Обратите внимание
Эта глава научит вас замечать позитивные ощущения, та глава научит вас замечать позитивные ощущения, которые уже присутствуют в вашей жизни. В главе 6 мы рассмотрим, как создавать новые ощущения. Из этих двух глав вы узнаете, как активировать позитивные ощущения, выполнив первый шаг принятия хорошего. Главы 7 и 8 помогут понять, как внедрить их в мозг, используя второй, третий и четвертый шаги этой практики: прочувствовать, впитать и соединить. В главе 9 вы получите новые навыки в конкретных ситуациях, например, в отношениях. Вы также примените их к конкретным проблемам или потребностям, например чтобы заменить тревогу на уверенность, печаль на радость, самокритику на самосострадание. Глава 10 содержит управляемые практики для 21 ключевого ощущения и внутренней силы. В практиках, представленных в этой книге, некоторые идеи повторяются, поэтому по желанию их можно пропустить.
Четвертый шаг принятия хорошего очень эффективен, но его нужно применять с умом. Дело в том, что он связан с негативным психологическим материалом — гневом, печалью или стыдом. Мы подробно рассмотрим эту тему в главе 8. Практики, описанные в остальных главах, затрагивают только первые три шага.
Поскольку принятие хорошего является практикой, а не концепцией, давайте опробуем ее на деле.
Заметить приятное ощущение
Эта практика займет полминуты или около того. При желании можно закрыть глаза. Выполняя ее, можно заниматься чем-то посторонним. Однако поначалу будет лучше, если вы отложите все дела — так вам будет проще ее понять.
1. Испытайте. Найдите приятное ощущение, которое уже находится на переднем или заднем плане вашего сознания. Возможно, это чувство расслабленности при дыхании, успокаивающее тепло или прохлада, состояние бодрости или энергичности. Это чувство может быть едва заметным и слабым, однако оно все равно кажется приятным. Вас могут одолевать неприятные мысли или чувства, и это нормально. Отпустите их на время и уделите внимание приятному ощущению. Когда вы его найдете, переходите к следующему шагу.
2. Прочувствуйте. Сохраняйте приятное ощущение. Изучите его. На что оно похоже? Помогите ему продлиться дольше. Удерживайте внимание на нем в течение десяти, двадцати или более секунд. Если вы отвлеклись, вернитесь к нему. Откройтесь этому ощущению в разуме и теле. Без давления или напряжения осознайте, может ли оно стать еще насыщеннее, еще интенсивнее. Насладитесь им. Пусть удовольствие от этого состояния удерживает его. Проверьте, можете ли вы выразить его в незначительных действиях, например изменив позу, чтобы дышать глубже, или мягко улыбнувшись.
3. Впитайте. На втором шаге и после него ощутите, как приятное чувство проникает в вас, а вы погружаетесь в него.
Выполнив эту практику, оцените свое самочувствие. Осознайте, каково это — принимать хорошее.
Если вам не удалось заметить приятные ощущения, вас либо переполняла мучительная боль (надеюсь, что нет!), либо вам просто нужно попробовать еще раз. На первом шаге сложности вполне естественны. Этот этап легко недооценить. Когда вы работаете со своим разумом, вам поможет легкий, но устойчивый подход исследователя. Продолжайте искать. Если вы не можете найти ничего позитивного, возможно, вам удастся сделать это позже.
Музыка чувства
Слушая музыку, можно выделить ее компоненты — вокал, гитару, фортепиано, барабаны. Точно так же чувства состоят из нескольких элементов: мыслей, восприятия, эмоций, желаний и действий. Сегодня вечером перед тем, как я написал эти строки, мои сын и дочь вместе хохотали за ужином. «Песня» моего чувства включала в себя мысль о том, как сильно они заботятся друг о друге, вид их счастливых лиц, удовольствие от своей роли отца, желание, чтобы они всегда любили друг друга, и стремление сесть к ним поближе, чтобы насладиться теплом родных людей.
Во многих ситуациях вы принимаете чувство целиком. Когда я гуляю в горах рядом с моим домом, прекрасные пейзажи, ощущение жизненной силы и удовольствие от прогулки на свежем воздухе сливаются воедино. Но выделение отдельных элементов чувства не менее полезно. Осознание всех аспектов ощущения сделает вас более целостным, наделит чувством внутреннего единства. К тому же оно позволит вам при необходимости «прибавлять звук» отдельных элементов. Вы можете сосредоточиться на мысли о том, что счастье других людей зависит от них, а не от вас. Можно сконцентрироваться на ощущении комфорта в своем теле, эмоциональном спокойствии, отказе от стремления к совершенству или на расслаблении после просмотра всех электронных сообщений. Удерживая один элемент своего ощущения, вы сразу вбираете его выгоды. Кроме того, это помогает чувству проникнуть в ваш мозг. В будущем вам будет проще испытать это чувство.
Давайте рассмотрим главные элементы вашего чувства и его выгоды. Проверьте, не найдется ли чего-нибудь полезного для разума в этих элементах. Например, вы можете сосредоточиться на чувстве благодарности, если были расстроены, или ощущении расслабленности, если вы напряжены.
Ваши мысли включают в себя фактические знания, идеи, убеждения, ожидания, точки зрения, выводы, изображения и воспоминания. Некоторые мысли вербальны, то есть похожи на внутренний диалог с самим собой. Другие состоят из образов или совокупности слов и изображений.
Результаты многих исследований указывают на пользу когнитивной терапии, направленной на изменение мыслей к лучшему[133]. Например, когда мне было двадцать с небольшим, я осознал, что был занудой, а не зажатым подростком. Это стало очень важным открытием для меня! Однажды ко мне в офис пришла клиентка. Она медленно выдохнула и сказала: «Я поняла, что нет моей вины в том, что мой муж алкоголик». Осознав это, она перестала винить себя за тягу мужа к выпивке и начала искать прямое решение проблемы. Полезно принимать правильные мысли, а не ложные и опасные. В этом случае вы точнее оцениваете себя, остальных, прошлое и будущее. Вы понимаете, что ваши действия ведут к разным результатам, и видите ситуацию в перспективе.
Разумеется, ваши мысли важны, но чаще мы наслаждаемся или страдаем из-за чувств и ощущений, желаний и действий. Таким образом, практики, представленные в этой книге, затрагивают эти более материализованные элементы вашего чувства.
Это сфера видов, звуков, вкусов, запахов, прикосновений и интероцепций (внутренних ощущений в вашем теле, например урчания в желудке). Чувственные восприятия вызывают ощущение удовольствия, расслабленности, жизненной энергии и силы.
Каждое чувство является потенциальным путем к удовольствию. Например, вы видите красивое платье, слышите хорошую музыку, кусаете сочный персик, вдыхаете аромат свежеиспеченного хлеба, удовлетворяете свое желание или, честно говоря, наконец-то оказываетесь в туалете. Удовольствие не просто приятно[134]. Оно снижает напряженность и запускает процесс восстановления от стресса. Это недооцененный ресурс физического и психического здоровья. Позвольте себе прочувствовать его полностью. Один мужчина написал мне:
«Мой дом в Северной Каролине находится в горах. Огромное пространство древних гор, уходящих в небо, заставляет меня почувствовать, что в мире есть место для каждой частички меня. Принимая этот вид, я чувствую, будто „распаковываюсь“ с головы до ног и открываюсь удивительным образом. Я наполняюсь этим величием, и когда позже думаю о нем, у меня улучшается настроение».
Расслабление вовлекает парасимпатическую нервную систему, которая вызывает реакцию «отдохни и перевари». Такой естественный противовес симпатической нервной системе, отвечающей за реакцию «бей или беги». Как и удовольствие, расслабление борется со стрессом[135]. Оно также укрепляет иммунную систему[136], повышает устойчивость[137] и снижает тревогу[138]. В глубоко расслабленном состоянии расстроиться практически невозможно.
Жизненная энергия может вызывать интенсивные переживания, например восторг из-за победы любимой команды или страсть, когда вы танцуете или занимаетесь любовью. Но в основном это довольно слабое чувство: обычно вы просто чувствуете себя живым. Независимо от уровня интенсивности, принятие жизненной энергии особенно полезно, если вы устали на работе или дома и чувствуете себя подавленным.
Некоторые ощущения силы похожи на «бум!», но больше распространена выносливость, когда человек, например, преодолевает сложности детства, отношений или работы. Однажды ночью я видел человека, возвращавшегося домой с поздней смены. Его движения и выражение лица выражали стойкость, которая требовалась, чтобы идти дальше.
Эмоции состоят из чувств и настроений. Чувства конкретны и зачастую мимолетны. Их вызывают внутренние или внешние стимулы. Улыбка друга делает вас счастливым. Через минуту его язвительный комментарий вызывает раздражение. Настроение более неопределенно и продолжительно. Оно не зависит от стимулов. Грусть — это чувство, в то время как депрессия — это настроение.
Чувства создают настроение. Например, постоянное принятие чувств радости и благодарности со временем формирует настроение удовлетворенности. И наоборот, исходное настроение удовлетворенности жизнью усиливает чувство благодарности и радости. Таким образом, принятие позитивных чувств улучшает ваше настроение, принося еще больше позитива. В свою очередь, это еще больше повышает настроение.
Разумеется, одной из самых нежных эмоций является любовь. Одна женщина сказала мне:
«Каждую ночь перед тем, как выключить свет, я подхожу к своему маленькому спящему сыну и шепчу: „Желаю тебе быть счастливым и здоровым, жить в безопасности и мире“. При этом любовь от этих слов проникает в меня. Однажды ночью я вернулась в свою комнату и легла. Радость в моем сердце усиливалась, и я решила направить ее на своего мужа. Я подумала о том, как сильно люблю его, и чувство радости вновь охватило меня. Я лежала в темноте с широкой улыбкой на лице и заснула, испытывая огромное счастье!»
К нашим желаниям относятся надежды, мечты, стремления и потребности. Кроме того, они включают мотивы, склонности, ценности, амбиции, цели и установки, а также антипатию, одержимость, привязанность, вожделение и зависимость. Желания бывают ориентированы на внешний мир — например, вы хотите, чтобы человек не пренебрегал вами. Либо они могут быть направлены внутрь себя — например, желание сохранить твердость, когда вы сообщаете врачу, что не будете принимать конкретное лекарство. Позитивные желания ведут к пользе и счастью — например, когда вас мучает жажда, вам хочется выпить стакан воды. Негативные желания ведут к вреду и страданию, например — вас тянет закурить, когда вы подвергаетесь стрессу.
Таким образом, испытывая позитивное желание, постарайтесь заметить его и затем принять. Осознайте поддерживающие факторы в своем разуме, такие как целеустремленность или уверенность, и тоже примите их. Когда вы не потакаете своим вредным желаниям, отметьте положительные результаты и примите облегчение, удовлетворение и чувство собственной значимости. Вы заслужили эти чувства.
Я использую понятие «действия» в широком смысле. В него входят внешние аспекты — поведение, выражение лица, поза, сказанные или написанные слова. Кроме того, сюда относятся внутренние аспекты, то есть склонности и навыки, которые ведут к действиям, например тенденция помогать людям в беде или умение слушать с эмпатией. Вы добьетесь большего успеха, определив полезные для вас действия. Можно выполнять их на самом деле или просто представлять, что делаете. Предположим, вы хотите стать более твердым в отношениях с наглыми людьми. Для этого следует при общении слегка подаваться вперед, а не назад, поднимать подбородок, использовать уверенные жесты или уверенно говорить. Совершая эти действия в жизни или мысленно, удержите свои ощущения на десять или более секунд. Помогите им проникнуть в вас.
Одна женщина использовала этот метод, чтобы изменить отношение к утреннему пробуждению своих детей:
«Моим дочерям 7 и 9 лет. Они любят поспать, поэтому их всегда очень сложно разбудить. Обычно по утрам мы очень суетимся, торопимся и нервничаем. В конце концов я решила действовать иначе. Рано утром я заходила к ним в комнату и ложилась рядом, пока они спали, чтобы поцеловать их. Они по-прежнему пахнут маленькими детьми, и я знаю, что скоро это пройдет. Материнские чувства проникают в меня, и позже я спокойно бужу своих девочек. Я принимаю удовольствие от их детского запаха и удерживаю его в сердце на несколько мгновений, пока дочки спят. Это делает меня такой счастливой! Затем я весело щекочу и бужу их. Нежность от этих моментов становится частичкой меня. Теперь пробуждение кажется счастливым и приятным, оно наполнено улыбками и объятиями. Я наслаждаюсь этими моментами, ведь они скоро закончатся».
Сцена сознания
Ранее в этой главе вы учились замечать приятные ощущения, используя простейший способ испытать позитивное чувство: заметить что-нибудь хорошее, уже существующее в вашем разуме. Сознание похоже на театральную сцену. В любой момент что-то находится на авансцене под софитами внимания, например строки, которые вы сейчас читаете. Одновременно с этим где-то в глубине, на заднем плане сознания присутствуют другие чувства, звуки и ощущения. Теперь вы знаете два источника имеющихся хороших ощущений.
Проверьте, находится ли что-то приятное или полезное в центре внимания, то есть на переднем плане вашего сознания. Возможно, это ощущение интереса, благополучия или решительности. Или вы недавно поели и чувствуете приятную сытость. Ощущение не должно быть слишком интенсивным. Оно лишь должно быть позитивным.
В течение дня на передний план постоянно выходит что-то позитивное, например приятный аромат кофе, теплые чувства к другу или облегчение, когда рабочий день наконец-то закончился. Замечая и принимая хорошие ощущения, вы делаете паузы в ежедневной гонке. Это своего рода пит-стоп, где можно передохнуть и заправиться. Вот что обнаружил однажды утром один мой клиент: «Когда я проснулся, было еще темно. Укутавшись в теплое одеяло, я слушал волшебный звук слабого дождя, который стучал по крыше. Я почувствовал безопасность и любовь и погрузился в эти чувства. Позже я отправился с собаками на прогулку в парк, который ранним утром полностью находится в нашем распоряжении. Было тихо — не чирикали птицы, не шумели машины. Чувство спокойствия и одиночества в большом городе. Я почувствовал огромную благодарность. Я закрыл глаза, глубоко вдохнул и отдался этому чувству».
Затем проверьте, есть ли что-либо позитивное на заднем плане вашего сознания. Во время обеда ваше внимание в основном приковано к еде, однако вы также осознаете окружающие звуки и комнату в целом. Схожим образом, читая, вы можете испытывать приятное фоновое чувство расслабленности в теле. Или на заднем плане вашего разума живет любознательность либо надежда.
Обнаружив позитив на задворках своего сознания, сосредоточьтесь на нем и выведите его на передний план. Поскольку в сознании обычно таятся приятные или полезные вещи, эта способность к переносу внимания дает массу возможностей сохранять позитивной основу своих ощущений. Поскольку нейронное кодирование ускоряется в отношении объектов вашего внимания, перенос аспекта ощущения на передний план сознания ускоряет его превращение в структуру мозга. Чтобы научиться этому, выполните практику, описанную во вставке ниже.
Чтобы удерживать хорошее чувство на переднем плане, вас не должны отвлекать чувства на заднем плане. Просто оставьте их в покое, не сопротивляйтесь и не отгоняйте их. Вы уделите им внимание позже, если посчитаете нужным.
Эта практика предполагает, что вы замечаете нечто хорошее на заднем плане своего сознания и переносите его на передний план. Вы примените этот процесс к одному элементу своего ощущения — чувствам.
1. Испытать.
При чтении этих строк на задворках вашего разума мелькают различные чувства, связанные с данной книгой или другими вещами. Возможно, они едва заметны и слабы или это негативные чувства. Но скорее всего, хотя бы одно из этих чувств является позитивным. Это может быть спокойствие, уверенность, общее благополучие или доброе отношение к другим. На мгновение погрузитесь в себя и прислушивайтесь к шепоту на задворках своего разума. Найдите приятное чувство и сконцентрируйтесь на нем.
2. Прочувствовать.
Как только позитивное чувство перешло на передний план сознания, удерживайте его, по возможности позвольте ему стать интенсивным и прочувствуйте его в своем теле.
3. Впитать.
В то же время ощутите, что чувство проникает в вас, а вы проникаете в него. Откройтесь и примите его.
Любить и хотеть
Как только вы почувствовали что-то хорошее, вам захочется удержать это чувство. Но, начав удерживать его, вы не сможете слиться с ним. Вы словно отойдете в сторону, пытаясь заморозить и заполучить его. Тогда это чувство перестанет быть хорошим. Представьте, что вы слушаете музыку. Когда вы стараетесь воспроизвести ее у себя в голове, пока она играет, вы перестаете наслаждаться ею. Таким образом, нужно любить хорошее ощущение, но не хотеть его, и это настоящее искусство.
Любовь включает в себя наслаждение, одобрение и смакование. Под желанием я понимаю одержимость, требование, влечение, принуждение, навязчивое стремление, зависимость, вожделение и пристрастие. За любовь и желание отвечают связанные и одновременно разъединенные участки подкорковых образований и ствола головного мозга[139]. Это означает, что вам может что-то нравиться, однако вы не хотите обладать этой вещью. Например, вы наслаждаетесь мороженым, при этом отказываетесь от добавки после сытного ужина. Люди также могут хотеть что-то, хотя им это не нравится. Например, игроки в казино. Они механически дергают за ручку игрового автомата, едва ли волнуясь о выигрыше.
Вы по своей природе любите приятные вещи, и это нормально. Проблема возникает, когда мы желаем чего-то вредного для нас или других людей. Например, человек хочет напиться или победить в споре любой ценой. Другой случай, когда мы хотим получить что-то хорошее дурным способом. Допустим, я хочу прийти на работу вовремя (хорошо), но для этого я поеду слишком быстро (плохо). Честно говоря, проблема коренится в самом желании. Представьте чувства, которые вызывает желание: сильное вожделение, стремление к цели. В скандинавских языках слово «хотеть» означает «отсутствие». Желание отличается от вдохновения, увлечения, приверженности, намерения, амбиции и страсти. Можете ли вы ставить перед собой высокие цели и усердно работать, не оказавшись в ловушке одержимости? Желание, в основе которого лежит нехватка или беспокойство, активирует реактивный режим мозга и вызывает чувства скованности и стресса. Подумайте об этом: «Любить, но не хотеть — как будто оказаться в раю. Хотеть, но не любить — как будто оказаться в аду».
Вывод таков: наслаждайтесь своими ощущениями, пока они протекают внутри вас, и не привязывайтесь к ним. Совершайте добрые дела с помощью хороших средств, не зацикливаясь на них. Заметив позитивное чувство, мягко помогите ему продлиться дольше, не пытаясь удержать его. Ваш мозг склонен искать новые объекты желаний. Постоянно принимая приятные чувства и не испытывая желания, вы постепенно отучитесь от самой привычки хотеть.
Низко висящий фрукт
Следует признать, что в вашем разуме постоянно присутствуют несколько позитивных элементов. Если только вы не подавлены чем-то ужасным, прямо сейчас в вашем потоке сознания находятся чувства спокойствия, удовлетворения и любви, к которым человек всегда стремится.
Положительные ощущения доступны вам ежедневно, и стоит направить на них лишь немного внимания. Они похожи на низко висящие фрукты: их лишь нужно заметить. И тогда — ням! Они так вкусны! Многие хорошие ощущения, которые уже есть внутри вас, похожи на сладкие вишенки. Это расслабленное дыхание, доброе намерение, приятный вид или звук, шутка, над которой вы посмеялись с другом. В любой момент вы можете «укусить» эти ощущения, просто заметив их и позволив им насытить вас.
Даже само сознание — своеобразное пространство, в котором хранятся все элементы вашего ощущения, — содержит позитивные аспекты. Вы всегда можете заметить их. Телеэкран не меняется от красивого или уродливого изображения на нем. То, что проходит сквозь сознание, никогда не пачкает и не портит его. По этой причине оно обладает присущим качеством надежности и спокойствия. Даже находясь в депрессии или испытывая боль, вы найдете убежище и облегчение в сознании, которое содержит эти и другие сложные материалы разума.
• Существует два способа выполнить первый шаг принятия хорошего (испытать): заметить уже имеющееся позитивное ощущение или создать новое.
• Вы можете заметить позитивное ощущение на переднем или заднем плане своего сознания. Попытайтесь осознать ощущения, парящие на заднем плане. Так вы сможете принять больше хороших вещей.
• Осознайте элементы своего ощущения, в том числе мысли, чувственное восприятие, эмоции, желания и действия. Каждый из них может стать полезным объектом практики принятия хорошего.
• Мысли включают в себя внутренний диалог, а также изображения, ожидания, точки зрения, планы и воспоминания. Полезное чувственное восприятие включает в себя удовольствие, расслабленность, жизненную энергию и силу. Эмоции состоят из переменчивых чувств и постоянных настроений. Постоянное принятие определенных чувств способно изменить соответствующее настроение. К желаниям относятся надежды и намерения. Действия включают в себя поведение, а также склонности и навыки.
• Ваш мозг имеет разные системы для любви и желания. Как следствие, вам может нравиться что-то, но при этом вы не испытываете желания. Если вы позволите себе испытать позитивные ощущения, не пытаясь удержать их, вы насладитесь ими еще больше. Вас не охватит одержимость и давление желания.
• Замечая положительные ощущения, вы получите множество возможностей принимать хорошее ежедневно. Даже когда вы замечаете свое сознание, вы получаете новую возможность испытать хорошее ощущение. Дело в том, что сознание само по себе спокойно. Его содержимое никогда не портит и не вредит нам.