• глаза зажмурьте;
• губы вытяните трубочкой;
• все лицо сведите как будто к центру носа;
• втяните шею в плечи;
• встаньте на носочки и присядьте еще ниже.
5.Удерживайте эту позу на 10 счетов.
6. После этого медленно расслабьтесь. Лучше всего представьте себя тряпичной куклой из театра Карабаса Барабаса. «Подвесьте» себя за копчик так, чтобы вы стояли на мягких ногах, а верхняя часть тела безвольно свисала. Голова будет болтаться на шее, как шарик на ниточке, взгляд – направлен за ваши ноги, шея расслаблена.
7. Медленно выпрямляйтесь, мысленно ставя позвонок на позвонок снизу вверх. Голова «встает» на место последней.
Время выполнения: 30–60 секунд
Упражнение «Кучер» – нет напряжения и тревоги.
Что чувствуете? Удивительные ощущения, правда? Участники моих тренингов это описывают так:
• уютное тепло по телу;
• приятные «иголочки»;
• тело большое, теплое, расслабленное;
• тело свободное, «проветренное»;
• комфортное ощущение себя в своем теле;
• а главное – нет напряжения: оно как будто пропало, причем и в теле, и «в голове»!
Чувствуете? А теперь для закрепления результата повторите это упражнение дважды. Полученный эффект настроит тело нужным образом и позволит вам снять напряжение на достаточно продолжительный срок.
Почему это работает?
Чудо? Объяснить механизм работы тела и психики можно с помощью принципа «вредных советов» Григория Остера. Например, попробуйте сказать себе на важном совещании «не смейся» – тут же гарантированно поймаете смешинку. Даже сейчас, читая эти слова, наверное, уже начали улыбаться. Или наоборот: «не плачь» – и глаза сразу на мокром месте.
Что такое тревога? Это сильное волнение, которое вызывает зажим мышц от ожидания чего-то страшного. Это что-то еще и не произошло (а с подавляющей вероятностью не произойдет никогда), но к чему тело – как ваш первый защитник – уже полным ходом начинает готовиться. Как? Напрягая мышцы, чтобы вы в случае опасности могли реализовать древнюю команду мозга «бей или беги».
Но мышцы напрягаются не в полную силу, силы экономятся, так как в реальности самое страшное пока не происходит.
Тревожная реакция – это зажим мышц тела от ожидания чего-то страшного.
Возникает так называемый «зажим» – очень неприятное физическое состояние. Мышцы и не расслаблены, но и не напряжены в полную силу – ни туда, ни сюда. Мы не можем совершить действие (и «выдохнуть» после этого), так как повода нет. Но и снять напряжение – тоже, потому что все еще ожидаем угрозы (вдруг расслабимся, а там – «война»).
В таком состоянии перманентного фонового напряжения мышцы существуют иногда годами. Все это проявляется фантомными болями, спазмами.
Но это в теле. А что, если я скажу, что в вашей психике происходит то же самое? Перманентный «зажим» проявляется в виде состояния тревоги, панических атак, приступов ВСД (вегетососудистой дистонии). Так психика напоминает вам, что она на страже и готова отразить любую опасность.
На самом деле, эти реакции тела и психики спасительны в случае реальной опасности. Но так ли много их (только – объективно!) в действительности? Когда вам в последний раз приходилось уворачиваться от летящего на вас автомобиля или давать отпор уличным хулиганам? Сколько таких моментов случилось с вами за всю жизнь? Привычка тревожиться чаще всего – следствие деструктивного родительского сценария, она проявляется автоматически, забирая огромное количество ресурсов.
Как быть? Мы можем зайти со стороны психики. На сессиях индивидуальной психотерапии и коучинга мы перепрошиваем деструктивные сценарии. Это удивительный по значимости вклад в себя, но он занимает время. А если помочь себе нужно прямо сейчас и рядом нет специалиста?
Тогда можно попробовать решить задачку через тело. Помните: «В здоровом теле – здоровый дух». Это означает, что тело и психика связаны. И эту связь мы используем.
И возвращаясь к «вредным советам»: если психика и тело находятся в состоянии тревоги, зажима, а мы им скажем «расслабьтесь», они напрягутся еще больше. Думаю, вы это проходили не раз на своем опыте. А мы поступим наоборот: «Тело, ты хочешь сжиматься? Не вопрос, сжимайся!» – «Еще?» – «Давай еще!» И так можно усиливать напряжение до тех пор, пока не будет достигнут мышечный предел (обычно – пара секунд). Дальше телу ничего не останется, кроме как разжаться, ведь предел достигнут и сжиматься дальше технически невозможно. Так, через доведение напряжения до максимума мы помогаем телу (а значит, и психике) расслабиться ненасильственным, а самым физиологичным и естественным путем.
Более того, после этого упражнения телу и не захочется больше сжиматься.
Как проверить, что вы все делаете правильно?
• Тело ощущается большим, теплым, при этом – свободным и «проветренным».
• Вам «лень напрягаться» – иногда даже лень делать повторы.
• Если так, вы на правильном пути.
Когда делать эту технику:
• чувствуете беспричинную тревогу (впрочем, и причинную тоже), а также чтобы снять аффект и принять верное решение.
• начинается приступ паники, ВСД, любое дискомфортное состояние.
• «накрывают» навязчивые мысли.
• вам предстоит важный разговор, собеседование, эфир и т. д.
Для профилактики – регулярно, приучая тело и психику не только перманентно напрягаться, что очень распространено в наше время, но и столько же раз расслабляться. Количество «вдохов» и сжатий должно быть равно количеству «выдохов» и расслаблений. В этом рецепт полноценной жизни, баланса и, как ни странно, успеха.
Кстати о предстоящих важных разговорах и мероприятиях. Тут вам на помощь придет…
Способ № 2«Плевок в трубочку»
Плевать на ваших экзаменаторов, работодателей, детей, мужа и свекровь, тещу не советую. Это лишь метафора – но какая! Все поясню позже, а сначала – техника «Плевок в трубочку».
Рис. 2. «Плевок в трубочку»
Что делаем?
1. Встаньте или сядьте по возможности так, чтобы спина была прямая.
2. Приставьте пальцы ко рту, как будто держите узкую трубочку (помните, как у дикаря с Андаманских островов из «Шерлока Холмса»?).
3. А теперь, как тот самый дикарь, резко «плюньте воздухом» через эту трубочку – раз-два-три (обычно воздуха хватает именно на три плевка). Можно представлять, что плюете на мнение обидчика, – это усиливает эффективность.
Время выполнения: 5–10 секунд.
Почему это работает?
В ситуации повышенной нервной или физической нагрузки тело выбрасывает дополнительную порцию адреналина, качает кровь в конечности и совершает еще много важных процессов. Все это для того, чтобы руки и ноги были сильными, а мы могли бежать или бить – защищаться или нападать. И одно из таких действий – повышение количества кислорода в крови. Для этого учащается дыхание, а организм избыточно вентилируется.
В эти моменты (например, запыхавшись при беге) мы часто считаем, что воздуха не хватает, и стараемся дополнительно вдохнуть. И совершаем ошибку. На самом его как раз избыток и от лишнего нужно избавиться. Когда мы задыхаемся при подъеме по лестнице или нервном напряжении, нужно не вдыхать, а выдыхать.
Избыток кислорода – сигнал тревоги и готовность к мобилизации организма.
Снижение количества кислорода в крови и повышение доли углекислого газа – для организма это маркер того, что можно успокоиться и отключить мобилизации. Опасность миновала. А вместе со снижением уровня аффекта возвращается способность трезво мыслить и ощущение управления ситуацией.
Как проверить, что вы все делаете правильно?
• «Плевок воздухом» должен получаться шумным. Чем неприличней вы звучите, тем сильнее будет эффект.
• Во время выдоха-плевка губы вытянуты, а щеки не надуты: воздух идет сначала в трубочку, а не в щеки.
• Живот во время выполнения втягивается до предела внутрь.
Когда делать эту технику?
Эта техника – просто спасательный круг в ситуациях, когда вы вдруг начали задыхаться и вам нужно срочно восстановить дыхание. При этом неважно, участилось оно от того, что вы бежали или шли вверх по лестнице, или от того, что возмущены чьим-то поведением или точкой зрения.
Это упражнение помогает, когда вам надо успокоиться и почувствовать, что вы управляете ситуацией перед важным разговором: с мужем, ребенком, начальником – не важно.
Способ № 3«Поза хозяина»
Еще один способ для снятия тревоги и управления ситуацией. Знаете, как ваше тело сделает вас сильным или слабым участником переговоров, да и любой ситуации? Очень просто. Давайте сразу проверим, как это работает, выполнив технику «Поза хозяина».
Рис. 3. «Поза хозяина»
Что делаем?
1. Попробуйте для разминки встать в самую популярную для фото позу – перекрестив ноги (та, которая «чтобы ножки на фото смотрелись длиннее»). Почувствуйте ее. И ответьте на вопрос: кто вы? Устойчивая ли поза? Уделите этому наблюдению хотя бы 10–15 секунд.
2. Встаньте в положение «стопы вместе». Кто вы теперь? Изменилось ли ощущение устойчивости? Постойте так 10–15 секунд.
3. Поставьте ноги на ширину плеч. Кто вы? Как теперь с устойчивостью? Постойте так чуть дольше – 25–30 секунд. Поза № 3 – это и есть «поза хозяина». Та самая поза, которая вернет вам в считанные секунды управление ситуацией.
Время выполнения активной фазы: 5–30 секунд.
Почему это работает?
Обычно на вопрос о трех позах я слышу такие ответы:
• первая поза – инфантильная девочка, стеснительный человек, закомплексованный человек, кокетка, ребенок; поза неустойчивая, шаткая;