Да, кажется, что думать о планах пойти на курсы макраме в такой ситуации – это кощунство. А желание пойти получать образование мечты не только кощунственно, но и нецелесообразно.
Как можно иметь планы, ведь мир рушится! Но это типичная обманка аффективного мышления. Правда в другом. Нужно иметь цели и планы. И продолжать их исполнять – необходимо:
• Во-первых, как вы уже поняли, это то, чем вы реально можете управлять. И это дает устойчивость.
• Во-вторых, это то, чем вы обязаны управлять. Потому что если вы откажетесь от своей зоны ответственности и попытаетесь занять чужую, то и другим не поможете, и себя подведете.
• И в-третьих, наличие целей дает важную настройку: «Если я иду к своим целям, значит, уже сейчас вижу и вношу вклад в максимально положительное и мирное будущее».
Такой настрой и фокусировка внимания важны и в личном, и в общественном смысле. Роль коллективного сознания и коллективного бессознательного в управлении групповыми процессами никто не отменял. И коллективная вера в положительный исход Великой Отечественной войны, и многие другие известные всем глобальные явления – тому доказательства.
Устремленность – продолжать каждому возделывать наилучшим образом свою маленькую деляночку, идти к своим целям – это самый важный вклад и служение миру каждого.
Кроме того, устремленность к цели создает такую комбинацию гормонов (кортизола, норадреналина, дофамина), которая позволит кортизолу перестать вас разрушать, и он, напротив, начнет укреплять иммунитет и давать силы.
«Правила трех “У”» проверены мной на протяжении нескольких лет индивидуальных консультаций, мастер-классов и лекций начиная с «ковидных» времен. И каждый раз этот принцип срабатывал максимально эффективно у любого слушателя и клиента.
Попробуйте его применить на протяжении всего трех дней! Как эксперимент. И увидите, как даже за этот срок ваше состояние изменится к лучшему.
Глава 11Как быстро совладать с волнением?
Для тех, кто сейчас испытывает эмоциональные затруднения, страх, тревогу (таких большинство из нас; для непосредственных участников – немного другие техники), делюсь очень короткой памяткой, состоящей из трех действий.
Когда техники вроде «подышать» не срабатывают: тело в стрессе «замирает», раздышать его крайне трудно, – вся жизнь и все движение концентрируется в мыслях. С ними и будем работать.
Ответьте честно на три вопроса:
1. Угрожает ли мне сейчас что-то реальное?
Подсказка: важен только факт без каких-либо интерпретаций. Отвечаем строго «да» или «нет». Без «а вдруг есть, а я не знаю» – это говорит ваш стресс, а не вы. Просто «да» (если рвутся бомбы и пр.) или «нет» (если ваша жизнь в целом такая же, как до новостей о трагических событиях).
Если ответ «да» – звоним в соответствующие службы 112. Если у вас нет запроса для этих служб, значит, ответ «нет».
Если ответ «нет», значит, ваша основная угроза – ваше эмоциональное состояние. Следовательно, его и будем трансформировать. Переходим ко второму вопросу.
2. Что я сейчас чувствую?
Подсказка: не пропускать этот вопрос! Он нужен для появления энергии!
Запишите минимум три чувства, а лучше – пять (например, боль, страх, отчаяние, надежда, злость, ярость, непонимание, потерянность). Главное – вынести ответы за пределы себя: на бумагу или в заметки мобильного.
3. На что я могу повлиять прямо сейчас?
Подсказка: в этой ситуации включается максимализм и кажется, что «повлиять = полностью изменить ситуацию». Нет. Повлиять можно и на 1 %. Совершить маленький шаг. Сделать что-то, даже если это не решит проблему, а просто позволит «лежать в сторону решения».
Запишите минимум три очень простых действия, которые сейчас в вашем поле зрения. Например, «разобрать стол», «помыть посуду», «подготовить письмо на завтра». Эти три действия – то, на что вы можете повлиять и что точно улучшит вашу жизнь. Вашу реальную жизнь, а не ту, которая в воображении. Это обязательно нужно сделать в течение дня. После выполнения – вычеркнуть из списка задач.
Таким образом вы выйдете из расщепления, вернете себе пульт управления жизнью и эмоциями. По факту его никто и не забирал, но под влиянием стресса кажется иначе.
И это очень важно! Ведь только владея собой, мы можем помочь и себе, и другим.
Внимание! Владеть собой не значит подавлять эмоции. Это значит быть в контакте с ними, видеть реальность как она есть, а не как фантазируется или кем-то интерпретируется. И оставить за собой право выбирать интерпретации, которые способствуют улучшению эмоционального состояния, а не наоборот.
Спокойствие – следствие осознанного выбора персональных смыслов и интерпретаций.
Рука об руку с тревогой и паникой часто идет утрата смыслов. А значит, путь к спокойствию – приносить в свою жизнь смысл. Вспоминать, как это. И делать это можно очень постепенно.
Например, чтобы начало недели прошло радостнее и осмысленнее, полезно, готовясь ко сну в воскресенье, представить, что именно вы хотите на ней сделать. Да, не исключая всей рутины и повседневных нагрузок. Но все-таки так, чтобы неделя не прошла мимо вас, а именно на это чаще всего жалуются. Кстати, именно поэтому взрослым людям кажется, что жизнь проходит быстро, – потому что с какого-то момента она оказывается не наполненной ничем персонально значимым.
Чтобы это изменить и жизнь вновь обрела вкус и ценность, достаточно начать с двух простых действий. Ложась спать в воскресенье, запланируйте на следующую неделю – и обязательно сделайте:
1. Одно посильное действие из тех, которые вы давно откладывали. Например, разберите папку с приказами или один ящик в шкафу (не обязательно разбирать сразу весь шкаф или всю комнату). Действие должно быть посильным. Лучше даже – легким. Но давно откладываемым.
2. Одно действие из списка тех, которые вы когда-то запланировали для своего «движения вперед». Это может быть составление списка или плана, сделать первый звонок, найти контакт. Действие должно быть посильным, выходящим за пределы вашей ежедневной рутины и точно ведущим к изменению качества жизни, к мечте или цели. Даже если вы пока не видите всего пути.
Попробуйте это проделать на протяжении трех недель, то есть всего три раза, и увидите не только как продвинетесь к цели, но и насколько ощутимее станет внутренняя опора.
Глава 12Для чего все это?..
Возможно, прочитав первые две части, вы загрустите, особенно если окажется, что прошлое обеспечило вам не такой радостный багаж, как хотелось бы. Да, это и правда грустно. И можно сдаться. А можно повернуть этот кажущийся неповоротливым корабль в нужную сторону. Ради себя и здоровой психики. Ради счастья и здоровой психики будущих поколений.
«Уже поздно возвращаться назад, чтобы все правильно начать, но еще не поздно устремиться вперед, чтобы все правильно закончить», – эту цитату приписывают Вину Дизелю. Абсолютно с ним согласна. И добавила бы: «…чтобы следующую часть пути прожить с удовольствием».
Вообще, эта мысль – один из важных парадоксов развития человека. Она про взаимосвязь прошлого, настоящего, будущего и фундаментальные законы бытия, если на них смотреть не узко, а стратегически.
Вот еще о том же цитаты и пословицы, у которых нет автора, – думаю, это плод коллективного разума и общих традиций:
• «Чтобы отдать долг родителям, сделай все, что можешь, для своих детей».
• «Если хочешь быть максимально эффективным, начни свой план с планирования отдыха».
• «Если боишься предательства, открой сердце».
• «Если боишься смерти, значит, в твоих днях нет жизни. Ты не живешь. Если боишься смерти, начинай жить».
Сейчас у вас в руках появятся 12 «палочек-выручалочек»:
• первые 9 призваны быстро избавить вас от стресса, страха и тревоги,
• а завершающие 3 позволят глубинно, на нейронном уровне, изменить травматичные сценарии.
Переворачивайте страницу и смело берите в руки штурвал, который поможет изменить направление движения вашего жизненного корабля в лучшую сторону.
Часть III12 способов техники самопомощи
Способ № 1«Кучер»
Что делать, если зашкаливает тревога?
Сначала выполним одну из самых мощных в нашем арсенале техник по снятию острой зашкаливающей тревоги. Почему мы начинаем именно с этого упражнения?
Да потому что в состоянии аффекта (а зашкаливающая тревога, страх – это именно оно) у человека резко снижаются когнитивные способности (способности анализировать). Поэтому основной принцип действий в состоянии паники или тревоги такой:
Сначала снимаем напряжение – потом анализируем.
Уже более 20 лет этим упражнением активно пользуются многие мои клиенты: телеведущие, бизнесмены и политики. Я люблю его и делюсь им с вами, потому что оно не раз выручало людей этих непростых профессий, когда надо было привести себя в порядок буквально за одну-две минуты.
Рис. 1. «Кучер»
Итак, техника № 1: «Кучер».
Что делаем?
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Опуститесь в легкий полуприсед.
3. Представьте, что вы кучер. Вы сидите в красивой ливрее на передней части кареты, в руках – вожжи. Впереди – лошади. К сожалению, они обращены к вам не самой живописной частью тела, но все же. Почувствуйте вожжи в руках, сымитируйте ногами легкие покачивания кареты.
4. А теперь представьте, что лошадей что-то напугало и от страха они понеслись! Ваша задача – не допустить ДТП. Для этого:
• сильно натяните вожжи (руки напрягутся);