Говорят, что лучше сидеть, чем стоять, и лучше лежать, чем сидеть. С биомеханической точки зрения лучше всего стоять и лежать. Поэтому при некоторых травмах и заболеваниях позвоночника сидение в первое время ограничивают.
Сидячая поза стала самым распространенным положением для работы, учебы и отдыха. И это печально, поскольку как правильно сидеть не учат ни родители, ни в школе, ни в институте.
Не сидите за столом в позе эмбриона
Гораздо чаще поза за столом напоминает позицию эмбриона. Спинка сиденья используется не для поддержания поясницы, а для упора полностью круглой спины. Руки, как правило, на столе, подпирают S-образно изогнутую шею. Между прочим, мы обсуждали эти позиции в предыдущих главах. Отсутствие поясничного изгиба, превращение его в кифоз и дважды деформированная шея очень напоминает карлика. Известно, что в Средние века для получения шутов – уродцев с детства держали детей в закрытых ящиках. По мере роста ребенка его скелет упирался в жесткие стенки ящика и деформировался. Чем мы лучше этих несчастных? (Рис. 20.)
Рис. 20. Сидя за столом, спина круглая, шея переразогнута
И нога на ногу – тоже не сидите
Не менее распространенной позой служит сидение с запрокидыванием одной ноги на другую. В обоих этих случаях нагрузка на шею и поясницу колоссальная. То есть неправильная осанка в положении сидя вызывает проблемы и в пояснице, и в шейном отделе позвоночника (рис. 21).
Как правильно начать держать спину во время сидячей работы, мы поговорим в отдельной главе, но сейчас важно обсудить, что помогает поддерживать правильную осанку. Конечно, это организация рабочего места. Наука, которая изучает влияние окружающих предметов, инструментов и приспособлений на процесс работы и обучения, получила название эргономика.
Рис. 21. Сидя нога на ногу, шея и голова переразогнута
Принципы эргономики при работе за столом
Принципы эргономики работы за столом просты. Стул должен быть регулирующимся. То есть необходимо отмерить такую высоту его ножек, чтобы ступни могли ровно и без напряжения находится на полу. Если это ребенок, ни в коем случае нельзя допускать, чтобы ноги свободно свисали. В таком положении тело имеет одну неустойчивую опору – ягодицы, в результате чего осанка неизбежно нарушается. Итак – необходимо иметь три точки опоры – ягодицы и две ступни (рис. 22).
Для ребенка можно подставлять специальную подставку для упора ногами. Ноги располагаются на полу и ни в коем случае не скрещены друг с другом, поскольку в этом случае затрудняется поддержание поясничного изгиба, а две нижние точки опоры превращаются в одну.
Второй важный принцип посадки за столом – использовать полностью сиденье и спинку. Если стул большой, то ребенок может и не достать спиной до спинки стула. Поэтому в специальных стульях для ребенка предусмотрено регулирование размера сиденья.
Итак, сидя ягодицы и спина должны доставать до спинки стула. Сама спинка не должна быть прямой. Ее конфигурация должна повторять изгиб поясницы.
Рис. 22. В положении сидя, нижняя половина туловища, три точки опоры
Если спинка стула прямая, целесообразно прикрепить специальный полужесткий валик, который будет подпирать поясничный лордоз и поддерживать его (рис. 23).
Рис. 23. В положении сидя, спина с валиком под поясницей
Зачем стулу колесики? Мы всегда можем перенести его в нужное место. Может, это удобно для офиса, но для осанки не очень. Поскольку, откатившись непроизвольно от стола, человеку придется излишне наклониться вперед, и нормальная посадка нарушится. Поэтому для детей рекомендую приобретать стул без колесиков либо блокировать их, чтобы стул не катался свободно.
Следующей важной деталью является стол. Высота стола должна быть такой, чтобы свободно опущенные руки без напряжения располагались локтями на столе и расстояние от стола до лица составляло как раз длину предплечья и кисти (рис. 24).
Рис. 24. В положении сидя, за столом, верхняя половина туловища, посадка ровная
Как правильно расположить клавиатуру компьютера
Когда приходится работать на клавиатуре компьютера, необходимо позаботиться, чтобы ее расположение не вызывало напряжение кистей и плеч. В том случае, если стол хотя бы немного излишне высок, то клавиатура на нем вызовет неестественный изгиб в лучезапястных суставах и напряжение кисти. Это нередко вызывает так называемый туннельный запястный синдром, который проявляется онемением и болью пальцев рук. Вторым следствием высокого расположения клавиатуры будет постепенный подъем плеч. В результате чего шея начинает как бы втягиваться в плечи. Конечно, это уже патологическое положение со всеми последствиями и болями. Для правильного положения клавиатуры в столах предусмотрена выдвижная столешница с расположенной на ней клавиатурой. Обычно ее высота оптимальна для взрослого человека. Кроме того ее всегда можно задвинуть, если клавиатура не нужна. Однако такая выдвинутая полка увеличивает расстояние от глаз до монитора. Поэтому в таком случае необходимо придвигать монитор к краю стола. Причем необходимо, чтобы верхний край монитора располагался на уровне глаз. Тогда условия для зрительной работы будут комфортными и вам не придется излишне наклонять голову к экрану.
Резюме:
• Работа в положении сидя вызывает интенсивную нагрузку на шейный и поясничный отдел позвоночника.
• Для эффективной работы за столом необходимо соблюдать эргономические принципы организации рабочего места.
Ваши двенадцать стульев
Когда речь идет о стуле, который бы нравился и помогал работать, не грех перепробовать и двенадцать стульев. О стуле, который бы удовлетворял всем требованиям эргономики, то есть соответствовал анатомическому строению и размерам седока, мы говорили в предыдущей главе. Но стул есть стул, держать осанку необходимо не стулу, а тому, кто на нем сидит.
Спина постепенно устает и медленно, но верно складывается в привычную нам дугу. Конечно, идеальный стул должен не только выполнять основную свою функцию, но еще и помогать поддерживать правильную осанку.
Основная биомеханическая проблема в том, что во время правильного сидения угол между туловищем и бедрами составляет 90 градусов.
Мы обсуждали в предыдущих главах, что для поддержания осанки в сидячем положении важным является сохранение поясничного лордоза – то есть его изгиба вперед. Это означает, что между поясницей и абсолютно прямой вертикальной плоскостью должно сохраняться небольшое углубление.
Удерживают позвоночник в состоянии изгиба длинные мышцы спины. Они-то и быстро устают, поскольку им постоянно приходится перетягивать в нужное положение кости таза. Гораздо меньше устают мышцы спины в вертикальном положении, поскольку таз в этом случае поворачивают еще и ноги.
Как смастерить «умный» табурет
Еще в 1970-х годах датский доктор A.C.Mandal заметил, что посадка многих школьников является как бы соскальзывающей со стула, и предложил стул с наклонным сиденьем. Это была поистине революционная идея. Давайте разберем ее.
Если сидеть на стуле со слегка наклоненным сиденьем вперед, то происходит, во-первых, разворот тазовых костей чуть вниз. Это означает, что длинным мышцам спины необходимо меньше усилий на поддержание поясничного изгиба. Второе преимущество в том, что даже на слегка скошенной поверхности тело начинает соскальзывать вперед. Чтобы это не произошло, приходится опираться ногами о землю. То есть стимулируется естественным путем три точки опоры – ягодицы и стопы. Разумеется, в таком положении удерживать поясницу в состоянии естественного изгиба гораздо легче.
Рис. 25
Можно ли найти сейчас такие стулья, у которых регулируется наклон сиденья? К сожалению, на нашем рынке таких стульев нет. Возможно, они появятся в будущем – ведь это совсем не сложно сконструировать – стул с наклоном сиденья на 8–10 градусов. Но решить эту проблему можно уже сейчас. В частности, существуют в продаже подкладные подушки клиновидной формы (рис. 25). Они могут быть и надувными. Такую подушку можно положить на любое сиденье, в результате оно превратится в умный, помогающий вам стул (рис. 26, 27).
Рис. 26, 27. Клиновидная подушка на стул
Наш народ издавна славился находчивостью. И колонки в популярных журналах, посвященные народным умельцам и рационализаторам, были широко распространены не только по причине дефицита.
Каждый может дома сам смастерить «умный табурет». Для этого необходимо сделать так, чтобы передние ножки табурета были на 4–5 сантиметров короче задних. Если есть старый табурет, передние ножки можно укоротить, а задние подкорректировать.
Если мебель жалко, можно провести для начала эксперимент и подложить под задние ножки табурета необходимое количество журналов или книг (рис. 28).
Рис. 28. Табурет с подложенными под ножки книгами
Возможно, кому-то эти советы покажутся смешными. Однако чаще всего самые простые вещи дают наилучший результат.
Резюме:
• Обычный стул не стимулирует поддержание нормальной осанки.
• Наклон сиденья вперед вызывает наклон таза, что облегчает поддержание поясничного лордоза.
Затянем пояса потуже
Кому только не лень говорить о мышцах брюшного пресса. Тонкая талия и крепкие мышцы живота и у мужчины, и у женщины привлекательны и красивы. Но роль брюшного пресса связана не только с красотой, но и со здоровьем. Эти мышцы образуют брюшную стенку. Представьте, что их бы не было – внутренние органы растянули бы кожу живота до неимоверных размеров. Этих мышц всего 3 с каждой стороны: самые привлекательные – прямые мышцы живота. Они перетянуты сухожильными перемычками, и как раз эти шесть кубиков мышечных волокон и являются предметом желания большинства мужчин, следящих за своей внешностью. Начинаются прямые мышцы живота от ребер и прикрепляются к тазовым костям. Их задача – сгибать поясничный отдел позвоночника.
По бокам от прямых мышц располагаются наружные, а под ними – внутренние косые мышцы живота. Поскольку направление хода их волокон косое, то они могут выполнять и вращения туловища. Ну и самая глубокая – поперечная мышца живота, которую может увидеть только хирург при операции на животе.
Давайте почувствуем работу мышц брюшного пресса. Для этого лучше сесть на стул. Теперь немного согнитесь вперед в пояснице, одновременно напрягая мышцы живота. А теперь, сохраняя напряжение брюшного пресса, медленно разгибайте туловище и поясницу. Как раз в этот момент вы полностью прочувствуете всю мощь этих мышц.
Вместе с длинными и глубокими мышцами спины мышцы брюшного пресса составляют стабилизаторы поясницы. То есть они, попросту говоря, держат поясницу в нужном положении. Но если вы внимательно читали, то успели заметить, что мышцы передней и боковой брюшной стенки вовсе не прикрепляются к позвоночнику. Как им удается удерживать позвонки? Дело в том, что они участвуют в работе нижнего поясничного рычага, который, как вы помните, связан с костями таза и нижними поясничными позвонками. Его работу легко понять на примере детских перекидных качелей. Если вы крепко возьметесь за один конец качелей, то второй также будет неподвижен. Именно так работает брюшной пресс. При его напряжении тазовые кости фиксируются, то есть один конец рычага укрепляется, естественно, другой конец в виде позвонков тоже удерживает заданное положение.
Другим следствием напряжения мышц живота является параллельная установка тел позвонков относительно друг друга. Это значит, что давление внутри межпозвонкового диска распределяется равномерно и не выталкивает ядро диска наружу – то есть это непосредственная профилактика образования грыжи диска.
Привычка удерживать брюшной пресс в тонусе имеется не у всех. Обычно мышцы брюшного пресса особенно ослаблены у людей с плосковогнутой и кругловогнутой осанкой. То есть у тех, у кого поясничный изгиб выражен слишком сильно. Причем такая осанка не причина, а следствие слабости мышц живота. Слабый пресс просто не может придать тазовым костям более горизонтальное положение, угол наклона таза увеличивается, и поясничный изгиб превращается в довольно глубокую яму.
Всегда удерживайте брюшной пресс в напряжении при нагрузке на поясничный отдел позвоночника. Например, во время переезда из квартиры на дачу. Сколько раз приходится наклониться вперед и за маленькой коробкой, и за тяжелой сумкой. Если мышцы живота в эти моменты расслаблены, то как раз, когда вы разгибаетесь и поднимаете груз, все усилия через нижний рычаг передаются на поясничные межпозвонковые диски. И у некоторых они не выдерживают – появляется трещина и дальше грыжа, а также все те неприятности, которые описаны в моей книге «Партерная гимнастика».
Важно удерживать брюшной пресс в напряжении при значительных физических нагрузках на поясничный отдел позвоночника. Считается, что тренировочный тяжелоатлетический пояс защищает поясницу при работе с тяжелым весом во время тренировки. Однако если вы во время подъема тяжести не будете напрягать брюшной пресс, пользы от такого ремня будет немного. Даже с туго затянутым ремнем необходимо сознательно сокращать мышцы живота, тогда можно поднять и вес более тяжелый, и поясницу сберечь.
Самое вредное упражнение для позвоночника
Существует множество упражнений для укрепления мышц живота. Среди них есть и полезные, и опасные. Вредные прежде всего для самого позвоночника. Например, самое вредное упражнение при тренировке мышц живота – это подъем туловища из положения лежа с фиксированными стопами. О том, какие упражнения можно безопасно использовать для мышц брюшного пресса, вы можете прочитать в моих других книгах (например, «Партерная гимнастика»). В настоящей же книге далее мы обязательно научимся применять мышцы брюшного пресса в необходимых житейских ситуациях, чтобы поддержать правильную осанку и сохранить здоровой поясницу.
Резюме:
• Мышцы брюшного пресса являются стабилизаторами поясницы.
• Умеренное напряжение мышц живота при подъеме тяжестей сохраняет поясничный отдел позвоночника и предотвращает образование межпозвонковой грыжи.
• Тренировка мышц брюшного пресса требует учета их влияния на поясничный отдел позвоночника.