Вспомним Виктора Франкла – известного психолога, автора книги «Сказать жизни “ДА!”. Психолог в концлагере»[5]. Помните, как он писал про свою жизнь за колючей проволокой: «Вы думаете, у нас там не было моментов, когда мы были счастливы?» Даже там! Даже в концлагере. Значит, дело не только в реальных обстоятельствах, но и в чем-то еще? Давайте разбираться.
Раньше побеждали и владели миром те, кто владел материальными ресурсами. Затем стали побеждать те, кто владел информацией. Сейчас – побеждают те, кто умеет информацию фильтровать.
Я убеждена, что один из самых важных навыков сегодня – фильтровать информацию. Вижу, что почти в 100 % случаев люди:
• испытывают психологические страдания,
• испытывают физические страдания, вызванные стрессом,
• теряют опору и занижают самооценку до несовместимого с жизнью уровня,
• теряют бизнесы, доход,
• теряют семьи и отношения
…не потому что в их жизни произошли объективно катастрофические обстоятельства. Люди травмировались так сильно не об обстоятельства, а об их интерпретацию. О значение, которое придал факту, обстоятельству тот или иной «эксперт»: политолог, доктор, астролог, мама и т. д.
Умение отделять обстоятельства от интерпретации, выбирать и фильтровать интерпретации, управлять «значением» – один из основных навыков управления стрессом и взятия собственной жизни под «уздцы». А главное, это навык обретения желаемого и психологически оптимального состояния духа, в котором все получается, – состояния «спокойного счастья».
Что усиливает разрушительные последствия информационной бомбы? А как стать тем, кому любая информация – как слону дробина? Самые сильные разрушения возникают тогда, когда «бомба» попадает в пространство слабой, разрушенной «Я»-концепции. Слабого ощущения «я – хороший» (помните, мы говорили об этом в предыдущей части?). А если я – не хороший, значит, какой? Правильно, плохой. А плохой достоин только стыда, вины и, как следствие, наказания.
Таким образом психика настраивается на самый жестокий сценарий (настолько, насколько жестоки внешние и внутренние критики в прошлом человека).
Основной спектр обращений к психологу сейчас – депрессии, страхи, тревожность, потеря смыслов (в глобальном понимании), утрата работы и отношений, панические атаки, потеря возможности вести привычный образ жизни и, конечно, «травма свидетеля» и «травма выжившего».
Запросы, казалось бы, крайне разнообразны. Но парадоксально иное. В процессе недолгих (а иногда очень долгих) поисков выхода из состояния, когда клиенту дискомфортно с самим собой, мы практически всегда выходим на одну и ту же тему, которая со временем стала видеться основной.
Более того, именно степень «проработанности» этой темы во многом определяла:
• уровень восприимчивости и чувствительности клиента к негативным внешним обстоятельствам;
• уровень психологической устойчивости/неустойчивости при реагировании на них;
• уровень регрессии как защитной реакции, которую демонстрировал клиент в своей жизни;
• скорость адаптации к новым обстоятельствам или даже адаптации обстоятельств под себя.
Это – тема самоценности и вины, стыда, наказания. Самоощущения «я – плохой», «я недостаточно хороший», «я недоделал», «я не справился» легко трансформировались заложенным с детства механизмом стыда и вины в «я не достоин ждать чего-то хорошего от жизни, потому что я такой…», «я не достоин больших денег», «я не достоин нормальных отношений», «я не достоин этой позиции на работе» и в самом остром случае – «я не достоин быть здоровым, потому что я такой…» и «я не достоин жизни». То есть «я настолько плох, что меня нужно лишить, наказать, казнить».
Сведенная в ноль самоценность, являясь атакой на собственную «Я»-концепцию, становилась не только катализатором, но «благодатной» почвой для взращивания:
• депрессии,
• суицидального поведения,
• психосоматических заболеваний,
• фобий,
• тревожности как страха наказания за свою неполноценность, никчемность и неоправданные ожидания.
В подавляющем большинстве случаев, если нам удавалось аккуратно «зацепить» и развернуть тему самоценности, развернуть поток агрессии от атаки на ядро своей личности на помощь себе и самоподдержку, как следствие, мы наблюдали положительную динамику в терапии.
Минуя же эти темы, мы получали неустойчивый результат, который легко разрушался любыми внешними событиями, повышением неопределенности, реальными или вымышленными рисками. Этакий «домик Нуф-Нуфа» без фундамента и опор.
Сейчас, спустя четыре года непрерывных наблюдений и практической работы с таким спектром запросов, могу с достаточной уверенностью утверждать, что именно с восстановления самоценности стоит начинать работу в обозначенном спектре запросов (и, возможно, в более широком смысле с этого вообще стоит начинать психотерапевтическую работу).
Именно восстановление «достаточной хорошести» собственного «Я», права не атаковать эту хорошесть в наказание за неверный поступок – это фундамент, на котором стоит внутренняя устойчивость и который помогает перейти от фрагментарного, диффузного к целостному восприятию себя.
Восстановить самоценность, самоощущение «я – хороший» – значит заложить и укрепить «психологический иммунитет». И именно с его закладывания я рекомендую начинать работу для восстановления и нового построения своего «Я». На новом этапе. В новых обстоятельствах.
Глава 10Принцип трех «У» в состоянии неопределенности и тревожности
COVID, СВО, мобилизация – вне зависимости от взглядов и убеждений это значимые события для психики любого человека.
Как мы уже выяснили, процессы внутренней психологической «военной операции» по интенсивности могут влиять на самочувствие гораздо больше, чем внешние обстоятельства.
Напомню: мы травмируемся не столько о факты, сколько об их интерпретации. Мой принцип трех «У» поможет именно в этой ситуации.
Никогда не принимаем решения, личные или профессиональные, на эмоциях. Помните основное правило: чем выше аффект, тем ниже когнитивные способности (маркер аффекта – принятие крайних решений, «моментально замереть», «быстро убежать» и пр.).
Если говорить на упрощенном языке мозговой деятельности, в этот момент мы во власти бета-ритмов работы головного мозга. Нам кажется, что мы активно и четко мыслим, но если при этом столь же сильны эмоции, то не обманывайтесь: это аффект. Бета-ритм – «мыслемешалка» повышенной активности. Это значит, что мыслей много, но их критичность снижена до предела.
Для принятия зрелых, обоснованных решений нужны альфа- и тета-ритм. А они возникнут, когда вашу эмоциональную лодку перестанет раскачивать. Поэтому основная задача – найти внутреннюю точку опоры. На уровне внутреннего ощущения. Для этого на начальном этапе хорошо подойдет техника ТМО на образ (мы рассмотрим ее в одной из последующих глав в части III).
Устойчивость на своем внутреннем фундаменте – необходимое условие для любых действий.
Сразу отвечу на возражение: «Да о какой устойчивости может идти речь, если вокруг…» – а дальше у каждого своя картина. Именно в этой ситуации и есть смысл говорить об устойчивости. В других она существует по умолчанию. И дальше важно, организуете вы ее или нет, – это вопрос не внешних ситуаций, а только внутреннего выбора и понимания, что без этого вы дальше не пройдете и не поможете ни себе, ни тем, кто от вас зависит.
Мы уже почти выяснили, что создание устойчивости на 100 % находится в вашем управлении.
В сложных ситуациях страшит неопределенность и зависимость от решений других людей. Кажется, как будто вся жизнь вышла из-под контроля (кстати, еще один маркер того, что вы в аффекте, – черно-белый взгляд на мир, где есть тумблеры «все» или «ничего», в то время как реальная жизнь в основном проигрывается на полутонах).
Так вот в любой ситуации есть то, что находится только под вашим управлением. Даже в концлагере, где человек физически во власти другого человека, было то, что полностью оставалось в его управлении, – это мысли и чувства. А это уже много. И потому те, кто не пускал на самотек мыслительные и эмоциональные процессы, а брал их под управление, выживали и оставались в своем уме даже в этом аду. Если удалось даже там… Вы понимаете.
В сложных ситуациях, когда аффект и паника захлестывают и нет возможности и ресурса применить техники самопомощи, они кажутся бессмысленными. Я даю простое задание: застелите постель. Или – причешитесь. Накрасьтесь. Вымойте голову. Сделайте себе чай. Сходите в магазин. Разберите продукты в холодильнике и т. д.
Да, иногда на эти простые действия не хватает ресурса. Но если их сделать – просто механически, – мозг получает сигнал, что не 100 % происходящего вокруг не зависит от нас, а есть 5 %, на которые мы вполне можем влиять. Потом – 10 %. А потом – 80–90 %.
Потому что именно столько на самом деле остается в нашей власти. И когда мы это понимаем, мозг выходит из аффективного сценария и переключается на «адекватный».
Устойчивость и управление связаны напрямую. Когда мы осознаем, скольким количеством аспектов нашей жизни мы даже в непростых внешних ситуациях способны управлять, то ощущение устойчивости появляется самой собой.
Это продолжение устойчивости и управления. В сложных ситуациях важно помнить, что у вас были и есть свои цели и планы. От глобальных (поменять машину, родить ребенка, сменить работу, пойти учиться) до локальных (пойти на массаж, в спортзал, на маникюр, купить витамины, забрать вещи из ремонта).