Жизнь без страха. О страхах современности
В этой части мы поговорим о событиях последних лет, которые которые раскрыли нашу тревожность под новым углом. Эпидемия COVID-19, специальная военная операция, выход в общемировой доступ искусственного интеллекта коснулись каждого человека. Это совершенно новые обстоятельства жизни, объединенные зашкаливающим уровнем неопределенности. Старые законы не работают, и эти обстоятельства обостряют и проявляют травматические сценарии, о которых мы подробно говорили в Части I.
Как с ними обходиться с поправкой на новые обстоятельства? Этому я решила посвятить отдельную небольшую часть книги с лайфхаками. И прежде чем мы перейдем к пулу упражнений, мы их и обсудим.
Сейчас в поле психологических исследований лидируют две темы:
• Новые этапы обсуждения возможностей искусственного интеллекта для оказания психологической помощи.
• Анализ последствий ПТСР, вызванного COVID-19 и/или СВО. К настоящему моменту накопилась достаточная статистика по изучению последствий влияния на психику не разового точечного стресса, а перманентного и долгого, вызванного потенциальной угрозой жизни, здоровью, целостности, самоуважению, собственной идентичности.
Мы должны научиться принимать решения и сохранять устойчивость в условиях неопределенности, иначе не сможем жить нормальной жизнью.
Глава 8Перманентная фоновая неопределенность
Недавно встретились с коллегой из Института психологии РАН. Она пригласила поучаствовать во вновь запущенных исследованиях на Ладожском озере (исследования физических явлений в состоянии невесомости, необходимые для космоса). Посмеялись грустно, что психические функции людей в состоянии невесомости и неопределенности сейчас можно исследовать, даже не улетая в космос и не уезжая на озеро.
Действительно, максимальный урон психике наносит не разовое мощное травматическое событие, а перманентная «фоновая» травмирующая обстановка. Точечное событие – вполне выносимое испытание для психики, иногда даже незаметное до порога восприятия. А совокупно – серьезные функциональные сдвиги в психике.
«Вода камень точит». Молотом его могут не разбить, а капля воды свое дело сделает.
Или вспоминая булгаковскую Маргариту: как быстро ей стали невыносимы поцелуи гостей бала? В одно и то же место. Неоднократно. Просто поцелуй, который стал пыткой. Воистину отличные иллюстрации того, как иньская энергия способна уничтожить то, что не под силу янской.
Одной из наиболее травматических форм такого перманентного стресса является … состояние неопределенности, с которого я начала.
Что происходит в этот момент? Допустим, органы зрения и слуха улавливают сигнал. В этот момент – еще до того, как мы определились, опасно это или нет, – рептильный мозг, ретикулярная формация, выполняет ряд действий первой помощи для возможного спасения.
Происходит выброс мощной порции кортизола и адреналина, чтобы сердце забилось чаще, быстрее направило достаточно крови к конечностям, чтобы драться или бежать. Сердцебиение учащается, потоотделение усиливается, мышцы наливаются кровью и т. д.
Практически одновременно с этим сигнал поступает в амигдалу – два маленьких миндалевидных участка мозга, задача которых – распознавать, опасное явление или не опасное:
• Если не опасное, биологическая реакция быстро «откатывается», компенсируется.
• Если опасное, начинаются действия, ради которых произошли биохимические процессы на предыдущем этапе: бежать, драться и т. д. В этот момент у человека появляется цель – спастись, и он действует в соответствии с ней. А в этот момент, как известно, вырабатываются норадреналин и дофамин.
Не вдаваясь в подробности: нейромедиаторы компенсируют урон, который наносит кортизол, и вместе с ним даже улучшают физическое и эмоциональное состояние человека.
Так развивается ситуация в норме. Для психики это не испытание, а, напротив, тренировка, закалка.
А вот как выглядит травматический сценарий. Что, если амигдала не может определиться – опасно или нет?!
Например, вы услышали на улице громкий хлопок. Волна кортизола. Оглянулись – увидели, что у ребенка лопнул воздушный шарик. Не опасно. Или заметили, как лопнуло колесо и машина, потеряв управление, летит на вас. Опасно: вы отпрыгнете с предполагаемой траектории движения автомобиля и, возможно, успеете спасти еще кого-то. Гормоны сработали на вас. Пока все понятно.
А если, например, неизвестная инфекция? Ковид. Носить маски или не носить? Антисептик полезен или убивает микрофлору? Делать прививку или нет? Амигдала не даст ответ на эти вопросы. Она не понимает, это опасно или нет. Амигдала в замешательстве.
Или военные действия – опасны? Менять дислокацию или оставаться на месте? Закупаться продуктами или не торопиться? Деньги обесценятся или можно все оставить как есть? Ответов нет. Амигдала не может выполнить свою функцию.
Что происходит в такой ситуации? Вы слышите новости каждый день по многу раз. От каждой выделяется кортизол, который не утилизируется необходимым образом. Чем больше точечных соприкосновений с такими стимулами-новостями, тем выше уровень кортизола, а его некоторые исследователи называют «гормоном смерти».
Или, например, вы постоянно слышите от родителей совершенно разную информацию о том, кто вы. То «самый умный в мире мальчик», то «дурак и хам, хорошо, что никто не знает, какой ты на самом деле». Амигдала в шоке. Она не знает, какие вы, не может определиться, что же вам делать – успокоиться и насладиться успехом или гнобить себя и срочно что-то улучшать. Вначале кортизол будет выделяться каждый раз, как только вы слышите что-то подобное о себе. А потом – каждый раз, когда вы увидите направляющегося к вам родителя. Ну и напоследок: часто попадая в состояние неопределенности, психика начинает их пугаться, и невозможность принять решение вызывает «инъекцию» вторичной порции кортизола. Возникает страх страха.
Таким образом, находясь в состоянии неопределенности, в течение дня вы несколько тысяч раз можете получать кортизоловые «уколы».
Последствия – от депрессии, невроза, лишнего веса и анорексии до фобии, онкологии и других серьезных функциональных и метаболических нарушений организма.
Решение? Индивидуальная картина, конечно, должна быть исследована и на личной терапии, а стратегия работы и помощь наиболее действенны адресно. Но есть и общие рекомендации:
1. Разберитесь с прошлым. Если у вас остались «подвисшие» дела, принимайте решения. Либо вы их берете с собой в будущее, либо благодарите, прощаетесь и закрываете. Любое принятое решение (даже ошибочное) всегда лучше решения отложенного. А сейчас для успокоения перфекционистов, которые, конечно же, не дают себе права принять неправильное решение: расслабьтесь! Вы всегда можете его перепринять, если поймете, что ошиблись. Но эта степень свободы наступает только после принятия хоть какого-то решения. «Отрубайте» хвосты. Рассортируйте бумаги, вещи, телефонную книжку, поймите, с кем из людей пойдете вперед и в каком качестве, а кто – прекрасная часть вашего архива, не более.
2. Если мир не дает определенного ответа, ищите или создавайте определенность сами. Не от вас зависит развитие мировой инфекции или действия военачальников? Так точно. Но от вас зависит, как вы выстроите режим дня, чем себя накормите, заправите ли постель, сделаете ли зарядку, пойдете ли на прогулку, каким маршрутом отправитесь на работу, будете ли читать новости и т. д. Замечайте это и ставьте на чашу весов, противоположную неопределенности.
Я не предлагаю вам врать самим себе. Я предлагаю фиксировать, сколько всего по-прежнему зависит от вас. В каком количестве сфер вы можете создать определенность. Даже если их в какой-то момент становится мало, они всегда есть, и они – ваша точка опоры. Когда лодочка попадает в шторм и не на кого и не на что опереться, беспроигрышный выход – искать точки опоры внутри. И тогда ваша субъективная реальность быстро превратится из штормящего моря в ровную водную гладь. Это не следствие внешних обстоятельств. Это – последствия внутренних решений и акцентов.
Глава 9«Травма свидетеля», или Как работать с информацией, чтобы сохранить устойчивость
Кто такие люди с «травмой свидетеля»? Это те, кто не имел непосредственного отношения, например, к военным действиям, но получал ежедневную травму в течение продолжительного времени шокирующей информацией из СМИ и социальных сетей. Те, кто испытывал страх, боль, тревогу за свое будущее и будущее детей и при этом никак не мог повлиять на ситуацию.
Представителей такой категории по сравнению, например, с реальными участниками боевых действий большинство. Я считаю, что работа и психологическая реабилитация этой категории – одна из приоритетных задач. Это важно даже из сугубо прагматических соображений, ведь от психического состояния большинства зависит не только общая степень удовлетворенности граждан качеством жизни и уровень их счастья, но и экономические показатели. Человек, испытывающий влияние травмы, не может полноценно трудиться, неэффективен, часто испытывает трудности в коммуникации.
Если попробовать описать коротко, чем травмируются «свидетели», это будут «ранения» информацией и ее персональной интерпретацией человеком.
Информация – это бомба. Ее разрушающая способность зависит как от мощности «боеприпаса», так и от места, куда «бомба» попадает. Некоторый рельеф (в нашем случае – психический) может многократно усилить ее поражающую способность.
Поэтому умение грамотно работать с поступающей информацией – залог сохранения устойчивости, спокойствия и адекватного взгляда на мир. Залог принятия адекватных решений и – главное – ощущения счастья, наполненности и высокого уровня удовлетворения жизнью вне зависимости от обстоятельств.