Давайте немного отдохнем. Конечно, лучше всего для этого полежать. Но полежать на чем? Некоторые советуют лежать на досках – «для позвоночника полезнее». Наши бабушки, наоборот, давали в приданое своим внучкам перинку потолще и помягче. И вообще, почему мы говорим об отдыхе лежа? Существует ли осанка в положении лежа?
На самом деле существует. И подтверждением этому служат рассказы многих моих пациентов, которые сообщают, что даже после полноценного восьмичасового сна у них болит спина. В действительности у них нет серьезных болезней, но боли в спине они испытывают каждое утро. Причина болей заключается в нефизиологичном положении позвоночника во время сна. Нефизиологичный – значит не соответствующий здоровой работе органа. Давайте вспомним старые армейские кровати с панцирными сетками. Я до сих пор помню их в своем общежитии медицинского института. От длительного использования сетки прогибались и провисали чуть ли не до пола, превращаясь в настоящий гамак (рис. 29). Так вот в этом положении весь позвоночник приобретает форму дуги. Нет никаких физиологических изгибов. В результате особенно страдают области перехода подвижных отделов позвоночника в малоподвижные – там, где шея соединяется с головой или поясница с грудной клеткой. После сна на такой «кровати» именно там и появится боль.
Рис. 29
Другая крайность – излишне твердые постели. В народе до сих пор распространено заблуждение, что человеку с болями в спине полезно и даже необходимо спать на полу или на досках. Мол, выпрямляется спина. Увы, на этот раз народ прав. Все естественные, необходимые для поддержания осанки изгибы при лежании на твердой поверхности выпрямляются и сглаживаются (рис. 30). Результат тот же – утром спина болит.
Рис. 30
Естественно, что даже во сне позвоночник должен поддерживать правильную осанку, сохраняя естественные изгибы. Поскольку во сне и в горизонтальном положении мышцы расслабляются и не поддерживают должную осанку, это должен делать… именно матрас.
Философия матрасного производства
Современные производители давно поняли важность этой части мебели и изготовляют матрасы самых разных конструкций. А потребитель, то есть мы с вами, нередко в затруднении, какой выбрать матрас. Этот вопрос часто задают мне мои пациенты. Давайте попытаемся на него ответить.
Конечно, мы сразу исключаем из выбора сетки кровати старых конструкций и гамаки. Кроме того, спать на дешевых поролоновых диванах также плохо. Матрас должен быть ортопедическим. Это означает, что уже в его конструкции заложены принципы, призванные поддерживать спину во время сна. С одной стороны, матрас должен быть достаточно жестким, чтобы удерживать в целом прямолинейное положение тела, с другой стороны, он должен охватывать естественные выступы и заполнять впадины тела, тем самым поддерживая изгибы позвоночника.
Изготовители матрасов пошли по двум путям. Первый – использовать множество независимых пружин. Причем чем дороже матрас, тем пружин у него больше. Второй вариант – использование специальных современных вспененных упругих материалов – это не просто знакомый поролон, но искусственный или натуральный вспененный латекс или его аналоги. Такой материал, как и отдельные пружинки, и поддерживает тело и окутывает все наши неровности. Нередко матрасы сочетают в своей конструкции и пружины, и различные упругие слои.
Часто используют натуральные материалы – кокосовую стружку и прочие подобные материалы. Специальные матрасы бывают разными по упругости. В любом случае, матрас не должен резко пахнуть, должен иметь съемный чехол для стирки и быть удобным. Обязательно полежите хотя бы 5 минут на матрасе, который хотите купить. Не стесняйтесь – ведь это важный инструмент для поддержания вашей осанки.
Что делать, если вы приехали в гости или путешествуете в поезде, где об ортопедическом матрасе никто не слыхал? Многие так страдают от чужой постели, что стараются не ночевать не в своем доме. Если все же пришлось спать на слишком твердом лежаке, попробуем заполнить промежутки между жесткой постелью и позвоночником в местах естественных его изгибов. Для этого достаточно подложить небольшой валик из полотенца под поясницу, можно и под шейный изгиб, и ночь может показаться не столь мучительной.
Резюме:
• Матрас во время сна должен поддерживать естественные изгибы позвоночника.
• Наилучшим выбором является ортопедический матрас средней жесткости.
• На жесткой постели для улучшения положения позвоночника можно подложить под поясницу и шею небольшие валики.
Копчик: маленький да удаленький
Всем известно, что самым маленьким отделом позвоночника является копчик. В своей прошлой книге я уделил ему целую главу. Но проблема копчика так часто возникает, особенно у прекрасной половины человечества, что здесь необходимо вновь, хотя бы коротко, поговорить об этом остатке хвоста. Тем более что он имеет прямое отношение к осанке. Копчик состоит из четырех костей. Реже из трех или пяти. Его основание прикрепляется связками к крестцу, а его верхушка загнута вперед. Не все знают, но копчик участвует в образовании тазового дна (рис. 32).
Рис. 32. Копчик
Тазовое дно – это переплетение мышц, связок между тазовыми костями и органов, выходящих из области таза – прямой кишки и мочеполовых органов. Часть связок прикрепляется к копчику.
Копчику приходится участвовать в различных движениях – и при дефекации, и при мочеиспускании, и при родах ребенка. То есть во всех событиях, которые вовлекают в процесс тазовое дно. Также он подвергается нагрузке во время сидячего положения. Давайте разберем это положение подробнее. Как вы уже знаете, правильная осанка связана с поддержанием поясничного изгиба. В положении сидя основное давление приходится на бедра и нижнюю часть ягодиц. Копчик расположен глубоко в межягодичном промежутке и не подвергается давлению.
Вредная привычка сидеть скрючившись
Однако мы не всегда соблюдаем правила и сидим часто со сглаженным поясничным лордозом. В таком положении таз начинает располагаться более горизонтально и давление перемещается на верхнюю часть ягодиц, как раз к вершине копчика. Связки, которые соединяют копчик с крестцом, получают избыточное давление. Конечно, если такая поза случается нечасто, связки выдерживают такую нагрузку. Но если привычка сидеть скрючившись длится много лет, то в связках может возникнуть воспаление и боль. Диагноз звучит так – кокцигодиния. Врачи, которые диагностируют эту проблему, начинают искать разные причины болей – травма, опухоль, перелом. Часто остеохондроз поясничного отдела позвоночника может проявляться болями в крестце и копчике. Но нередко на прием приходят женщины, у которых не было ни падения на ягодицы, нет ни поясничного остеохондроза, ни какого-либо другого повреждения копчика, но боль в копчике присутствует. Достаточно посмотреть на такую пациентку, как она сидит, чтобы предположить, что причиной «беспричинных» болей в копчике служит хроническая неправильная осанка.
Что с этим делать? Конечно, исправлять осанку. Это первое и главное условие улучшения состояния. Кроме того упражнения по укрепления мышц тазового дна и физиотерапия помогут справиться с уже появившимся воспалением, и только тогда болезнь можно победить.
Резюме:
• Копчик участвует в формировании тазового дна.
• Боль в копчике может быть связана с длительной историей неправильной осанки в сидячем положении.
• Лечить боли в копчике необходимо вместе с исправлением осанки.
Биомеханика тела в действии
Мои пациенты часто спрашивают, почему при проблемах шейного отдела позвоночника через некоторое время начинает болеть и поясница, хотя на МРТ никаких поражений в поясничных дисках или позвонках не обнаруживают. Другое, не менее распространенное у пациентов утверждение состоит в том, что если оперировать на одном позвонке или диске, обязательно начнут «сыпаться» соседние. Давайте выясним, где же истина.
Как вы уже знаете, позвоночник состоит из 33 позвонков, соединенных друг с другом множеством структур. Прежде всего, межпозвонковыми дисками и суставами. Кроме того, имеются целые пучки связок между соседними позвонками.
«Общение» позвонков между собой происходит за счет мышц. Представьте себе, что один позвонок меняет положение в пространстве. Во время такого движения либо напрягаются, либо растягиваются мышцы этого позвонка. Но другой конец той же самой мышцы крепится к соседнему позвонку. В результате он тоже начинает двигаться. И таким образом движение наступает по всей цепочке позвонков, по всему позвоночнику.
Существуют мышцы, которые крепятся не только к соседним, но и к отдаленным. Такие мышцы по виду напоминают веер, раскрытые концы которого крепятся к множеству позвонков. Эта мышца управляет уже не двумя позвонками, а целым отделом позвоночника.
Теперь вспомните первые главы нашей книги и опыты с кошкой. В центральной нервной системе, прежде всего в спинном мозге закладываются программы простейших поз и движений. Причем эти программы включают в работу все отделы позвоночника.
А теперь самое главное: если начать выполнять стереотипное движение в одном отделе позвоночника или принимать стереотипную позу, то программа, управляющая этой позой или движением, включит в работу весь позвоночник! Это очень важный закон биомеханики тела, поскольку он позволяет управлять всей осанкой с помощью воздействия на отдельные части позвоночника или тела.
Как известно, практика – критерий истины. Давайте проверим это утверждение.
Понаблюдайте за детьми 2–3-летнего возраста. Если ребенок сидит и упрямо копается в песочнице, его спина круглая, то есть все отделы позвоночника представляют собой один сплошной лордоз. Если вдруг ребенка окликнет мама, то ребенок поднимет голову – появится передний изгиб в шее – лордоз, одновременно его поясница также начнет изгибаться и приобретать передний изгиб.
Другой опыт проведем на себе. Для этого сядьте в позе «кучера» – то есть обопритесь обоими локтями о колени и опустите голову вниз (рис. 33).
Ваша поясница, грудной и шейный отдел позвоночника станут похожи на одно большое колесо. Почувствуйте, как натягиваются мышцы спины и шеи. Теперь медленно поднимайте голову и медленно разгибайте шею. Как только шея займет вертикальное положение и голова встанет с шеей на одной вертикальной линии, начнет выпрямляться поясница. В конце весь позвоночник станет прямым (рис. 34)!
Рис. 33. В позе кучера сидя – спина колесом
Рис. 34. Разгибание шеи и выпрямление поясницы
Проведем тот же эксперимент, но снизу вверх.
Также из позы кучера начните медленно выпрямлять поясничный отдел позвоночника.
Медленно распрямляйте поясницу, шея и голова опущены вниз. Но как только поясница станет прямой, дальше шея и голова как по мановению волшебной палочки сами начнут подъем (рис. 35, 36)!
Итак, нормализация положения одного отдела позвоночника неизбежно приводит к выравниванию соседних отделов и приведению всей осанки в физиологическое положение.
Рис. 35 – начало формирования поясничного изгиба в позе кучера
Рис. 36 – появление далее шейного лордоза
Причем следует заметить, что выпрямление соседнего отдела позвоночника начнется только тогда, когда первый сегмент, начавший движение, займет полностью правильное положение!
Следующий опыт покажет, как движения и положение ног влияют на осанку.
Займите вновь позу кучера. Теперь попытайтесь, удерживая согнутое положение всего позвоночника и шеи, начать вставать. Без выпрямления спины, даже незначительного, это будет невозможно.
Попробуйте еще и еще. Вы убедитесь, что разгибание ног вызывает повышение тонуса разгибателей спины и выпрямление осанки (рис. 36, 37).
Волшебная пятка
И наконец, последний опыт. Его следствия я описывал в книге «Партерная гимнастика. Курс щадящих упражнений для позвоночника и суставов». Займите положение стоя, опустите вперед шею и голову, немного ссутультесь. Теперь медленно поднимитесь на носки и удержите это положение. Удержать его удастся только тогда, если вы поднимите голову и хотя бы немного выпрямите спину. То есть отрывание пятки от земли и напряжение икроножных мышц вызовет автоматическое выпрямление позвоночника (рис. 38, 39).
Результатами этого эксперимента можно и нужно пользоваться в жизни. Если вы долго находитесь в сидячем положении, мышцы спины неизменно устают и спина сначала пытается опираться о спинку сиденья, если она имеется, а потом все же становится круглой – лордоз поясничный исчезает.
Чтобы удержать спину прямой в сидячем положении, достаточно просто оторвать пятку от пола.
Можно поднять пятку одной ноги, можно одновременно обе, можно менять пятки, но это вызовет тот же эффект, который мы получили в опыте, – спина выпрямится и останется прямой, пока одна из пяток или обе будут приподняты над землей. Замечательное упражнение! Оно так и называется «Пятка» и описано в моих предыдущих книгах. Пользуйтесь этим приемом на здоровье! (Рис. 40, 41.)
На рисунке отражаются основные биомеханические связи – выпрямление шейного отдела позвоночника и формирование изгиба в пояснице связаны друг с другом, и вместе они формируют правильную осанку (рис. 42).
Рис. 42
Да, чуть не забыл ответить на первый вопрос в этой главе. Действительно ли хирургическое вмешательство на одном уровне на позвоночнике вызовет изменения на соседних? К сожалению, это так. Именно поэтому я выступаю за минимально инвазивную, малотравматичную хирургию позвоночника, которая достигает максимального эффекта при наименьшем повреждении.
Резюме:
• Исправление положения одного отдела позвоночника вызывает выпрямление соседних и общую нормализацию осанки.
• Положение шейного отдела позвоночника имеет главное значение для нормальной осанки.
• Стопа может помогать удерживать должную осанку даже в сидячем положении.