их расход. Подсчитано, что регулярное, даже незначительное на первый взгляд ежедневное превышение калорийности пищи над затратами всего на 200 – 250 ккал приводит к отложению каждый день 15 – 29 г жира. Что такое 200 – 250 ккал? Это, например, 100 г пшеничного хлеба (203 ккал), или 100 г сосисок (260 ккал), или 46 г шоколада (250 ккал). В итоге за год можно прибавить от 5–7 до 10 кг веса. Или другой пример: потребляя ежедневно только 4 лишних кусочка сахара, вы прибавите в год почти 4 кг жировой ткани.
Как нужно снижать калорийность пищи? Автору известно довольно много окончившихся плачевно примеров, когда мужчины и женщины предпринимали попытки самостоятельно, без какой-либо подготовки или даже самого простого совета специалиста в максимально быстрые сроки сбросить лишний вес.
Вот типичный пример: человек с избыточным весом «садится» на одну из многочисленных широко рекламируемых диет для похудения, публикуемых в популярных журналах, «японскую» или «американских астронавтов» и т. д. В журналах все просто, легко и красиво. Стремясь похудеть быстро и «навсегда», индивидуум силой воли преодолевает чувство голода и прочие неудобства и в итоге может прилично похудеть, сбросив за относительно короткий период несколько кг. Необходимо отметить, что чем больше изначально было кг в избытке, тем больше и быстрее заметен результат при строгих диетах и тем более при голодании. Если же изначально избыточная масса тела невелика, то и процесс потери лишних кг не столь заметен.
Итак, довольно быстро тучный человек лишается нескольких или даже многих кг. Ах, какой я молодец! И тут совершает вторую типичную ошибку, то есть возвращается к прежнему режиму питания. Начинает есть то же и столько же, как и до диетического периода. Этого нельзя делать ни в коем случае. В результате так же быстро вес достигает исходного (каким был перед началом диеты) уровня и даже (о ужас!) продолжает увеличиваться. В итоге вес после «лечения» стал больше, чем до «лечения». Далее паника, стресс. Нужно что-то предпринять. В этой ситуации часто следует следующий неправильный шаг: после «японской» диеты человек «садится», к примеру, на «цветную» (в понедельник белая еда, во вторник желтая еда и т.д.). Кроме того, для усиления эффекта наш герой прибегает к медикаментозным средствам, в частности, у сомнительным распространителей приобретает сомнительные пищевые добавки. Действительно, существуют медикаменты, способствующие снижению веса. Однако их следует приобретать лишь по согласованию со специалистом, лучше всего врачом-диетологом или гастроэнтерологом в лицензированном учреждении.
По объявлениям в газетах я пробовал выяснить, кто и что предлагает за приличные деньги. Как правило, собеседник после короткого представления (здравствуйте, я Валентина Петровна, Юля, Галина Сергеевна и т.д.) начинает активно и настойчиво убеждать в необходимости приобрести очень хороший товар для похудения именно в данной фирме. На вопрос об учреждении (фирме) ответ почти всегда отсутствует, на вопрос, имеют ли они медицинское образование, вам энергично отвечают, что Валентина Петровна, Юля, Галина Сергеевна прошли специальные курсы (что это за курсы, хорошо известно), имеют большой опыт продаж и у них отличные результаты. Для покупки средства чаще всего предлагается доставка этого средства вам домой или в условленное место на улице. Необходимо понять раз и навсегда: все это не что иное, как очередной способ отъема денег у населения, в то время как здоровье клиента (а не пациента!) дилера совершенно не интересует.
Итак, человек совершает очередную ошибку, «сев» на очередную диету и прикупив в лучшем случае безобидное средство. Ценой очередных лишений (и обидно, и денег жалко) вновь добивается результата, вновь похудел, хотя и не так, как в первый раз. Далее все повторяется, а именно: наш пациент возвращается к прежнему стилю жизни, вес вновь быстро вырос, только прибавились проблемы со здоровьем, т.к. в результате экспериментов произошло нарушение обменных процессов, и в сочетании со стрессом человек приобретает патологию, требующую профессионального лечения.
Вы определили у себя избыточный вес. Еще раз необходимо сказать, что избыточная масса тела, а тем более ожирение есть хроническое заболевание организма, которое требует полноценного, квалифицированного, такого же научно обоснованного лечения, как и лечение любого другого заболевания.
С чего начать лечение по снижению массы тела? Прежде всего не паниковать и не торопиться предпринимать экстренных действий практического характера немедленно, прямо сегодня. Вы жили с избыточным весом, возможно, не один год, поэтому еще 1 – 2 недели ничего не решат. Если у вас есть подозрение, что ваши проблемы с массой тела обусловлены гормональными или иными патологическими процессами, необходимо посетить эндокринолога (женщинам и гинеколога), обследоваться и определить тип ожирения. Если обследование не выявило отклонений, сделайте следующий шаг в направлении лечения, при котором вы и только вы будете «главным врачом». Принципиально важно психологически решиться на последовательный и настойчивый труд по изменению всей своей жизни с целью ее улучшения и увеличения продолжительности.
Следует заручиться поддержкой близких, ибо психологический комфорт является важнейшим фактором успеха вашего начинания.
Следующий практический шаг заключается в том, чтобы, не меняя ничего ни в питании, ни в образе жизни в течении 10 – 14 дней, максимально точно, не пренебрегая кажущимися мелочами, фиксировать время, наименование, количество и способ приготовления всего съеденного и выпитого в течение суток. Это называется «пищевой дневник». Форма записей произвольная, но единообразная. Например: 1 декабря, 8 часов утра, чай черный (зеленый) 200 мл, с молоком 50 мл (без молока), с 2 чайными ложками сахара (без сахара), бутерброд из белого (черного) хлеба (100г) с колбасой (сыром, ветчиной, сливочным маслом) с указанием сорта и количества (колбаса докторская 100 г). Необходимо фиксировать любые перекусы (например, на работе между завтраком и обедом: чай с конфетой или кофе с пирожным, или яблоко).
Полученные данные обрабатываем, затем анализируем. Подсчитываем посуточную и среднесуточную калорийность за 10 – 14 дней с помощью таблиц, приведенных в нашем пособии в приложении к 4-й главе. Если в приведенных таблицах не окажется сведений о конкретном продукте, ориентироваться следует по сходным продуктам. Например, 100 г самых разных круп содержат примерно 330 – 340 ккал. Считать калорийность до завершения эксперимента настоятельно не рекомендуем, т.к. существует выраженный соблазн уже на этом этапе скорректировать рацион, лишиться объективности.
Имея перед глазами свое меню за 10 – 14 дней несложно определить, употребление какого компонента питания следует уменьшить, а от чего можно и нужно вовсе отказаться. Ограничения на первом этапе лечения обычно касаются мучного, сладкого, а также поваренной соли. Сокращаем калорийность за счет полного отказа от обычного белого сахара, любой сдобы, одновременно уменьшаем употребление соли.
Еще раз подчеркнем, что снижать массу тела необходимо постепенно, плавно. Считается правильным, если вы будете терять вес не более чем на 1,5 – 2 кг в месяц. При этом следует иметь в виду, что чем большим был изначальный лишний вес, тем быстрее на начальном этапе лечения организм с ним расстается. С течением времени, по мере приближения массы тела к норме, этот процесс замедляется, потеря веса происходит труднее. К этому нужно быть готовым, ибо «кто предупрежден, тот вооружен». Практически важно закрепить успех, добившись фактического результата, не расслабляться. Если по какой-то причине пришлось переесть (жизнь сложна, всегда будут праздники, банкеты и т.д., от которых нельзя отказаться), следующий день должен быть разгрузочным.
Хотелось бы предостеречь читателя от неправильных действий. Не применяйте самостоятельно лекарственные средства и пищевые добавки для снижения аппетита и похудения; квалифицированные диетологи назначают их нечасто, исключительно индивидуально и по строгим показаниям. Так вы обезопасите себя от возможных серьезных осложнений. Не прибегайте к голоданию как методу снижения массы тела самостоятельно, при ожирении это может быть небезопасно. И обязательно воспользуйтесь психологической поддержкой ваших близких.
В заключении повторим, что для снижения массы тела необходимо снизить калорийность пищевого рациона и одновременно увеличить двигательную активность или (при полном ее отсутствии) начать регулярно выполнять физические упражнения. Снижение калорийности и увеличение двигательной активности позволит сбалансировать поступление и расход организмом калорий на должном уровне. Однако если даже вы стали есть меньше, чем прежде, но с превышением калорийности пищи над энергетическими затратами, проблемы с весом останутся. Изменение питания на рацион с пониженной калорийностью должно быть длительным, если не пожизненным, только так можно добиться желаемого эффекта.
У части людей невозможно снизить массу тела до оптимальных значений; в этих случаях необходимо сбросить 10% веса от исходного и удерживать массу тела на достигнутом уровне.
И, наконец, еще раз обращаем ваше внимание на выдающуюся роль избыточной массы тела и тем более ожирения в развитии ряда заболеваний, оказывающих непосредственное влияние на смертность и вызывающих преждевременное старение. Приведем только некоторые из многочисленных фактов. Ожирение прямо связано с психоэмоциональным состоянием. Было показано, что приступы депрессии значительно чаще регистрируются у женщин с высоким индексом массы тела. Женщины по сравнению с мужчинами в целом меньше подвержены риску заболеть инфарктом миокарда или инсультом, однако избыточный вес и у женщин значительно увеличивает риск развитии данных сердечных и сосудистых катастроф. При этом важно отметить, что если у женщины смолоду масса тела была повышенной, то риск заболеть инфарктом или инсультом у нее меньше, чем у женщины, которая приобрела избыточную массу тела в течение жизни. Масса тела напрямую связана с продолжительностью жизни: стройные белые мужчины-американцы живут дольше своих тучных соотечественников на 13 лет, у женщин при тех же условиях разница составляет 8 лет. Инсульт (инфаркт головного мозга) при повышенной массе тела встречается в 2 раза чаще, чем у лиц с нормальным весом. Риск заболеть и умереть от рака пищевода, толстой и прямой кишки, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и почек у мужчин с ожирением больше на 52%, а у женщин на 62% по сравнению с людьми, имеющими нормальный вес. Смерть от рака в связи с ожирением отмечается у 14% мужчин и у 20% женщин.