и буйволином – более 7 %, в оленьем – 22–23 %. В молоке есть молочный сахар лактоза, содержатся все 20 аминокислот, в том числе и незаменимые; около 80 минеральных элементов, причем в таких соотношениях, которые нужны человеку; все важные витамины, их соотношение также идеальное. Хуже обстоит дело с жирами: в молоке большое количество насыщенных жирных кислот, мало мононенасыщенных и очень мало полиненасыщенных.
Обратите внимание! Не следует употреблять цельное молоко! Предпочтительно обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира.
Идеальны кисломолочные продукты, особенно изготовленные из обезжиренного молока. Лучший из них – йогурт. Даже йогурт, изготовленный из цельного молока, не повышает уровень холестерина в крови, т. к. обладает желчегонным действием. У людей, регулярно употребляющих йогурт, нормализуется содержание холестерина в крови, снижается уровень «плохого» и повышается «хорошего» холестерина.
Однако при покупке кисломолочных продуктов внимательно смотрите на этикетки. Не ешьте продукты с длительным сроком хранения, содержащие консерванты, стабилизаторы и т. д. Лучше всего готовить кисломолочные продукты дома! Творог из обезжиренного молока – прекрасный источник полноценного белка и кальция.
В 2012 г. американские исследователи опубликовали итоги 10-летних наблюдений за 75 000 (!) людей (около половины из них – мужчины). Обезжиренные кисломолочные продукты предохраняют от развития инсульта. Наиболее целесообразно потреблять около 500–750 г таких продуктов. Потребление менее 300 г в день малоэффективно.
Не верьте рекламе! Не покупайте кисломолочные продукты с завлекающими названиями! Если вы хотите съесть йогурт или творог с какими-нибудь фруктами, не покупайте готовые продукты. В них нет фруктов, в них красители и искусственные ароматизаторы. Сделайте просто: добавьте в обезжиренный творог или йогурт любые мелко нарезанные фрукты.
Распространенное заблуждение! Молоко вредно для взрослого человека, особенно для пожилого и старого. Это совсем не так. Авиценна считал молоко полезным для всех, но наиболее полезным для детей и людей пожилых – «продвинутых в годах». И. П. Павлов писал, что молоко «отличается легкой удобоваримостью» и «является самой легкой пищей и дается при слабых и больных желудках и при массе тяжелых общих заболеваний». Убедительно! Особенно если вспомнить, что Павлов был удостоен Нобелевской премии за выдающиеся работы по физиологии пищеварения.
Крайне редко встречаются люди, которые не переносят молоко из-за отсутствия в организме определенного фермента.
С глубокой древности молоко считалось афродизиаком – веществом, стимулирующим сексуальность мужчины. Советую всем мужчинам включать в свой ежедневный рацион йогурт и обезжиренный творог.
Обратите внимание! Одна из заповедей Библии гласит: «Не вари козленка в молоке его матери», что значит: «Не смешивайте молоко и мясо». Сегодня доказано, что белки мяса и молока плохо перевариваются вместе в желудке. Иными словами, мясной борщ с молоком или сметаной – вреден! Такое сочетание нарушает пищеварение.
Завершим разговор о молоке фразой великого Эдисона: «Молоко создано химиком, который выше нас».
Сыры
Начну с распространенного заблуждения: сыры очень вредны, т. к. они содержат большое количество жиров, около 2/3 из них – это насыщенные жирные кислоты. Это не совсем так!
Действительно, твердые желтые сыры богаты насыщенными жирными кислотами. Но… сыры не увеличивают уровень общего и «плохого» холестерина в крови и не повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Почему? Французские ученые ответили на этот вопрос (известна любовь французов к сырам). Благодаря ферментации при производстве сыров насыщенные жирные кислоты меняют свое расположение в молекулах жиров и плохо всасываются в кишечнике. Кроме того, большая часть насыщенных жирных кислот образует в кишечнике нерастворимые соли кальция, которые не всасываются и выводятся с калом. Исследователи подчеркивают: жирность сыров роли не играет. Тем более что содержание жира, указанное на этикетке, – это не общее количество, а содержание в сухом остатке сыра.
В средиземноморской диете сыры употребляются ежедневно. Сыры богаты белками, в них большое количество кальция – до 1200 мг/100 г (твердых сыров), фолиевой кислотой. Особенно полезны белые сыры, содержание жира в них мало. Белые соленые сыры (например, брынзу) перед употреблением следует вымачивать в чистой воде, чтобы удалить излишнюю соль.
Рыба. Мясо
Средиземноморская диета включает большое количество рыбы, ее едят практически ежедневно. Мясо, наоборот, употребляют редко. Рыба и мясо – источники белка. Однако – и это важно! – белки мяса и рыбы не могут обеспечить организм всеми аминокислотами в физиологических отношениях.
Рыба, особенно жирная, богата полиненасыщенными жирными кислотами, в том числе класса Омега-3. Следует отдавать предпочтение лососю, кефали, макрели, сельди, анчоусам, сардинам, форели. В этих сортах рыбы есть довольно редкая докозагексаеновая кислота (ДНА), которая регулирует работу нервных клеток и способствует синтезу и выделению серотонина – гормона хорошего настроения и радости.
С глубокой древности рыба считается важнейшим и весьма эффективным афродизиаком. Арабская легенда гласит, что один правитель решил узнать, какая пища стимулирует сексуальность мужчин. Для этого он собрал дервишей, разделил их на две группы. Одну из них он кормил мясом, других рыбой, потом послал к ним прекрасных одалисок. Каково же было удивление владыки – питавшиеся мясом оказались равнодушными к женщинам, питавшиеся рыбой были весьма активными. Стоит прислушаться ко мнению Авиценны: «Всякая рыба умножает в людях детородные соки, поэтому народы, питающиеся обыкновенно рыбой, суть плодороднее других». Итак, рыба полезна не только для здоровья сердечно-сосудистой, но и половой системы.
Мясо богато насыщенными жирными кислотами, богаты ими животные жиры, колбасные изделия, так называемые деликатесы. Все эти продукты бедны полиненасыщенными жирными кислотами.
Извечный спор между вегетарианцами и любителями мяса разрешился в наше время. Длившееся почти 30 лет масштабное исследование, проведенное в Гарвардском университете (США), в котором участвовало 120 тыс. (из них 37 698 мужчин), показало: потребление красного мяса существенно сокращает продолжительность жизни. Участвовавшие в исследовании были разделены на две одинаковые группы, одна из них – потреблявшие регулярно красное мясо, другая контрольная, участники которой ели его крайне редко. Все наблюдавшиеся члены групп были физически здоровы на момент начала исследования.
При потреблении красного мяса выявлена четкая корреляция с более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и болезней обмена, а замена мяса млекопитающих блюдами из рыбы и домашней птицы, напротив, существенно снижает этот риск. Исследователи обнаружили, что более высокий уровень потребления красного мяса связан с существенным увеличением смертности от этих болезней как при потреблении заранее обработанного, так и свежеприготовленного мяса, причем заранее обработанное мясо опаснее. При замене красного мяса рыбой, овощами и домашней птицей, наблюдалась обратная зависимость – снижение смертности.
Исследование показало: при ежедневном потреблении порции свежеприготовленного мяса размером чуть меньше ладони продолжительность жизни в общей сложности падает на 13 %, на 20 % при ежедневном потреблении порции заранее обработанного (2 полоски бекона или 1 хот-дог). Риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастал на 18 % при потреблении заранее обработанного мяса и 21 % для свежего и обработанного мяса соответственно, и рака – на 10 % и 16 %.
Во второй серии исследований авторы оценили совокупный эффект от замены красного мяса другими продуктами питания. Выяснилось, что риск смерти при исключении красного мяса из рациона понижался, если ежедневно вместо мяса есть рыбу (на 7 %), домашнюю птицу (на 14 %), орехи (на 19 %), овощи (на 10 %), злаки (на 14 %). Авторы научно доказали, что 9,3 % смертей среди мужчин и 7,6 % среди женщин можно было предотвратить в течение изученного периода времени, если бы все участники сократили объем ежедневно потребляемого красного мяса на 50 %.
Иными словами, примерно 3500 мужчин и около 6000 женщин, принимавших участие в исследовании, дожили бы до сегодняшнего дня, если бы они сократили хотя бы наполовину мясные продукты. Приведенные цифры можно считать статистически сравнимыми, т. к. в процессе исследования в обеих группах были исключены переменные факторы (возраст, индекс массы тела, физическая активность, наследственная предрасположенность к сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям).
Распространенное заблуждение! Большинство женщин считает, что мужчине для сексуальной активности необходимо мясо. Это совсем не так. После мяса на смену кратковременному чувству сытости приходит усталость. Мужчину следует кормить рыбой, овощами, фруктами, обезжиренными молочными продуктами.
Что касается мяса, то советуем исключить жирное мясо и отдавать предпочтение мясу цыплят, белому мясу индейки, телятине и есть его не чаще 1–2 раз в неделю, а можно и реже. Британцы на основании многолетних исследований утверждают, что в Великобритании, где традиционно едят много мяса, именно мясо является причиной смерти более 45 тыс. человек ежегодно!
Овощи. Фрукты. Ягоды
Овощи, фрукты и ягоды с глубокой древности используются человеком в качестве основных продуктов питания. Об этом сказано в первой книге Библии Бытие: «И сказал Всесильный: «Вот Я даю вам всякую траву семеноносную, которая на земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, семеноносный, вам это будет в пищу» (1:29).
Овощи, фрукты и ягоды являются основным источником витаминов, минеральных элементов и пищевых волокон. В них содержится небольшое количество белков. Наиболее богаты белком бобовые (зеленый горошек, овощная фасоль, нут, маш, горох, чечевица, соя), брюссельская капуста и чеснок. Большинство из них (исключением являются бобовые) лишены жира и холестерина.
Все овощи, фрукты и ягоды богаты углеводами. Углеводы овощей и фруктов – это главным образом крахмал. Больше всего крахмала содержится в клубнях батата – сладкого картофеля (до 32 % крахмала) и картофеле (17–18 %), бобах (6 %), зеленом горошке (6,8 %). Наибольшее количество Сахаров (7–9,5 %) содержат брюква, кольраби, арбуз, репчатый лук, столовая свекла, дыня, корень петрушки, наименьшее – салат, шпинат, огурцы, спаржа, томаты. В персиках, сливах, мандаринах, моркови, дыне, свекле и абрикосах преобладает сахароза; в арбузах, грушах, яблоках, винограде – фруктоза; в винограде – глюкоза; вишня и черешня богаты глюкозой и фруктозой.
Одним из важных преимуществ овощей является их низкая калорийность и высокое содержание балластных веществ. Калорийность большинства овощей колеблется в пределах от 20 до 40 ккал/100 г (огурцы – 12), большинства фруктов – от 40 до 60 ккал/100 г, более высокая у винограда, бананов, черешни (80–90). Особенно много клетчатки (3–5 %) содержат черная смородина, облепиха, малина, земляника садовая; умеренное количество (1–2 %) – крыжовник, цитрусовые, морковь, картофель, капуста, баклажаны. Наиболее богаты пектином апельсины, вишня и редис (10–12 %), менее богаты (3–8 %) сливы, груши, абрикосы, яблоки, свекла, морковь.
В задачи книги не входит подробное описание всех овощей и фруктов. Опишем кратко свойства овощей и фруктов, наиболее часто использующиеся в нашей стране. В табл. 2.16 приведен состав некоторых овощей.
Обратите внимание! В рацион человека при сбалансированном питании ежедневно должно входить не менее 500–600 г овощей (капуста, свекла, морковь, лук, укроп, тыква, зелень и др.) и не менее 400 г фруктов и ягод.
Каждый знает, что фрукты и овощи отличаются определенным цветом. Чем больше цветов, тем больше мы получаем разнообразных необходимых биологически активных веществ. Внимательно прочитайте табл. 2.17. Запомните. Повесьте ее над обеденным и письменным столами.
Таблица 2.16. Химический состав некоторых овощей, %
Таблица 2.17. Радуга здоровья
Большинство перечисленных фруктов и овощей содержит огромное количество различных биологически активных веществ, благотворно влияющих на организм.
Бобовые
Бобовые культуры по содержанию белка очень близки к мясу, но, в отличие от мясного, растительный белок усваивается на 70–80 %. Кроме того, в бобовых много необходимых мужчине витаминов, жиров, органических кислот, минеральных солей. Бобовые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет большого количества витаминов группы В, благотворно влияют на пищеварение за счет огромного количества клетчатки и пищевых волокон. Регулярное потребление бобовых заметно снижает уровень холестерина в крови.
Фасоль (бобы) содержит до 26 % белков, 58 % углеводов, 3,9 % клетчатки, витамины В1, В2, РР, каротин, лецитин, стероиды, различные минеральные элементы (К, Na, Ca, Mg, P, Fe и др.). Содержащийся в фасоли аргинин снижает содержание сахара в крови, благотворно влияет на обмен веществ. Блюда из фасоли полезно включать для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, болезней пищеварения, при лишнем весе. Интересно, что фасоль оказывает положительное действие на нервную систему мужчины, на мочеполовую функцию и способствует улучшению потенции.
Горох (семена) содержит 23–24 % белков, 53,3 % углеводов (46,5 % крахмала), 5,7 % клетчатки, витамины группы В, Е, каротин, минеральные элементы (Na, К, Ca, Mg, P, Fe и др.). Горох замедляет процесс старения кожи и всего организма в целом, снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, гипертонии. Белок гороха, в отличие от животного белка, намного легче усваивается и содержит незаменимые для организма аминокислоты: лизин, цистин, метионин, триптофан и др.
Чечевица (семена) содержит 24–32 % белков, 53,7 % углеводов (40 % крахмала), витамины В1, В2, РР, каротин, минеральные элементы. Ценное свойство чечевицы – не накапливать в себе вредные или токсичные элементы (нитраты, радионуклеиды и т. д.). Чечевица помогает нормализовать уровень сахара в крови, полезна при болезнях пищеварения (язве, колите, энтероколите и т. д.), стимулирует потенцию.
Наиболее богата белками соя, в ее семенах содержится около 35 % белков и 27,36 % жиров, в которых преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В и каротин. В семенах сои особенно высоко содержание белков (34,4 %) и жиров (17,3—27,3 %), количество углеводов не превышает 26,5 %. В составе жиров преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, входит и лецитин. Из семян сои получают более 50 различных пищевых продуктов.
Внимание: опасность! В последние годы широко используются продукты из мутированной сои, что представляет большую опасность для человечества. Покупая продукты, содержащие сою, обращайте внимание на надпись «Не содержит генетически модифицированную сою».
Крестоцветные
Все овощи семейства крестоцветных (капуста белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, савойская, китайская, брокколи, кольраби) богаты естественными антиоксидантами, витамином С и другими, противораковыми веществами (индолы и др.), которые в значительной мере уменьшают риск возникновения и распространения злокачественных опухолей.
Белокочанная капуста – один из наиболее доступных овощей. Она богата витамином С (до 60 мг%), который содержится как в виде аскорбиновой кислоты, так и ее предшественника, который не разрушается при хранении и квашении; Р (300 мг%); содержит витамины B1 и В2, F, РР, К, пантотеновую кислоту, каротин, биотин, провитамин D, инозит. Наружные зеленые листья и ранняя капуста содержат также фолиевую кислоту. В капусте имеется ряд незаменимых аминокислот (триптофан, метилметионин, лизин, тирозин); множество минеральных элементов (К, Na, Ca, Mg, Fe, Mn, P, S, CI, Co, F, J, As, Si, B, Cu, Zn и др.); при этом содержание калия выше, чем натрия. В капусте содержатся вещества, обладающие способностью снижать уровень холестерина в крови, увеличивать содержание «хорошего» и снижать «плохого» холестерина, что и лежит в основе антисклеротического действия. Свежая капуста богата фитонцидами и, что весьма важно, пищевыми волокнами (2,7 г/100 г), в том числе пектином (0,6), калорийность капусты невелика – 30 ккал/100 г. При квашении (особенно целых кочанов) сохраняется до 30 % витамина С.
Настоятельно советуем каждому мужчине (конечно, и женщине) ежедневно съедать салат из свежей капусты. Особенно полезна брокколи, которая, помимо антиканцерогенного и антиоксидантного действия, способствует нормализации артериального давления. Брюссельская капуста, кроме веществ, которые содержатся в остальных овощах семейства, очень богата клетчаткой.
Картофель – любимая еда
Экзотическое южноамериканское растение, увы, уже давно стало основной пищей россиян. Картофель очень богат углеводами, содержание крахмала в клубнях достигает 17–18 %, белков – около 2 %, клетчатки – около 1 %. В клубнях содержатся витамины С (20 мг%), В1, В2, РР, каротин, пантотеновая и фолиевая кислоты, минеральные элементы (К, Na, Ca, Mg, P, Fe), пищевые волокна (1,8 г/100 г). Калорийность клубней значительно выше, чем других овощей (80–83 ккал/100 г), а усвояемость хорошая. При погружении картофеля в кипящую воду и варке в плотно закрытой посуде разрушается до 10 % витамина С. Больше всего витамина С сохраняется в печеном картофеле, меньше всего – в жареном и тушеном. Ранние сорта картофеля содержат 12–14 % крахмала, остальные – 16–23 %; 20–30 мг% витамина С и 1,1 % минеральных веществ (преобладает калий – 0,5–0,6 %).
Обратите внимание! Гликемический индекс блюд из картофеля очень высокий – 90–95!
Распространенное заблуждение! Известная русская пословица гласит, что путь к сердцу мужчины лежит через его желудок. И не только к сердцу, но и к сексу. Увы, многие, если не большинство (и в первую очередь женщины), совсем неправильно понимают эту рекомендацию. Жареный картофель, чипсы – любимое блюдо наших мужчин – это одно из самых эффективных средств для развития импотенции! Милые наши женщины! Задумайтесь, чем кормить мужчин. Мужчины, одумайтесь!
Почему это вредно? При жарении растительное масло гидрогенизируется, становится тугоплавким, что превращает его в яд для сосудов. При промышленном приготовлении чипсов и картофеля фри используется одно и то же масло, которое кипит постоянно, и по мере надобности в сосуд добавляют все новые порции. Большое количество соли усугубляет вредное воздействие. Немецкие исследователи доказали, что победное шествие чипсов и картофеля фри по Германии привело к достоверному росту сексуальных расстройств у мужчин.
Сегодня наши магазины забиты чипсами, которые активно рекламируются. Чипсы жуют все, их постоянно дают детям. Чипсы, как и картофель фри, становятся едва ли не основной и единственной пищей в рабочее время, а жареный картофель – вечером и в выходные дни. Профессор Зорге из Нюрнберга обнаружил в чипсах весьма токсичное вещество акриламид, которое вызывает повреждение нервной системы и генные мутации.
Я провел собственное независимое расследование и проанализировал связь между характером питания и сексуальными расстройствами у 226 мужчин, страдающих нарушениями эректильной функции. И вот что удалось выяснить: 201 из них постоянно ест чипсы, жареный картофель и картофель фри.
Наиболее полезен печеный картофель или картофель «в мундирах». Кстати, на Канарских островах – это широко распространенный афродизиак.
Чеснок. Лук. Перец
Издавна человек использует в своем питании пряные овощи: укроп, петрушку, лук, чеснок, хрен, различные виды перца и др. Зелень укропа и петрушки и корни петрушки содержат жирные масла с огромным количеством аскорбиновой кислоты. Лук и чеснок также богаты эфирными маслами, витаминами, минеральными веществами. Особенно важно высокое содержание в них фитонцидов, благодаря которым они обладают бактерицидными свойствами. В 40-х гг. XX века фитонциды открыл отечественный ученый Борис Токин.
Чеснок – издавна один из самых распространенных овощей. Он широко применялся выдающимися врачами древности (Гиппократом, Галеном). Чеснок с древних времен ценился на Ближнем Востоке. Древние египтяне были убеждены в том, что чеснок – «великолепное природное лекарство от 20 болезней…». В Библии есть специальное указание на то, что лук и чеснок входили в рацион древних израильтян (Чис, 11:5). Их ели в натуральном виде с хлебом, толченые, сдобренные оливковым маслом. Чеснок являлся изысканной приправой к пище средневековья (Авиценна и Маймонид). Чеснок в течение тысячелетий считают магическим растением, которое помогает от тысячи недугов. Чеснок содержит большое количество фитонцидов, витаминов С и В, белок, калий, кальций, фосфор, серу и др. Благодаря высокому содержанию фитонцидов чеснок дезинфицирует желудочно-кишечный тракт, воздухоносные пути. В отличие от большинства растений чеснок выделяет фитонциды почти в течение месяца после измельчения. В восточной медицине чеснок широко применяется для лечения заболеваний пищеварительной, дыхательной и мочевой систем, профилактики атеросклероза, гипертонической болезни и инфарктов миокарда. Чеснок предотвращает тромбообразование; способствует снижению уровня холестерина в крови, особенно «плохого», увеличению «хорошего», тем самым оказывает антисклеротическое действие. В день достаточно эффективны 5–6 крупных зубчиков. В странах, население которых потребляет большое количество чеснока, смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы в 3–4 раза ниже, чем в тех странах, где едят мало чеснока. Кстати, много лука и чеснока едят жители средиземноморских стран.
Известно благотворное действие чеснока при простудных и инфекционных заболеваниях. В 1609 г. английский врач Джон Харрингтон предупреждал: «Чеснок может спасти от смерти». Напомним, что издавна чеснок широко использовался во время эпидемий чумы, предотвращая развитие заболевания. Средневековая французская легенда рассказывает о том, что четыре преступника, приговоренные к смертной казни, были посланы в Марсель убирать тела умерших от чумы. Все четверо выжили благодаря чесноку – они ежедневно ели по 2–3 головки размельченного чеснока, вымоченного в уксусе. До сих пор это лекарство, называемое «уксусом четырех преступников», широко применяется во Франции. И сегодня в Японии есть клиники, где все болезни лечат чесноком.
Имеются достаточно убедительные, строго научные доказательства того, что чеснок способен подавлять развитие многих видов злокачественных опухолей и препятствовать их метастазированию. Это в первую очередь относится к раку желудка, молочной железы, яичников, кожи, полости рта и прямой кишки. Связана данная особенность с наличием в чесноке вещества DAD, которое препятствует развитию раковых клеток. Чеснок обладает выраженным (опосредованным) антиоксидантным действием, т. к. способствует образованию в организме аминокислоты глютатиона. Последняя и оказывает антиоксидантное и детоксицирующее действие.
Совершенно неожиданным оказалось психотропное действие чеснока: он улучшает настроение, вселяет бодрость и оптимизм. Чеснок снижает артериальное давление у гипертоников.
Чеснок благотворно влияет на мужскую половую систему. Особенно важной является способность свежего чеснока повышать либидо и усиливать потенцию мужчин. В Древней Греции чеснок использовался во всех любовных зельях. А жрецы храма Афродиты утверждали, что именно чеснок «заставляет женщин влюбляться, а мужчин быть неутомимыми в любви». Китайские врачи всегда использовали чеснок для поддержания высокой сексуальной активности мужчин, в том числе и старшего возраста. В Талмуде сказано: «Пятью свойствами обладает чеснок: он насыщает, и согревает, и веселит, и умножает семя, и убивает глистов, и даже считается, что он приносит любовь и уносит ревность» (Баба Кама. 1-я часть Талмуда). «Чеснок таит в себе неистовое пламя», – утверждали средневековые врачи.
В течение многих десятилетий при лечении мужчин с сексуальными нарушениями я широко назначаю пациентам сырой чеснок по 4–5 зубчиков в день и рекомендую сырой чеснок всем мужчинам, особенно старше 50 лет. Регулярное потребление чеснока мужчинами пожилого и старческого возраста замедляет развитие аденомы простаты.
Увы, есть одна деталь, которая зачастую препятствует широкому употреблению чеснока, – это запах, исходящий от человека, съевшего чеснок. Есть несколько испытанных веками способов избавиться от «аромата»: тщательно, долго жевать несколько веточек петрушки и проглотить их; долго жевать несколько жареных кофейных зерен и проглотить их. Я рекомендую пациентам после употребления чеснока в течение 3–4 мин пожевать несколько листиков зеленого чая (лучше ароматизированного) и проглотить его, можно в течение 3–4 мин жевать 2–3 гвоздики (пряность) или кусочек палочки корицы. Все это устраняет неприятный запах чеснока.
Обратите внимание! В настоящее время появилось множество лекарственных препаратов из чеснока, они очень дороги и значительно менее эффективны, чем свежий чеснок. Такие препараты хорошо употреблять только в случае индивидуальной непереносимости чеснока или при работе, связанной с общением. В остальных случаях не тратьте зря деньги, ешьте чеснок!
С глубокой древности заслуженной популярностью пользуется лук. Он богат фитонцидами, витаминами (А, Е, С, В), минеральными элементами, эфирными маслами, органическими кислотами. Благодаря этому лук обладает тонизирующим, стимулирующим, антиоксидантным, противомикробным и противовоспалительным действием. Регулярное потребление лука, особенно красного, оказывает противосклеротический эффект, предупреждает развитие аденомы простаты, повышает потенцию, а у мужчин, страдающих аденомой простаты, замедляет ее рост. Средневековые врачи советовали: «Если твоя жена стара, а член изнурен, набивай рот луком».
Мужчины! Регулярно ешьте сырые лук и чеснок. Приучите к этому своих жен, подруг (если едят оба, запах ими не ощущается).
Очень полезны стручковые перцы, содержащие капсицин, благотворно влияющий на сердечно-сосудистую систему, обладающий антиоксидантным и противораковым действием.
Приправы
Специи и пряности – это свежие или сушеные части растений, обладающие специфическим запахом и вкусом. В мире насчитывается более 150 этих продуктов. Наиболее распространенные приправы – перец черный, красный и белый, корица, имбирь, гвоздика, ваниль, бадьян, тмин, мускатный орех, шафран, пажитник, куркума, зира и др. Все они богаты биологически активными веществами, антиоксидантами. Лучше всего сочетать различные пряности, чтобы придать пище необычный вкус, запах, цвет.
Куркума – лучшая из специй, является самым эффективным антиоксидантом. Активное вещество куркумин содержится в корнях растения. Именно куркумин – мощный антиоксидант. Он оказывает также детоксикационное (способствует удалению токсинов) желчегонное действие, обладает противовоспалительным действием, усиливает иммунитет. Причем куркумин подавляет воспаление на самых ранних этапах процесса. Он высокоэффективен против разных видов рака, начиная с ранних этапов заболевания. Некоторые озлокачествленные клетки становятся нормальными под влиянием куркумина. Положительное действие куркумина доказано во многих ведущих лабораториях мира. Куркумин особенно эффективен в отношении рака легких, простаты, толстой кишки, молочной железы и др. Подавляя активацию некоторых опухолевых генов, куркумин препятствует размножению злокачественных клеток и метастазированию, разрушая их. Особенно действенно сочетание куркумы с перцем, оливковым маслом, жирной рыбой. В Индии куркума входит в состав почти всех блюд. Индусы потребляют ежедневно около одной чайной ложки куркумы в сутки, что соответствует примерно 150–250 мг куркумина.
Помидор – самый полезный продукт
Помидор с точки зрения ботаники – ягода. Евросоюз относит помидоры к фруктам, хотя в России помидоры считаются овощами. Но это не меняет главного. В опубликованном в 2010 г. британскими диетологами списке из десяти самых полезных продуктов на первом месте – помидор. Зрелые помидоры богаты витамином С, сахарами, балластными веществами (клетчатка, пектины), каротиноидами (предшественники витамина А), минеральными веществами (кальций, натрий, магний, железо, фосфор, сера, кремний, йод и др.), витаминами группы В, никотиновой и фолиевой кислотами и – самое главное! – весьма активными антиоксидантами ликопенами. Как показали результаты многочисленных исследований, проведенных в 90-х гг. XX века и в первое десятилетие XXI века, помидоры благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают содержание холестерина в крови (при его повышении), уменьшают содержание «плохого» и увеличивают содержание «хорошого» холестерина. Очень важно их тонизирующее влияние на мужскую половую систему. Ликопены защищают простату от возникновения злокачественных опухолей. Томаты широко представлены в нашей собственной и средиземноморской диетах. Советуем всем мужчинам, особенно старше 50 лет, ежедневно потреблять томаты.
Очень богата ликопенами натуральная томатная паста, особенно в сочетании с оливковым маслом. При покупке внимательно читайте состав: паста должна содержать только помидоры, никаких консервантов, всевозможных Е.
Яблоки
Яблоки – наиболее распространенные и доступные для россиян (и не только) низкокалорийные плоды (в одном яблоке средней величины всего 60–80 ккал), содержащие 16–24 % Сахаров, клетчатку, пектины, минеральные вещества, витамины, органические кислоты и другие биологически активные вещества. Среди них особенно важны:
• антиоксидант кверцетин, который способен защищать клетки мозга от свободных радикалов, которые способствуют болезни Альцгеймера, часто поражающей мужчин старше 80 лет, а также обладает противоопухолевым действием;
• пектин, который способствует снижению уровня «плохого» холестерина;
• нарингин, обладающий противоопухолевым действием;
• танины, препятствующие развитию кариеса зубов;
• флодгизин, который способствует сохранению плотности костей и развитию остеопороза;
• бор, укрепляющий кости.
Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (2,0 г/100 г), пектинов (1,0 г/100 г) яблоки способствуют выведению из организма многих токсинов и препятствуют превращению углеводов в жиры.
Обратите внимание! В яблоках, пожалуй, наиболее полезна кожура. Ученые Корнельского университета (США) убедительно показали, что именно в кожуре содержатся вещества, обладающие мощным противоопухолевым действием. Но не забывайте тщательно мыть яблоки, т. к. на кожуре могут сохраняться пестициды!
Абрикосы. Цитрусовые
И еще об одних замечательных плодах. Абрикосы богаты сахарами (сушеные – до 80 %), органическими кислотами, пищевыми волокнами (1,8 г/100 г), включая пектины, витаминами, минеральными веществами (особенно калием – около 300 мг%, фосфором, железом, магнием). Специалисты Цюрихского института питания пришли к выводу, что абрикосы необходимы в питании, особенно работникам умственного труда. Исследователи считают, что долголетие и высокая сексуальная активность мужчин племени хунза, которые живут в среднем более 100 лет, связано с характером их питания – они питаются в основном абрикосами и цельными зернами пшеницы и ячменя. Весьма полезны сушеные плоды с косточками (урюк) или без косточек (курага).
Шекспир в своей гениальной комедии «Сон в летнюю ночь» упоминает об эротических свойствах абрикоса. А кому сегодня не известен ликер «Амаретто» – напиток, настоянный на абрикосовых ядрышках! Ему около 500 лет. Итальянская вдова-трактирщица, будучи без ума от молодого художника, ученика Леонардо да Винчи, создала этот любовный напиток для своего возлюбленного. Кстати, она послужила моделью для Мадонны на фреске в церкви.
Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины) удивительно полезны, они богаты витамином С (в грейпфруте до 60 мг/100 г, в лимоне – до 50 мг/100 г), в них содержится небольшое количество бета-каротина, витаминов А, Р, РР, В1, В2, флаваноиды, фитонциды, микроэлементы (К, Са, Mg, P, Fe). Особенно богата биологически активными веществами кожура лимонов. При хранении плодов витамин С быстро разрушается. Плоды цитрусовых малокалорийны, они улучшают пищеварение, активируют обменные процессы, нормализуют обмен холестерина. В плодах (именно в плодах, а не в соке) большое количество клетчатки и пектинов, что улучшает функцию кишечника, способствует связыванию в кишечнике и выведению вредных веществ и уменьшает гнилостные процессы в толстой кишке. Два целых грейпфрута способствуют снижению уровня холестерина в крови и нормализации его обмена: снижению содержания «плохого» и увеличению «хорошего» холестерина.
Цитрусовые издавна имеют репутацию афродизиаков. Мужчинам полезно ежедневно съедать грейпфрут, апельсин и лимон (с кожурой), можно выпить стакан свежеприготовленного лимонного сока. Цитрусовые улучшают циркуляцию (кровоток) крови и микроциркуляцию в кровеносных капиллярах, в периферических сосудах, особенно малого таза (включая сосуды половых органов), рук и ног. Это улучшает работоспособность и потенцию.
Среди полезных фруктов следует рассказать еще о некоторых.
Киви
Плоды киви, или китайский крыжовник, содержат около 83 % воды, менее 1 % жиров, около 1 % белков и примерно 10 % углеводов. Кроме того, в плодах много калия и мало натрия, что полезно для сердечно-сосудистой системы, нормализации кровяного давления, для укрепления стенок сосудов и капилляров, снижая тем самым риск возникновения атеросклероза. Большое количество пищевых волокон способствует нормальной функции кишечника, предупреждает запоры, влияет на процесс обмена веществ в организме мужчины. Фолиевая кислота (витамин В9) и магний полезны для нормальной функции нервной системы при стрессах, затяжных депрессиях. Большое содержание аскорбиновой кислоты (витамина С) способствует нормальному функционированию иммунной системы, профилактике простудных заболеваний, предупреждает развитие инфекций (достаточно съедать 1 плод в день). Киви богат полифенолами, которые защищают организм от рака. По данным новозеландских ученых 2–3 плода киви в день предупреждает озлокачествление клеток.
Гранат
Упоминание о гранате есть даже в Библии («Песнь Песней» царя Соломона). В плоде граната содержатся витамины С, Р, В6, В12, 15 аминокислот, а также йод, калий, кальций, железо, кремний. Гранат способствует укреплению иммунитета, нервной системы. Гранат защищает кровеносные сосуды от отложения холестериновых бляшек и способствует их очищению. Это действие связано с наличием в гранате полифенолов. Танин замедляет старение. Такими свойствами обладают свежие гранаты.
Бананы
Бананы богаты калием, магнием, каротиноидами, витаминами С, В2, РР, Е. Они способны улучшить настроение, нормализовать артериальное давление. Бананы полезны при гастритах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
Итак, фрукты очень полезны – и в молодости, и в старости.
Обратите внимание! Не следует смешивать фрукты с другой едой, это нарушает процессы пищеварения. Лучше всего есть фрукты утром на пустой желудок. Не ешьте фрукты на десерт. Можно есть фрукты не ранее чем через 3 ч после обеда или за 1–1,5 ч до него.
Распространенное заблуждение! Фрукты нельзя запивать водой или другими напитками. Это не так! Вода вполне мирно уживается с фруктами. Особенно это относится к чаю. Подчеркнем – чистая вода. А вот вода, в которой много микроорганизмов, вредна, т. к. под их воздействием фруктовые соки начинают бродить в желудке и кишечнике, отчего возникают боли, рези в животе и понос.
О пользе и вреде фруктовых соков
Фруктовые и овощные соки, безусловно, полезны, если они приготовлены из только что сорванных фруктов и овощей для немедленного употребления. Увы, большинство фруктов и овощей импортируют издалека, их рвут незрелыми, они дозревают в пути и хранилищах, при этом используются химикаты. Сок, выжатый из таких фруктов и овощей, не всегда хорош и полезен.
А вот широко рекламируемые в нашей стране готовые фруктовые соки скорее вредны. Вопреки назойливым и агрессивным призывам, звучащим на телевидении, радио, в газетах, они:
• не натуральны (в лучшем случае изготовлены из концентратов);
• содержат консерванты;
• содержат очень мало витаминов;
• почти лишены пищевых волокон;
• большинство из них содержат много сахара.
Смузи (в переводе с англ. «приятный, однородный, мягкий») – густой напиток из смешанных в блендере ягод, фруктов и овощей. В качестве дополнительных ингредиентов в смузи используются орехи, мед, молоко, молочная сыворотка, зеленый чай, специи. В отличие от сока, в смузи сохраняются все пищевые волокна и витамины входящих в него компонентов.
Грецкий орех и другие орехи
Грецкий орех широко рекомендовали Гиппократ, Гален, Авиценна и Маймонид, особенно в сочетании с изюмом, инжиром, финиками, курагой. В его ядрах содержится 8—21 % белков, 45–77 % жиров с преобладанием полиненасыщенной линолевой кислоты (до 77 %), витамины, среди которых особенно важны токоферолы (витамин Е), минеральные вещества, включая железо, магний и кобальт.
Восточная медицина отдает предпочтение орехам перед другими продуктами. Орехи содержат больше белка, чем мясо; больше жира (причем ненасыщенного), чем масло; их питательная ценность в 5 раз выше, чем у яиц, при этом они лишены их недостатков. Белки орехов богаты лизином и другими незаменимыми аминокислотами. Незрелые грецкие орехи – кладовая витамина С: 3000 мг на 100 г. Сто грамм чищеных грецких орехов равноценны по своей питательной ценности 400 г отборной говядины или 750 мл цельного молока. В начале XXI века немецкие ученые доказали, что регулярное потребление орехов (около 60 г чищеных орехов в неделю) является эффективным средством профилактики ишемической болезни сердца. Однако не следует злоупотреблять орехами – 10 штук в день утром или вечером улучшит ваше здоровье и настроение.
Наряду с грецкими очень полезны и другие виды орехов: бразильские, кедровые, кешью, миндаль, арахис (земляной орех), фисташки, фундук, пекан, макадамия. Все они богаты белками, полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минеральными элементами.
Обратите внимание! При употреблении орехов необходимо соблюдать меру. Например, не следует есть более 2–3 бразильских орехов в день, в них содержится много селена, который в большом количестве вреден.
Вспоминаю одного из своих пациентов (мужчина 38 лет), увлекшегося бразильскими орехами и съедавшего их по 10–15 штук в день. Примерно через три недели у него появились слабость, головные боли, сухость во рту, стали выпадать волосы. К счастью, диагноз (избыточное употребление бразильских орехов) был поставлен вовремя.
Если очень хочется перекусить во внеурочное время, съешьте горсть орехов и сухофруктов. Это заменит бутерброд с сыром и колбасой, гамбургер или чипсы, но, в отличие от них, принесет пользу.
Подсолнух. Тыква
Семечки подсолнуха и тыквы богаты белками, минеральными элементами (особенно много в них цинка, фосфора, кальция, магния, железа, калия), витаминов Е, В1, В2, В3, В4, В6. Учитывая их состав, наличие большого количества цинка, семечки незаменимы для мужчин всех возрастов. Съедайте ежедневно горсть нежареных тыквенных и подсолнечных семечек. Семена тыквы эффективны для профилактики и лечения заболеваний простаты – простатита и аденомы. Подчеркнем – употреблять их следует только сырыми. Полезна и мякоть тыквы. Кстати, она обладает и послабляющим действием.
Мед
Мед – удивительный дар природы, естественный продукт, который незаменим по своим качествам, т. к. он образуется из нектара и других соков цветов и трав, переработанных в медовом зобике пчелы и отложенных в ячейки сотов, где он созревает. В меде обнаружены более 70 полезных веществ, в том числе витамины В1, В2, В6, С, К, фолиевая кислота; 70–75 % Сахаров (преобладает фруктоза и глюкоза), минеральные соли, белки, ферменты, бактерицидные и различные биологически активные вещества. Калорийность меда 320–350 ккал/100 г, что равно калорийности 200 г молотого мяса или 100 г твердого сыра.
Мед – ценнейший пищевой продукт, который, в отличие от сахара, положительно влияет на физическое, умственное и сексуальное здоровье мужчины; повышает защитные силы организма.
Его также применяют при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, почек, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кожи. Регулярное потребление меда, яблок, грецких орехов и чеснока предупреждает преждевременное старение. Для взрослого мужчины ежедневная порция меда не должна превышать 50–60 г (в 2–3 приема), для детей в 2–3 раза меньше соответственно возрасту. Однако следует помнить, что гликемический индекс меда очень высок – 90.
Хвалебная песнь чаю
Чай – один из наиболее распространенных на Земле напитков. Родиной чая является юго-западная часть Китая. Впервые чайный куст упомянут в Китае около 4700 лет тому назад. В китайском научном трактате I тысячелетия до н. э. «Описание лекарственных растений» сказано: «Вкус чая горький, питье его помогает умственной работе, отгоняет сон, облегчает тело и просветляет взор». А в книге, написанной Хуа То в 200 г. н. э., автор утверждает: «Длительное применение чая способствует работе мозга».
В чае обнаружено более 300 биологически активных веществ, из которых 260 уже идентифицированы. Однако состав чайного листа и сухого чая значительно отличаются друг от друга. В процессе изготовления чая некоторые вещества исчезают, а другие, наоборот, образуются или модифицируются вследствие химических реакций. Эффект чая зависит от содержания в нем дубильных веществ, кофеина и эфирных масел. Наиболее важны катехины и их производные, обладающие Р-витаминной активностью, и теотанин, придающий чаю вяжущий вкус. Дубильные вещества обладают антимикробной активностью.
Тонизирующее действие чая обусловлено кофеином (теином), содержание которого в зависимости от ботанической разновидности чая составляет 2–5 % (сухой массы). Влияние теина на организм многообразно. Главное из них – возбуждающее действие на центральную нервную и сердечно-сосудистую системы. Кроме кофеина, в состав чая входят теобромин и теофиллин, обладающие сосудорасширяющим и мочегонным действием.
Напиток изготовляется из обработанных промышленным способом листьев чайного кустарника. Основным сырьем для производства чая служат молодые нежные (вегетативные) побеги чайного куста, образующиеся на новом приросте и имеющие нормально развитую почку с 2–3 нежными листиками.
Крупнолистовые сорта чая содержат больше экстрактивных веществ, чем мелколистовые. В зависимости от технологии различают байховый и плиточный чай. К первому относятся рассыпные чаи, в которых целые или измельченные листья имеют скрученный вид, ко второму – прессованные.
Основная производственная стадия – ферментация, во время которой происходят существенные биохимические реакции. Именно в результате ферментации возникают неповторимый вкус и аромат чая. При изготовлении зеленого чая листья пропаривают и высушивают, но не ферментируют, поэтому они сохраняют зеленый цвет, почти все дубильные вещества, витамины, эфирные масла и, что особенно важно, антиоксиданты. Для выработки черного чая листья завяливают и ферментируют, в результате чего листья теряют зеленую окраску и приобретают аромат. Однако при ферментации теряется большая часть дубильных веществ. Промежуточное место между зеленым и черным чаем занимают красные и желтые чаи, при производстве которых ферментацию не доводят до конца.
В зеленом чае содержится много ценных для организма витаминов (С, Р, D, Е, К, В1, В2, РР, В6, В12), жизненно необходимых минеральных веществ (Са, Р, Fe, F, J, Mg, Mn, Zn, Se и многие другие) и высокоактивные антиоксиданты. Именно эти вещества сделали зеленый чай незаменимым в нашей жизни. Содержание витаминов в зеленом чае значительно выше, чем в черном. Так, в зеленом чае уровень витамина С достигает 20 мг%, в черном – 10.
Влияние чая на организм универсально. Хотя содержание кофеина (теина) в чае довольно высокое, он оказывает более мягкое действие на организм, чем кофеин кофе. Это связано в первую очередь с тем, что теин чая связан с таннином, образуя теинат кофеина, который действует медленнее, но продолжительнее на центральную нервную и сердечно-сосудистую системы. Кроме того, теин не накапливается в организме. Допустимая высшая разовая доза для взрослого человека – 0,3 г кофеина, суточная – 1 г.
Даже англичане, потребляющие в среднем около 5 кг сухого чая на человека в год, получают не более 0,3–0,4 г теина в сутки.
Чай нормализует обмен веществ, тонизирует, уменьшает утомляемость, стимулирует центральную нервную систему, и в первую очередь ее высшие отделы, устраняет сонливость, повышает работоспособность, облегчает восприятие, улучшает память и функцию органов чувств, улучшает работу скелетных мышц. Чай способствует расширению кровеносных сосудов, в том числе миокарда, мозга и половых органов; возбуждает дыхательный центр, увеличивает легочную вентиляцию. Очень важно влияние чая на почки. Он увеличивает кровоснабжение почек и мочеотделение (диурез).
Благотворное действие чая продолжается около 4–5 ч. Чай быстро всасывается из желудка, он хорошо утоляет жажду, нормализует терморегуляцию, проницаемость сосудистой стенки, стабилизирует стенки капилляров и оказывает выраженное антиоксидантное действие. Именно поэтому чай – незаменимое средство при различной сердечно-сосудистой патологии. Особенно эффективен зеленый чай. Крепкий настой зеленого чая нормализует артериальное давление: повышает его у гипотоников (лиц с пониженным давлением) и благодаря стабилизации сосудистой стенки снижает при его повышении.
Настой зеленого чая оказывает противомикробное действие и усиливает действие противомикробных средств. При этом бактерицидная активность настоя на второй день даже возрастает. Японские ученые убедительно показали, что зеленый чай полезен при радиоактивном поражении, т. к. он способствует выведению из организма радиоактивного стронция. Крепкий чай (особенно зеленый) адсорбирует кишечные токсины и способствует их выведению.
В последние годы австралийские исследователи в опытах на животных доказали, что черный чай оказывает профилактическое противоопухолевое действие при введении животным канцерогенных веществ. Чай обладает выраженным антиоксидантным, тонизирующим действием, он утоляет жажду, улучшает кровообращение, поднимает настроение, способствует пищеварению, уменьшает жировые отложения.
Зеленый чай повышает мужскую потенцию, его постоянное употребление продлевает активную полноценную сексуальную жизнь.
Чай способствует нормализации тонуса гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта. По данным китайских исследователей, именно благодаря регулярному потреблению чая (главным образом зеленого) у китайцев практически не развивается мочекаменная болезнь. Чай способствует нормализации выделительной функции кожи, повышает ее эластичность и упругость. Чай оказывает тонизирующее влияние на скелетные мышцы. Благодаря высокому содержанию фтора регулярное потребление чая (без сахара!) предотвращает развитие кариеса зубов.
Очень важна способность чая понижать уровень «плохого» холестерина. Большое количество чая (особенно зеленого) при условии потребления 6 и более чашек в день повышает уровень «хорошего» холестерина.
Хроническая усталость – одно из постоянных состояний человека второй половины XX века, особенно в России. Это связано со многими факторами, из которых главными являются гиподинамия, гипокинезия, неправильное питание, полигиповитаминоз, гипогликемия. Чай не только снимает усталость, но и предотвращает изнашиваемость мужского организма. Не зря он входит в обязательный рацион военнослужащих английской армии (25 г сухого чая в сутки!) и других армий мира.
Кстати, калорийность чайного листа примерно в 20–25 раз выше калорийности хлеба. Китайцы в течение тысячелетий потребляют и сам чайный лист.
Выдающийся персидский врач, живший в Индии в XVIII века, Мухаммад-Хусейн ибни Ал-Оким в книге «Сокровищница лекарств» (Махзан-ул-адавия), обобщившей многовековые достижения арабской и персидской медицины, писал о чае: «Свойства чая: укрепляет силы организма и дух, возбуждает, укрепляет, повышает настроение. Укрепляет желудок и половую способность у людей с холодной натурой… Чай… вызывает отделение пота, гонит мочу, утоляет жажду и успокаивает головную боль, а также воспаление желудка, отрыжку. Очищает кровь и цвет лица, доводит лекарственные вещества до глубин организма, очищает желудок и мозг, устраняет плохой запах во рту, а также запах вина, чеснока и лука. Успокаивает сердцебиение, хорошо действует при заболеваниях сердца, улучшает и расширяет дыхание. Устраняет или умеряет печаль, озабоченность и угнетенное состояние духа. Полезен при желтухе, водянке, при болезнях, возникающих от закупорок, при геморрое, задержке мочи и при истечении мочи по каплям, при слабости почек». Автор не описывает какого-либо отрицательного воздействия чая на организм человека. Сегодня эти слова так же актуальны, как и более 250 лет назад.
В прелестной песенке «Tea for two» («Чай на двоих»), созданной еще в 1924 г. в Америке В. Юмансом, говорится о том, что чашечка крепкого ароматного чая вдвоем объединяет любящих и возбуждает в них желание даже больше, чем виски.
Целебные свойства чая
В восточной и официальной западной медицине чай широко применяется при различных отравлениях, как мочегонное средство, для нормализации артериального давления, восстановления трудоспособности. В традиционной восточной медицине зеленый чай является компонентом различных лекарственных составов для мужчин, повышающих жизненный тонус и потенцию.
Как показали исследования ученых Университета Северной Каролины (США), ежедневно выпитые три чашки крепкого (особенно зеленого) чая сокращают вероятность возникновения инфаркта миокарда. Ученые Гарвардского университета США длительно наблюдали за большой группой людей, перенесших инфаркт миокарда. Смертность больных, которые до перенесенного инфаркта пили много чая (более 14 чашек в неделю), в течение четырех лет после инфаркта была на 44 % ниже, чем у тех, кто не пил регулярно чай до инфаркта. Среди тех, кто пил меньше чая (не более 5–6 чашек в неделю), смертность была ниже на 28 %, чем у не пивших чай. Интересно, что достоверное уменьшение смертности под влиянием чая не зависит от возраста, курения, диабета и даже от предшествующих инфарктов.
В 60-х гг. я испытал настой зеленого чая в крупном детском хирургическом отделении у детей, перенесших различные операции, а также при ожоговой болезни. Регулярное употребление зеленого чая для питья вместо воды и других напитков надежно предотвращало развитие энтеритов и энтероколитов. Наружное применение крепкого настоя зеленого чая для постоянных орошений ожоговой поверхности способствует ее быстрому очищению от патогенной микрофлоры. Крепкий чай (особенно зеленый) адсорбирует кишечные токсины и способствует их выведению.
По данным американских стоматологов, регулярное полоскание полости рта крепким настоем чая после еды предотвращает развитие заболеваний полости рта, в том числе пародонтоза. Исследователи университета штата Нью-Джерси (США) давали зеленый чай мышам, у которых вызывали рак кожи ультрафиолетовым облучением, в результате опухоли уменьшились примерно в 2 раза.
Повторим: чай богат антиоксидантами! Среди них весьма активный антиоксидант эпигаллокатехин. Фун Лун Чун из американского фонда здравоохранения экспериментально изучил его влияние на риск возникновения рака легких. Оказалось, что данный мощный антиоксидант защищает мышей от рака легких при воздействии весьма агрессивных канцерогенов (веществ, вызывающих рак).
По данным эпидемиологических исследований, в Японии курение среди мужчин распространено в 2 раза чаще, чем в США, и курят они большее количество сигарет. Однако смертность от рака легкого среди японских мужчин в 2 раза ниже, чем среди американцев. Доктор Фун Лун Чун связывает это с тем, что японцы ежедневно выпивают большое количество зеленого чая. Ученые из университета Тайбэй (Тайвань) провели многолетние исследования чая, в которых участвовало 510 человек. Результаты: регулярное употребление зеленого чая (5–6 чашек и больше в день) в 13 раз (!) снижает риск развития рака легких у курильщиков и в 5 раз (!) уменьшает вероятность смертельного исхода при этом тяжелом заболевании. Пять (и более при желании) чашек зеленого чая ежедневно снижает на 26 % риск возникновения инфаркта миокарда.
Удивительные факты! Мы пишем об этом совсем не для того, чтобы курильщики продолжали курить, попивая при этом зеленый чай.
Употребление пяти чашек зеленого чая в день значительно снижает риск развития злокачественных опухолей. Зеленый чай богат веществом EGCG, который, помимо противоракового и антиоксидантного действия, повышает жизненный тонус организма.
Современные научные исследования показали, что зеленый чай уменьшает содержание жиров и сахара в крови, поддерживает нормальный вес тела. Уже созданы биодобавки для похудения, содержащие экстракты зеленого чая. Но я не сторонник данного метода. Зачем принимать добавки? Получите удовольствие от вкуса и запаха настоящего крепкого ароматного чая.
Готовить чай непросто
Для сохранения вкуса и аромата напитка чаи следует заваривать в фарфоровом чайнике на 1–2 чашки. Не заваривайте чай в металлическом чайнике. Любой металл портит вкус чая.
Очень важно качество воды. Она должна быть мягкой, без солей и взвешенных частиц. В Древнем Китае воду для чая брали только из особых родников. Часто вода была дороже самого чая. Водопроводную воду необходимо отстаивать в стеклянной банке на солнечном свету в течение 18–24 ч. В условиях России следует использовать воду, очищенную с помощью фильтра (например, «Аквафор»). Чем нежнее и дороже чай, тем хуже и сильнее влияет на него плохая вода.
Для получения приятного настоя достаточно одной чайной ложки (около 5 г) на 150–200 мл воды. В Японии, Китае, Англии общепринятой нормой является 1,5–2 чайные ложки (7—10 г) на 200 г воды. Если чай заваривается в большом чайнике, то следует засыпать по 1 чайной ложечке чая на чашку воды (200 г) + 1 чайную ложечку на чайник. Сухой чай засыпают в разогретый до 70–80 °С фарфоровый чайник и заливают его на 1/2 объема (черный чай), до 1/3 (смесь равных частей черного и зеленого), до 1/4 (зеленый чай) свежевскипяченной водой. Вода не должна долго кипеть (лишь до «белого ключа»). Кипящую воду следует вначале налить в фарфоровую чашку, из нее перелить в чайник, в котором заваривают чай. Так лучше сохраняются в настое биологически активные вещества чая. Затем чайник накрывают льняной салфеткой так, чтобы отверстия крышечки и носика чайника были закрыты. Через 3,5–4 мин чайник заливают доверху еще одной порцией свежевскипяченной воды (на 1 см ниже крышечки). При заваривании смеси черного чая с зеленым или зеленого чая второй раз заливают через 2–3 мин до 2/3 объема чайника и еще через 2 мин третий раз – почти доверху.
Чем выше качество чая, тем короче время заваривания. Высококачественные черные листовые чаи нельзя заваривать более 4 мин (двукратная заливка), худшие сорта – 7–8 мин (трехкратная заливка); высококачественные зеленые листовые чаи – 5–6 мин (двукратная заливка), худшие сорта – до 8—10 мин (трех-четырехкратная заливка). В зависимости от сорта чая в чашке (200 г) содержится 0,05– 0,1 г теина.
Распространенное заблуждение! Желтоватая пена, появляющаяся на поверхности настоя, – это грязь и ее следует удалять. Это совсем не так. Появление желтоватой пены свидетельствует о высоком качестве чая и правильной процедуре заварки, если же на чае имеется белая обильная пена, это говорит о том, что вода не вскипела, и настой чая будет недостаточно крепким и менее вкусным. Отсутствие пены – свидетельство плохого качества чая.
После заваривания чая сливают немного настоя в чашку, выливают его обратно в чайник, чтобы пена равномерно растворилась в чае, и, дав отстояться 10–15 с, разливают в чашки.
Искусство чаепития
Если вы хотите насладиться вкусом и ароматом чая, ничего не добавляйте в напиток – ни лимон, ни молоко: любые добавки искажают вкус и аромат чая. Их можно рекомендовать лишь для улучшения качества плохого чая, который, к сожалению, до сих пор в основном выпускает отечественная чайная промышленность. Чай надо пить маленькими глотками без сахара или кондитерских изделий, которые искажают вкус и аромат чая. В Китае еще в VIII веке Лю Ю написал первую подробную «Книгу о чае», в которой категорически запрещалось смешивать чай с любыми продуктами. В главе, посвященной рациональному питанию, я подробно рассказал о вреде сахара. Допустимо закусывать чай изюмом, курагой, сушеными финиками, инжиром, причем глоточек чая лучше выпить после того, как фрукт уже проглочен.
Не разбавляйте чай кипятком. Необходимо сразу же готовить настой нужной крепости и разливать его в чашки. Однако не следует сразу выливать весь настой, необходимо оставить в чайнике примерно одну треть его и вновь долить свежевскипяченной водой до половины объема. Это связано с тем, что во время первой заварки из листовых чаев в настой выделяются не все биологически активные вещества: 60–65 % теина, 40–45 % дубильных веществ, 50–60 % эфирных масел; из мелких чаев – 70–75 % всех экстрактивных веществ. Оставшиеся выделяются во время второй заварки.
Крепость настоя зависит от качества чая и соблюдения правил его заваривания. Бытует ложное мнение о том, что чем темнее настой, тем крепче чай. А между тем зеленые, желтые и красные чаи дают светлые настои, высокие сорта черного – более светлые настои, чем низкие. Настой листовых чаев также более светлый, чем измельченных чаев.
Наиболее крепкий настой через 8—10 мин после заваривания, когда уже вкус и аромат значительно ухудшились. О крепости черного чая свидетельствует его терпкость и появление на поверхности остывающего чая ярких темно-оранжевых «сливок» с красным оттенком, которые представляют собой смесь кофеина с катехинами. Они растворимы в горячем чае, но выпадают при его охлаждении. Поэтому крепкий чай быстро мутнеет при охлаждении. Чем быстрее мутнеет чай при охлаждении, тем он крепче. Прозрачный яркий настой сразу же после заваривания – признак хорошего черного чая. Зеленые чаи образуют светлый прозрачный желтовато-зеленоватый настой. Однако крепкий настой зеленого чая уже через 3–4 мин темнеет и слегка мутнеет.
Очень важна посуда для чая. Чай следует пить из фарфоровой посуды: чем фарфор тоньше, тем вкуснее чай. Идеальными являются тонкие китайские или японские фарфоровые пиалы. Увы, они не всем доступны. Очень хороши тонкие прозрачные фарфоровые чайные чашки Ломоносовского фарфорового завода. И совсем не подходят для чаепития огромные кружки (бокалы) и стеклянные стаканы.
Чай широко проник в быт России уже в конце XVIII – начале XIX века. Строки из «Евгения Онегина» Пушкина убедительно говорят, что в России знали толк в чае и умели его пить:
Смеркалось; на столе, блистая,
Шипел вечерний самовар,
Под ним клубился легкий пар.
Разлитый Ольгиной рукою,
По чашкам темною струею
Уже душистый чай бежал.
Многолетний собственный опыт позволяет рекомендовать чай практически каждому – здоровому и больному. Три-четыре чашки крепкого чая из расчета 1 чайная ложечка сухого чая на 150–200 г воды, выпиваемые ежедневно, оказывают благотворное влияние на организм. Советуем выпивать чашку чая за 20–30 мин до еды, как своеобразный аперитив, или через несколько часов после еды. Кстати, в книге, вышедшей в России в конце XVIII века, «Все общее и полное домоводство» о чае сказано: «Свойство сего напитка – осаждать пары, освежать и очищать кровь». И далее – обратите внимание! – «пьют его поутру для возбуждения жизненных сил и аппетита, а через несколько часов после обеда – в способствованию пищеварению».
Распространенное заблуждение! Чай, особенно крепкий, вреден для здоровья, чай «портит цвет лица». Это совсем не так. Бытующее в России мнение о вреде чая возникло во второй половине XIX века и было связано с конкуренцией между набиравшими силу и экономическое влияние кофейными и чайными фирмами.
Большую роль в этом сыграла брошюра некоего А. Владимирова (этот псевдоним выбрал литовский шляхтич В. Мингайле Довгялло) «Чай и вред его для телесного здоровья, умственный и экономический», которая была напечатана в Вильно (Вильнюс) в 1874 г. В этой крайне невежественной с точки зрения медицины и весьма агрессивной книге чай характеризовался как «проклятый иноземный напиток», который уничтожает здоровье и подрывает экономику. Подоплека книги была крайне простой – в это время российские чаеторговые фирмы начали успешно вытеснять с прибалтийского рынка прусские кофейные фирмы. Задача автора была противостоять этому.
К сожалению, брошюра попала в Россию, быстро распространилась и получила хождение, особенно среди мещан. Кроме того, чай был дорог, и это требовало его экономии, поэтому в мещанской среде пили жидкий чай.
Распространенное заблуждение! Крепкий чай – это чифирь. Это не так. Крепкий чай не имеет ничего общего с чифирем, который приготовляется путем длительного кипячения и выпаривания большого количества сухого чая, в результате чего улетучиваются, разрушаются или изменяются все полезные вещества чая и экстрагируются вредные, которые оказывают токсическое и наркотическое влияние на организм.
Распространенное заблуждение! Чай вызывает привыкание, которое является разновидностью наркомании. Это не так. Привыкание к чаю не является наркоманией. Естественно, что хорошее самочувствие в результате регулярного употребления чая, вкусовые качества, ритуал чаепития побуждают человека продолжать пить чай. Однако отказ от чая происходит безболезненно.
Обратите внимание! Крепкий чай не следует пить перед сном. А употребление большого количества слабого чая вредно, т. к. в организм поступает излишек воды, которая быстро всасывается слизистой оболочкой желудка.
Способ избежать покупки подделок. К сожалению, сегодня в России фальсифицировано около 80 % чая. Не ошибитесь! Во-первых, покупайте чай только в оригинальных запечатанных упаковках, на которых написано: «Чай выращен, изготовлен и расфасован…» Далее указывается страна (Индия, Китай, Шри-Ланка – сейчас эти страны для экспорта в Россию пишут на упаковках по-русски). Во-вторых, покупайте чай в специализированных магазинах, которые пользуются хорошей репутацией среди знатоков чая. Здесь же можно купить и чай на вес. В этих магазинах все же меньшая вероятность подделок – это просто невыгодно. В-третьих, покупайте только хороший чай, не экономьте деньги при покупке чая.
Где же взять деньги на хороший чай? Если вы внимательно прочли рекомендации по здоровому питанию, то вы найдете много способов полезной для здоровья экономии. Не покупая колбасы, копчености, так называемых деликатесов, жирное печенье, конфеты, вы сэкономите достаточно денег для покупки хорошего чая и многих других полезных продуктов!
Завершаем разговор о чае несколькими афоризмами моего отца.
«Если ты хочешь насладиться чаем и получить от него пользу, пусть трижды не дрогнет твоя рука: первый раз, когда покупаешь (не жалей денег), второй раз, когда сыплешь (не жалей чая), и третий раз, когда льешь (пей чистый чай, не разбавляя его кипятком)».
«Существуют два вида чая: хороший и очень хороший. Плохой чай – это не чай».
«Чай – это не просто утоление жажды. Чай – это искусство и наслаждение».
«Когда пьешь чай, не торопись. Чаепитие – это время раздумий и откровенных задушевных бесед».
«Чаепитие – лучшее время для воспитания детей, для спокойного обсуждения сложных семейных ситуаций».
Чашка кофе
Кофе – один из наиболее широко употребляемых человечеством напитков. С тех пор как в 1820 г. из кофе было выделено главное действующее начало – кофеин, изучению влияния кофе на организм было посвящено огромное количество исследований. Напиток изготовляется из зерен кофейного дерева, произрастающего в условиях тропического климата. После прожаривания сырых кофейных зерен при 180–200 °С до коричневого цвета в них уменьшается количество воды и дубильных веществ, образуются ароматические вещества. Содержание кофеина в них составляет 0,6–2,5 %, жира – 14–18 %, дубильных веществ – 4,6 %. После обжаривания в кофе сохраняются витамины В1, В2, В6, В12, РР, пантотеновая кислота, которые полностью переходят в кофейный напиток наряду с алкалоидами. Кофе содержит холин, глютаминовую и аспарагиновую кислоты, органические кислоты, минеральные элементы (К, Na, Ca, Mg, Fe и др.).
Питье кофе широко распространено в арабских странах, Турции. В середине XVII века кофе проник в Европу, где главными потребителями его являются Скандинавские страны, Франция, Германия, Австрия, Польша, Болгария. По данным Международной организации кофе в 1986 г. среднее потребление кофе на душу населения в год составило в Финляндии – 12,09 кг, в Швеции – 11,64 кг, в Дании – 11 кг, в Норвегии – 10,09 кг, в Нидерландах – 9,65 кг, в Германии (Западной) – 7,38 кг, в Австрии – 7,75 кг, в Бельгии – 7,14 кг, во Франции – 5,49 кг, в США – 4,41 кг; в 2005 г. потребление в этих странах возросло на 18–21 %. Интересно, что в традиционно чайных странах наблюдается тенденция к увеличению потребления кофе на 1,5–3 % в год.
В X–XI веках в классической арабской медицине кофе употребляли как лечебное средство. Влияние кофе на организм связано в первую очередь с наличием в нем кофеина. Помимо кофеина в кофе содержатся теобромин и теофиллин. Чашка кофе, приготовленная из одной чайной ложечки (9—10 г), содержит от 0,1 (арабика) до 0,25 г (робуста) кофеина. Высшая разовая доза кофеина для взрослого человека составляет 0,3 г, суточная – 1 г.
Все, что написано выше о действии чая на организм, справедливо и для кофе, однако действие кофеина сильнее, чем чайного теина. Главным является стимулирующее влияние кофе на центральную нервную систему, особенно кору большого мозга. Кофе облегчает восприятие, ускоряет течение ассоциативных процессов, повышает умственную и физическую работоспособность, двигательную активность, уменьшает усталость и сонливость. Кроме того, кофе возбуждает желудочную секрецию, стимулирует двигательную активность кишечника (особенно натощак), усиливает секрецию желчи.
Мухаммад ибн Ал-Оким, цитированный выше, писал: «Кофе устраняет сонливость и жажду, придает силу терпеть отсутствие сна, а также переносить жажду и довольствоваться малым количеством пищи и питья без того, чтобы организм ослабел или же появилось недомогание. Кофе устраняет усталость во время путешествия и разного рода работ, требующих много движения и всяких затруднений». Вместе с тем автор описывает и ряд отрицательных свойств кофе: «Он является причиной бессонницы, а иногда головной боли, вызывает похудение, придает желтый цвет лицу, ослабляет половую способность, уменьшает количество семени, вызывает сердцебиение…» В то же время Ал-Оким предостерегает от преувеличений в описании полезных и вредных свойств кофе.
Споры о вреде кофе длятся около пяти столетий. Так, еще в 1511 г. в Мекке был созван «Совет кофе» высших духовных мусульманских лиц, который запретил наравне с вином и кофе, назвав его дьявольским напитком, который действует на разум и чувства и отклоняет правоверных от ислама. Во второй половине XX века проблема кофе возникала с новой силой. Достаточно сказать, что только с кофе население США ежегодно получает около 7000 т чистого кофеина, т. е. около 70 млрд фармацевтических доз. Хорошо это или плохо?
Данные научных исследований о пользе или вреде кофе обширны, противоречивы и, к сожалению, зачастую подчинены интересам кофейных или чайных фирм. Одни исследователи приводят достаточно убедительные данные о том, что кофе способствует возникновению злокачественных опухолей органов пищеварения и мочевого пузыря, атеросклероза и гипертонической болезни, инфаркта миокарда, подагры, сахарного диабета у пожилых.
В 1988 г. одно из крупнейших научных издательств выпустило шеститомное руководство «Кофе», один из томов полностью посвящен влиянию кофе на организм. В нем собраны новейшие научные данные. Они опровергают связь между потреблением кофе и раком молочной железы, яичников, почек и мочевого пузыря, поджелудочной железы, желудка, толстой кишки и простаты. Отсутствует связь между общей смертностью американцев и потреблением кофе.
А между тем ученые Стэндфордского университета на основании анализа огромного материала утверждают, что употребление более 2 чашек крепкого кофе в день (статистически достоверно) приводит к увеличению содержания холестерина в крови. Это повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Более 120 млн американцев пьют более 3 чашек кофе в день.
Читателя, конечно, интересуют практические рекомендации. Пить или не пить кофе? Если пить, то как и с чем? И в этом, как и в большинстве других вопросов, касающихся здоровья, мы призываем к умеренности. Помня об этом, не лишайте себя наслаждения, получаемого от чашечки крепкого, ароматного кофе. Но не злоупотребляйте им! И все же…
Современный английский журнал «Новости медицины» сообщил, что 8 чашечек кофе в день не причинят вреда здоровью. И. М. Мечников, нобелевский лауреат, занимавшийся проблемой активного долголетия, писал о 114-летней женщине, которая всю свою сознательную жизнь выпивала по чашечке черного кофе ежедневно. А великий философ и остроумный человек Вольтер ответил своему врачу, предупреждавшему его о вреде кофе: «Вот уже почти 80 лет, как я отравляюсь этим ядом».
Две-три чашечки черного кофе в день для большинства здоровых людей (включая спортсменов) не представляет опасности. Более того, помимо тонизирующего влияния, о котором мы говорили, в одной чашечке черного кофе содержится около 2 мг железа, 1,5 мг никотиновой кислоты, 160 мг различных минеральных элементов, среди которых преобладает калий.
С большой осторожностью должны относиться к кофе люди, страдающие гипертонической болезнью, атеросклерозом, перенесшие инфаркт миокарда или нарушение мозгового кровообращения, а также лица с повышенным содержанием холестерина. Чем выше степень риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, тем осторожнее следует подходить к кофе.
Что мы знаем о кофе сегодня?
Меняется мода, прогрессирует медицина. Результаты последних исследований показали, что у взрослых любителей кофе реже развивается диабет, чем у тех, кто его не пьет. Это связано с тем, что кофе богат полифенолами, они же предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Кофе ускоряет обмен веществ, поэтому он может помочь несколько снизить вес тела. Полезен кофе и при метаболическом синдроме.
Появились убедительные данные, что пожилые мужчины, регулярно пьющие кофе, реже страдают болезнью Альцгеймера, паркинсонизмом, деменцией, у них реже ухудшается память. Большое количество серьезных научных данных убеждает в том, что регулярное употребление кофе снижает риск возникновения опухолей прямой и толстой кишок, печени, поджелудочной железы, почек и мозга у мужчин; тех же опухолей у женщин, но у последних также рака яичников и молочных желез. Это связано с наличием в кофе антиоксидантов.
Во всех случаях речь идет о трех чашечках свежезаваренного кофе в день. Такое же количество кофе уменьшает риск развития рака печени и алкогольного ее поражения. Кофе улучшает выработку различных ферментов печеночными клетками и уменьшает содержание жира в печени.
Обратите внимание! Кофе и чай с сахаром вредны. Сахар – это лишние калории. Сочетание кофеина с сахаром вызывает чувство голода, в результате чего мужчина переедает.
Приготовление кофе
Для приготовления хорошего кофе нужны кофе высокого качества и чистая вода без солей и примесей. Лучше всего кофе заваривать в турке – металлическом, серебряном или медном грушевидном сосуде с длинной ручкой и широким толстым дном. В чистую прогретую турку заливают кипяток и засыпают кофе из расчета 1 чайная ложечка (с горкой) на 100 мл воды, сахар по вкусу, перемешивают и на медленном огне (а лучше всего в специальной жаровне – железном ящике, заполненном речным песком с мелкой галькой) доводят до кипения (но не кипятят), снимают с огня, доливают холодную воду (1,5 чайные ложки на одну порцию), выдерживают 2–2,5 мин и вновь доводят до кипения на слабом огне. Ложечкой снимают пену и кладут ее в каждую чашечку. Некоторые размешивают готовый напиток. Затем разливают кофе по чашкам. Чем тоньше помол, тем крепче кофе.
Для приготовления кофе по-восточному его заливают водой, перемешивают, доводят до кипения, снимают с огня и повторяют эту процедуру еще 2 раза с интервалом 1,5–2 мин. В зависимости от качества кофе и способа приготовления в 1 чашке кофе (100–120 мл) содержится от 0,08 до 0,15 г кофеина.
Очень вкусен кофе «Ориент». Его готовят следующим образом: 1 столовую ложку меда смешивают со 120 мл воды, доводят до кипения, засыпают 1,5–2 ложечки молотого кофе и, непрерывно помешивая, доводят до кипения, после чего снимают с огня и наливают в чашки.
В последние десятилетия широкое распространение получил быстрорастворимый кофе без осадка, его охотнее потребляют в традиционно чайных странах (Япония, Англия, Россия). При употреблении большого количества растворимого кофе быстрее наступает хроническое отравление.
При смешивании кофе с молоком или приготовлении кофе на молоке вместо воды происходит коагуляция и затрудняется пищеварение. Следует подчеркнуть, что на Востоке никогда не смешивают кофе с молоком. Этот обычай возник в конце XVIII века в Вене, а потом распространился в соседние страны.
«Кофейная кантата»
Помню, мой отец, любитель и знаток кофе и чая, говорил: «Когда варишь кофе, важно, какое у тебя настроение и о чем ты думаешь» (Г. Б.). Одно дело – утренний кофе, сваренный наспех, успевший остыть, пока бреешься, и выпитый наспех из большой кружки. Другое дело – чашечка ароматного кофе из маленькой чашечки тонкого фарфора вдвоем с любимой женщиной или за дружеской беседой.
Вдумайтесь в смысл строк Николая Гумилева:
А поэты скандируют строфы,
Развалившись на мягкой софе.
Пред кальяном и огненным кофе
Вечерами в прохладном кафе…
Расскажу о себе, о моих сложных отношениях с кофе и чаем. Я вырос и учился (кроме военных лет) в прекрасном городе Черновцы, где традиционно пьют только черный кофе. Пил его и я. Эту традицию я продолжал и в далеком Казахстане, куда поехал (по комсомольской путевке на целину!) после окончания медицинского института. Долгие годы был главным хирургом большого промышленного города, много работал, много оперировал, иногда по нескольку суток не выходя из больницы. Спасение – кофе! По 10–15 чашечек в день. И вот в 30 с небольшим лет после легкой простуды начало болеть сердце. Сделал электрокардиограмму – появились серьезные изменения.
Посоветовался с отцом. «Перестань пить кофе». – «А как же работать сутками?» – «Начни пить чай». Один из моих друзей – знаток, любитель и убежденный сторонник чая, тоже известный профессор-хирург Я. Э. Ламм – завершил мое чайное воспитание. И за это я (и тысячи моих пациентов) благодарен ему до сего дня. Я легко перешел на чай, в основном зеленый. Убежден, чай – соавтор всех моих книг, учебников, статей и докладов (Г. Б.). И вот уже в течение 45 лет я начинаю день с чашки крепкого зеленого чая и постоянно пью по 5–6 чашек зеленого чая ежедневно. Так живет множество моих пациентов, студентов, последователей. Но и сегодня я время от времени охотно выпиваю чашечку натурального кофе.
В начале 80-х гг. я провел экспериментальные исследования у белых крыс. Три группы: первая – животные жили в обычных условиях вивария и питались согласно принятому рациону; вторая – животным вместо воды давали настой зеленого чая; третья – животным вместо воды давали кофе. По правилам эксперимента провели постоянные медицинские исследования. Погибших животных вскрывали, в конце эксперимента проведены тщательные разносторонние исследования всех органов. Интересно, что крысы довольно быстро привыкают к этим изысканным напиткам. Оказалось, длительное (до 6 месяцев – а это для крысы равноценно 12–15 годам жизни человека) потребление чая благотворно сказывается на состоянии животных и лабораторных показателях. Животные активны физически и охотно спариваются.
Иначе обстояло дело с «кофейными» крысами. К концу эксперимента умерло в 2 раза больше «кофейных» крыс, чем «чайных». У первых были выявлены патологические изменения сердечно-сосудистой системы, печени, почек, эндокринных желез, у самцов – яичек. У большинства «кофейных» крыс был нарушен обмен холестерина. У «чайных» крыс всего этого не было.
Исследования, проведенные мною у студентов-добровольцев, показали, что стимулирующее действие чая и кофе на работоспособность отличается по своей динамике: кофе влияет более быстро, эффект раньше достигает пика и быстро исчезает, чай действует медленнее, но дольше и сохраняется длительное действие. Активизация деятельности центральной нервной системы, вызванная чаем, не сменяется ее угнетением, как это происходит под влиянием кофе.
Обратите внимание! Злоупотребление кофе приводит к хронической интоксикации, которая проявляется возбудимостью, раздражительностью, бессонницей, ухудшением умственной и физической работоспособности, сердцебиениями и нарушениями ритма сердечной деятельности, поносом, тошнотой и рвотой, учащенным мочеиспусканием, нарушением потенции у мужчин.
Быстрое лишение кофе приводит к резкому ухудшению состояния, усиливаются бессонница, нервная возбудимость. Поэтому декофеинизацию следует проводить постепенно, давая человеку успокаивающие лекарственные средства, витамины, легкие снотворные.
Обратите внимание! Не пейте крепкий чай и кофе на ночь во избежание возбуждения нервной системы и бессонницы.
Систематическое употребление 1 г кофеина или теина также нежелательно, т. к. вызывает у человека постоянную потребность в нем, которая, впрочем, отличается от алкоголизма. Однако если учесть, что в 1 чашке крепкого чая содержится лишь до 0,15 г кофеина, то понятно, что ежедневное потребление 3–4 чашек чая или не более 2–3 чашек кофе безопасно для подавляющего большинства здоровых людей.
И в заключение интересная новость. Совсем недавно (2010) американский журнал «Archives of Internal Medicine» сообщил о результатах 18-летних исследований, в которых участвовало около 500 тыс. человек. Три-четыре чашки кофе или чая снижают на 20 % риск развития диабета (конечно, речь идет о напитках без сахара!). Это связано с наличием в чае и кофе антиоксидантов и ряда других полезных веществ.
И. И. Брехман – крупнейший современный фармаколог, основоположник науки валеология пишет: «Вероятно, в подавляющем большинстве случаев регулярное употребление чая или кофе не только не вредно, но и полезно».
Шоколад: через века и континенты
Появившийся в Европе в XVI веке благодаря испанскому конкистадору Кортесу шоколад быстро приобрел заслуженную славу афродизиака (вещества, усиливающие сексуальность). Любимое лакомство Казановы, кардиналов Ришелье и Мазарини действительно обладает тонизирующими свойствами, улучшает настроение и помогает уснуть. В шоколаде содержатся вещества, стимулирующие центральную нервную систему и аналог амфетамина, который вырабатывается мозгом в любовном опьянении. Согласно легенде, император Монтесума, имевший более 600 жен, ежедневно выпивал около 50 чашек шоколада. И это помогало ему активно любить всех своих жен!
Шоколад – высококалорийный продукт, 100-граммовая плитка содержит 500–560 ккал. В 100 г шоколада содержится 6 г белков, 27 г жиров, 54 г углеводов, 6 г пищевых волокон.
Обратите внимание! При покупке шоколада обратите внимание на его состав. Высококачественный шоколад должен содержать только какао и масло какао, получаемые из бобов какао. В шоколад низкого качества добавляют какао-порошок, который остается после извлечения из бобов масла какао, и другие жиры. Опасно наличие пальмового и кокосового масел!
В масле какао содержится 62 % насыщенных, 35 % мононенасыщенных и 3 % полиненасыщенных жирных кислот. Среди насыщенных жирных кислот преобладает стеариновая, которая в процессе пищеварения трансформируется в мононенасыщенную олеиновую. Таким образом, после переваривания шоколада в кровь поступают жирные кислоты в оптимальных соотношениях: количество насыщенных уменьшается более чем в 2 раза (28 %), а мононенасыщенных соответственно увеличивается в 2 раза (69 %). Такое соотношение весьма благоприятно влияет на обмен холестерина.
Эксперименты, проведенные французским ученым Морисье, показали, что чем больше масла какао получали животные, тем ниже у них был уровень холестерина, при этом полностью отсутствовали атероматозные бляшки на стенках артерий. Другой исследователь (Мак Даналье) кормил молодых людей-добровольцев шоколадом – 1800 г в сутки, смешанным с 1,5 л снятого молока, в течение недели. Вопреки ожиданиям, уровень холестерина у них значительно снизился.
В состав шоколада входят мононенасыщенные жирные кислоты, фитостерины (70 мг/100 г), альфа-токоферол (5,0–5,3 мг/100 г), полифенолы (до 500 мг/100 г). Полифенолы шоколада обладают высокой антиоксидантной активностью, которая в 2 раза выше, чем у полифенолов красных вин. В качественном черном шоколаде содержится множество витаминов и минеральных элементов. Речь идет о настоящем шоколаде (более 70 % какао) – табл. 2.18.
Сегодня возникла реальная угроза ухудшения качества шоколада. Европейская директива по шоколаду от 1973 г. четко определяла состав и качество шоколада.
В связи с высокими ценами на масло какао могущественные фирмы борются за принятие новой директивы, разрешающей добавлять в шоколад помимо масла какао 8 % смеси растительных жиров (масло кокоса и пальмовое масло), которые значительно дешевле масла какао. Но они опасны, т. к. богаты насыщенными жирными кислотами, а при промышленной переработке в них образуются жирные кислоты формы «транс».
Таблица 2.18. Содержание микроэлементов и витаминов в шоколаде
Молочный шоколад содержит очень мало какао (5–6 %) и масла какао (25–27 %), но очень много сахара (45 %) и сухого цельного молока (22 %). Все это способствует развитию атеросклероза! Молочный шоколад содержит более 30 % жира, в состав которого входит 65 % насыщенных, 30 % мононенасыщенных и только 5 % полиненасыщенных жирных кислот.
Что касается белого шоколада, то данный продукт не имеет отношения к шоколаду. Так называемый белый шоколад вообще не содержит какао. В его состав входит около 55–60 % сахара, сухое цельное молоко и масло какао (в лучшем случае), а чаще всего смесь масла какао с растительными жирами.
Распространенное заблуждение! Шоколад вреден. Это не совсем так. Вреден молочный, белый шоколад и тот черный шоколад, в состав которого входят, кроме масла какао, другие растительные жиры.
Распространенное заблуждение! Шоколад плохо переваривается, вызывает запоры, аллергию, кариес. Шоколад – это наркотик. Шоколад вызывает почечные колики, приступы мигрени. Это совсем не так.
В чем же притягательная сила шоколада? В чем секрет триумфального шествия через века, страны и континенты? Ведь большинство любителей шоколада ничего не знают о его уникальном составе, о жирных кислотах и прочем.
Повторим: шоколад – мощный афродизиак. Шоколад тонизирует, стимулирует и улучшает настроение. Шоколад обладает антидепрессивным действием. И все это правда! Почему? Шоколад богат кофеином (около 70 мг/100 г). Для сравнения: чашка черного кофе содержит 80–85 мг кофеина. Напомню, что кофеин стимулирует нервную систему, улучшает результаты умственного и физического труда, повышает работоспособность, стимулирует зрительное восприятие, снимает усталость, увеличивает интеллектуальную эффективность.
Шоколад содержит фенилэтиламин и теобромин (500 мг/100 г), стимулирующие центральную нервную систему и мышечную активность. Кроме того, в шоколаде имеется серотонин, который обладает выраженным антидепрессивным действием. Серотонин содержится в мозге, уменьшение его уровня в мозге как раз и наблюдается при депрессиях и нарушениях сна. Шоколад не только источник экзогенного серотонина, он стимулирует его синтез определенными структурами мозга. Кроме того, шоколад способствует выработке эндорфинов – гормонов радости и уменьшает секрецию адреналина – гормона стресса.
В 2010 г. немецкие ученые опубликовали результаты восьмилетних наблюдений у 20 тыс. человек. Ежедневное употребление всего 6 г (один кубик) высококачественного шоколада (горького!), содержащего более 70 % какао, снижает риск инфаркта миокарда на 27 %, инсульта – на 48 %. Кроме того, такой шоколад, употребляемый регулярно, снижает артериальное давление.
Вино, веселящее человеческое сердце
Алкоголизм – важнейшая проблема современного общества. О ней поговорим в разд. «Алкогольная зависимость» далее в этой главе. Здесь мы расскажем о целебных свойствах вина.
«Вино, веселящее человеческое сердце» (Пс. 104) многократно прославляется в Библии. Но Библия предупреждает против чрезмерного употребления вина: «Вино глумливо, шейхар – буен, и всякий, увлекающийся ими, неразумен» (Притч. 20:1). Великий врач Средневековья Авиценна писал: «Вознесем же хвалу Аллаху, который сделал вино лекарством, помогающим прирожденным силам». Авиценна придавал большое значение лечебному и профилактическому действию вина, но предостерегал от его чрезмерного употребления. Авиценна был прав. Но он не предвидел, что будет изобретена водка и что алкоголизм станет одной из самых страшных эпидемий, грозящих самому существованию человека разумного как вида на планете Земля.
Красное сухое вино богато антиоксидантами. Наиболее активные из них полифенолы, среди них особенно важны ресвератролы. Полифенолы способствуют стабилизации стенок капилляров, что уменьшает опасность кровоизлияний (в первую очередь это касается мозга и миокарда), в значительной мере предотвращают развитие склеротических бляшек в артериях и слипание тромбоцитов. Очень важно выраженное антиоксидантное действие полифенолов и их способность уменьшать содержание «плохого» холестерина и увеличивать «хорошего» холестерина в крови. Наиболее высокое содержание полифенолов во французских винах. Красное вино содержит в 10 раз больше полифенолов, чем белое.
Ученые из Кембриджского университета доказали, что ресвератрол способствует нормализации уровня сахара в крови при диабете второго типа. На основании этих исследований было получено вещество SRT501, значительно эффективнее, чем ресвератрол. Оно является средством для лечения диабета, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона. Создатель препарата Д. Синклер пишет: «Нынешняя волна исследований обещает продлить ваши здоровые годы настолько, что в 90 лет вы будете чувствовать себя как в 60». Автор считает, что это вещество может быть «эликсиром долголетия». Что же, подождем! Но надежда есть. Кстати, ресвератрол является природным пестицидом, который защищает виноград от патогенного грибка.
Одна «порция» вина составляет 120 мл сухого вина (один бокал). Как показали многочисленные исследования французских ученых, только ежедневное регулярное употребление небольшого количества красного сухого вина (1–2 бокала) благотворно, эпизодическое потребление, особенно больших количеств вина, вредно!
Японские исследователи обнаружили, что ресвератрол способствует уменьшению содержания жиров и холестерина в крови и нормализации липидного и в том числе холестеринового обмена. Особенно высоко содержание ресвератрола в красном и черном винограде и в черном изюме, полученном искусственным высушиванием. Высушивание винограда на солнце разрушает ресвератрол. Содержание ресвератрола в красном вине составляет от 2 до 7 мг/л. Профессор А. Бертелли из Миланского университета в течение многих лет наблюдал за большой группой людей пожилого и старческого возраста и пришел к выводу, что умеренное потребление вина, особенно красного сухого (1–2 бокала в день), в значительной мере предотвращает развитие болезни Альцгеймера (болезнь Альцгеймера – прогрессирующая форма слабоумия, возникающая после 50 лет). Автор связывает эффект, в первую очередь, с ресвератролом. Вино защищает от атеросклероза, улучшая состояние костей. Но и здесь следует соблюдать умеренность.
Жители Средиземноморья, обладающие завидным общим и сексуальным здоровьем и долголетием, регулярно пьют сухое красное вино. Обширные эпидемиологические исследования, проводившиеся международными коллективами в различных странах, показали, что наибольший уровень сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них в странах, потребляющих очень мало вина и пьющих большое количество крепких спиртных напитков и пива (например, Финляндия и другие скандинавские страны, Германия, Чехия), наименьший – в «винных» странах (Средиземноморье, о. Крит). При исследовании статистическими методами отбирались аналогичные группы. Ниже мы расскажем о средиземноморской диете и собственной системе питания. В обоих случаях вино – важная составляющая.
Советуем прислушаться к рекомендациям одного из крупнейших современных знатоков вина М. Монтиньяка. Он пишет: «Мы можем рекомендовать ежедневно пить вино при следующих условиях:
• потребление вина должно быть умеренным: в день для мужчин не более 2 бокалов;
• потреблять вино ежедневно, а не только по выходным или праздничным дням;
• пить вино во время приема пищи, но не для утоления жажды, а для удовольствия;
• следует вино предпочитать пиву, а крепкие напитки полностью исключить».
Разумеется, эти советы адресованы практически здоровым людям, к ним не могут относиться люди, страдающие алкогольной зависимостью.
В Талмуде сказано: «Выпьет человек чашу вина – скромен, как овца; выпьет две – становится храбрым, как лев, начинает хвастаться и говорить: «Кто мне подобен?»; выпьет три или четыре – становится как обезьяна: пляшет, поет, сквернословит перед людьми и не ведает, что творит; напьется – становится как свинья: вымазывается глиной и спит в грязи».
Увы, в нашей стране потребление вина невелико, так, по данным международной статистики, в 1990 г. в СССР оно составило всего 9,1 л на душу населения (в Италии 108,46 л, во Франции – 106,88 л). Вряд ли положение изменилось сегодня.
В большинстве типов вин содержится от 9 до 20 % спирта. Вина разделяются на сухие, или столовые, в которых содержится 9—14 % спирта и до 0,2 % сахара, и крепленые – соответственно 13–20 % и 3—32 %. Калорийность сухого вина составляет 60–80 ккал/100 г. Сухие вина богаты калием, особенно красные, последние содержат биофлавоноиды, обладающие Р-витаминной активностью, антоцианы, оказывающие антисептическое действие, и много других полезных веществ. Сухое виноградное вино в небольшом количестве (100–200 г) полезно. Однако при неумеренном систематическом потреблении 0,5 л и более оно, конечно, приносит вред. Десертные и крепленые вина более опасны, благодаря высокому содержанию в них алкоголя и сахара. Потребление большого количества этих вин вызывает повышение потребности в витамине В1, спирт способствует проявлению В1-гиповитаминоза. В вине имеются ингибиторы токсичности спирта.
Сок красного винограда и красное сухое вино обладают выраженным антиоксидантным действием. Вино обладает антитоксическими свойствами при укусе некоторых ядовитых животных, против алколоидов, стрихнина, дифтерийного токсина, токсинов патогенных кишечных бактерий. Вино улучшает аппетит, увеличивает секрецию и отток желчи, усиливает мочеотделение, активирует функции вегетативной нервной системы, усиливает вентиляцию легких, расширяет сосуды сердца, мозга и почек, уменьшая опасность возникновения ИБС, инсультов. Вино полезно в периоде выздоровления после перенесенных травм, оперативных вмешательств, заболеваний дыхательной системы, гиповитаминоза. Кроме того, вино обладает бактерицидным действием. Это обнаружил в XIX веке великий Луи Пастер. А совсем недавно (в конце XX века) ученые Кардиффского университета (США) доказали, что ресвератролы предохраняют организм от развития острых вирусных инфекций, в том числе свиного гриппа.
Бактерицидное и антиоксидантное действие не зависит от спирта. Полифенолы предотвращают развитие кариеса зубов, положительно влияют на пищеварение, уменьшают опасность возникновения избыточной массы тела, замедляют патологическое преждевременное старение, обладают антидепрессантным действием. В последние десятилетия проведены исследования, результаты которых позволяют считать, что красное сухое вино препятствует возникновению злокачественных опухолей и, наконец, улучшает половую функцию.
В заключение еще раз подчеркнем: благотворно влияют умеренные дозы вина – 1–2 бокала в день (120–250 мл). Среди моих пациентов была группа мужчин старше 70 лет, которые сохранили в этом возрасте высокую сексуальную активность. Эти мужчины не злоупотребляли крепкими алкогольными напитками, однако большинство из них регулярно, практически в течение всей своей жизни пили натуральное вино, отдавая предпочтение сухому красному вину. Здоровым мужчинам, которых я наблюдал в течение многих лет, среди прочих рекомендаций, советовал пить ежедневно стакан сухого красного вина.
Хорошее вино доставляет радость, «веселит сердце человека» и приносит пользу.
Питание и возраст
За последние 30–40 лет в мире резко возросло число пожилых и старых людей, особенно в развитых странах Запада. В этом возрасте следует внимательно (особенно внимательно!) относиться к себе – собственному телу и к своей душе. Естественно, возникают некоторые возрастные изменения. Но каждый человек может и должен прилагать максимум усилий для замедления старения и предотвращения патологического преждевременного старения. К сожалению, в западной культуре широко распространены многие заблуждения: в этом возрасте надо быть менее активным, больше отдыхать, меньше есть, снизить сексуальную активность – одним словом, готовиться к смерти.
Это неправильно! Далее мы будем говорить о практически здоровых мужчинах.
Надо есть умеренно, в пределах 2000–2500 ккал в сутки. При этом расход энергии должен соответствовать ее приходу.
Необходимо получать 1 г белка на 1 кг веса тела, но не более 90 г и не менее 60 г. Недостаток белка ухудшает состояние мужчины, способствует развитию многих заболеваний, в том числе инфекционных, снижает иммунитет. Идеальный источник белка – яйца, обезжиренное молоко и изготовленные из него кисломолочные продукты, в первую очередь йогурты, творог, а также сыры, богатые кальцием и белком. Нежирное мясо цыплят или индейки потреблять не более 1–2 раз в неделю, исключить красное и жирное мясо, колбасные изделия, так называемые деликатесы (увы, в нашей стране жирное мясо, колбасы, сосиски, сардельки – постоянная пища пенсионеров). Это позволит избавиться от вредных жиров и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Обратите внимание! Мужчине после 50 лет необходимо резко уменьшить, а лучше всего исключить из пищи животные жиры, маргарин, «плохие» углеводы, потреблять «хорошие» углеводы с гликемическим индексом 50 и менее, продукты, богатые пищевыми волокнами.
Для мужчин этих возрастных групп особенно опасна гипогликемия и гипергликемия, она грозит в первую очередь истощением эндокринной части поджелудочной железы, возникновением диабета второго типа. Наиболее распространены две модели пищевого поведения: поедание огромного количества «плохих» углеводов на завтрак или отказ от завтрака. И то и другое неправильно, неразумно и опасно. В первом случае вначале развивается гиперинсулинизм, сменяемый длительной гипогликемией; во втором быстро развивается гипогликемия, которая длится довольно долго. На завтрак следует есть «хорошие» углеводы, яйца, сыр, овсяную кашу, обезжиренные кисломолочные продукты.
Жиры необходимы, но количество их не должно превышать 25–28 % рациона. Это должны быть жиры, бедные насыщенными жирными кислотами и трансформами и богатые ненасыщенными. Идеальным является оливковое масло, которое, однако, бедно эссенциальными полиненасыщенными, но очень богато мононенасыщенными жирными кислотами. На нем следует готовить пищу, потреблять в салатах в чистом виде с добавлением подсолнечного масла, которое богато ими (речь идет о линолевой и альфа-линолевой кислотах). Как показали многочисленные исследования, люди получают примерно в 8—10 раз меньше этих веществ, чем необходимо, а некоторые вовсе их не получают. Помимо упомянутых растительных масел необходимо потреблять жирную рыбу (сардины, лосось, треска, макрель и др.).
Пищевые волокна особенно необходимы пожилым и старым мужчинам. Если вы ели их в достаточном количестве всю жизнь, продолжайте, можно даже увеличить их количество. Следует есть фрукты, овощи, злаки (цельные), бобовые, водоросли.
Обратите внимание! Если вы не ели эти продукты, надо начинать их есть в малых количествах (5—10 г в день), причем лучше в сваренном виде, добавляя немного свежих.
Быстрый переход на пищу, богатую волокнами, грозит неприятностями – вздутие живота, усиленное образование газов, боли, поносы. Следует постепенно увеличивать количество волокон, сочетая их с активированным углем. К сожалению, с возрастом люди потребляют все меньше пищевых волокон, следствием чего являются хронические запоры, интоксикация.
В рацион мужчины старше 50 лет обязательно должны входить овощные супы (вегетарианские), сырые овощи и фрукты, каши (овсяные, гречневые), отруби, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердой пшеницы, сухофрукты, различные виды орехов, в качестве сладостей – натуральные фруктовые мармелады без сахара.
Распространенное заблуждение! С возрастом следует меньше пить. Это совсем не так. Напомню: мужчина в обычных условиях выделяет с мочой, калом, потом, с выдыхаемым воздухом 2,4–2,6 л воды (речь идет о среднем взрослом мужчине), конечно, имеются индивидуальные колебания. Около 1 л воды поступает с пищей, остальное необходимо выпить – воду, напитки, супы, молоко, чай, кофе, вино – около 1,5 л.
Не следует пить сладкие и газированные напитки, промышленно изготовленные фруктовые соки.
Старые мужчины боятся пить, чтобы меньше мочиться, особенно ночью. Советую большее количество жидкости пить в течение первой половины дня, последний прием жидкости не позднее чем за три часа до сна!
В течение многих десятилетий я прошу своих пациентов старше 60 лет фиксировать количество выпитой жидкости. Оно не достигает 600–700 г, в результате чего возникает обезвоживание, которое проявляется (при прочих равных условиях) повышенной утомляемостью, плохим настроением, сухостью кожи и слизистых оболочек, учащением числа сердечных сокращений, слабостью, появлением камней в почках и желчных путях, развитием подагры, образованием большого количества морщин.
После 60 лет нарушается обмен витаминов, многие из них хуже усваиваются, увеличивается образование свободных радикалов, а собственные антиоксидантные системы ослабевают. Недостаток антиоксидантов ускоряет процессы старения, способствует развитию атеросклероза, гипертонической болезни, инфарктов, инсультов, возникновению злокачественных опухолей, нарушению защитных механизмов. Некоторые исследователи связывают со свободными радикалами и болезнь Альцгеймера.
Очень важными мощными антиоксидантами являются витамины А, С, Е, бета-каротин, полифенолы, селен, цинк, медь. Они должны поступать с пищей и дополнительно в виде препаратов. В пожилом и старческом возрасте необходимо ежедневно получать не менее 0,5 г витамина С.
Помимо данных веществ в этом возрасте необходимы витамины В1, В6, фолиевая кислота, D; минеральные элементы кальций, магний, калий, железо, хром. Вернитесь к разделу «Витамины», где приведены сведения об основных источниках витаминов и микроэлементов. Внимательно изучите табл. 2.17 и следуйте этим рекомендациям.
Еще одна опасность, связанная с питанием, подстерегает мужчин старшей возрастной группы – ацидоз – состояние, характеризующееся повышенным содержанием кислот в организме. Ацидоз вызывает чувство усталости и приводит к снижению сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям, стрессу, диабету и др. Люди этого возраста, как правило, злоупотребляют «плохими» углеводами, колбасными изделиями, сладкими и газированными напитками (особенно это принято у россиян!), вызывающими ацидоз. Однако следует знать, что ацидоз вызывают и некоторые полезные продукты, содержащие «хорошие» углеводы и большое количество пищевых волокон: кресс-салат, спаржа, шпинат, щавель, помидоры, сливы, вишни, апельсины, гранаты.
Надо знать о щелочных продуктах, препятствующих ацидозу и нормализующих кислотно-щелочное равновесие. Это молоко и молочные продукты (конечно, обезжиренные!), сыры, прочие овощи (помимо упомянутых), бобовые, различные орехи, сухофрукты, хлеб цельнозерновой, отруби, макаронные изделия из твердой пшеницы, овес, оливковое масло.
Избыточная масса тела. Кто виноват? Что делать?
Интересна взаимосвязь в историческом аспекте между величием и могуществом страны и характером питания. Оказалось, что культ еды, гастрономические оргии, обжорство, пьянство и тучность – признаки вырождения нации, которые предшествуют крушению государства. Так было на протяжении всей истории, начиная с Древнего мира. И наоборот, расцвет того или иного государства всегда совпадал с умеренностью в питании. Вспомните классические примеры: Афинскую демократию, Спарту, с одной стороны, и Вавилон или Рим накануне их падения – с другой. Лукулловы пиры предшествовали гибели Рима, Валтазаровы – гибели Ассирии.
Сегодня в развитых государствах, достигших наибольших успехов, при всем богатстве развит культ физической культуры и умеренности в еде. Умеренность в еде – главное условие здоровья и долголетия. И все же во второй половине XX века по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 1/4 населения Земли страдает ожирением. За последние 20 лет в мире на 60 % увеличилось число детей дошкольного возраста, страдающих ожирением. В развитых странах страдают ожирением 11,7 %, в развивающихся – 6,1 %.
Ожирение достигает размеров эпидемии в экономически развитых странах. 33 % жителей США старше 30 лет и 50 % жителей всех регионов бывшего СССР имеют избыточную массу тела, при этом мужчины страдают чаще. По данным Института питания Академии медицинских наук России, от 20 до 30 % детей страдает ожирением. В городах России, по данным эпидемиологических исследований, 10–20 % мужчин и 30–40 % женщин трудоспособного возраста имеют ту или иную степень ожирения. Исследования, проведенные в семи областях Украины (10 тыс. человек в возрасте от 20 до 60 лет), показали, что более 46 % имели избыточный вес, причем 22 % – ожирение I–II степеней. Это связано главным образом с особенностями питания и большой распространенностью малоподвижного образа жизни.
Ожирение ассоциируется с несколькими основными факторами риска ишемической болезни сердца: повышенным артериальным давлением, нарушением жирового обмена, сахарным диабетом. Опасность усугубляется тем, что люди, страдающие ожирением, чаще и больше курят.
Избыточная масса тела, как правило, приводит к серьезным сексуальным проблемам. У тучных мужчин в крови повышено содержание женских половых гормонов – эстрогенов, которые способствуют усиленному выведению мужского полового гормона тестостерона. Именно уровень тестостерона влияет на сексуальную активность мужчины.
Известный специалист в области питания Поль Брэгг утверждает: «Быть полным и больным – преступление». Добавим – по отношению к самому себе, к своей семье, к обществу, в котором человек живет. Избыточная масса тела неизбежно влечет за собой множество болезней:
• сексуальные нарушения (снижение потенции, преждевременная эякуляция у мужчин);
• диабет;
• заболевания печени и желчных путей (гепатит, цирроз печени, желчнокаменная болезнь, холецистит);
• заболевания кожи (экзема и др.);
• нарушения обмена веществ;
• высокая частота послеоперационных осложнений;
• подагра;
• парадонтоз;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт, варикозное расширение вен, тромбоз, эмболия);
• почечнокаменная болезнь;
• повышенная потребность в антибиотиках;
• рассеянный склероз;
• радикулит, ишиорадикулит;
• заболевания опорно-двигательного аппарата (артрит, артроз, остеохондроз, заболевания межпозвоночных дисков, плоскостопие, деформация нижних конечностей);
• заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, энтерит, хронический колит, язвенный колит, геморрой).
При избыточной массе тела возникает высокая степень риска несчастных случаев.
Этот список должен висеть над обеденным столом в каждой семье.
Собственный многолетний опыт врача-андролога показывает, что около 40 % мужчин, испытывающих различные сексуальные проблемы, и в первую очередь ослабление эрекции вплоть до полного ее отсутствия, ускоренную эякуляцию, имеют избыточную массу тела.
Чувство насыщения и аппетит определяются в основном количеством съеденных углеводов. При потреблении жирной пищи трудно достигнуть чувства насыщения. Одинаковая по калорийности жирная или углеводная пища по-разному влияет на организм. После жирной еды мужчина продолжает испытывать потребность в еде, после углеводной насыщается. Ограничение потребления жира само по себе может привести к уменьшению массы тела.
При избыточной массе тела организм способен окислять больше жира. Так, при увеличении массы тела на 10 кг дополнительно ежедневно окисляется до 20 г жира. При использовании различных диет для похудания с уменьшением массы тела уменьшается и количество дополнительно окисляемого жира. Поэтому низкокалорийные диеты, в которых содержится хоть небольшое количество жира, зачастую приводят к увеличению, а не к уменьшению массы тела. Традиционно некоторые народы потребляют избыточное количество жира, то же можно сказать о некоторых семьях. Это приводит к ожирению.
Следует обратить внимание еще на один важнейший фактор. Чем выше физическая активность, тем больше жира окисляется, при гиподинамии окисление жира значительно снижено.
Пища должна лишь восполнять все энергетические затраты. Подчеркнем: восполнять, а не создавать избыток, ибо каждая неистраченная калория превращается в жировые отложения, а 1 кг жировой ткани человека имеет энергетическую ценность 7000 ккал. Избыточная масса тела, как правило, сочетается с гиподинамией, которая усугубляет вредное влияние ожирения и в значительной мере утяжеляет течение связанных с ним заболеваний и сексуальных нарушений.
Какую массу тела следует считать избыточной? Есть множество способов определения нормальной массы тела взрослого человека. Наиболее простой из них:
масса тела (МТ) = рост (см) – 100.
Однако этот способ не учитывает возрастной фактор. Более сложный, однако более точный метод определения:
МТ = 50 + 0,75 · (рост (см) – 150) + (возраст (годы) – 20): 4.
Например: мужчина в возрасте 50 лет ростом 170 см, согласно первому расчету должен весить 70 кг, согласно второму – 72 кг.
Для характеристики упитанности человека в Институте профилактической кардиологии России используют показатель – масса тела (кг): рост (м), который в норме колеблется в пределах 22–24. Ниже 20 – дефицит веса, 25–29,9 – избыточный вес, больше 30 – ожирение.
Обратите внимание! Идеальная масса тела должна быть ниже нормальной.
Каждый мужчина должен знать, что только у 1 %, страдающих ожирением, оно связано с заболеваниями желез внутренней секреции, у 99 % – с перееданием и гиподинамией.
Переедание, как правило, является важным заменителем различной активности человека и становится привычкой при различных эмоциональных состояниях: одиночестве, скуке, страхе, неудовлетворенности своим положением, комплексе неполноценности, тревоге, половом воздержании, сексуальной неудовлетворенности и многих других. Привычка зависит от силы воли. Ни массаж, ни сауна, ни самые широко рекламируемые электровибраторы и массажеры не помогут при ожирении, если не изменить дурную и опасную привычку переедать или в случае излишней еды, соответственно, увеличивать физическую нагрузку. А это требует упорного ежедневного труда. Обратите внимание, каков средний расход энергии при занятиях спортом (табл. 2.19).
Как показывают результаты многочисленных беспристрастных исследований, действительно голодание приводит к снижению массы тела, однако это снижение кратковременное, вскоре масса тела вновь возрастает, зачастую достигая более высоких цифр, чем до голодания. Кроме того, при голодании снижается потенция у мужчин. Еще Гиппократ в «Афоризмах» писал: «Такая строгая голодная диета может иметь более опасные последствия, чем более обильная».
Таблица 2.19. Средний расход энергии и возможные потери жировых отложений при занятиях следующими видами спорта в течение часа
Обратите внимание! Я категорически против голодания как метода лечения ожирения и борьбы с избыточной массой тела. При избыточной массе тела следует исключить все рафинированные продукты, и в первую очередь белый сахар, сладости, белую муку, кондитерские и другие изделия из нее, тугоплавкие животные жиры (кроме сливочного масла, количество которого не должно превышать 15–20 г 2–3 раза в неделю), поваренную соль, каши, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Ежедневно съедать около 50 г пшеничных отрубей. Питание должно быть дробным, не реже 5 раз в сутки. Следует уменьшать порции.
Пища должна изобиловать пищевыми волокнами, свежими фруктами (исключить виноград, бананы, сладкие сухофрукты), овощами. Высококалорийные продукты необходимо заменить низкокалорийными. Так, говядину, свинину, баранину заменить мясом цыплят, белым мясом индейки (без кожи) и отварной рыбой. Вместо цельного молока и продуктов из цельного молока – обезжиренные (молоко, йогурт, обезжиренный творог). Животные жиры необходимо заменить растительными, в первую очередь – оливковым, а сахар и сладости исключить. Вместо белого хлеба следует есть хлеб из цельного зерна, макаронные изделия – только из твердой пшеницы.
Все это уменьшает калорийность пищи примерно на 700–800 ккал, и тогда за 9—10 дней масса тела уменьшится на 1 кг, за месяц это составит около 3 кг, за год – около 30–35 кг. Мы не советуем уменьшать свой ежедневный рацион более, чем на 1000 ккал.
Обратите внимание! Каждый лишний килограмм массы тела сокращает жизнь на 6–8 месяцев.
Собственный врачебный опыт позволяет утверждать, что нет единой системы, пригодной для каждого человека; что абсолютное большинство предлагаемых коммерческих программ похудения малоэффективны или вообще неэффективны. Каждый человек, имеющий избыточную массу тела, должен разработать собственную программу с учетом рекомендаций специалистов.
Общие принципы: резкое ограничение потребления высококалорийных продуктов, жира, соли, простых Сахаров и увеличение физической активности, строгий учет съеденной пищи, подсчет калорий, регулярное взвешивание.
В последние годы мы пересмотрели принципы пищевого режима мужчин с избыточной массой тела. Вместо регулярного питания в строго определенные часы рекомендуем руководствоваться чувством голода, а не привычкой. Лучше питаться 5 раз в день понемногу, когда человек голоден, независимо от времени суток, чем есть в определенное время, не испытывая при этом чувство голода. Эту точку зрения подтверждают исследователи из Питтсбургского и Колорадского университетов, которые провели длительные наблюдения за 800 мужчинами и женщинами в возрасте от 19 до 85 лет, похудевшими на 15 кг и более и в дальнейшем поддерживающими постоянную массу тела в течение 6 и более лет. При этом большинство испытуемых делают то, что им нравится; гармонично и естественно включают новые привычки питания и физические упражнения в свой образ жизни; они не страдают от ограничений; не считают, что чего-то лишены. Эти люди свободны и счастливы, так как добились успеха!
Итак, внимательный читатель ознакомился с основными компонентами пищи, питательными веществами и пищевыми продуктами, их достоинствами и недостатками, их влиянием на жизненные процессы, потребностями человека, проявлениями избытка и дефицита тех или иных веществ. Увы, большинство деликатесов вредны. В копченостях много насыщенных жирных кислот, а также имеются канцерогенные вещества. О вреде соли и сахара, кондитерских изделий, животных жиров мы подробно говорили ранее. Добавим, что избыток в пище животных белков, жиров и холестерина, помимо атеросклероза, способствует возникновению некоторых видов злокачественных опухолей, а избыток растительных жиров способствует снижению защитных механизмов и тем самым тоже ведет к развитию атеросклероза и злокачественных опухолей. Это не относится к оливковому маслу. Избыток простых углеводов способствует ожирению, атеросклерозу, злокачественным опухолям, нарушению потенции и восстановительных процессов. По этой причине из питания желательно исключить жирное мясо и колбасные изделия, кондитерские изделия, копчености, мороженое, сахар, уменьшить соль. При приготовлении пищи не использовать животные жиры.
Читатель может возразить: уж не преувеличены ли опасности? Вкусная еда – одно из величайших удовольствий, доступных человеку. Неужели авторы призывают к аскетизму? Отнюдь. Из рекомендованных нами продуктов можно создать чудеса кулинарного искусства. Важно лишь захотеть.
Разовое потребление деликатесов (по праздникам!) в разумных количествах не только допустимо, но и желательно. Но после этого – отработайте!
Приводим некоторые сведения, особенно полезные для сладкоежек. Все сорта обычных и шоколадных конфет высококалорийны (400–500 ккал/100 г), содержание жиров в так называемых шоколадных конфетах около 55 %. Их систематическое потребление вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение, сексуальные нарушения. Несколько ниже калорийность мармелада, пастилы и зефира (около 300 ккал/100 г). В настоящее время зарубежные фирмы выпускают малокалорийные шоколадные конфеты (около 280 ккал/100 г), содержащие не более 13 % жиров. Энергетическая ценность халвы и пирожных с кремом приближается к таковой шоколадных конфет (около 550 ккал/100 г). Очень велика калорийность печенья (420–460 ккал/100 г), пряников и вафель (350). Одна бутылка (0,3 л) «Фанты», «Пепси-колы», «Кока-колы» и других сладких газированных напитков содержит 40 г сахара (150 ккал), 100 г напитка «Байкал» содержит 10 г сахара (38 ккал), 50 г водки – 120 ккал, 100 г мороженого – около 250 ккал, 100 г печенья – 400–500 ккал. Все безалкогольные напитки насыщены сахаром! Одна кружка пива содержит 150 ккал.
Очень важен режим питания. Еще в XVII веке великий французский философ, математик и физиолог Рене Декарт рекомендовал питаться понемногу, но часто и регулярно. Мы считаем наиболее целесообразным следующий режим питания (по калорийности): 1-й завтрак – 15 %, 2-й завтрак – 15 %, обед – 40 %, полдник – 5 %, ужин – 25 %. Организм не может быстро использовать большое количество калорий, поэтому при одно– или двухразовом питании часть их превращается в резервный жир. Эти цифры приблизительны – это отнюдь не закон. При прочих равных условиях для того, чтобы похудеть, надо есть часто малыми порциями. Простой прием поможет Вам. Используйте детские тарелки (маленькие), сразу кладите на них небольшую порцию и быстро убирайте со стола остальное. Еда на столе «призывает»: «положите еще».
Мы давно уже поняли – нет обязательных трапез, человек должен есть, когда голоден. Важно не переедать. Правило «Ужин отдай врагу» не соответствует современным принципам питания! Не следует есть, когда человек не голоден. Не следует устраивать «нагрузочные» дни. Особенно опасно переедание в праздники, сопровождаемое большим количеством алкоголя.
Пища не должна быть очень горячей или очень холодной. И это является правилом у многих народов. Так, в Китае не едят горячую пищу, что, к сожалению, является правилом в Европе и Америке. В очень интересном романе г. Резерфорда «Письма в Древний Китай» мандарин Гао-Дай, перенесенный машиной времени из X века в Мюнхен нашего времени, пишет своему другу: «Обычно большеносые (так древний китаец называет европейцев) поедают свою пищу обжигающе горячей. От такого жара все органы вкуса немедленно замыкаются. Тонких нюансов в таком состоянии никто различить не способен». Высокочтимый мандарин не знал о том огромном вреде, который наносит такая пища слизистой оболочке.
Следует есть медленно, не торопясь, тщательно пережевывая пищу. А для этого надо иметь здоровые зубы. Здоровье человека во многом зависит от состояния его зубов. Увы, во второй половине XX века в связи со все увеличивающимся потреблением сахара, загрязнением окружающей среды весьма распространены кариес и парадонтоз. Одним из важнейших факторов профилактики является гигиена полости рта. Необходимо чистить зубы 2 раза в день в течение 2–3 мин, очищая все поверхности зуба и межзубные промежутки.
Наиболее удобны и целесообразны зубные щетки средней жесткости с зубчатым, горизонтальным или слегка вогнутым конусом. Следует отдавать предпочтение зубным пастам, содержащим фтор, биологически активные вещества, витамины. Деревянными зубочистками дополнительно очищают межзубные промежутки. Чистку зубов следует начинать и заканчивать полосканием полости рта зубным эликсиром и тщательным промыванием зубной щетки, которую следует хранить открытой в стакане рабочей частью вверх.
Весьма распространены жевательные резинки. После еды целесообразно жевать резинку, не содержащую сахара (!) в течение нескольких минут.
Каждая трапеза должна занимать не менее 20 мин. В перерывах между приемами пищи старайтесь не думать о еде, а продукты (особенно деликатесы) прячьте, избегайте соблазна. Еда должна быть праздником! Важны сервировка, настроение. Во всех мировых религиях принято благословлять пищу и Творца, дающего пищу. «Раскрываешь Ты ладонь свою и щедро насыщаешь все живое», – сказано в псалме 145.
В завершение приведем слова из египетского папируса II тысячелетия до н. э.: «Человек ест слишком много. Он живет только на одну четверть того, что он ест; на остальные три четверти живут врачи».
Вот продукты, которые помогут похудеть:
• натуральный обезжиренный йогурт (не более 1–1,5 % жирности);
• 1/4 чайной ложки корицы способствуют снижению уровня сахара в крови;
• соевые продукты содержат лецитин, который снижает уровень холестерина и жиров в крови, повышает уровень «хорошего» холестерина;
• рыба;
• продукты, богатые витамином С. Витамин С участвует в выработке карнитина, который способствует похуданию;
• кофе и зеленый чай – кофеин помогает «сжигать» жир;
• острый перец, имбирь, горчица, чеснок содержат капсацин;
• вода способствует выведению шлаков;
• яблоки содержат пектин, который уменьшает содержание холестерина;
• в грейпфрутах много антиоксидантов, замедляющих старение клеток.
Распространенное заблуждение! Есть чудо-лекарства, позволяющие быстро уменьшить вес. Это не так. Сегодня нет эффективных и безвредных лекарств для быстрого похудания. Все подобные лекарства обладают большим количеством вредных побочных эффектов. Относитесь осторожно к рекламе!
Метаболический синдром
В последние годы все чаще врачи говорят мужчине: «У Вас метаболический синдром (МС)» Что это? Скорее всего, это не конкретная болезнь, но сигнал опасности. Первый – увеличение живота, отложения жира на животе. Проверьте себя: объем талии более 102 см (у женщин более 88 см) – сигнал опасности. Для мужчины особенно опасен излишний жир в области живота. Жировая ткань богата ферментом ароматазой, которая превращает большое количество мужских половых гормонов (андрогенов) в женские половые гормоны (эстрогены), способствующие снижению уровня тестостерона в крови и нарушению функций яичек. У страдающих ожирением повышен уровень гормона лептина, что ведет к увеличению количества жира в области живота, снижению содержания мужского полового гормона тестостерона и увеличению женского полового гормона эстрадиола в крови. Снижение уровня тестостерона является важным фактором риска прогрессирования ожирения. Возникает устойчивый порочный круг: ожирение —> избыточное образование лептина —> снижение уровня тестостерона —> прогрессирование ожирения —> увеличение активности ароматазы жировой ткани —>превращение тестостерона в эстрадиол —> ожирение.
Особенно агрессивен жир в области живота у мужчин, имеющих большой живот, резко нарушается состояние кровеносных сосудов, питающих половой член и участвующих в эрекции. Это приводит к импотенции.
Избыточный жир в области живота – это один из самых заметных признаков. Менее заметно невооруженным глазом общее нарушение жирового обмена и ожирение печени; повышение уровня сахара в крови (более 100 мг%); и артериального давления (более 130/85 мм рт. ст.); увеличение содержания триглицеридов в крови (более 150 мг%); снижение содержания «хорошего» холестерина (липопротеиды высокой плотности) в крови (менее 40 мг%).
Ранее метаболический синдром был уделом мужчин старше 50–60 лет. Сегодня он стремительно молодеет и выявляется даже у подростков. Так, в развитых странах МС в настоящее время определяется у 7 % мужчин в возрасте 20–30 лет (у женщин – около 4 %), к 40 годам – у 26 % мужчин (лишь у 16 % женщин), к 50 годам – у 38 % мужчин (у 22 % женщин), к 60 годам – у 51 % мужчин.
Как всегда, два главных вопроса: кто виноват? Виноват сам мужчина (или женщина). И что делать?
Обратите внимание! Основные средства лечения МС – диета и физическая активность.
Диета: в связи с тем, что источником жира в области живота являются животные жиры и простые сахара, следует их резко ограничить, а лучше исключить: жирные мясо, маргарины, любые гидрогенизированные жиры, сахар, сладости, кондитерские изделия, полированный белый рис, белый хлеб, макароны из обычной муки, виноград. Разрешены овощные блюда, свежие овощи и фрукты, рыба, оливковое масло, цельнозерновой хлеб, отруби.
Регулярная физическая активность. Ходьба быстрым шагом, ходьба по лестнице, бег трусцой, плавание, лыжи, тренировка на велотренажере.
Обратите внимание! Занимайтесь без перерыва по 45–60 мин ежедневно. Физическая нагрузка должна быть посильной, не изматывайте себя, не стремитесь быстро сбросить большое количество килограммов – это вредно!
МС – одна из главных причин инфаркта миокарда. При МС главное – движение. Наиболее полезны анаэробные упражнения (гантели, тренажеры, упражнения с грузом). При регулярной анаэробной тренировке уменьшается содержание жира в печени. Аэробная тренировка (бег, ходьба) тоже хорошо, но толстякам это очень трудно и они сдаются. 3 г «Омега-3» ежедневно в течение года снижает содержание жира в печени. Рыбий жир 1 г/сутки.